ขนมปัง (Breads) กับการลดน้ำหนัก
ขนมปัง (Breads) เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงมักจะถูกมองว่าเป็นต้นเหตุของความอ้วน แต่ขนมปังก็ใช่ว่าจะเลวร้ายไปซะทุกชนิด ถ้าเรารู้หลักการในการเลือกขนมปังแต่ละชนิด
ผู้หญิงส่วนใหญ่จะกินขนมปังกับนมในตอนเช้ากับนม หรือกินเป็นของของว่างระหว่างมื้อมากกว่า ปัญหา คือ ชนิดของขนมปังที่กินมักจะแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาล สูงเกินไป ทำให้น้ำหนักขึ้นเอาๆ
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ “เทคนิคในการเลือกขนมปังเพื่อลดน้ำหนัก” ตามมาเลยครับ
ขนมปัง (Breads) กับการลดน้ำหนัก
ขนมปัง (Breads) คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการอบ (Bake) ที่มีส่วนประกอบหลักเป็นแป้ง (Flour) เช่น แป้งโฮลวีท (Whole Wheat Four) เป็นต้น ขนมปังจึงมีส่วสารอาหารหลักเป็นคาร์โบไฮเดรต
ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับผักและผลไม้แล้ว ขนมปังจะให้พลังงานแคลอรี่มากกว่า แต่มีปริมาณสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ต่ำกว่าด้วย
ถ้าชอบกินขนมปังอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักไปด้วย เราก็ต้องฉลาดที่จะเลือกชนิดของขนมปังครับ เพราะปริมาณแคลอรี่และคุณภาพของขนมปังจะขึ้นอยู่กับวัตถุดิบล้วนๆ เช่น (1) ขนมปังโฮลวีท (Whole Wheat Bread) จะมีเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ มากกว่าขนมปังขาว (White Bread) เป็นต้น
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น เรามาดูตารางเปรียบเทียบระหว่างขนมปังขาว (White Bread) และ ขนมปังโฮลวีท (Whole Wheat Bread) กันครับ RDI* = Recommended Daily Intake (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
| ขนมปังขาว (White Bread) | ขนมปังโฮลวีท (Whole Wheat Bread) | |
|---|---|---|
| 1 หน่วยบริโภค (Serving Size) | 1 แผ่น (25 กรัม) | 1 แผ่น (33 กรัม) |
| พลังงาน (Calories) | 67 แคลอรี่ | 92 แคลอรี่ |
| คาร์โบไฮเดรต (Carbs) | 13 กรัม | 17 กรัม |
| เส้นใยอาหาร (Fiber) | 0.6 กรัม | 2 กรัม |
| ไขมัน (Total Fat) | 1 กรัม | 2 กรัม |
| โปรตีน (Protein) | 2 กรัม | 3 กรัม |
| โซเดียม (Sodium) | 7% RDI | 5% RDI |
| ซีลีเนียม (Selenium) | 6% RDI | 18% RDI |
| วิตามินบี 1 (Thiamine) | 8% RDI | 7% RDI |
| โพเลต (Folate) | 7% RDI | 5% RDI |
| ธาตุเหล็ก (Iron) | 5% RDI | 6% RDI |
ส่วนขนมปังชนิดอื่น เช่น Tortilla, Naan, Foccacia, Ciabatta, Brioche, Bagel และ Baguette จะให้พลังงานและสารอาหารที่ต่างกันไปตามส่วนผสม
ดังนั้น เราต้องอ่านฉลากให้เป็นนิสัยก่อนทุกครั้ง เพื่อดูว่าขนมปังชนิดไหนเหมาะกับการลดน้ำหนักมากที่สุดครับ
ขนมปังที่ดีที่สุด (Best Bread For Weight Loss)
ถ้าจะให้รีวิวขนมปังแต่ละยี่ห้อ ผมว่าคงต้องเขียนกันยาวไปถึงปีหน้า ผมเลยจะแนะนำเทคนิคในการเลือกขนมปังสำหรับการลดน้ำหนักดีกว่า
ขนมปังขาว (White Bread) อย่าเอาเข้าบ้าน
ผมเชื่อว่าทุกคนคงรู้แล้วว่า “White Bread” หรือ ขนมปังขาว ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) เร็วมาก ทำให้ระดับน้ำตาลและฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
ผลที่ตามมา คือ ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานก็มากขึ้นตามมาด้วย
ดังนั้น เราควรเลี่ยงขนมปังขาว เช่น ขนมปังที่ใช้สำหรับเบอร์เกอร์ (Burger Buns) เป็นต้น
น้ำคำนักการตลาด (Slick Marketing Tactics)
ต่อมา ขนมปังที่เขียนข้างบรรจุภัณฑ์ว่า “Wheat” “Multi-Grains” หรือ “100% Natural” จะไม่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักเลย
เพราะส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมอย่างอื่นมากกว่า “ธัญพืช” ที่มีประโยชน์ เช่น ขนมปังแป้งวีท (Wheat Flour) อาจจะใส่สีผสมอาหาร (Food Colouring Agent) และ โมลาส (Molasses) เพิ่มเข้าไป เพื่อให้ได้สีที่เข้มและเตะตามากขึ้น เป็นต้นครับ
ดังนั้น เวลาอ่านฉลากเราต้องเลือกยี่ห้อที่มีคำว่า “Whole Wheat” หรือ “Whole Grains” เป็นหลักครับ
เส้นใยอาหาร (Fiber) ต้องสูง
กฎเหล็กในการเลือกขนมปังสำหรับการลดน้ำหนัก คือ ขนมปังชนิดนั้นต้องมีเส้นใยอาหาร ไม่ต่ำกว่า 3 กรัม ต่อ 1 แผ่น นอกจากนี้ ปริมาณน้ำตาลก็ไม่ควรมีมากกว่า 3 กรัม ต่อ 1 แผ่น เช่นกันครับ
อ่านฉลากให้ละเอียด (Details make difference)
เวลาอ่านฉลาก ถ้าเจอส่วนผสมด้านล่างนี้ในขนมปัง ผมไม่แนะนำให้ซื้อมากินครับ
-
- ไขมันทรานส์ (Trans Fat/Hydrogenated Oils)
- น้ำมันพืชที่ผ่านกรรมวิธี
- น้ำตาลฟรุ๊กโทส และสารให้ความหวานแทนน้ำตาลอื่นๆ
- สีผสมอาหาร
รู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่ารัฐบาลจะมีมาตรการให้ผู้ผลิตอาหารลดปริมาณไขมันทรานส์ลง แต่ถ้าอาหารชนิดนั้นมีส่วนผสมของไขมันทรานส์ไม่เกิน 0.5 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค ผู้ผลิตก็สามารถเขียนโฆษณาหรือเขียนข้างบรรจุภัณฑ์) ได้เลยว่า อาหารชนิดนี้ “ไม่มีไขมันทรานส์” หรือ (Trans-fat Free) ครับ
โซเดียม (Sodium) ในขนมปัง
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า โซเดียม (Sodium) คือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เช่น ควบคุม/ปรับปริมาณน้ำทั้งนอกและในผนังหุ้มเซลล์ และยังรวมไปถึงควบคุมความดัดนโลหิตด้วย
แต่ปัญหาตอนนี้ คือ อาหารส่วนใหญ่ที่เรากิน โดยเฉพาะอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารสำเร็จรูป และขนมปัง (ส่วนใหญ่) จะมีส่วนผสมของเกลือ (โซเดียม) สูงเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ 1,500-2,300 มิลลิกรัม/วัน เท่านั้น (เกลือ 1 ช้อนชา)
ในกรณีของขนมปัง ผู้ผลิตอาจจะใช้ทั้ง เกลือง (Salt) และ โซเดียมคลอไรด์ (Sodium Chloride) เพื่อช่วยเพิ่มรสชาติ ช่วยให้ขนมปังขึ้นรูป และเพื่อหมักยีสต์ (Yeast)
ขนมปังส่วนใหญ่จะมีโซเดียมอยู่ประมาณ 100-180 มิลลิกรัม หรือประมาณ 7-12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจ อาการบวมน้ำ และลดภาระการทำงานของไต เราควรจำกัดปริมาณขนมปังที่กินต่อวันให้เหลือประมาณ 1-2 ชิ้น/วัน
อีกอย่าง อย่าลืมอ่านฉลาดเพื่อดูปริมาณโซเดียมต่อ 1 หน่วยบริโภคด้วย และเลือกยี่ห้อที่ใส่เกลือน้อยๆไว้ก่อนดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My 2 Cents)
สรุป คือ ถ้าอยากกินขนมปังในช่วงลดน้ำหนัก เราควรเลือกขนมปังชนิด “Whole Grain” หรือ “Whole Wheat” เพราะขนมปังชนิดนี้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากกว่า
ขนมปังโฮลวีทถึงแม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่ยังไงมันก็คือ “คาร์บ” ครับ ซึ่งการกินคาร์บที่ดีเราต้องกินควบคู่ไปกับโปรตีนด้วย เช่น อาจจะปิ้งขนมปังแล้วกินกับไข่ดาวตอนเช้า
หรือถ้าชอบกินนมกับขนมปัง เราควรเลือกนมชนิดที่ไขมัน 0% ดีกว่าครับ เพราะว่ามีโปรตีนเท่ากับนม 100% แต่ให้พลังงานน้อยกว่าเกือบเท่าตัวครับ
คนที่แพ้โปรตีนกลูเตน (Gluten Intolerance) ควรเลือกขนมปังที่ทำจากข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้อง (2) และอย่าลืมอ่านฉลากให้ดีก่อนทุกครั้ง เพราะบางยี่ห้ออาจจะผลิตในโรงงานเดียวกันกับแป้งที่มีกลูเตน ลองมองหาคำว่า “May Contain Gluten”
ถ้าชอบบทความนี้ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
