คอเลสเตอรอล (เลว) สูง จะแก้อย่างไรดี?

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือ หนึ่งในสาเหตุของโรคหัวใจ และสถิติก็เผยออกมาแล้วว่า โรคหัวใจ คือ สาเหตุการตายอันดับหนึ่งของโลก (ไม่ใช่เรื่องไกลตัวเลย)

แน่นอนว่า วิธีรักษาที่ดีที่สุด คือ กินยาที่หมอจ่ายมาให้ แต่ส่วนใหญ่การกินยาอย่างเดียวมันก็ช่วยได้แค่ระดับหนึ่ง เราต้องออกกำลังกาย และควบคุมอาหารไปด้วย

มีอีเมลล์เข้ามาถามว่า ถ้าจะลดคอเลสเตอรอลในเลือด ควรกินอาหารอย่างไร ถ้างดกินไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต จะช่วยได้ไหม ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) หรือ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ดี?

เอาเป็นว่าในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำวิธีออกกำลังกาย และการควบคุม (ประเภท) อาหาร เพื่อลดคอเลสเตอรอลร้าย ตามมาเลยครับ

คอเลสเตอรอล (High Cholesterol) ควรแก้อย่างไรดี?

อย่างที่ผมเกริ่นไป ถ้าเรามีปริมาณ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง (High Cholesterol Level) ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease) ก็จะสูงขึ้นตามมาด้วย

สาเหตุหลักๆ ก็มาจากการที่เรากินอาหารขยะเยอะเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันทรานส์ (Trans Fat) สูงๆ เช่น โดนัท ของทอด และอาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น

คอเลสเตอรอลเลว (LDL) และ คอเลสเตอรอลดี (HDL) ต่างกันอยางไร?

ผมขออธิบายแบบสั้นๆดีกว่านะครับ คอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein) คือ คอเลสเตอรอลชนิดที่ไปเกาะตามหลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนโลหิตไม่ดี ส่งผลให้อวัยวะสำคัญๆ เช่น ไต ได้รับออกซิเจนน้อยลงด้วย ถ้าจะให้เห็นภาพชัดขึ้น มันก็เหมือนกับสิ่งปฏิกูลที่ไปอุดตันท่อประปานั่นเองครับ

ส่วน คอเลสเตอรอลดี (High Density Lipoprotein) คือ คอเลสเตอรอลชนิดที่ เป็นตัวไปดักหรือจับคอเลสเตอรอลเลวมายังตับ เพื่อที่ตับจะได้กำจัดมันออกไปจากร่างกาย

รู้ไหมครับว่า คนที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่จำเป็นว่าต้องอ้วน หรือดูโทรมเหมือนคนป่วย คนที่มีน้ำหนักปกติก็สามารถมีคอเลสเตอรอลสูงได้เหมือนกัน วิธีเดียวที่จะรู้ได้ คือ เราต้องไปตรวจเลือดเท่านั้น

เมื่อตรวจเลือดแล้ว ตัวเลขควรจะอยู่ประมาณนี้ครับ (mg/dL = มิลลกรัม/เดซิลิตร)

• ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ต้องต่ำกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ส่วนใหญ่ถ้ามีคอเลสเตอรอลเลวเยอะ ไตรกลีเซอไรด์ก็จะเป็นเพื่อนกอดคอกันมาด้วย
• คอเลสเตอรอลเลว (LDL) ต้องต่ำกว่า 130 มิลลกรัม/เดซิลิตร เอาเป็นว่าพยายามควบคุมให้ตัวเลขมันน้อยที่สุดครับ
• คอเลสเตอรอลดี (HDL) สำหรับผู้หญิง ตัวเลขต้องมากกว่า 55 มิลลกรัม/เดซิลิตร

อยากลดคอเลสเตอรอล ควรกินอะไร?

ข่าวดี คือ เราสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ด้วย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแค่นิดเดียว เช่น จากที่เคยดื่มน้ำอัดลม และกินอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำ เราก็ควรเปลี่ยนมากินอาหารจำพวก

• เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) เช่น ข้าวโอ๊ต และ ข้าวกล้อง เป็นต้น
• ผักและผลไม้ เช่น ขนุน แอปเปิ้ล สาลี่ ชมพู่ กล้วย มะม่วง และแตงโม เป็นต้น
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัท ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง และถั่วเขียว (อบ) เป็นต้น
• และงดอาอาหารที่มีน้ำตาล (Added Sugar) สูงๆ โดยเฉพาะอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก และเมนูชุปแป้งทอด เป็นต้น

งานวิจัยที่น่าเชื่อถือส่วนใหญ่สรุปมาแล้วว่า อาหารบางชนิดจะมีสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญคอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein) มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม ถ้ามีคำถามหรือข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

อาหารที่ผมแนะนำ มีดังนี้ครับ

ข้าวโอ๊ต (Oat Meal)

ข้าวโอ๊ต (Oat Meal) คือ ธัญพืชไม่ขัดสีชนิดหนึ่งที่มีเส้นใยอาหาร (Soluble Fiber) ที่เรียกว่า เบต้า กลูแคน (Beta-glucan) ซึ่งอาจจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้มากถึง 20% เลยทีเดียว และแถมข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีน และแร่ธาตุอื่นๆสูงด้วย

ถั่ววอลนัท (Walnut)

ถั่ววอลนัท (Walnut) มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) และกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3 Fatty Acid) สูง ซึ่งอาจจะช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลได้มากถึง 15%

นอกจากนี้ไขมันดีที่ได้จากถั่ววอลนัท ยังจะเข้าไปช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และยังมีสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินอี และวิตามินบีรวม เป็นต้นครับ

น้ำมันมะกอก (Olive Oil)

น้ำมันมะกอก (Olive Oil) คือ น้ำมันที่ได้จากธรรมชาติที่ดีที่สุด เพราะอุดมไปด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่จะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด

แต่น้ำมันมะกอกไม่เหมาะที่จะเอาไปผัดนะครับ เราควรใส่ทีหลังตอนอาหารสุกแล้ว หรือผสมกับสลัดผักกินมากกว่า เพราะว่าน้ำมันมะกอกไม่ทนความร้อนครับ

อัลมอนด์ (Almond)

ถั่วอัลมอนด์ (Almond) มีทั้งกรดไขมันไม่อิ่มเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนด้วย แถมมันยังอัดเม็ดไปด้วยวิตามินบีรวม และวิตามินอี อีกต่างหาก

งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอัลมอนด์ สามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้ถึง 20%

ถั่วแระ & ถั่วเหลือง (Soy Beans)

ทั้งถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง และน้ำเต้าหู้ ต่างก็อุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุ ที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากถึง 5%

สำหรับน้ำเต้าหู้ หรือ นมถั่วเหลือง พยายามเลือกยี่ห้อที่เป็นรสธรรมชาติ และเวลาไปซื้อน้ำเต้าหู้ ก็ไม่ต้องใส่น้ำตาลเลย จะดีที่สุดครับ

อโวคาโด (Avocado)

อโวคาโด (avocado) คือ ผลไม้ชนิดเดียวที่มี กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมาก ซึ่งงานวิจัยพบว่า มันช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยการกำจัดคอเลสเตอรอลเลว และเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

อโวคาโด ยังมีโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามินบีรวม วิตามินเค และแร่ธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ สูงด้วย

เวลาซื้ออโวคาโด ถ้าจะซื้อมากินเลย ควรเลือกลูกที่สีคล้ำๆหน่อย แต่ถ้าซื้อมาเก็บไว้ในตู้เย็น ก็ควรเลือกลูกที่ยังเขียวอยู่ และอโวคาโดอย่างเดียวก็อร่อยแล้วนะครับ ไม่จำเป็นต้องราดด้วยน้ำผึ้ง

แน่นอนว่า อาหารที่ผมเกริ่นไปจะช่วยลดคอเลสเตอรอลเลวในเลือดได้จริง แต่เราก็ต้องเน้นกินอาหารให้หลากหลายด้วย เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกตัวครับ

อยากลดคอเลสเตอรอล ควรออกกำลังกายแบบไหน?

ผมมั่นใจว่าหมอก็คงแนะนำว่าให้ออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังสับว่า ควรออกกำลังกายแบบไหน และต้องทำวันละกี่นาที

การออกกำลังกายที่หมอมักจะแนะนำ คือ การวิ่ง แต่บางคนก็ไม่ชอบ หรือไม่มีเวลาวิ่งด้วย ผมก็เลยจะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุด ในการลดคอเลสเตอรอลครับ

อีกอย่าง เวลาในการออกกำลังกายที่ผมจะแนะนำต่อไป ควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที และต้องทำทุกวันด้วยนะครับ หยิบปฏิทินมาเลย แล้ววันไหนที่เราออกกำลังกาย ให้เอาปากกา (สีแดง) มาขีดเป็นกากบาท เพื่อที่มันจะกลายเป็นห่วงโซ่ ตั้งเป้าไว้เลยครับว่า โซ่ต้องต่อกันทุกวัน ห้ามขาดเด็ดขาด

วิ่ง (Run/Jog)

(1) งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่วิ่งอย่างน้อย อาทิตย์ละ 16 กิโลเมตร หรือ วันละประมาณ 3 กิโลเมตร สามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลได้มากกว่าคนที่วิ่งน้อยกว่านี้

เดินเร็ว (Brisk Walk)

เดินเร็ว (Brisk Walk) คือ การออกกำลังกายอีกแบบที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ส่วนตัวแล้วผมจะแนะนำให้คนที่น้ำหนักเกิน เริ่มต้นด้วยการเกินก่อน เพื่อที่ข้อต่อต่างๆจะไม่ต้องรับแรงกระแทกเหมือนการวิ่งครับ

แน่นอนว่า การเดินมีความเข้มข้นน้อยกว่าการวิ่ง ดังนั้นระยะทางที่เดินก็ต้องไกลกว่าด้วย โดยทั่วไป ระยะทางที่เพิ่มขึ้นมาจะอยู่ประมาณ 2 กิโลเมตร เช่น ถ้าเพื่อนเราวิ่ง 3 กิโลเมตร เราก็อาจจะต้องเดิน 5 กิโลเมตร เป็นต้นครับ

ปั่นจักรยาน (Cycling)

การปั่นจักรยาน (Cycling) เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องอาการปวดข้อ เพราะถ้าเราไปฝืนเดินหรือวิ่งไปเรื่อยๆ อาการปวดอาจจะแย่ลงได้

ดังนั้น การปั่นจักรยานนี่แหละครับ คือ ตัวเลือกรองลงมา ระยะเวลาก็เหมือนเดิมครับ ควรตั้งเป้าในการปั่นไว้ที่ประมาณวันละ 30 นาที

เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)

การออกกำลังกายที่ผมเพิ่งเกริ่นไปก่อนหน้าจะเรียกว่า (Aerobic Exercise) ซึ่งเน้นไปที่การบริหารปอดและหัวใจ ส่วน เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) คือ รูปแบบของการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ที่จะเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก

มีบางคนบอกผมว่า “อายุเยอะแล้ว ไม่กล้าเล่นเวท เดี๋ยวบาดเจ็บ” ถ้าจะให้พูดตรงๆ มันคือข้อแก้ตัวมากกว่าครับ (2) งานวิจัยชิ้นนี้ เขาทดลองให้ผู้หญิงที่มีอายุ 70-87 ปี เข้าคอร์สเล่นเวท เทรนนิ่ง เพื่อลดคอเลสเตอรอล นอกจากจะไม่บาดเจ็บแล้ว คอเลสเตอรอลยังลดลงอีกต่างหาก

การออกกำลังกายทุกรูปแบบ ล้วนแต่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลเลวทั้งนั้นแหละครับ เช่น เล่น โยคะ ว่ายน้ำ หรือแม้แต่ทำงานบ้าน ประเด็น คือ เราต้องกำจัดพฤติกรรมเนือยนิ่ง เคลื่อนตัวมากขึ้น และลองออกกำลังกายไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเจอรูปแบบที่เราชอบ

อาหารเสริมที่แนะนำ

เท่าที่ผมได้ศึกษาดู อาหารเสริมที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ มีแค่ 3 ตัว เท่านั้น นั่นคือ อาหารเสริมน้ำมันปลา (Fish Oil), Psyllium Husk (ข้าวชนิดหนึ่งที่ช่วยกำจัดของเสีย) และโคเอนไซม์คิวเทน (Coenzyme Q10)

ขอย้ำอีกทีว่า ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริมมากิน ขอให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งครับ

น้ำมันปลา (Fish Oil)

ผมขอเตือนไว้ก่อนว่า น้ำมันปลา (Fish Oil) มันคืออาหารเสริม เราต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะ และกินเสริมเพื่อเติมเต็มส่วนที่ขาดเท่านั้น

(3) งานวิจัยที่น่าเชื่อถือ ได้ทำการทดลอง และสรุปมาอย่างชัดเจนว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 (DHA และ EPA) มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลเลว และเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลดีได้จริง ปริมาณที่นักวิจัยแนะนำสำหรับผู้หญิง (30-54 ปี) คือ วันละ 6 กรัม ครับ

Psyllium

Psyllium คือ อาหารเสริมเส้นใยอาหาร (Soluble Fiber Supplement) ที่หาซื้อได้ตามร้านสมุนไพรทั่วไป

(4) งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ได้กิน Psyllium ในรูปแบบอาหารเสริมวันละ 5.1 กรัม มีระดับคอเลสเตอรอลเลวลดลงประมาณ 5% ในระยะเวลา 6 เดือนของการทดลอง

โคเอนไซม์คิวเทน (CoQ10)

ที่จริงร่างกายเราสามารถผลิต โคเอนไซม์คิวเทน (Coenzyme Q10) ได้เอง แต่ (5) งานวิจัยพบว่า การกินอาหารเสริมโคเอนไซม์คิวเทนเพิ่ม สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคอเลสเตอรอลเลวในเลือดได้มากขึ้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

นอกจากการออกกำลังกาย และการดูแลรื่องอาหารแล้ว ผมอยากแนะนำให้งดหรือลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม ไม่ดูดบุหรี่ หรือ อยู่ใกล้คนดูดบุหรี่ และงดอาหารที่มีไขมันทรานส์ทุกชนิดด้วยนะครับ

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) มีทั้งชนิดดีและเลว เอาคำแนะนำนี้ไปปรับใช้เพื่อที่จะกำจัดคอเลสเตอรอลเลวออกไป และเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลดีให้มากขึ้น

ใครที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง ก้าวแรกที่ต้องทำ คือ ปรึกษาแพทย์ และเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ

Photo: Freepik