ครีเอทีน คืออะไร เหมาะกับผู้หญิงหรือเปล่า?
ครีเอทีน (Creatine) หนึ่งในอาหารเสริมที่นิยมมากที่สุดในหมู่คนออกกำลังกาย เพราะมีส่วนช่วยเพิ่มพละกำลัง ความทนทาน เผาผลาญไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำประโยชน์ของครีเอทีน ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง และทุกอย่างที่ต้องรู้ก่อนซื้อ ตามมาเลยครับ
ครีเอทีน (Creatine) เหมาะกับผู้หญิงหรือเปล่า?
ครีเอทีน (Creatine) คือ อาหารเสริมที่สามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ผลดีที่สุด และถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น รูปร่างก็จะสมส่วนและร่างกายก็เผาผลาญไขมันมากขึ้น (แม้แต่ตอนนอนหลับ) นี่ก็คือเหตุผลที่ทำไมครีเอทีนถึงเป็นที่นิยมในหมู่คนออกกำลังกาย
อีกทั้ง (1) งานวิจัยยังยืนยันด้วยว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินครีเอทีนเสริม จะมีพละกำลังความ ความทนทาน และมวลกล้ามเนื้อมากกว่าอีกกลุ่มออกกำลังกายอย่างเดียว
ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัย ไม่ผิดกฎหมาย และกินได้ทั้งชายและหญิง ขอเพียงให้กินตามปริมาณที่แนะนำก็พอ
เรามาดูประโยชน์ของครีเอทีนกันต่อดีกว่าครับ
ครีเอทีนช่วยเพิ่มขุมพลังงาน (More Power Source)
เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายล้วนต้องการพลังงานทั้งนั้น และรูปแบบของพลังงานที่เซลล์นำไปใช้ได้ มีอยู่แค่อย่างเดียวครับ คือ Adenosine Triphosphate หรือเรียกสั้นๆว่า ATP
แต่ร่างกายเราก็มีข้อจำกัดครับ เพราะอัตราการสร้าง ATP ในแตละครั้งจะอยู่ประมาณ 8-10 วินาที เท่านั้น (2) นั่นหมายความว่า ถ้าเราวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุด ร่างกายจะเริ่มหมดแรง (วิ่งช้าลง) หลังจาก 8-10 วินาที เพราะร่างกายเราต้องการพลังงาน (ATP) มากกว่าที่สร้างขึ้นนั่นเอง
(3) ทีนี้ถ้าเรากินครีเอทีนเสริมเข้าไป มันก็จะเข้าไปเพิ่มอัตราการสร้าง ATP ให้กับเซลล์ในร่างกาย ช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น และไม่เหนื่อยง่ายนั่นเองครับ
ครีเอทีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ (More Lean Muscle Mass)
ถึงตอนนี้ ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิดที่ถูกกฎหมาย และมีงานวิจัยรองรับว่าสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้จริง 100% จึงเหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งออกกำลังกาย และนักกีฬาอาชีพที่ต้องฝึกซ้อมทุกวัน
(4) งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้หญิงที่กินครีเอทีนและเล่นเวทเทรนนิ่ง จะมีพละกำลังในการออกกำลังกาย และปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ที่เยอะกว่าอีกกลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งอย่างเดียว
การที่เรามีพละกำลังมากขึ้นเรื่อยๆ จะส่งผลดีต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อในระยะยาว
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นไม่ได้แปลว่าผู้หญิงจะตัวใหญ่ หรือล่ำเหมือนผู้ชาย (ยกเว้นจะฉีดเสตียรอยด์) ในทางกลับกัน ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น รูปร่างสมส่วน สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น ทรงตัวได้ดี และความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับกระดูกก็จะลดลงด้วย
นอกจากนี้ งานวิจัยอีกหลายชิ้นยังพบว่า ครีเอทีนมีส่วนช่วยลดอัตราการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (Muscle Breakdown) ระหว่างออกกำลังกาย และช่วยเพิ่มปริมาณฮอร์โมน IGF-1 ที่เป็นฮอร์โมนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเองครับ (5)
ครีเอทีนช่วยเพิ่มพละกำลังกำลัง (More strength & power)
ก่อนหน้านี้ผมได้อธิบายไปว่า ATP คือ แหล่งพลังงานหลักของเซลล์ ยิ่งเราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งต้องการ ATP มากขึ้นเท่านั้น
การกินครีเอทีนเสริม ก็เป็นการเพิ่มปริมาณ ATP ให้กับเซลล์ (6) งานวิจัยพบว่า ภายในระยะเวลา 9 อาทิตย์ของการทดลอง กลุ่มนักกีฬาที่เข้าร่วมการทดลอง เห็นความเปลี่ยนแปลงในท่าออกกำลังกายต่างๆ ดังนี้
- Bench Press (ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนอก): ใช้น้ำหนักมากขึ้น 5.2%
- Power Clean (ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา หลัง และไหล่): ใช้น้ำหนักมากขึ้น 3.8%
- Squat (ท่าบริหารขา): ใช้น้ำหนักมากขึ้น 8.7%
- High Intensity Cardio (HIIT): ความทนทานเพิ่มมากขึ้นถึง 19.6%
งานวิจัยชิ้นอื่นๆก็สรุปมาตรงกันครับว่า ครีเอทีนช่วยเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกาย โดยเฉลี่ยประมาณ 5% ครับ
ผู้หญิงควรกินครีเอทีนวันละกี่กรัม?
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า ก่อนซื้อครีเอทีนยี่ห้อไหนเราต้องอ่านฉลากให้ดี และมองหาคำว่า “Creatine Monohydrate” เพราะนี่คือรูปแบบของครีเอทีนที่ได้ผลและดีที่สุด และปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง คือ 3-5 กรัม ต่อวัน
จริงๆแล้วครีเอทีนจะมีอยู่ในเนื้อสัตว์ด้วย ซึ่งใครที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจำ โดยเฉพาะเนื้อวัว อาจจะกินครีเอทีนเสริมแค่วันละ 3 กรัม ก็พอครับ
ทีนี้ใครที่เป็นมนุษย์กินพืชอาจจะกินครีเอทีนเสริมให้ได้ วันละ 5 กรัม เพราะครีเอทีนไม่มีในพืชนั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
ครีเอทีน (Creatine) คือ อาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในหมู่คนออกกำลังกาย เพราะมีงานวิจัยรองรับว่าสามารถช่วยเพิ่มพละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อได้จริง แต่ถึงอย่างไร อาหารเสริมก็แค่เอามา “เสริม” เท่านั้น เพราะเราต้องให้ความสำคัญกับสารอาหารหลัก (Macronutrients) โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มากที่สุด
ส่วนตัวแล้วผมมองว่า ครีเอทีนเหมาะกับผู้หญิงที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อย่างน้อย 4 ครั้ง/อาทิตย์ เพราะร่างกายจะต้องการพลังงาน (ATP) เยอะกว่าคนปกติ
อีกอย่าง คนที่กินพืชเป็นหลักจะเห็นความแตกต่างเยอะที่สุด เพราะครีเอทีนไม่มีในพืช ร่างกายคนที่กินพืช (ส่วนใหญ่) จึงค่อนข้างจะตอบสนองกับครีเอทีนได้ดีกว่าคนกินเนื้อสัตว์ครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
