ก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไร?
เคยสงสัยใช่ไหมครับว่า เราควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายหรือเปล่า ถ้ากินควรเผื่อเวลามากแค่ไหน และที่สำคัญ ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย?
แน่นอนว่าอาหารที่ทุกมื้อที่เรากินเข้าไป ส่งผลโดยตรงต่อร่างกาย แต่อาหารที่เรากินและหลังออกกำลังกาย มีส่วนสำคัญที่สุด ในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ฟื้นฟูร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และผลลัพธ์จากการออกกำลังกายที่ดี
ผมได้รวบรวมทิปส์ดีๆในการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย (Pre Workout Meal) ในคลิปนี้แล้วครับ
ถ้าชอบอ่านมากกว่า ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย และจะแนะนำเมนูอาหารที่ควรกินด้วย ตามมาเลยครับ
หลักการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย (Pre-exercise Nutrition)
สารอาหารแต่ละอย่าง เมื่อกินเข้าไปจะมีผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน
การกินอาหารก่อนออกกำลังกาย เช่น อาหารเช้า จะไปเพิ่มปริมาณไกลโคเจน (Glycogen) ทีตับและมวลกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนก็จะถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายต่อไปนั่นเอง
การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก็จะเพิ่มปริมาณน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ในเลือดด้วย ซึ่งเป็นเรื่องดี เพราะร่างกายจะดึงน้ำตาลกลูโคสนี้ไปให้มวลกล้ามเนื้อ แทนการดึงไกลโคเจนจากตับและที่กักตุนไว้ในมวลกล้ามเนื้อครับ
ก่อนออกกำลังกาย ควรเผื่อเวลานานแค่ไหน?
มื้อหลัก (Large/Main Meal) ควรกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 3-4 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย เพื่อที่ร่างกายจะได้มีเวลามากพอที่จะย่อย เผาผลาญ และดูดซึมอาหารทั้งหมดไปใช้
พอร่างกายสามารถย่อยและดึงสารอาหารไปใช้ได้ ท้องเราก็จะโล่ง และจะอยู่ในสภาพที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย
คาร์โบไอเดรต (Carbohydrates)
ก่อนออกกำลังกาย เน้นไปที่อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต เพราะมวลกล้ามเนื้อจะย่อยและดูดซึมน้ำตาลกลูโคสจากคาร์บได้เร็ว และสามารถเอาไปใช้เป็นพลังงานได้เลย แทนที่จะดึงไกลโคเจนมาใช้ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว และกล้ามเนื้อไม่เหนื่อยล้าเกินไป
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินก่อนและหลังออกกำลังกายจะอยู่ประมาณมื้อละ 25% ของปริมาณคาร์บที่กินต่อวัน เช่น ถ้าเรากินคาร์บวันละ 120 กรัม เราก็จะกินคาร์บก่อนและหลังออกกำลังกายมื้อละ 30 กรัม ส่วน 60 กรัมที่เหลือเราจะกินไปพร้อมกับมื้ออื่นๆระหว่างวัน
โปรตีน (Protein)
อาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง ควรจำกัดปริมาณและเผื่อเวลาให้พอดีด้วย เพราะร่างกายเราจะใช้เวลาย่อยโปรตีนและไขมันนานกว่าคาร์โบไฮเดรต
ผมแนะนำให้กินแค่ 20-30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และอีก 70-80% ค่อยไปกินหลังออกกำลังกายหรือระหว่างมื้อครับ
ไขมัน (Healthy Fat)
ไขมันไม่ได้มีผลต่ออัตราการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสมรรถนะในการออกกำลังกาย
ไขมันจะเหมาะกับการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องและใช้เวลานาน เช่น การวิ่งหลายๆกิโลเมตร แต่ก็ต้องจำกัดปริมาณให้ดีครับ
ออกกำลังกายตอนท้องว่างดีไหม (Fasted Training)?
ผมแนะนำให้สังเกตสัญญาณจากร่างกายดีกว่าว่าเราเหมาะกับการออกกำลังกายตอนท้องว่างโดยไม่กินอะไรเลยหรือว่าเรามีพละกำลังมากกว่าถ้าได้กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
ถ้าคุณที่ต้องกินอะไรก่อนออกกำลังกายไม่งั้นจะไม่มีแรงเลยคุณก็ควรกินอาหาร Pre-workout ที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้า
แต่ถ้าร่างกายคุณใช้เวลาในการย่อยอาหารนานและพอกินอะไรก็รู้สึกว่าอาหารจะตีกลับขึ้นคอหรือเวียนหัวเพราะมีอาหารอยู่ในท้องคุณอาจจะเหมาะกับการออกกำลังกายตอนท้องว่าง
ถ้าเป้าหมายของเราคือสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันผมแนะนำให้กินโปรตีนเข้าไปก่อนออกกำลังกายเพื่อลดอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อครับ
อาหารเสริม Pre-workout & ควรกินหรือเปล่า เลือกยี่ห้อไหนดี?
แน่นอนว่า อาหารเสริม Pre-workout จะให้เรามีแรงและออกกำลังกายได้อึดขึ้น
แต่ถ้าเรากินบ่อยๆ ร่างกายเราจะดื้อและต่อต้านได้
ผมจึงแนะนำให้กินอาหารเสริม Pre-workout แค่ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ในวันที่เราออกกำลังกายหนักๆเท่านั้น
แทนที่จะดูว่าเลือกยี่ห้อไหน ผมแนะนำให้อ่านฉลาก และเลือกอาหารเสริม Pre-workout ที่มีส่วนผสมของ
- คาเฟอีน (Caffeine)
- ซิทรูลีนมาเลต (Citrulline Malate)
- เบต้า อะลานิน (Beta-alanine)
โดยเฉพาะคาเฟอีนที่งานวิจัยพบว่ามีส่วนช่วยเพิ่มพละกำลังทำให้เราออกกำลังกายได้หนักและต่อเนื่องนานกว่า
ด้านล่าง คือ ตัวอย่างเมนูอาหารที่แนะนำ ตามเวลาที่เรามีก่อนออกกำลังกาย ลองดูครับว่าเรามีเวลามากแค่ไหนก่อนออกกำลังกาย จะได้วางแผนถูกว่าควรกินอะไรบ้าง
ตัวอย่างเมนูอาหารที่แนะนำ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- สลัดผักรวม + ขนมปังโอลวีท + อกไก่ย่างอบซอส
- ไข่คน + ขนมปังโฮลวีทปิ้ง + อะโวคาโดกินสลัดกับไข่ต้ม
- ปลากระพงนึ่ง + ข้าวกล้อง + น้ำพริก
ตัวอย่างเมนูอาหารที่แนะนำ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ผลไม้ปั่น (กล้วย, เบอร์รี่ หรือ แอปเปิ้ล) ใส่เวย์โปรตีนและนมวัว
- อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน + นมอัลมอนด์รสธรรมชาติ
- ข้าวโอ๊ต + กล้วย + แอปเปิ้ล + ถั่วอัลมอนด์ + นมถั่วเหลือง
- ขนมปังโอลวีททาด้วยเนยถั่วธรรมชาติ กินกับผลไม้ตามฤดูกาล
ตัวอย่างเมนูอาหารที่แนะนำ 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- กรีกโยเกิร์ต + ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น เบอร์รี่
- โปรตีนบาร์ + กราโนล่ากินกับนมวัวไขมันต่ำ
- กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล แตงโม และเวย์โปรตีนปั่นกับนมวัวไขมันต่ำ
11 เมนูอาหาร ก่อนออกกำลังกาย
1. น้ำเปล่า (Water)
ดื่มแบบค่อยๆจิบ เพราะร่างกายจะสูญเสียน้ำทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย และหลังจากที่วอร์มอัพ อบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว ให้ดื่มน้ำเลยทันที 200-300 มิลลิลิลตร
2. โยเกิร์ต + อาหารเช้าซีเรียล
การผสมอาหาร 2 อย่างนี้เข้าด้วยกัน เราจะได้ทั้งคาร์บและโปรตีนในเวลาเดียวกัน เพื่อที่จะจำกัดพลังงานแคลอรี่ให้พอดี ควรเลือกกรีกโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ ไม่มีน้ำตาล และอาหารเช้าซีเรียลแบบโฮลวีท และอย่าลืมจำกัดปริมาณให้พอดีด้วย
3. ข้าวกล้อง ข้าวขาว หรือขนมปังโฮลวีท
อาหารเหล่านี้จะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและพร้อมที่จะถูกดึงไปใช้ ทำให้เรามีแรงออกกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง แนะนำให้กินขนมปังโฮลวีทประมาณ 2-3 แผ่น หรือข้าวกล้อง/ข้าวขาว ประมาณ 100-120 กรัมครับ
4. ไข่ต้ม
เพราะทำง่าย เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีส่วนช่วยสร้างและลดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้เลือกกินไข่ประมาณ 1-2 ฟอง ถ้าเลือกกินไข่ขาวอย่างเดียว ให้กินไข่ขาวเที่ยบเท่ากับไข่ 3-4 ฟองครับ
5. ผลไม้
เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ฝรั่ง ฯลฯ เพราะผลไม้มีวิตามินและสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น
- แมกนีเซียม (Magnesium)
- วิตามินซี (Vitamin C)
- โพแทสเซียม (Potassium)
อีกทั้งผลไม้ยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ช่วยให้ร่างกายมีแรง ลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้เราออกกำลังกายได้ต่อเนื่องนานขึ้น
6. กาแฟดำ หรือ คาเฟอีนอัดเม็ด (Caffeine Tablets)
คาเฟอีน (Caffeine) มีส่วนช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้ออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย เป็นการปลุกพละกำลังและเพิ่มความอึดไปในตัว คาเฟอีนยังมีส่วนช่วยลดการล้าและการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อด้วย
แต่การกินกาแฟ ควรกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที ยิ่งกินตอนท้องว่างตอนเช้าจะดีมากๆ ถ้าออกกำลังกายตอนเย็น อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณด้วย เพราะอาจจะตาค้างนอนไม่หลับทั้งคืน
7. ข้าวโพด + มันต้ม
อาหาร 2 ชนิดนี้ คือ คาร์โบไฮเดรตดี ที่จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด และกล้ามเนื้อสามารถดึงไปใช้เป็นพลังงานได้เลย ทำให้เรารู้สึกสดชื่น มีพละกำลังมากขึ้น และออกกำลังกายได้สนุก
8. ปลาทะเลที่มีไขมันดี
เช่น ปลาแซลมอน และปลาทูน่า เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 ที่จะช่วยลดความเครียดในสมอง และโปรตีนที่ได้จะช่วยลดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ
สารอาหารที่ได้จากปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ยังมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน จึงเป็นอีกหนึ่งกลุ่มอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย
9. ข้าวโอ๊ต
เพราะอัดเม็ดไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมือนกับข้าวกล้องเลย อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆที่จะช่วยเพิ่มพลังก่อนออกกำลังกาย
อีกทั้งข้าวโอ๊ตยังชะลอการดูดซึมสารอาหารด้วย ทำให้ลดอัตราการสะสมไขมันไปในตัว
10. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
สตรอวเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ และเชอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และมีเส้นใยอาหารสูงมาก
วิตามินซีและน้ำตาลกลูโคสจะเข้าไปลดอาการเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย ลดการดึงไกลโคเจนจากตับมาใช้ ลดเวลาในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายอีกด้วย
11. แตงโม
เพราะมีปริมาณน้ำสูงและแคลอรี่ต่ำ เหมาะที่จะกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที
น้ำตาลกลูโคสจากแตงโมจะทำให้เราสดชื่น ร่างกายดูดซึมได้ดีและดึงไปใช้เป็นพลังงานได้เลย และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีหลังออกกำลังกาย
คำแนะนำจากโคชเค (Take Home Message)
สิ่งสำคัญที่อยากย้ำอีกที คือ การเผื่อเวลาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อที่จะกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ถ้าเวลามันกระชั้นชิดเกินไป ร่างกายเราจะไม่มีพอที่จะย่อยอาหาร
พอมาออกกำลังกายทั้งที่อาหารยังอยู่ในท้องเยอะ อาหารอาจจะดันขึ้นมาที่คอพร้อมกรดในกระเพาะ อาจจะทำให้อาเจียนและแสบหน้าอกได้
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal TV (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
