ข้าวโพด (Corn) มีประโยชน์อะไรและทำให้อ้วนไหม?
ข้าวโพด (Corn) คือ หนึ่งในธัญพืชที่มีประโยชน์ที่สุดในโลก
โดยทั่วไปเราก็จะคุ้นเคยกับข้าวโพดย่าง ต้ม และปอปคอร์น แต่จริงๆแล้วผลิตภัณฑ์ที่ได้จากข้าวโพดมีอีกเยอะครับ เช่น High Fructose Corn Syrup (น้ำตาลที่ทำจากน้ำเชื่อมข้าวโพด) น้ำมันข้าวโพด และคอร์นมีล (Cornmeal) เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาพูดถึงประโยชน์ของข้าวโพด พลังงานแคลอรี่ สารอาหารที่มีประโยชน์ และผลข้างเคียงที่อาจจะเกิดจากการกินข้าวโพด ตามมาเลยครับ
ข้าวโพด (Corn) ดีอย่างไร?
ข้าวโพด (Corn) นอกจากจะมีปริมาณน้ำสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) โปรตีน (Protein) และไขมัน (Fat) และเส้นใยอาหาร (Fiber) ด้วย
มาดูกันครับว่า ข้าวโพด 100 กรัม จะให้พลังงานและสารอาหารอะไรบ้าง
| พลังงานและสารอาหารจากข้าวโพด 100 กรัม | |
|---|---|
| พลังงาน (Energy) | 96 แคลอรี่ |
| น้ำ (Water Content) | 73% |
| คาร์บ (Carbs) | 21 กรัม |
| เส้นใยอาหาร (Fiber) | 2.4 กรัม |
| น้ำตาล (Sugar) | 4.5 กรัม |
| โปรตีน (Protein) | 3.4 กรัม |
| ไขมัน (Fat) | 1.5 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) | 0.2 กรัม |
| โอเมก้า 3 (Omega-3) | 0.02 กรัม |
| โอเมก้า 6 (Omega-6) | 0.59 กรัม |
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
ข้าวโพดก็เหมือนกับเมล็ดธัญพืชชนิดอื่นๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต เป็นต้น ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และชนิดของคาร์โบไฮเดรตก็คือ สตาร์ช (Starch) ที่มีมากถึง 28-80% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ในเมื่อมีคาร์ไฮเดรตสูงขนาดนี้ ข้าวโพดจึงอาจจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วได้ ผู้ป่วยเบาหวานจึงต้องควบคุมปริมาณให้พอดีครับ
ข้าวโพดเหลือง (Sweet Corn) ที่มีขายทั่วไปในบ้านเรา จะมีสตาร์ชประมาณ 28% ซึ่งมาพร้อมกับน้ำตาลซูโครส (Sucrose) อีกประมาณ 18% (1)
ถึงแม้ว่าข้าวโพดจะมีน้ำตาลค่อนข้างสูง แต่ก็ยังอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำไปหาปานกลาง (Low-medium GI Foods) แต่อย่าลืมนะครับว่าเราควรกินข้าวโพดทั้งฝัก ไม่ใช่ปั่นแยกกากหรือเอามาผัดกับเนยยและน้ำตาลครับ (2)
เส้นใยอาหาร (Fiber)
ข้าวโพดอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ ข้าวโพดป๊อปคอร์น (รสจืด) ขนาดกลางในโรงหนัง ก็ให้เส้นใยอาหารได้มากถึง 16 กรัม ซึ่งก็เกือบ 64% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงแล้วครับ
เส้นใยอาหารที่พบในข้าวโพด คือ เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fibers) เช่น เซลลูโลส (Cellulose) และลิกนิน (Lignin) เป็นต้นครับ (3)
โปรตีน (Protein)
สำหรับคนกินพืช ข้าวโพดถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดเลยทีเดียว เพราะอาจจะมีโปรตีนมากถึง 10-15% ของพลังงานแคลอรี่รวม
ชนิดของโปรตีนที่พบในข้าวโพด คือ เซอีน (Zeins) ซึ่งมีมากถึง 44-79% ของโปรตีนทั้งหมด ข้อเสียของโปรตีนเซอีน คือ จะไม่มีกรดอะมิโนที่สำคัญ ได้แก่ ไลซีน (Lysine) และ ทริปโตฟาน (Tryptophan) โปรตีนจากข้าวโพดจึงถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein) (4)
น้ำมันข้าวโพด (Corn Oil)
โดยทั่วไปข้าวข้าวโพดจะมีไขมันประมาณ 5-6% ของพลังงานแคลอรี่รวม ซึ่งถือว่าเป็นพืชที่พร่องไขมันมากครับ
แต่ระหว่างการผลิต/แปรรูป จมูกข้าวโพด (Corn Germ) จะถูกแยกออกไป ซึ่งส่วนนี้แหละครับที่อุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ และน้ำมันข้าวโพดก็ผลิตมาจากจมูกข้าวโพดเหล่านี้
ถึงแม้ว่าน้ำมันข้าวโพดจะมีวิตามินอี (Vitamin E) โคเอนไซม์คิวเทน (Q10) และสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ลงได้ (5)
อย่างไรก็ตาม เราควรกินข้าวโพดสดจากฝักดีกว่าครับ น้ำมันข้าวโพดควรเลี่ยงไปก่อนและเปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอก (Olive Oil) หรือน้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil) ดีกว่าครับ
ฟรุกโตสไซรัป (High Fructose Corn Syrup) คืออะไร?
ฟรุกโตสไซรัป หรือ HFCS คือ น้ำตาลสังเคราะห์ที่ผลิตจากน้ำเชื่อมข้าวโพดครับ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า HFCS คือ สาเหตุต้นๆของโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ เป็นต้น (6)
ปัญหาหลักๆที่เกิดจาฟรุกโตสไซรัป คือ มันเป็นน้ำตาลที่เปลี่ยนไปไขมันได้ง่ายมาก (7) เพราะมันจะตรงไปที่ตับทันที พอเรากินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มี HFCS เช่น ชานมไข่มุก บิงซู และโดนัท เป็นต้น ตับก็จะเก็บพลังงานส่วนเกินนี้ในรูปแบบไขมันมากขึ้น
ท้ายสุด ฟรุกโตสไซรัปมีแต่แคลอรี่แต่ขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้น เราต้องเลี่ยงน้ำตาลชนิดนี้ให้ได้มากที่สุดครับ
สารอาหารรอง (Micronutrients)
ข้าวโพดหวาน หรือ ข้าวโพดสีเหลือง จะมีวิตามินและแร่ธาตุเยอะกว่าป๊อปคอร์นและข้าวโพดพันธุ์อื่นๆ มาดูกันครับ…ว่ามีอะไรบ้าง
- วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid): ที่มีส่วนช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และที่สำคัญ วิตามินบี 5 ยังมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารเพื่อมาใช้เป็นพลังงานด้วย
- วิตามินบี 3 (Niacin): มีส่วนช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น และยังช่วยใหสุขภาพผิวดีขึ้นอีกด้วย และรู้ไหมครับว่า ถ้ากินข้าวโพดพร้อมกับมะนาวจะช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมวิตามินบี 3 ได้เร็วและเยอะขึ้น (8)
- วิตามินบี 9 (Folate): มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเด็กและพัฒนาการทางสมอง
- วิตามินบี 6 (Pyridoxine): มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย และยังมีส่วนช่วยให้สมองมีสุขภาพดีขึ้นด้วย
- โพแทสเซียม (Potassium): โพแทสเซียม คือ แร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญในการปรับความดันโลหิต และยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วย
นอกจากนี้ ข้าวโพดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) อื่นๆที่มีประโยชน์ เช่น
- ซีแซนทิน (Zeaxanthin): คือ สารแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ที่มีส่วนช่วยในการมองเห็น
- ลูทีน (Lutein): มีส่วนช่วยลดความผิดปกติที่จะเกิดขึ้นกับตา โดยเฉพาะในส่วนของจอประสาทตา (Retina)
ป๊อปคอร์น (Popcorn)
จริงแล้วป๊อปคอร์น หรือ ข้าวโพดคั่ว คือ อาหารที่มีประโยชน์นะครับ แต่ที่มีขายส่วนใหญ่จะเป็นชนิดที่ใส่เนยและน้ำตาลเข้าไปด้วย และแถมคนส่วนใหญ่ยังชอบกินป๊อปคอร์นกับน้ำอัดลมอีกต่างหาก ทำให้ป๊อปคอร์นกลายเป็นอาหารขยะไปในพริบตา
ดังนั้น ถ้าอยากจะกินป๊อปคอร์นโดยไม่ส่งผลกระทบกับน้ำหนักตัวและสุขภาพ เราต้องเลือกกินแบบรสธรรมชาติ (Plain Popcorn) ดีกว่าครับ
กินข้าวโพดเยอะๆ อันตรายไหม?
อย่างที่เห็นครับว่า ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์มากมาย แต่ปัญหาอาจจะเกิดขึ้นกับคนทีกินข้าวโพดเป็นอาหารหลัก เช่น กลุ่มคนที่กินมังสวิรัติ เป็นต้น
ประเด็น คือ ข้าวโพดจะมีไฟเตต (Phytate) หรือ Phytic Acid) ที่ยับยั้งการดูดซึม ธาตุสังกะสี (Zinc) และธาตุเหล็ก (Iron) ซึ่งคนกินพืชจะได้รับแร่ธาตุ 2 ชนิดนี้น้อยอยู่แล้ว
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ข้าวโพดอาจจะมีสารปนเปื้อนเชื้อราและสารเคมีได้ (9) เพราะมีงานวิจัยที่พบว่า คนแอฟริกาใต้ที่กินข้าวโพดเป็นประจำ มีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลอดอาหาร (Esophagus Cancer) สูงกว่าปกติ (10)
ด้วยเหตุนี้ ทางฝั่งยุโรปและอเมริกาจะมีการตรวจสอบเข้มเพื่อกำจัดข้าวโพดที่มีสารปนเปื้อนออกไป แต่สำหรับบ้านเรา ผมว่าเราคงต้องพึ่งตัวเราเองครับ ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกซื้อข้าวโพดจากฟาร์มที่ปลูกแบบเกษตรอินทรีย์ดีกว่าครับ
ท้ายสุด ถึงแม้ว่าข้าวโพดจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย แต่มันก็เป็นอีกอาหารที่เราอาจจะกินเยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นเราควรจำกัดปริมาณให้ดีด้วย
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
