ร่างกายย้วย & กล้ามเนื้อไม่เฟิร์ม แก้ยังไง?
ปัญหาเหล่านี้กำลังกวนใจเพื่อนๆอยู่หรือเปล่าครับ เหมือนไขมันส่วนเกินในร่างกายจะเยอะเกินไป
แขนขาเหมือนจะย้วย ไม่มีมวลกล้ามเนื้อ ไม่กระชับ ไม่เฟิร์ม มันเป็นเพราะอะไร?
ถ้าเราอยากจะออกกำลังกายและควบคุมอาหารให้กล้ามเนื้อเฟิร์ม แน่นขึ้น และไม่ให้เนื้อเหลว ควรเริ่มต้นจากตรงไหน?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาพูดถึงมวลกล้ามเนื้อ และไขมันส่วนเกินในร่างกาย
ตอนท้ายคลิปจะแนะนำวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้ฟิต & เฟิร์ม และแชร์เคล็ดลับ ลดไขมันที่ได้ผลด้วยครับ
ร่างกายไม่เฟิร์ม เพราะมีไขมันเยอะและมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือเปล่า?
โดยทั่วไปนะครับ ถ้าเพื่อนๆคุมอาหารอย่างเดียว ไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายแค่แบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง เล่นโยคะ เดินเร็ว และปั่นจักรยาน
เราอาจจะรู้สึกว่าตัวเล็กลง แต่กล้ามเนื้อมันจะไม่กระชับ หรือบางทีแขนก็อาจจะยังย้วยอยู่
สาเหตุหลัก คือ เราไม่ได้มีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และบางทีที่เราตัวเล็กลง ก็อาจจะเป็นเพราะว่าร่างกายสูญเสียน้ำ และไกลโคเจนไป ไม่ใช่ไขมันส่วนเกินในร่างกาย
สิ่งที่เพื่อนๆต้องรู้ต่อมา คือ มวลกล้ามเนื้อจะมีความหนาแน่น และมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน และนี่ก็คือเหตุผลที่เพื่อนๆไม่ควรดูแค่น้ำหนักบนตราชั่งเพียงอย่างเดียวในช่วงลดไขมัน
เพราะเราอาจจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน ซึ่งบางทีน้ำหนักอาจจะไม่ลดลงเลย แต่ตัวจะเล็ก หุ่นกระชับ และมีส่วนเว้าส่วนโค้งด้วยครับ
ยกตัวอย่างเช่น คนสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน อาจจะดูแตกต่างกันสิ้นเชิง เพราะคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเยอะกว่า จะดูไม่เฟิร์ม ย้วย และเผลอๆร่างกายอาจจะบวมน้ำ จนดูเหมืนอผู้หญิงตัวใหญ่ได้
แน่นอนครับ ร่างกายคนเราต้องมีไขมัน เพื่อที่จะเป็นตัวปรับระดับฮอร์โมน ดูดซึมวิตามินชนิดละลายในไขมัน และปรับอุณหภูมิในร่างกายให้เป็นปรกติ แต่ถ้ามีเยอะไป มันก็จะทำให้เราตัวนิ่ม และไม่มีโทนกล้ามเนื้อ
ทีนี้ ถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น นอกจากเราจะดูฟิต กล้ามเนื้อแน่น และดูเฟิร์มแล้ว มวลกล้ามเนื้อยังจะมาช่วยเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมให้ทำงานมากขึ้นอีกด้วย
นั่นหมายความว่า ร่างกายเราจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ถึงแม้ว่าเราจะนั่งอยู่เฉยๆก็ตาม
มวลกล้ามเนื้อ และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
จากการศึกษาเขาพบนะครับว่า กลุ่มคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันส่วนเกินในร่างกายสูง จะเสี่ยงที่จะเจ็บป่วยเรื้อรัง และเสียชีวิตในที่สุด
นักวิจัยเขาแนะนำมาด้วยนะครับว่า ถึงแม้ว่าน้ำหนัก หรือ ค่า BMI เราจะอยู่ในเกณฑ์ และไม่ได้ดูอ้วน แต่ถ้ามีไขมันในเส้นเลือด และมีมวลกล้ามเนื้อน้อย เราก็จะเสี่ยงเหมือนกับคนอ้วนๆเลย (1)
ประเด็น คือ มวลกล้ามเนื้อจะไม่เกี่ยวกับค่า BMI เลยครับ เพราะค่า BMI มันมาจากการเอาน้ำหนักและส่วนสูงมาคำนวณ แต่ไม่ได้ดูเลยว่าเรามีไขมันและมวลกล้ามเนื้อมากแค่ไหน ซึ่งมันจะไม่เหมาะกับคนออกกำลังกายเท่าไหร่
การมีไขมันส่วนเกิน มันไม่ใช่แค่เราดูไม่ดี ร่างกายไม่เฟิร์ม และใส่เสื้อผ้าแล้วไม่มั่นใจเท่านั้นนะครับ แต่มันเป็นต้นเหตุของโรคต่างๆ โดยเฉพาะ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น
เมื่อเรารู้แล้วนะครับว่า ที่เราตัวนิ่ม ร่างกายไม่เฟิร์ม เพราะเราอาจจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อย และยังมีไขมันส่วนเกินอยู่ เราก็ควรเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันอย่างถูกวิธีกันเลยดีกว่า
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสม สำหรับผู้หญิง คือเท่าไหร่?
หุ่นผู้หญิงปรกติทั่วไปนะครับ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จะอยู่ที่ระหว่าง 25-31% และถ้ามากกว่า 32% ก็จะถือว่าอ้วนแล้ว
ทีนี้ ถ้าเพื่อนๆอยากหุ่นลีน มีโทนกล้ามเนื้อ เลข 11 เห็นชัดๆ เราก็ต้องลดไขมันให้อยู่ประมาณ 16-20%
แต่ผมบอกก่อนนะครับว่า มันยากมากที่จะรักษาระดับไขมันน้อยขนาดนี้ ถ้าไม่ระวังอาจจะมีปัญหาเรื่องขาดสารอาหาร และระดับฮอร์โมนที่แปรปรวน จนทำให้ประจำเดือนขาดได้
จริงๆแล้วคนออกกำลังกายที่ฟิตหุ่นทั่วไป ถ้าเราลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ได้ประมาณ 20-25% ก็จะถือว่าลีนแล้ว พอสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มให้เหมาะสม เราก็จะดูดี มีส่วนเว้าส่วนโค้ง และดูไม่โทรมด้วยครับ
คำถามที่เพื่อนๆสงสัยกันเยอะ คือ เราจะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันเราได้ยังไง?
การวัดไขมันในปัจจุบัน จะมี 3 วิธีหลักๆครับ นั่นคือ
1. ใช้ตราชั่งที่ขายทั่วไปในอินเตอร์เน็ต ซึ่งเพื่อนๆต้องรู้นะครับว่า ค่าที่อ่านอาจจะไม่แม่นเท่าไหร่ เพราะ จะกะปริมาณไขมันในร่างกายเฉยๆ แต่ก็ถือว่าช่วยบอกเราคร่าวๆได้ครับ
2. ใช้เครื่อง BIA ตามคลินิกหรือโรงพยาบาล ถ้าเพื่อนๆอยากรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันแบบแม่นยำ อาจจะต้องใช้เครื่องวัดมวลกล้ามเนื้อ และมวลไขมัน เช่น เครื่อง Bioelectric Impedance หรือ (BIA) ที่มีในคลินิกหรือโรงพยาบาลวัดครับ
3. ใช้ที่หนีบ Calipers จากประสบการณ์ตรง ผมจะใช้ตัว Calipers เพื่อวัดไขมัน ซึ่งจะใช้วิธีหนีบที่ไขมันหน้าท้อง ไขมันช่วงหลังล่าง และหน้าขา เพื่อหาเปอร์เซ็นต์ไขมัน เพื่อนๆสามารถวัดได้ตามฟิตเนสทั่วไป
6 วิธี สร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อหุ่นฟิต & เฟิร์ม
ถ้าเพื่อนๆอยากแก้ปัญหาแขนขาย้วย ร่างกายไม่เฟิร์ม กล้ามเนื้อไม่แน่น เราก็ต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน หรือว่า “Lean Muscle Mass” ซึ่งวันนี้ผมมี 6 ทิปส์ดีๆมาฝากครับ
- เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งอาทิตย์ ครั้งละประมาณ 30-60 นาที
- สำหรับผู้เริ่มต้น อาจจะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการใช้แค่น้ำหนักตัวก่อน เช่น ทำท่า Squat และท่า Push Up
- ในวันที่ไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง ผมแนะนำให้เล่น High Intensity Interval Training (HIIT) ที่จะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีเท่านั้น
- ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ยก หรือเพิ่มความท้าทายเรื่อยๆ เช่น มีการใช้ดัมเบลในการทำท่า Squat เป็นต้น
- ทำกิจกรรมอื่นๆที่ช่วยผ่อนคลายและสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่น ปีนผาจำลอง เล่นโยคะ และปั่นจักรยาน
- กินอาหารโปรตีนสูงที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ เพื่อให้ได้โปรตีน 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เต้าหู้ เทมเป้ และอาหารทะเล เป็นต้น
6 Tips ในการลดไขมันแบบเร่งด่วนที่ได้ผลจริง
เมื่อเราเรียนรู้วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อไปแล้วนะครับ ต่อมาเราก็ต้องมาลดไขมันอย่างถูกวิธี เพื่อให้เราดูลีน และมีโทนกล้ามเนื้อแบบไม่โทรมกันครับ
1. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
เป้าหมายควรชัดเจน มีระยะเวลากำหนดแน่นอน เช่น ลดเอว 2-3 นิ้ว ภายใน 3 เดือน
อีกอย่างนะครับ เป้าหมายในการลดไขมันที่เป็นไปได้ คือ เพื่อนๆควรลดไขมันให้ได้ประมาณ 1-2% ต่อเดือน จะถือว่าพอดีแล้วครับ
2. กินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด ไม่ตัดอาหารชนิดไหนออกไป
เพราะการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ พยายามเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปด้วย โดยเฉพาะผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย และปลา
อาหารเหล่านี้จะทำให้เราอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น และช่วยเผาผลาญไขมัน โดยที่เราอาจจะไม่ต้องนับแคลอรี่เลยอีกต่อไป
3. อย่ากินน้อยเกินไป
ในการลดไขมัน ผมแนะนำให้กิน 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ไม่น้อยไปกว่านี้ เพราะร่างกายเราจะเครียด พอมีคอร์ติซอลเราก็จะพุงป่อง ถึงแม้ว่าจะผอมลง แต่ระบบเผาผลาญอาจจะพังได้ครับ
4. เคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน
การออกกำลังกายไม่ใช่แค่วิธีเดียวที่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน นักวิจัยเขาพบว่า กิจกรรมที่เราทำระหว่างวัน จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายอีก
ดังนั้น เราอาจจะเริ่มต้น ง่ายๆด้วยการทำงานบ้าน ทำสวน หรือใช้บันได 1-2 ชั้น แทนลิฟต์ เป็นต้นครับ
5. ไม่ชั่งน้ำหนักทุกวัน
ผมเข้าใจว่าเพื่อนๆหลายคนอดที่จะชั่งน้ำหนักเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงไม่ได้จริงๆ แต่การชั่งน้ำหนักบ่อยๆ มันอาจจะทำให้เราเครียดและจดจ่ออยู่แต่กับตัวเลขมากเกินไป
บางทีพอร่างกายบวมน้ำ น้ำหนักอาจจะขึ้น อาจจะทำให้เพื่อนๆเครียดได้ ทางที่ดี ผมแนะนำให้เพื่อนๆดูว่ารอบเอวเล็กลงหรือเปล่า ใส่เสื้อผ้าหลวมขึ้นไหม และระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้นหรือเปล่า จะดีกว่าครับ
6. ไม่ท้อ เมื่อน้ำหนักนิ่ง & ไขมันไม่ลด
ถ้าน้ำหนักนิ่ง และไขมันไม่ลด ผมแนะนำให้เพื่อนๆปรับเปลี่ยนแล้วใจเย็นๆ เช่น ออกกำลังกายแบบใหม่ เพิ่มแคลอรี่ 5-10 % หรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้เหลือแค่ 100-120 กรัม เป็นต้น
พยายามปรับเปลี่ยน ปรึกษาผู้รู้ แล้วเพื่อนๆจะไปถึงเป้าหมายได้ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า บางทีการที่เราเล่นแต่คาร์ดิโอ หรือคุมอาหารอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย เราอาจจะลดน้ำหนักได้จริง ตัวอาจจะเล็กลง แต่ไขมันส่วนเกินอาจจะไม่ได้หายไป
ผลที่ตามมา คือ เราอาจจะตัวนิ่ม ร่างกายไม่เฟิร์ม และบางทีน้ำหนักเหมือนจะนิ่งหรือค่อยๆดีดขึ้นมาเท่าเดิม
ดังนั้น เพื่อนๆต้องเริ่มออกกำลังกายและคุมอาหารให้ถูกต้อง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน และลดไขมันอย่างถูกวิธี โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และไม่ดูโทรมครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
