กราโนล่า (Granola) คืออะไร กินแล้วอ้วนไหม?
กราโนล่า (Granola) น่าจะเป็นอาหารเช้า หรือของกินเล่นต้นๆที่สายเฮลตี้และสายคลีนต้องรู้จัก
ส่วนผสมหลักของกราโนล่า คือ ข้าวโอ๊ต ซึ่งจะผสมกับธัญพืช ถั่วต่างๆ และผลไม้แห้ง เพื่อให้ได้รสชาติหวานจากธรรมชาติ หลายยี่ห้อจะผสมน้ำตาล (ธรรมชาติ) เข้าไปด้วย เช่น น้ำผึ้ง ช็อกโกแลต ชาเขียว และน้ำตาลไม่ขัดสี
กระบวนการทำก็ไม่ได้ซับซ้อนครับ เมื่อรวมส่วนผสมทั้งหมดแล้ว จากนั้นก็เอาไปอบแห้งจนกรอบ
กราโนล่าเป็นของกินที่รสชาติอร่อยมาก แถมยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูงด้วย แต่จะดีต่อการลดน้ำหนักและลดไขมันหรือเปล่านั้น
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนมารู้คำตอบพร้อมกันครับ
กราโนล่า (Granola) คืออะไร?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า กราโนล่า (Granola) คือ ขนมหรืออาหารเช้าที่มีส่วนผสมของธัญพืชและถั่วชนิดต่างๆ
พอได้ส่วนผสมที่ลงตัวก็จะนำไปอบหรือแช่แข็งเพื่อให้กรอบ ตอนนี้เราจะเห็นว่ามี “กราโนล่าแท่ง” ที่อัดเป็นแท่งหรือรูปแบบอื่นๆ เพื่อความสะดวกในการกินด้วย
สายเฮลตี้ส่วนใหญ่จะกินกราโนล่ากับนม โยเกิร์ต ผลไม้ หรือผสมกับอาหารเช้าซีเรียลแบบอื่น เพราะกราโนล่ามีความหวานอยู่แล้ว จึงเหมาะที่จะนำมาโรยหน้าเมนูอื่นๆ หรือจะกินเป็นของว่างตอนก่อนมื้อหลักก็ได้
ส่วนกราโนล่าแท่ง หรือกราโนล่าบาร์ จะเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพวัยทำงาน เพราะเป็นอาหารหรือของกินเล่นที่ดีต่อสุขภาพ เหมาะที่จะกินระหว่างมื้อ ก่อนออกกำลังกาย แถมยังพกพาสะดวกด้วย
ถึงแม้ว่ากราโนล่าจะมีสารอาหารที่ประโยชน์มากมาย แต่ก็อัดเม็ดมาด้วยพลังงานแคลอรี่ที่สูงเหมือนกัน เราจึงต้องอ่านฉลากเพื่อดูส่วนผสม และปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อห่อและต่อหน่วยบริโภคก่อนทุกครั้ง
ทำไมคนถึงชอบกินกราโนล่า?
ฟีดแบคที่คนชอบกราโนล่า เพราะมีความกรอบและความหวานที่ลงตัว ให้อารมณ์เหมือนกินขนม ไม่ใช่อาหารคลีน แถมยังมีหลายรสชาติให้เลือก ไม่ว่าจะเป็นช็อกโกแลต ชาเขียว สตรอวเบอร์รี่ ฯลฯ
แต่ไม่ใช่แค่ความอร่อยอย่างเดียวเท่านั้นนะครับ กราโนล่ายังมีประโยชน์อื่นๆอีก (ถ้าเลือกให้เป็น)
มีเส้นใยอาหารสูง
นั่นเป็นเพราะว่ากราโนล่ามีข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมหลัก ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารสูงเป็นอันดับต้นๆ
เส้นใยอาหารที่ได้จะเข้าไปช่วยให้ระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น ลดอาการท้องผูก
และรู้ไหมครับว่า ถ้าเรากินอาหารที่มีเส้นใยสูงๆ เราจะอิ่มท้องนาน ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ช้าลง และการสะสมไขมันส่วนเกินก็จะน้อยลงด้วย
กราโนล่าให้โปรตีนด้วย
ข้าวโอ๊ตจะมีโปรตีนจากพืชอยู่แล้ว และถ้ายี่ห้อไหนที่ใส่ถั่วนาๆชนิดเข้าไปด้วย เราก็ยิ่งจะได้โปรตีนมากขึ้น แถมถ้าเราเอาไปกินกับกรีกโยเกิร์ต หรือนมวัว เราก็จะได้โปรตีนจากสัตว์เพิ่มขึ้นอีก
คนส่วนใหญ่จะได้รับโปรตีนจากอาหารน้อยเกินไปอยู่แล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยให้เราไม่หิวบ่อย และช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วยครับ
วิตามินและแร่ธาตุ
อย่างที่รู้ๆกันอยู่ครับว่า ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะ
- วิตามินอี (Vitamin E)
- วิตามินบี (Vitamin B)
- กรดโฟลิก (Folic Acid)
- สารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ (Anti-oxidants)
สารอาหารเหล่านี้จะเข้าไปช่วยชะลอวัย ลดการอักเสบภายในร่างกาย บำรุงการไหลเวียนโลหิตและผิวพรรณ กระตุ้นการทำงานของสมอง และเร่งให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น
แร่ธาตุที่สำคัญๆที่เราจะได้จากการกินกราโนล่า ก็จะมี
- ฟอสฟอรัส (Phosphorus)
- ธาตุสังกะสี (Zinc)
- ทองแดง (Cooper)
- แมงกานีส (Manganese)
- ซีลีเนียม (Selenium)
- ธาตุเหล็ก (Iron)
กราโนล่า กินแล้วทำให้อ้วนหรือเปล่า?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า ข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นส่วนผสมหลักของกราโนล่า เป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุด เพราะอุดมไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะซื้อมากินเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
แต่กราโนล่าจะช่วยเราลดน้ำหนักได้หรือเปล่านั้น มันขึ้นอยู่กับว่าเราเลือกกินมากแค่ไหน และเลือกกราโนล่าที่มีส่วนผสมอะไรมากินเป็นประจำ
อย่างแรกที่ผมอยากแนะนำให้ดู คือ ปริมาณน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลธรรมชาติ น้ำตาลไม่ขัดสี น้ำเชื่อม และโดยเฉพาะน้ำผึ้ง
เราควรอ่านฉลากก่อนทุกครั้งและดูว่าผู้ผลิตเขาได้ใส่ในปริมาณเยอะเกินไปหรือเปล่า เพราะน้ำตาลเป็นสาอาหารที่ดูดซึมเร็ว กระตุ้นการสะสมไขมันในร่างกาย ยิ่งใส่เยอะ ยิ่งทำให้เราอ้วนนั่นเองครับ
จากนั้นเราควรมาดูที่ปริมาณแคลอรี่ แคลอรี่หลักควรมาจากวัตถุดิบที่มีประโยชน์เช่นข้าวโอ๊ต ไม่ใช่มาจากน้ำตาลหรือไขมัน ก่อนซื้อควรสอบถามหรือดูว่า ปริมาณแคลอรี่ต่อ 1 เสิร์ฟ คือเท่าไหร่
ต่อมาเราต้องมาดูที่ปริมาณไขมันในแต่ละยี่ห้อ กราโนล่าที่ดีไม่ควรมีน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันปาล์ม และน้ำมันไฮโดรเจน ควรเลี่ยงยี่ห้อที่มีส่วนผสมของน้ำมันเหล่านี้
ถ้ากราโนล่าจะมีส่วนผสมของน้ำมัน น้ำมันก็ต้องเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกสกัดเย็น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำข้าว เพราะไม่เข้าไปเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ในเลือด
ส่วนสารอาหารอื่นๆเราก็ไม่ควรมองข้ามเหมือนกัน โดยเฉพาะคนที่แพ้อาหารจำพวกถั่วเหลือง อินูลิน (เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ มีผลทำให้เกิดการย่อยอาหารผิดปกติ) อ่านฉลากก่อนทุกครั้ง ถ้าไม่แน่ใจให้ถามผู้ผลิตไปเลยครับ
สูตรกราโนล่า ทำกินเองที่บ้าน
ถ้าอยากจะลองทำกราโนล่ากินเองที่บ้าน เราควรใช้น้ำมันที่มีไขมันดี ใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้งน้อยๆ เกลืออย่าเยอะ เพราะไม่งั้นจะทั้งอ้วนและบวมน้ำได้
วิธีทำมีดังนี้ (ปริมาณปรับเองตามความเหมาะสม)
- เตรียมส่วนผสมหลัก ข้าวโอ๊ต 3 ถ้วย (312 กรัม)
- ส่วนผสมอื่นๆ เช่น ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดฟักทอง หรืองาดำงาขาว รวมทั้งหมดให้ได้ประมาณ 1 ถ้วย (200 กรัม)
- ผลไม้อบแห้ง แนะนำอินทผลัม 1 ถ้วย (220 กรัม)
- เนยถั่ว 65-130 กรัม (อุ่นให้ร้อนก่อนเพื่อให้คลายตัว)
- เทส่วนผสมทั้งหมดลงในภาชนะที่เตรียมไว้ ใส่เกลือ 1 หยิบมือ
- ถ้าชอบความหวานก็เติมน้ำผึ้ง ไซรัป ลงอีกประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ (อุ่นให้ร้อนก่อนเพื่อให้คลายตัว)
- ถ้าชอบความกรอบ แนะนำให้เพิ่มไข่ขาวลงไปด้วยประมาณ 1-2 ฟอง ตีให้เข้ากัน แล้วผสมกับส่วนผสมทั้งหมด
- Pre-heat เตาอบไปที่อุณภูมิ 160 องศาเซลเซียส พอเตาอบร้อนได้ที่แล้ว ให้นำส่วนผสมที่เตรียมไว้บนถาดอบเข้าเตาอบ ใช้เวลาอบประมาณ 25-30 นาที
- 2-3 นาที ก่อนที่จะนำออกจากเตาอบ ให้ใส่ผลไม้ที่เตรียมไว้ (ถ้ามี) เช่น ลูกเกด แอปเปิ้ล อินทผลัม กล้วย และลูกพรุน เป็นต้น
- ในกรณีที่ไม่มีเตาอบ เราสามารถผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน แล้วเอาไปเข้าช่อง Freezer ประมาณ 25-30 นาที ก็ได้เหมือนกันครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ถ้าใครอยากจะซื้อกราโนล่ามากินเพื่อลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้ผสมกับอาหารเช้าอื่นๆ เช่น กรีกโยเกิร์ต ผลไม้ตามฤดู เช่น กล้วย แอปเปิ้ล เพราะเราจะอิ่มท้องนานกว่า เพราะได้รับทั้งเส้นใยอาหารและน้ำตาลที่เป็นธรรมชาติด้วย
ส่วนกราโนล่าแบบแท่ง ควรกินเป็นของว่างจะดีที่สุด เช่น ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนหิวบ่อย กินจุบกินจิบเป็นประจำ ก็ควรพกกราโนล่าติดตัวไว้ เพราะเดี๋ยวจะเผลอเข้าร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด แล้วรู้สึกผิดทีหลัง
เวลากินกราโนล่าควรใส่ภาชนะเล็กๆ เพื่อเป็นการหลอกสมองเราครับ เมื่อตาเราเห็นว่ามีอาหารเต็มจานเลย สมองเราก็จะเข้าใจว่ามีอาหารเยอะขึ้น ซึ่งจะต่างกันกับการใส่กราโนล่าในชามใหญ่ๆ
ท้ายสุด พลิกอ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง ศึกษารายละเอียดว่าผู้ผลิตได้ใส่อะไรเข้าไปบ้างทุกครั้งครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share และถ้าไม่อยากพลาดทิปส์ดีๆในการลดน้ำหนัก อย่าลืมกดติดตาม Facebook Page (คลิกที่นี่) ด้วยนะครับ
