ขอวิธีเพิ่ม กำลังใจในการออกกำลังกาย หน่อยสิ!

คุณเป็นอีกคนหรือเปล่าครับ ที่ปีใหม่ของทุกปีจะตั้งปณิธานว่าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังไม่หมดเดินมกราคมเลย กำลังใจในการออกกำลังกาย มันหายไปไหนหมด?

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนวิธีเพิ่มกำลังใจในการออกกำลังกาย เพื่อที่เราจะได้ไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ อยากผอม อยากสุขภาพดี อยาก Sexy ก็ตามมาเลยครับ

กำลังใจในการออกกำลังกาย (Willpower)

กำลังใจในการออกกำลังกาย คือสิ่งสำคัญที่จะทำให้เราฝ่าฟันอุปสรรคต่างๆและไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ วันนี้ผมเลยมาแชร์เทคนิคที่เทรนเนอร์ส่วนใหญ่นำมาปรับใช้ ผมมั่นใจว่าถ้านำมาปรับใช้แล้วได้ผลแน่นอน เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เรามาเริ่มกันเลยครับ

มองปัจจัยใกล้ตัวก่อน (Your Environments)

ทุกคนรู้ดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพแข็งแรง แต่พอจะลงมือทำมันก็ไม่ง่ายเลย ถ้าเปรียบเทียบแล้วมันก็เหมือนกับการกินอาหารฟาสต์ฟู้ดนั่นแหละครับ เรารู้ว่ามันไม่ดี แต่เราก็หยุดกินมันไม่ได้

ดังนั้น แค่รู้ว่าการออกกำลังกายดีต่อสุขภาพยังไม่พอ เราต้องเปลี่ยนมามองประโยชน์ที่เราเห็นชัดๆและจับต้องได้ทันที

ตั้งเป้าหมายให้เป็น (Goal Setting)

งานวิจัยรายงานว่า กลุ่มผู้หญิงที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่ไม่ชัดเจน เช่น “อยากมีอายุยืนและสุขภาพแข็งแรง” จะหมดกำลังใจในการออกกำลังกายเร็วขึ้น เพราะเป้าหมายมันคลุมเคลือ

ในทางกลับกัน กลุ่มที่ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน เช่น “ออกกำลังกายเพราะอยากนอนหลับง่ายขึ้น” จะมีกำลังใจในการออกกำลังกายมากขึ้น เพราะพวกเขาเห็นผลลัพท์ที่ได้อย่างชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับที่ดีขึ้น และรูปร่างที่เปลี่ยนไป

อีกอย่าง เป้าหมายนอกจากจะจับต้องได้แล้ว มันต้องมีเวลาที่สมเหตุสมผลด้วยนะครับ เช่น “ออกกำลังกายเพราะ 20 ปีข้างหน้าไม่อยากเป็นโรคหัวใจ” เป็นการตั้งเป้าหมายที่ดี แต่…20 ปี มันนานเกินไปครับ

เป้าหมายระยะสั้น (Short-term Goals)

เป้าหมายระยะสั้น จะเป็นบันไดนำไปสู่เป้าหมายระยะยาว ผมจึงอยากแนะนำว่า ให้แบ่งเป้าหมายระยะยาวให้สั้นลง เช่น ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัมภายใน 5 เดือน เป้าหมายระยะสั้นก็ควรจะเป็น “วิ่งทุกวันหลังเลิกงาน 30 นาที” หรือ “ควบคุมอาหารไม่ให้เกินวันละ 1,500 แคลอรี่” เป็นต้น

อีกอย่างงานวิจัยยืนยันมาแล้วว่า เมื่อเราตั้งเป้าหมายแล้ว เราต้องบอกให้คนรู้มากที่สุด เพราะมันจะเป็นการเพิ่มแรงผลักดัน (กดดัน) ให้เราไปถึงเป้าหมายให้ได้ (เดี๋ยวคนเขาหาว่าขี้แพ้นะ)

เป้าหมายต้องอยู่กับความเป็นจริง (Be Realistic)

แน่นอนครับเป้าหมายมันต้องท้าทาย แต่มันต้องอยู่ในความเป็นจริงด้วย เช่น ถ้าเราไม่เคยวิ่งหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นสิบๆปี แล้วไปตั้งเป้าว่า “ปีนี้จะลดหุ่นด้วยการเดิน 30 นาที ทุกวัน” แล้วไปหวังว่าจะได้หุ่นเหมือนนายแบบในนิตยสาร มันไม่มีความสมเหตุสมผลเลยใช่ไหมครับ?

ไขมันที่เราสะสมมาทั้งชีวิต เดินแค่ 30 นาที มันไม่หายไปง่ายๆขนาดนั้นหรอกครับ เป้าหมายที่ไม่อยู่ในความเป็นจริงจะทำให้เราท้อเวลาที่เราไปถึงเป้าหมายไม่ได้

การบันทึกแคลอรี่ นอกจากจะช่วยให้เราควบคุมงบประมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องได้รับต่อวันได้ดีขึ้นแล้ว ยังเป็นการสร้างวินัยและความภูมิใจให้กับตัวเราอีกด้วย

ข้อมูลสุขภาพและการออกกำลังกายก็เหมือนกัน เช่น ความเร็วที่วิ่ง ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ หรือ จำนวนก้าวที่เดิน ก็มีส่วนช่วยผลักดันให้เราออกกำลังกายไปได้เรื่อยๆ ถ้าใครไม่มี Gadgets แพงๆ ก็อาจจะจดบันทึกลงกระดาษเหมือนผมก็ได้ครับ รับรองว่า พอกลับมาดูแล้วเราจะภูมิใจในตัวเองมากๆ

รู้จักจุดอ่อนของตัวเอง (Know Yourself)

การที่เรารู้จุดอ่อนของตัวเอง จะช่วยให้เราแก้ปัญหาได้ตรงจุด? อะไรหรือใครที่ทำให้เราไม่อยากออกกำลังกาย? ถ้าตอบคำถามนี้ได้ เราจะแก้ปัญหาได้ตรงจุด

ถ้าใครมีปัญหาเรื่องการเรียบเรียงความสำคัญในชีวิต (Prioritisation) ให้คิดว่าการออกกำลังกายคือนัดสำคัญที่สุดของวันนั้น (ยิ่งกว่านัดประชุมกับบอสอีก)

การวางแผนก็ต้องอยู่ในความเป็นจริงเหมือนกันตั้งเป้าหมายเหมือนกันครับ เช่นถ้าเรารู้ว่าส่วนใหญ่ตอนเย็น เราต้องยุ่งกับการทำอาหาร ต้องดูแลลูก เรารู้ว่าไม่มีเวลาแน่ๆ เราก็ต้องวางแผนเพื่อไปออกกำลังกายเวลาอื่นแทน หรือถ้าเราเลือกที่จะออกกำลังกายที่ฟิตเนสก็ควรไปออกที่ฟิตเนสที่เดินทางสะดวก

อยากผอม แต่ไม่มีเวลา?

เวลา คือ สิ่งที่มีค่าที่สุด และการใช้ชีวิตทุกวันนี้ แค่เวลาจะนั่งกินข้าวก็ยังแทบจะไม่มีเลย ว่าไหมครับ?

ดังนั้น เราต้องเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่ได้ผลเหมือนการออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง ผมกำลังพูดถึงอะไรอยู่?

การออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) จะเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและลดไขมัน แต่มีเวลาน้อย

ลักษณะเด่นของคาร์ดิโอแบบ HIIT  คือ มีความเข้มข้นสูง ใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อย (ต่ำกว่า 30 นาที) และเผาผลาญพลังงาานแคลอรี่ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย (2-3 ชั่วโมงหลังออก (คลิกเพื่อดูโปรแกรม)

หาความบันเทิง (Entertainment)

การฟังเพลงจะช่วยให้เราสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น แต่เราควรเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วหน่อยนะครับ

งานวิจัยหลายชิ้นต่างเห็นตรงกันว่า ถ้าเราฟังเพลงที่เราชอบตอนออกกำลังกาย เราจะสนุกกับมันมากขึ้นถึงแม้ว่าการออกกำลังกายนั้นจะหนัก หรือเข้มข้นสูงก็ตาม

แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นเพลงแนวไหน (Genre) ก็ได้นะครับ งานวิจัยสรุปมาแล้วว่า เพลงที่มีช่วงจังหวะความเร็ว (Tempo) ที่ระหว่าง 125-140 ครั้ง (Beat) ต่อนาที จะช่วยให้เราสนุกและเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายมากที่สุด โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (High Intensity)

เพื่อน (Friends)

ถ้าเรามีเพื่อนที่อยากออกกำลังกายเหมือนกัน จะทำให้เรามีกำลังใจที่จะออกกำลังกายมากขึ้น

วิธีเลือกคู่บัดดี้ในการออกกำลังกายก็สำคัญครับ อย่างแรกเลยเพื่อนเราควรจะฟิตมากกว่าเรา เพราะคนที่ฟิตกว่าจะเป็นแรงจูงใจให้เราพยายามมากขึ้นกว่าเดิม ทำให้เกิดการแข่งขันและเพิ่มความสนุกไปด้วย ทฤษฏีนี้เรียกว่า Kohler Effect

มีงานวิจัย ทดสอบผลลัพท์ระหว่าง กลุ่มที่ออกกำลังกายไปพร้อมกับเพื่อน (กลุ่มที่ 1) และกลุ่มที่ออกกำลังกายคนเดียว (กลุ่มที่ 2) ผู้เข้าทดลองเป็นนักศึกษาจำนวน 58 คน อุปกรณ์ที่ใช้คือ จักรยานนั่งปั่น (Stationary Bike)

หลังจบการทดลอง นักวิทยาศาสตร์พบว่า กลุ่มที่ 1 ปั่นจักรยานได้นานกว่ากลุ่มที่ 2 ถึง 85% เพราะมีเพื่อนร่วมปั่น จึงมีการแข่งขัน

แถมมันมาหักมุมตรงที่ กลุ่มที่ 1 ถูกหลอกว่ากำลังปั่นอยู่กับเพื่อนที่ LIVE สดอยู่ในจอโทรทัศน์ด้วย เพื่อนคนร่วมปั่นจากจอทีวี มีรูปร่างที่ฟิตกว่า แข็งแรงกว่า เขาจึงปั่นเร็วและนานกว่า แต่วีดีโอและข้อมูลที่ผู้เข้าทดลองเห็น ทุกอย่างถูกบันทึกไว้ล่วงหน้าแล้ว

นักวิยาศาสตร์เลยสรุปว่า ถ้าเพื่อนเรามีความฟิตมากกว่า จะช่วยให้เรามีความพยายามและกำลังใจในการออกกำลังกายมากขึ้นกว่าเดิม

แต่ถ้าระยะห่างของความฟิตของเพื่อนเรามันห่างไกลเกินไป เช่น ถ้าเพื่อนเป็นนักวิ่งมาราธอนอาชีพ แต่เราเพิ่งมาเริ่มวิ่ง เวลาเราเห็นเขาวิ่งได้เยอะ เราก็จะท้อและมาโทษตัวเราว่าทำไมถึงทำไม่ได้เหมือนเพื่อนเรา ถ้าใครเพิ่งเริ่มวิ่ง ก็ควรเริ่มจากเดิน หรือวิ่งเบาๆไปก่อน อย่าพยายามที่จะไปวิ่งตามนักวิ่งมืออาชีพ

Money Game

ผมว่าทุกคนมีแต่อยากจะหาเงินให้ได้เยอะๆ และเสียมันให้น้อยที่สุด ดังนั้น เงินนี่แหละครับ คือ แรงจูงใจที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง

งานวิจัยพบว่า เงินอาจจะเป็นตัวช่วยที่ดีในการเพิ่มแรงจูงใจ นักวิทยาศาสตร์ได้ทำงานทดลองโดยเขาทำการทดลอง โดยให้ผู้เข้าทดลอง 280 คน ออกเป็น 4 กลุ่ม แต่ละกลุ่มต้องเดินวันละ 7,000 ก้าว ถ้ากลุ่มไหนเดินไม่ถึงเป้าหมายที่กำหนด จะต้องมีบทลงโทษและรางวัล ดังนี้

• กลุ่มที่ 1: ถ้าเดินครบ 7,000 ก้าว จะได้รับเงินรางวัลเป็นเงินทุกวัน วันละ 1.40 ดอลลาร์ (42 ดอลลาร์ต่อเดือน)
• กลุ่มที่ 2: ถ้าเดินครบ 7,000 ก้าว จะได้รับรางวัลเป็นตั๋วลอตเตอรี่ทุกวัน มูลค่า 1.40 ดอลลาร์
• กลุ่มที่ 3: ถ้าเดินครบ 7,000 ก้าว จะได้รับรางวัลเป็นเงินทุกเดือน จำนวน 42 ดอลลาร์ (เหมือนกลุ่มที่ 1) ผ่านการโอนเข้าบัญชีธนาคาร
• กลุ่มที่ 4: ยังไม่ต้องทำให้ถึงเป้า 7,000 ก้าว ต่อวัน รับเงินไปเลย 42 ดอลลาร์ แต่มีข้อแม้ว่า ถ้าเดินไปถึง 7,00 ก้าว เงินจะถูกหักวันละ 1.40 ดอลลาร์ ทุกวัน

การทดลองใช้เวลา 13 อาทิตย์ และผลลัพท์ที่ออกมาคือ กลุ่มที่ 4 ทำได้ตามเป้ามาที่สุด เพราะพวกเขาทนไม่ได้ที่จะต้องเสียเงินไปทุกวัน

ทฤษฎี Loss Aversion คือ คำตอบครับ เพราะคนส่วนใหญ่ชอบรับเงินมากกว่าที่จะเสียมันไป ยิ่งเห็นเงินลดลงเรื่อยๆทุกวันๆ ยิ่งเพิ่มความกดดันให้เราทำอะไรสักอย่างให้เงินหยุดไหลออกจากกระเป๋า

ถ้าอยากจะนำมาปรับใช้กับตัวเรา ผมแนะนำให้เอาเงินไปไว้กับคนที่เราไว้ใจได้ ถ้าเราทำได้ตามเป้า เช่น วิ่งวันละ 4 ครั้งต่ออาทิตย์ เราก็จะได้เงินคืน แล้วเราก็เอาเงินนั้นไปซื้อของที่เราชอบ (ให้รางวัลตัวเอง) เช่น ชุดที่อยากใส่ กระเป๋าที่อยากถือ มือถือที่ใฝ่ฝัน เป็นต้น

แต่ถ้าเราทำไม่ได้ เพื่อนเรามีสิทธิ์ริบเงินจำนวนนั้น หรือค่อยๆหักเงินไปทุกวัน เพื่อเพิ่มแรงกดดันก็ได้

ฝากไว้…ก่อนไป

เทคนิคเพิ่มกำลังใจในการออกกำลังกายมีหลากหลายวิธีให้เลือกทำตาม

สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ เป้าหมาย เมื่อมีเป้าหมายเราจะเป็นเหมือนเรือที่มีเข็มทิศ แน่นอนว่าเราอาจจะเจออุปสรรค โดนคลื่นซัดระหว่างเดินทาง แต่เรายังมีจุดหมายในการเดินทางที่ชัดเจน ดังนั้นเป้าหมายสำคัญที่สุดครับ ถ้าท้อหรือหมดกำลังใจเมื่อไหร่ ลองมองย้อนไปที่เป้าหมาย ว่าเหตุผลที่เราเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักตั้งแต่วันแรก คืออะไร?

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ