10 ความจริงเกี่ยวกับ โภชนาการ ที่ผู้หญิงต้องรู้!

โภชนาการ มีความสำคัญมากต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพทั่วไป แต่รู้ไหมครับว่า ข้อมูลที่ถูกต้อง และน่าเชื่อถือ ก็มีพอๆกับข้อมูลปลอมๆเหมือนกัน การรู้ข้อมูลที่ถูกต้อง จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น

โภชนาการ กับความจริง 10 ประการ

วันนี้ผมเลยนำความจริง 10 ประการเกี่ยวกับ โภชนาการ ที่ผู้เชี่ยวชาญได้ฟันธงมาแล้วว่าจริงแท้แน่นอน เรามาดูข้อแรกกันเลยครับ

อย่าให้ร่างกายขาด วิตามินดี เด็ดขาด!

วิตามินดี มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ถ้าร่างกายเราขาดวิตามินนี้เมื่อไหร่ ความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคกระดูกพรุน และอื่นๆ ก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

วิตามินดี เป็นวิตามินที่มีความพิเศษในตัวของมันอยู่แล้ว เพราะมันมีกลไกการทำงานเหมือนฮอร์โมนชนิดหนึ่งในร่างกาย และร่างกายเราสามารถผลิตวิตามินนี้ได้เองด้วย ผิวหนังเราจะสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นมาเมื่อโดนแดด

แต่ปัญหามันอยู่ที่ว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่จะทาครีมกันแดด และเลี่ยงแสงแดดตลอดเวลา จึงทำให้ร่างกายไม่มีโอกาสได้สังเคราะห์วิตามินดีด้วยวิธีนี้

ผู้หญิงไทยส่วนใหญ่จะไม่ค่อยสนใจ และไม่รู้ตัวเลยว่ากำลังขาดวิตามินดีอยู่ วิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ให้แน่ชัดว่า ร่างกายเรากำลังขาดวิตามินดีหรือเปล่านั้น เราก็ต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาระดับวิตามินดีในร่างกายครับ

วิตามินดีไม่ค่อยมีในอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ดังนั้นถ้าในหนึ่งวัน เราไม่ค่อยได้เจอแสงแดดเลย ก็ควรหาซื้ออาหารเสริมวิตามินดีมากินเพิ่มครับ นี่คือวิธีป้องกันที่ดีที่สุดครับ

น้ำตาล คือหายนะตัวจริง!

ผู้หญิงส่วนใหญ่รู้ดีอยู่แล้วว่า น้ำตาล คือภัยเงียบต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง สาเหตุหลักก็มาจากการกินน้ำตาลที่เยอะเกินไปทั้งนั้น

ส่วนใหญ่คนจะรู้จักน้ำตาลกลูโคส (Glucose) แต่ยังมีน้ำตาลอีก 1 ชนิด ที่อันตรายที่สุด นั่นคือ น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) เพราะมันจะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือด พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อีกทั้ง ตับยังต้องเปลี่ยนน้ำตาลชนิดนี้เป็นน้ำตาลกลูโคสก่อน เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ พอน้ำตาลฟรุกโตสมีปริมาณสูงมากขึ้นเรื่อยๆ ตับก็จะสะสมพลังงานที่เกินมาในรูปแบบ ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides)

หลังๆน้ำตาลฟรุกโตส นิยมนำมาใส่ในอาหาร มากกว่าน้ำตาลกลูโคส เพราะมีรสหวานอร่อยกว่า จึงทำให้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆมีรสชาติดีขึ้น เช่น น้ำหวาน ชาเขียว กาแฟเย็น และอาหารเสริมบางชนิด ดังนั้นเราจึงต้องตรวจสอบฉลากอาหารทุกครั้งก่อนซื้อ

หลายคนที่ผมรู้จักมักจะเลี่ยงผลไม้ เช่น ขนุน กล้วย ส้ม และฝรั่ง เพราะเข้าใจผิดว่าน้ำตาลในผลไม้ก็เป็นน้ำตาลฟรุกโตส ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและน้ำหนัก

แต่จริงๆแล้ว ผลไม้ไม่ได้มีแค่น้ำตาล (ธรรมชาติ) เท่านั้น แต่เรายังจะได้รับเส้นใยอาหาร และวิตามินที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายด้วย เว้นเสียแต่ว่า เราจะคั้นเอาแค่น้ำผลไม้ (ซึ่งมีแต่น้ำตาล) และทิ้งเส้นใยอาหารไปกับเปลือก อย่างนี้ไม่ดีและไม่แนะนำครับ

คนส่วนใหญ่ได้รับ กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) จากอาหารน้อยเกินไป

กรดไขมันในสมองประมาณ 10-20% ประกอบไปด้วย DHA (Docosahexaenoic Acid) ที่ได้จากเนื้อสัตว์ ด้วยเหตุนี้ถ้าร่างกายเราขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 เมื่อไหร่ ความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับสมอง โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆ ก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

กรดไขมันโอเมก้า 3 ประกอบไปด้วยกรดไขมัน 3 ชนิดหลักๆ นั่นคือ

• Alpha-Linolenic Acid หรือ ALA
• Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA
• และ Docosahexaenoic Acid หรือ DHA

กรด ALA ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารจำพวกพืช ส่วน DHA และ EPA จะพบมากในปลาทะเล และเนื้อวัวที่เลี้ยงแบบให้กินหญ้า (ไม่ใช่ธัญพืช) หลักๆแล้วเราควรเน้นไปที่ DHA และ EPA มากกว่า เพราะว่าร่างกายคนปกติยังต้องเปลี่ยน ALA ให้เป็น DHA หรือ EPA ก่อนที่จะนำไปใช้ได้ และร่างกายเราไม่สามารถเปลี่ยนกรดไขมัน ALA ได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย

ร่างกายของแต่ละคน มีความพิเศษที่ต่างกัน

ความพิเศษ และความต่าง ถูกกำหนดด้วย อายุ กรรมพันธุ์ ส่วนสูง น้ำหนัก ลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน และสภาพแวดล้อม ฯลฯ

ดังนั้น ถ้าเพื่อนเราลดน้ำหนักด้วย สูตรพร่องแป้ง (Low-carb Diet) แล้วเห็นผลแบบน่ามหัศจรรย์ นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า วิธีนี้จะได้ผลกับเราเหมือนกัน เพราะความพิเศษ และความต่างที่ผมยกตัวอย่างมาเบื้องต้น

ด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องทดลองหาวิธีที่เหมาะกับเรา หรือถ้ามีเทรนเนอร์ที่ดี เขาก็จะช่วยปรับการกินอาหาร และการออกกำลังกายให้เราทุกอาทิตย์ เพื่อทดสอบว่า วิธีไหนได้ผลและวิธีไหนควรตัดออก

ไขมันทรานส์ อันตรายเหมือนยาฆ่าแมลง

ไขมันทรานส์ (Trans fat) เป็นไขมันที่อันตรายที่สุด ถ้าอยากมีสุขภาพดี (ไม่สิ…) ถ้าคิดว่าอยากมีชีวิตอยู่ต่อไป ก็ให้เลี่ยงให้ได้มากที่สุด เพราะมันคือต้นเหตุของโรคเรื้อรังหลายโรค เช่น ไขมันในช่องท้อง ไขมันพอกตับ โรคอ้วน และโรคหัวใจ ฯลฯ

ไขมันทรานส์ที่เราเห็นในท้องตลาด ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำมันพืชที่ผ่านกรรมวิธีด้วยการเพิ่ม ไฮโดรเจน (Hydrogen) เข้าไป อีกทั้งถ้าเราใช้น้ำมันพืชทอดอาหาร โดยใช้ไฟแรงๆ ความร้อนจากเตาสามารถเปลี่ยนน้ำมันพืชธรรมดา ให้กลายมาเป็นไขมันทรานส์ได้ นี่ก็เป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่เราควรเลี่ยงอาหารพวกชุปแป้งทอดครับ

อยากสุขภาพดี ต้องกินผักให้เยอะขึ้น

ผักทุกชนิด มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะอุดมไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร  ที่จริงแล้ว ยังมีสารอาหารอื่นๆอีกมาก ที่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ค้นพบ ดังนั้นเราควรเลือกกินผักให้หลากหลาย อาจจะเริ่มด้วยการกินผัก 5 สี ทุกอาทิตย์ เป็นต้น

เลี่ยง Refined Carbohydrate

Refined Carbohydrate ก็คืออาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว ที่ขัดเอากากน้ำตาล (Molasses) ออก หรือข้าวขาว ที่ขัดเอารำข้าวที่มีประโยชน์ออกไป ถ้าเรากินอาหารพวกนี้มากๆ ผลที่ตามมาคือเราจะกินจุ หิวบ่อย และระดับอินซูลินก็พุ่งปรี้ดจนเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรท คือหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เช่น ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างปกติ แต่ปัญหามันอยู่ที่ว่า เรากินข้าวขาว มากกว่าข้าวกล้อง เพราะข้าวกล้อง แข็ง เคี้ยวยาก และไม่อร่อย

ยังไงก็แล้วแต่ครับ ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องไปเน้นอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) เช่น เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท อาหารเช้าซีเรียลโฮลวีท ผักและผลไม้ เป็นต้น อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนนี้ นอกจากจะช่วยให้เราอิ่มนานแล้ว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใยอาหารอีกด้วย

อาหารเสริม มีไว้เสริมเท่านั้น ยังไงก็ต้องเน้นที่อาหารเป็นหลัก

Real Food หรือ อาหารหลัก มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าอาหารเสริม เช่น ผลไม้แต่ละชนิด จะมีทั้งวิตามินที่จำเป็น และเส้นใยอาหาร ถึงแม้ว่าบางชนิดจะมีน้ำตาลที่สูงอยู่บ้างก็ตาม

อาหารเสริมที่อัดเม็ดมาให้เรากินนั้น มันเป็นแค่เศษเสี้ยวหนึ่งของอาหารที่เรากินเข้าไปต่อวัน อีกอย่างนักวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินอาหารที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ ผลปรากฏว่าระดับวิตามิน และ แร่ธาตุต่างๆ อยู่ในระดับปกติ ซึ่งกลุ่มที่กินอาหารเสริมจะเสี่ยงที่จะได้รับวิตามินในปริมาณที่เยอะเกินไป ด้วยเหตุนี้เราจึงควรจะได้รับวิตามิน และ แร่ธาตุ จากอาหารที่กินเป็นหลักครับ

ยังไงก็แล้วแต่ครับ วิตามินที่เราต้องซื้อมากินเสริมคือ วิตามินดี เพราะผู้หญิงเจอแสงแดดน้อยเกินไป และอาหารที่เรากินส่วนใหญ่จะไม่ค่อยมีวิตามินชนิดนี้อยู่

คอร์สลดน้ำหนัก ไม่ช่วยแก้ปัญหา การเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน คือคำตอบ

คอร์ส หรือ สูตรลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นคอร์สสั้นๆแค่ 1 เดือน หรือ 1 ปี ก็ไม่ต่างกันเลย เพราะหลังจากจบคอร์ส ทุกคนก็กลับมากินเยอะเหมือนเดิม และน้ำหนักก็เท่าเดิม หรือบางคนก็เยอะกว่าเดิมอีก ปรากฏการณ์นี้ เรารู้จักกันดีในชื่อ โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo-Effect)

ด้วยเหตุนี้ การเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และเรียนรู้ที่จะเลือกอาหารที่มีประโยชน์ จึงเป็นวิธีดูแลสุขภาพ และลดน้ำหนักที่ดี และ ยั่งยืนที่สุด

อาหารแปรรูป (Processed Food) ส่วนใหญ่ ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น

อาหารแปรรูป (Processed Food) ก็คือ อาหารที่ผ่านกรรมวิธี หรือ ผ่านกระบวนการที่ทำให้อาหารชนิดนั้นเปลี่ยนสภาพไปจากเดิม เช่น ใส่ส่วนผสมอื่นๆ เข้าไป ทำให้แห้ง และหมัก/ดอง เป็นต้น

อาหารแปรรูปส่วนใหญ่ จะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับอาหารหลัก และ ความหนาแน่นของพลังงานก็มักจะสูงกกว่าปกติด้วย

ทุกวันนี้เทคโนโลยีการผลิตอาหาร มีความก้าวหน้ามากกว่าเดิม การผลิตอาหารจึงง่าย รวดเร็ว และเพียงพอต่อความต้องการของผู้บริโภค แต่สุขภาพของคนส่วนใหญ่กลับแย่ลงเรื่อยๆ เหตุผลเพราะ สารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน และเส้นใยอาหาร ได้สูญเสียไประหว่างการผลิตนั่นเอง

นอกจากสารอาหารที่มีประโยชน์จะหายไปแล้ว ผู้ผลิตส่วนใหญ่ยังเพิ่มสารอาหาร ที่ทำให้สุขภาพแย่ลงเพิ่มขึ้นมาอีก เช่น น้ำตาล และกรดไขมันทรานส์ (Trans fat)

สรุปง่ายๆคือ อาหารแปรรูปมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์น้อย แต่สารเคมีเยอะกว่าอาหารทั่วไป ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อดูแลสุขภาพ เราควรเลือกกินอาหารหลัก หรือ Real Foods ดีกกว่า

นี่คือตัวอย่างอาหารที่ผมแนะนำ

• ขนุน (ช่วยชะลอวัยด้วย)
• แอปเปิ้ล มีเส้นใยอาหาร สารต้านอนมูลอิสระ และวิตามินซี สูง
• อโวคาโด้ คือผลไม้พร่องแป้ง เพราะมีกรดไขมันที่มีประโยชน์ มีเส้นใยอาหาร อุดมไปด้วยโพแทสเซียม และวิตามินซี
• กล้วย อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และเส้นใยอาหาร พกพาสะดวก เก็บไว้ได้นาน และเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดอีกด้วย
• ส้ม มีวิตามินซีสูง รสชาติอร่อย และยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระหลายตัว อย่าคั้นเป็นน้ำส้มนะครับ ปอกเปลือก แล้วกินเข้าไปทั้งลูกเลย!
• ไข่ (ทั้งใบ) คือหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก เพราะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และงานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาแล้วว่า คอเลสเตอรอลในไข่แดง ไม่ใช่ตัวก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น คอเลสเตอรอลจากไข่ ไม่ใช่ผู้ร้ายครับ
• เนื้อติดมันน้อย คืออาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน และธาตุเหล็ก ที่ดีที่สุด ถ้าเราเลือกชิ้นที่ติดมันน้อย เราก็จะได้รับพลังงานแคลอรี่จากไขมันน้อยลงนั่นเองครับ
• อกไก่ เหตุผลที่คนออกกำลังกายชอบกินอกไก่ เพราะว่า มีโปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำมาก (เพราะไขมันน้อย) แต่ถ้าใครที่กินแป้งน้อยอยู่แล้ว จะเลือกไปกินส่วนน่อง หรือปีก ก็จะได้โปรตีน และไขมันไปด้วยครับ
• อัลมอนด์ เป็นถั่วที่คนรู้จักมากที่สุด เพราะช่วยลดน้ำหนักได้ผล กระตุ้นให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น อุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ แม็กนีเซียม และเส้นใยอาหาร ถ้าใครไม่สะดวกที่จะซื้อแบบเม็ด ก็อาจจะเลือกซื้อ นมอัลมอนด์ มาดื่มแทนครับ
• เมล็ดเจีย (Chia Seeds) คือธัญพืชสำหรับเบิร์นไขมันตัวจริง ปริมาณแค่ 28 กรัม (น้อยมาก) มีเส้นใยอาหารสูงถึง 11 กรัม แถมยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอื่นๆอีก เช่น แม็กนีเซียม แมงกานีส และแคลเซียม ที่ช่วยให้สุขภาพฟัน และกระดูกแข็งแรง
• มะพร้าว ผมว่ามันควรจะเป็นผลไม้ประจำประเทศไทยได้แล้วนะครับ เพราะถ้ากินทั้งลูก เราจะได้เส้นใยอาหาร และกรดไขมันที่มีประโยชน์ที่มีชื่อว่า Medium Chain Triglyceride หรือ MCT ซึ่งสามารถละลายในน้ำ และดูดซึมเข้าร่างกายได้ง่ายกว่าน้ำมันพืชทั่วไป แพทย์จึงใช้กรดไขมันชนิดนี้กับผู้ป่วยที่มีปัญหาของการย่อย และการดูดซึมไขมันนั่นเอง
• ถั่วลิสง (Peanuts) งานวิจัยหลายชิ้นรายงายว่า ถั่วลิสง ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ เพราะมันอุดมไปด้วย เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด แต่ถ้าใครเลือกที่จะกินเนยถั่ว ผมขอแนะนำให้เลือกรสธรรมชาติ (Unsweetened) หรือ ยี่ห้อที่มีส่วนผสมของถั่วลิสงมากที่สุดครับ
• หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus) เป็นผักชนิดพร่องแป้ง และแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วย วิตามินเค ที่ช่วยหยุดเลือด และป้องกันเลือดออกภายในร่างกาย ลดอาการประจำเดือนมาเยอะกว่าปกติ ช่วยสร้างเกล็ดเลือด และลดการสูญเสียของมวลกระดูก
• แครอท เป็นผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินเค
• กระเทียม มีสารอัลลิซิน (Allicin) สูง ซึ่งสารนี้จะช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้น และลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วย
• คะน้า อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค และเส้นใยอาหาร จะเอามาผัดกับเนื้อสัตว์ก็ง่าย และรสชาติอร่อยด้วย
• กุ้ง มีโปรตีนสูง แต่ไขมันและแคลอรี่ต่ำ กุ้งยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆด้วย เช่น ซีเลเนียม (Selenium) และ วิตามินบี 12
• ข้าวกล้อง ไม่ใช่ข้าวสวย หรือข้าวขาวที่เรากินกันทุกวันนะครับ เพราะข้าวกล้องยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อยู่เหมือนเดิม เช่น เส้นใยอาหาร วิตามินบี 1 และแมกนีเซียม เป็นต้น
• นมวัว 100% มีสารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น วิตามิน และแร่ธาตุ โปรตีน แคลเซียม และกรดไขมันที่มีประโยชน์ แต่คนที่ลดน้ำหนักควรเลือกดื่มแบบไขมัน 0% มากกว่า เพราะปริมาณแคลอรี่จะน้อยกว่า แต่โปรตีน และสารอาหารอื่นๆยังมีเท่าเดิมครับ
• น้ำมันมะพร้าว มีคุณสมบัติเหมือนกันกับมะพร้าวที่ผมยกตัวอย่างไปครับ เพราะมีกรดไขมัน Medium Chain Triglycerides อีกทั้งน้ำมันมะพร้าวยังทนความร้อนได้ดีกว่าน้ำมันพืชทั่วไป
• น้ำมันมะกอก (Extra Virgin) นี่คือน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดบนโลกนี้ครับ น้ำมันมะกอก อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระ และลดไขมันส่วนเกินในร่างกายด้วย

จริงๆแล้ว ยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก และสุขภาพ ผมยกตัวอย่างบางส่วน เพื่อช่วยให้เราเห็นภาพเกี่ยวกับโภชนาการ ให้ชัดเจนขึ้น ประเด็นที่อยากทิ้งท้ายก่อนไปคือ อยากให้ทุกคนเลือกกินอาหารหลักที่มีประโยชน์ มากกว่าอาหารแปรรูปครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์กับคนอื่นๆ ผมรบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างให้ด้วยนะครับ และอย่าลืมกดติดตามที่ Facebook Fan page ของเราด้วยนะ ไว้เจอกันใหม่ ขอบคุณครับ