7 เหตุผล ที่คนนิยมเบิร์นไขมันด้วย คาร์ดิโอแบบ HIIT
อยากจะฟิตหุ่น อยากลดน้ำหนัก และอยากเผาผลาญไขมันหน้าท้อง แต่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายหรือเปล่าครับ? คาร์ดิโอแบบ HIIT อาจจะเป็นการออกกำลังกายที่คุณกำลังตามหาอยู่ก็ได้
คาร์ดิโอแบบ HIIT คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่ใช้เวลาแค่ช่วงสั้นๆ จึงเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา แต่อยากเผาผลาญไขมันหน้าท้องออกไปให้ได้มากที่สุด
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 7 ประโยชน์ของคาร์ดิโอแบบ HIIT ที่ทุกคนต้องรู้ ตามมาเลยครับ
คาร์ดิโอแบบ HIIT คืออะไร?
HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบ Anaerobic หรือ การออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนน้อย ซึ่งจะต่างกันกับการออกกำลังกายแบบ Aerobic ทั่วไป เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือ เดินเร็ว เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีความเข้มข้นสูง เพราะใช้เวลาพักน้อยมาก ประมาณ 15-45 วินาที เท่านั้น เวลาออกกำลังกายโดยรวมมากสุดไม่เกิน 30 นาที แต่อัตราการเผาผลาญพลังงานจะมากพอๆกับการออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง เลยทีเดียวครับ
ใครที่เคยเข้าฟิตเนส อาจจะเคยสังเกตเห็นคลาสปั่นจักรยานนั่งปั่น (Stationary Bicycle) แบบ HIIT กันมาบ้าง
การออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง ในช่วงแรกคือช่วงที่มีความเข้มข้นสูง จะใช้เวลาประมาณ 45 วินาที โดยใช้ความเร็วและแรงต้านสูงสุด (เกียร์สูง) เอาง่ายๆคือใน 45 วินาที เราปั่นสุดแรงเกิด เหมือนปั่นหนีโจรนั่นแหละครับ
พอครบ 45 วินาที ในช่วงที่ 2 เราก็จะพักด้วยการปั่นโดยใช้ความเร็วและแรงต้านต่ำที่สุด อีกประมาณ 30-45 วินาที ทำวนไปอย่างนี้ประมาณ 5-6 รอบ นี่ก็คือหนึ่งในตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training ครับ
เราจะสังเกตว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเน้นให้หัวใจเต้นสูงสุด (Maximum Heart Rate: MHR) สลับกับการพัก ถ้าใครมีเครื่องจับระดับการเต้นของหัวใจ กราฟจะขึ้นและลงสูงสุด เหมือนเครื่องเล่นโรลเลอร์ โคสเตอร์ เลยแหละครับ
เอาหละ…เรามาดู 7 ประโยชน์ของคาร์ดิโอแบบ HIIT กันต่อเลยดีกว่าครับ
HIIT ช่วยเผาผลาญไขมัน
มีงานวิจัยชิ้นที่พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบ HIIT 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาที สามารถเผาผลาญไขมันได้มากถึง 2 กิโลกรัม
ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาลดไขมันได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่เลย และ 17% ของไขมันที่หายไป คือ ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพที่สุด
HIIT ช่วยประหยัดเวลา
เวลา คือ สิ่งที่มีค่าที่สุด บางคนยุ่งจนแทบจะไม่มีเวลานั่งกินข้าว ดังนั้นเราต้องหารูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยที่สุด แต่เผาผลาญไขมันมากที่สุดเช่นกัน
การออกกำลังกายแบบ HIIT ถึงแม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแค่ช่วงสั้นๆ บางทีใช้เวลาไม่ถึง 10 นาที ซะด้วยซ้ำ แต่สามารถช่วยเผาผลาญไขมัน ได้มากพอๆกับการวิ่ง 1 ชั่วโมงเลย
มีงานวิจัยได้เปรียบเทียบอัตราการเผาผลาญพลังงานระหว่างรูปแบบการออกกำลังกายแต่ละชนิด ซึ่งประกอบไปด้วย
- คาร์ดิโอแบบ HIIT
- เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)
- ปั่นจักรยาน
- วิ่ง
การออกกำลังกายทั้ง 2 แบบ จะใช้เวลา 30 นาที เท่ากัน หลังจบการทดลองนักวิจัยพบว่า คาร์ดิโอแบบ HIIT กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าประมาณ 25-30%
วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้ในการทดลองนี้ คือสูตร 20/40 นั่นคือ ออกกำลังกายเต็มที่ (สุดแรงเกิด) 20 วินาที และพัก 40 วินาที
ถ้าใครอยากจะลองทำตามเลยตอนนี้ ผมได้ออกแบบโปรแกรมไว้ให้ด้านล่างแล้วครับ
เวลาออก: 20 วินาที | เวลาพัก: 40 วินาที | จำนวนรอบ: 5 รอบ
- กระโดดตบ 20 วินาที
- พัก 40 วินาที
- Mountain Climbers 20 วินาที (คลิกดูรูปตัวอย่าง)
- พัก 40 วินาที
- กระโดดเชือก (กระโดดโดยไม่มีเชือกก็ได้) 20 วินาที
- พัก 40 วินาที
- Bicycle Crunches 20 วินาที (คลิกดูรูปตัวอย่าง)
- พัก 40 วินาที
HIIT ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ
คาร์ดิโอแบบ HIIT จะกระตุ้นการทำงานของ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (Fast-twitch Muscle Fibers) ข้อดีคือ ร่างกายจะมีมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) มากขึ้น และเป็นการเพิ่มความทนทาน (Endurance) ไปในตัวอีกด้วย
เหตุผลที่เราควรมีมวลกล้ามเนื้อ เพราะมวลกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักเบาและเผาผลาญพลังงานมากกว่า เนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นคาร์ดิโอแบบ HIIT ก็เหมือนเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น แถมหุ่นยังจะเข้ารูป มีสัดส่วนเหมือนลูกแพร์
แน่นอนว่าเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ยังเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด แต่การเพิ่มโปรแกรมคาร์ดิโอ HIIT เข้าไปด้วย เราจะได้ทั้งมวลกล้ามเนื้อและความทนทานไปพร้อมๆกันครับ
HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันต่อเนื่อง
อัตราการเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลังกาย หรือ Excess Post-exercise Oxygen Consumption: EPOC คือ ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการเพื่อที่จะให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ
ยิ่งเราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งจะต้องการออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น เพื่อมาปรับอุณภูมิของร่างกาย และปรับระดับการเต้นของให้หัวใจให้เป็นปกติ เป็นต้น
อย่างที่ผมเกริ่นไปว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT มีความเข้มข้นสูง สูงจนเราแทบหายใจไม่ทัน ดังนั้นร่างกายจึงต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าร่างกายเรา จะยังเผาผลาญไขมันไปเรื่อยๆประมาณ 1-2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเสร็จ
HIIT เพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด
มวลกล้ามเนื้อ ก็เหมือนเครื่องยนต์นั่นแหละครับ มันก็ต้องเผาผลาญพลังงานเพื่อที่จะทำงานได้อย่างปกติ และกระบวนการเผาผลาญพลังงานของกล้ามเนื้อจะมีมากขึ้น ถ้ามันได้รับออกซิเจนตามความต้องการ
ดังนั้น ถ้าอัตราการใช้ออกซิเจน (Oxygen Consumption) มากขึ้น เราก็จะมีแรงมากขึ้น และเผาผลาญพลังงานมากขึ้นด้วย
งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบ HIIT จะช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
HIIT ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ คือหนึ่งในต้นเหตุของโรคหัวใจ
งานวิจัยได้ทดลอง โดยให้ผู้เข่าร่วมทดลองออกกำลังกายแบบ HIIT ทุกวัน โดยใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาที และ 4 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ หลังจบการทดลอง กลุ่มผู้เข้าทดลองมีอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด
HIIT ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินมากขึ้น (Insulin Sensitivity) นั่นหมายความว่า พลังงานแคลอรี่จากอาหารที่เรากินเข้าไปจะถูกนำไปใช้มากขึ้น ผลที่ตามมาคือ ร่างกายเราสะสมไขมันน้อยลง และระดับน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ในเลือดก็จะลดลงตามมาด้วย
ข้อควรระวัง
แม้ว่าคาร์ดิโอแบบ HIIT จะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนจะทำได้เลยทันทีนะครับ
ใครที่เพิ่งหายจากการบาดเจ็บ หรือ เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรจะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำก่อน เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน เป็นต้น
อีกอย่าง เราต้องเผื่อเวลาในการอบอุ่นร่างกาย และ คูล ดาวน์ (Cool Down) ประมาณ 10-15 นาที ทุกครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (ข้อนี้สำคัญมากนะครับ)
ผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจ หรือคนที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย
คำแนะนำจากโค้ชเค
การลดน้ำหนักที่ดี อย่างแรกเลย เราต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนที่สุด (ย้ำว่า…ที่สุด)
โดยเฉพาะเป้าหมายระยะยาว (Long-term Goal) และเป้าหมายระยะสั้น (Short-Term Goal) เช่น เป้าหมายของลูกค้าผมคนหนึ่ง คือ “จะใส่กางเกงยีนส์ตัวเดิมให้ได้ ภายใน 6 เดือน”
ต่อมาเราต้องแยกย่อยเป้าหมายระยะยาวให้เป็นเป้าหมายระยะสั้น เช่น ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม ภายใน 6 เดือน เป้าหมายระยะสั้นก็ควรจะเป็น “ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนเช้า 15 นาที ทุกวัน” เป็นต้น
ลองนึกตามนะครับ ถ้าเราไม่มีเป้าหมายที่ชัดเจน มันก็เหมือนเราขับเครื่องบินวนอยู่บนท้องฟ้าโดยไม่มีจุดหมาย พอน้ำมันหมด (หมดกำลังใจ) เครื่องก็จะตกทันที (เราจะหยุดการลดน้ำหนัก)
เมื่อตั้งเป้าหมายเรียบร้อยแล้ว สิ่งสำคัญต่อมาคือ ให้เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เราชอบ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเต้นเข้าจังหวะก็ได้เหมือนกัน สิ่งสำคัญที่สุดคือ เราต้องชอบจริงๆ
ต่อมาเราก็ต้องบริหารระยะเวลาออกกำลังกาย ว่าจะเป็นกี่วินาที และพักกี่วินาที ผมขอยกตัวอย่าง โปรแกรมที่ผมออกอยู่ทุกวันเลยแล้วกันนะครับ
เวลาออก: 45 วินาที | เวลาพัก: 15 วินาที | จำนวนรอบ: 4 รอบ
ท่าออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ HIIT มีดังนี้
- Push-ups (ดูตัวอย่าง)
- Burpees (ดูตัวอย่าง)
- Box-Jumps (ดูตัวอย่าง)
- Jumping Jacks (ดูตัวอย่าง)
- Bicycle Crunches (ดูตัวอย่าง)
สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้ปรับระยะเวลาให้น้อยลงก่อนครับ เช่น เล่นท่าออกกำลังกายต่างๆแค่ 15-20 วินาที และพักประมาณ 30-45 วินาที
เมื่อร่างกายเราเริ่มมีความทนทานมากขึ้น ก็ค่อยเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเป็น 30-45 วินาที เหมือนโปรแกรมที่ผมให้ไปครับ
ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน รบกวนกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ
