ข้าวโอ๊ต (Oat Meal) สรุป…กินแล้วอ้วนไหม?
ข้าวโอ๊ต (Oat Meal) คือ หนึ่งในเมล็ดธัญพืชที่มีประโยชน์มากมาย คนรักสุขภาพที่ต้องการลดน้ำหนัก จึงมักจะซื้อมากินเป็นอาหารเช้ากัน
แต่หลายคนก็ยังอาจจะสงสัยว่า การลดน้ำหนักก็ต้องนับแคลอรี่เพื่อที่จะกินน้อยลง แต่ข้าวโอ๊ตมันก็มีแคลอรี่เยอะ กินไปแล้วจะไม่อ้วนหรอ?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาพูดถึงประโยชน์ของข้าวโอ๊ต และเหตุผลว่า ทำไมบางคนกินข้าวโอ๊ตแล้วผอม บางคนกินแล้วอ้วน พร้อมแล้ว…ตามมาเลยครับ
ข้าวโอ๊ต (Oat Meal) ช่วยลดน้ำหนักจริงไหม?
ข้าวโอ๊ต (Oat Meal) คือ หนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุด เพราะอุดมไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ
คนส่วนใหญ่จะกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า เพราะทำสุกง่าย อุ่นกับนมอัลมอนด์ยิ่งอร่อย และอยู่ท้องนานกว่าอาหารเช้าซีเรียลด้วย
นอกจากนี้เมนูเพื่อสุขภาพอื่นๆ ก็มีส่วนผสมของข้าวโอ๊ตด้วยเหมือนกัน เช่น กราโนล่าข้าวโอ๊ต มัฟฟิ่น คุ๊กกี้ และบางทีก็ใช้ข้าวโอ๊ตแทนเกร็ดขนมปัง สำหรับเมนูชุปแป้งทอด
สารอาหารและพลังงานแคลอรี่ (Nutritions)
ข้าวโอ๊ตเป็นที่นิยมมากก็เพราะมีสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ลงตัวนี่แหละครับ
หลายคนเข้าใจว่าข้าวโอ๊ตมีแต่คาร์โบไฮเดรต จริงๆแล้ว มันยังมีเส้นใยอาหาร เบาต้า กลูแคน (Beta-glucan) โปรตีน และไขมัน (ดี) อีกด้วย
เบต้า กลูแคน คือ เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล รักษาระดับน้ำตาลในเลือด รักษาระดับฮอร์โมนอินซูลิน ลดความอยากอาหาร และลดอาการท้องผูก
ข้าวโอ๊ต 78 กรัม (1/2 ถ้วยตวง) มีสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ ดังนี้
- พลังงาน: 303 แคลอรี่
- โปรตีน (Protein): 13 กรัม
- ไขมัน (Fat): 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate): 51 กรัม
- เส้นใยอาหาร (Fiber): 8 กรัม
- แมงกานีส (Manganese): 191% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส (Phosphorus): 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม (Magnesium): 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก (Iron): 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หลายคนพอเห็นว่าข้าวโอ๊ตให้พลังงานถึง 300 กว่าแคลอรี่ ก็อาจจะคิดว่ามันต้องไม่ดีต่อการลดน้ำหนักแน่ๆ แต่จริงๆแล้วข้าวโอ๊ต 78 กรัม ถือว่าเยอะมากนะครับ ถ้าใครกินได้วันละเท่านี้ รับรองว่าอิ่มท้องทั้งวันแน่ๆ
ดังนั้น คนที่ลดน้ำหนักด้วยการกินเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง จะสามารถควบคุมความหิว และปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีกว่า
อีกอย่างข้าวโอ๊ตมี สตาร์ช (Resistant Starch) ที่ทนต่อการย่อยของเอนไซม์ในกระเพาะสูงมาก ผลดีคือ ยิ่งมันย่อยยากเท่าไหร่ เรายิ่งจะอิ่มท้องนานมากขึ้นเท่านั้น และร่างกายก็ต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อมาย่อยข้าวโอ๊ตด้วย ถือว่าเป็นการเร่งระบบเผาผลาญไปในตัวครับ
และงานวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับ สตาร์ช (แป้งทนทานการย่อย) จากอาหารเพิ่มขึ้นแค่วันละ 5% สามารถเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญได้มากถึง 23%
ช่วงลดน้ำหนัก ทำไมถึงหิวบ่อย?
สิ่งที่ท้าทายที่สุดในการลดน้ำหนัก คือ ความหิว นี่แหละครับ เหตุผลเพราะเราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ดังนั้นความหิวจึงเป็นเรื่องที่เลี่ยงไม่ได้เลย แต่เราสามารถจัดการกับความหิวให้อยู่หมัดได้ ถ้ารู้จักเลือกอาหารที่มีเส้นใยอาหาร และโปรตีนสูง เช่น ข้าวโอ๊ต เป้นต้น
ข้อดีข้อแรกของข้าวโอ๊ต คือ เป็นอาหารที่เราต้องใช้เวลาในการเคี้ยว เราจึงกินช้าลงแบบมีสติโดยไม่รู้ตัว ซึ่งกระเพาะจะมีเวลาเพียงพอที่จะส่งสัญญาณไปหาสมองว่า “อิ่มแล้วนะ” ผลลัพท์คือ เราจะพอใจกับอาหารมากขึ้น ไม่หิวบ่อย และควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น
ข้อที่ 2 คือ เส้นใยอาหารที่ได้จากข้าวโอ๊ต จะเข้าไปดูดซับน้ำในกระเพาะอีก ทำให้กระเพาะเรามีพื้นที่น้อยลง เราก็เลยอิ่มท้องนานขึ้นนั่นเองครับ
ถ้าเราอยากได้ประโยชน์จากข้าวโอ๊ตมากขึ้น ให้ดื่มน้ำทั้งก่อนและหลังมื้ออาหาร อีกอย่างงานวิจัยพบว่า ถ้าเรากินอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง เช่น ถั่วอัลมอนด์ ไข่ต้ม และถั่วลิสง พร้อมกับข้าวโอ๊ต ก็จะทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้นได้อีก เพราะไขมันและโปรตีนจะไปชะลอการดูดซึม และกระบวนการย่อยอาหาร นั่นเองครับ
ข้าวโอ๊ตลดห่วงยางรอบเอว
มีงานวิจัยที่ทำการศึกษา โดยแบ่งกลุ่มผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกจะเป็นกลุ่มที่กินข้าวโอ๊ต 2 มื้อ ต่อวัน และอีกกลุ่มจะกินอาหารเช้าซีเรียลที่มีเส้นใยอาหารน้อยกว่า 2 มื้อ ต่อวัน เหมือนกัน
หลังจบการทดลอง นักวิจัยพบว่า ทั้ง 2 กลุ่ม ต่างก็สามารถลดน้ำหนักได้เหมือนกัน เพราะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แต่ที่น่าทึ่งคือ กลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตมีไขมันรอบพุง (ห่วงยางรอบเอว) น้อยกว่าอีกกลุ่ม และนักวิจัยยังพบอีกว่า กลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตมี คอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein) น้อยลงด้วย
กินข้าวโอ๊ตเยอะๆ อ้วนไหม?
ข้าวโอ๊ตมันก็เหมือนอาหารเพื่อสุขภาพอย่างอื่นนั่นแหละครับ จะให้คุณให้โทษ จะทำให้เราอ้วนหรือผอม มันขึ้นอยู่กับตัวเราจริงๆ
ถามว่าเปลี่ยนมากินข้าวโอ๊ตแทนโดนัทดีกว่าไหม? มันดีกว่าอยู่แล้วครับ แต่ถ้าเราจะกินข้าวโอ๊ตทุกวันแบบเอาเป็นเอาตาย ไม่ว่าน้ำหนักหรือไขมันก็ไม่ลดลงแน่นอน เพราะถึงแม้ว่ามันจะมีประโยชน์ แต่เราก็ต้องไม่กินมากกว่าพลังงานแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันด้วย
ซื้อข้าวโอ๊ต ยี่ห้อไหนดี?
เวลาเลือกซื้อข้าวโอ๊ต เราต้องเลือกข้าวโอ๊ตที่ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด (Least Processed) เช่น ยี่ห้อที่เขียนว่า “Steel-cut Oats” หรือ “Irish Oats” เป็นต้นครับ เพราะข้าวโอ๊ตแบบนี้จะมีการแปรรูปน้อยที่สุด สารอาหารยังอยู่ครบ รสชาติอร่อย และเวลาต้มก็ไม่เละเป็นโจ้กด้วย
แต่ข้อเสียคือ เราต้องใช้เวลาต้มนานหน่อย แต่รับรองว่าคุ้มครับ ต้มทีละเยอะๆแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นได้เป็นอาทิตย์ แล้วค่อยเอามาอุ่นกับน้ำร้อนตอนเช้าก็ได้
น้ำตาลคือศัตรู
ผมสังเกตว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่รู้ดีอยู่แล้วว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ แต่ปัญหามันอยู่ตรงที่ชอบเอาน้ำตาล น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อมมากินกับข้าวโอ๊ต และนี่ก็คือต้นเหตุของความอ้วนครับ
ผมอยากแนะนำอีกอย่างว่า ไม่ว่าข้าวโอ๊ตจะมีประโยชน์มากแค่ไหน ถ้าเราไม่ชอบรสชาติมัน ก็อย่าไปฝืนครับ เพราะการลดน้ำหนักและการดูแลสุขภาพที่ดี เราต้องกินอาหารที่เราชอบด้วย
ถ้าเราต้องฝืนกินข้าวโอ๊ตทั้งๆที่ไม่ชอบ แล้วมาเพิ่มความหวานด้วยน้ำตาล ผมว่ามันเป็นการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าครับ
ถ้าใครติดรสหวานจริงๆ พยายามหาผลไม้มาเพิ่มรสชาติดีกว่าครับ เช่น ลูกเกด กล้วย แอปเปิ้ล และสาลี่ เป็นต้น
ข้าวโอ๊ต กินดิบได้ไหม หรือต้องต้มก่อน?
ที่จริงเราสามารถกินข้าวโอ๊ตดิบๆได้นะครับ แต่มีข้อแม้ว่าต้องเอาไปแช่น้ำหรือนมให้พองตัวก่อน ไม่งั้นมันอาจจะไประคายเคืองกระเพาะอาหารได้
เทคนิคการต้มข้าวโอ๊ตที่ผมอยากแนะนำ คือ พยายามตวงน้ำและข้าวโอ๊ตให้พอดีด้วยนะครับ เช่น ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วยตวง ต่อ น้ำ 1 ถ้วยตวง เป็นต้น เพราะเดี๋ยวจะเละเกินไปจนไม่น่ากินครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
ข้าวโอ๊ต คือ หนึ่งในธัญพืชที่มีประโยชน์มากที่สุด เพราะมีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ ที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยลดคอเลสเตอรอลเลว ลดความอยากอาหาร และลดน้ำตาลในเลือด เป็นต้น
แต่ถึงอย่างไร เราก็ต้องชั่งหรือกะปริมาณให้ดี เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานเยอะเกินไป เพราะข้าวโอ๊ตก็เหมือนกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นที่ให้พลังงานแคลอรี่สูง กินมากไปก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน
ข้อควรระวังอีกอย่าง คือ ทั้งชาวสวนและโรงงานอาจจะใช้อุปกรณ์เดียวกันในการผลิต ข้าวโอ๊ตและเมล็ดธัญพืชชนิดอื่น ดังนั้น โปรตีนกลูเทน (Gluten) อาจจะปนเปื้อนมาได้ คนที่แพ้กลูเทน ต้องระวังเรื่องนี้ด้วยนะครับ
ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
