คาร์ดิโอ vs. เวทเทรนนิ่ง อันไหนลดไขมันได้ดีกว่ากัน?
สวัสดครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า ระหว่างการออกกำลังกายแบบเวทเทรนิ่ง & คาร์ดิโอ อันไหนดีกว่า สำหับการลดน้ำหนักและลดไขมัน?
เพราะเราอาจจะเคยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แล้วรู้สึกได้ว่าเบิร์นได้มากกว่า และร่างกายเฟิร์มขึ้นเร็วกว่า แต่ก็เหมือนว่ายังไม่ได้หุ่นที่ตั้งใจไว้เท่าไหร่ เช่น ร่างกายอาจจะไม่เฟิร์ม และยังมีไขมันเยอะอยู่ เป็นต้น
ในขณะที่เวทเทรนนิ่ง ถึงแม้ว่าจะเผาผลาญพลังงานได้ไม่เยอะ แต่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และอาจจะช่วยสลายไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ดังนั้น ถ้าเราต้องการลดไขมันในร่างกาย เราก็ควรเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างเดียวไปก่อนจะดีกว่าไหม หรือถ้าเราต้องการเพิ่มการเบิร์น เราควรเล่นแค่คาร์ดิโอไปก่อน จะดีกว่าหรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเค จะพาไปดูครับว่า ระหว่างการออกกำลังกายแบบเทรนนิ่ง & คาร์ดิโอ อันไหนจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วกว่ากัน ตามมาเลยครับ
คาร์ดิโอ vs. เวทเทรนนิ่ง อะไรลดไขมันได้ดีกว่ากัน?
แน่นอนครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผล เราก็ควรเริ่มควบคุมอาหารให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น และออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย
เพราะการทำแบบนี้ จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ออกไป จะมากกว่าพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ หรือ “Calorie Deficit” ครับ
แต่ถ้าเราเหมือนคนส่วนใหญ่ ก็อาจจะสับสนใจได้ว่า สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดนำ้หนัก ระหว่างเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอมัน ต่างกันยังไง อันไหนดีกว่า หรือควรออกแบบไหนก่อนถึงจะได้ผลดี?
เพราะคาร์ดิโอก็จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้มากขึ้น ในขณะที่เวทเทรนนิ่งจะเข้ามาช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้มากกว่า เป็นต้น
เวทเทรนนิ่ง vs. คาร์ดิโอ อันไหนเผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากัน?
ถ้าเปรียบเทียบอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ในการออกกำลังกายต่อครั้ง หรือ “per Session” คาร์ดิโอจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากกว่าครับ
และอัตราการเผาผลาญ จะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการทำกิจกรรมต่างๆ และคนที่มีน้ำหนักเยอะกว่าก็จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เยอะกว่าด้วย
เช่น คนที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ที่เดิน 30 นาที จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 250 แคลอรี่ และถ้าวิ่งเร็วในระยะทาง 9-10 กิโลเมตร อาจจะสามารถเบิร์นได้มากถึง 365 แคลอรี่ (1)
ในทางตรงกันข้าม คนที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง 30 นาทีเท่ากัน อาจจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่แค่ประมาณ 200-250 แคลอรี่เท่านั้น เป็นต้นครับ
ดังนั้น ถ้าเปรียบเทียบระยะเวลาและความเหนื่อยเท่ากัน คาร์ดิโอจะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้เยอะกว่า และนี่คือเหตุผลที่เราอาจจะลดน้ำหนักได้เร็วในช่วงแรกๆ และรู้สึกว่าหุ่นเฟิร์มขึ้นจากการเล่นคาร์ดิโอครับ
เวทเทรนนิ่ง จะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้นเรื่อยๆทุกวัน
แน่นอนครับว่า การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training อย่างเวทเทรนนิ่ง จะไม่ได้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับคาร์ดิโอ แต่ในระยะยาวมันอาจจะส่งผลดีมากกว่า (2)
เพราะนักวิจัยพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า และมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกายมากขึ้นโดยอัตโนมัติ (3)
สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆควรรู้ คือ พอเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และลดไขมันได้มากขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายเราจะเริ่มปรับอัตราการเผาผลาญลง เพื่อให้เข้ากับพลังงานแคลอรี่ที่ลดลง
หรืออัตราการเผาผลาญระหว่างที่เราพัก หรือ “Resting Metabolic Rate” จะมีน้อยลง ทำให้การลดไขมันยากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะไขมันดื้อด้านในส่วนที่เอาออกยากๆ เช่น ไขมันหน้าท้อง และไขมันที่ต้นขา เป็นต้น
นักวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่เล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาจจะสามารถเพิ่ม Resting Metabolic Rate ได้ 4-5% หรือร่างกายอาจจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นถึงวันละ 50 แคลอรี่ครับ (4)
เพื่อนๆจะเห็นว่า การเวทเทรนนิ่งอาจจะดูเหมือนว่า เผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้น้อยกว่าคาร์ดิโอ
แต่หลังจากเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จ ร่างกายเรายังจะเผาผลาญพลังงานต่อเนื่อง นานถึง 38 ชั่วโมง และการที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายก็ยังจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ถึงแม้ว่าเราจะนั่งอยู่เฉยๆก็ตามครับ
High Intensity Interval Training ดีกว่าคาร์ดิโอทั่วไปไหม?
เพื่อนๆหลายคนอาจจะรู้จักการเล่นคาร์ดิโอทั่วไป เช่น การเต้น ปั่นจักรยาน เดินเร็ว และว่ายน้ำเป็นต้น
แต่จริงๆแล้ว การออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆและมีความเข้มข้นสูงๆ แบบ High-intensity Interval Training หรือ HIIT อาจจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้น และช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นกว่าปรกติได้ (5, 6)
เช่น นักวิจัยพบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับการเล่นคาร์ดิโอทั่วไป และเวทเทรนนิ่ง HIIT Cardio อาจจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้มากกว่าถึง 25-30% เป็นต้นครับ (7)
โดยทั่วไป HIIT จะใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที และเราจะมีช่วงที่ออกแรงเต็ม 100% และออกแรงต่ำสุด เช่น วิ่งเร็ว 100 เมตร สลับกับการเดินเร็ว 100 เมตร เป็นต้น
และจริงๆแล้วเราสามารถใช้หลักการนี้กับท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่เราชอบและคุ้นเคยด้วย เช่น กระโดดเชือก ปั่นจักรยานนั่งปั่น และท่า Jump Squat เป็นต้นครับ
Cardio แบบไหนเหมาะกับเรามากที่สุด?
เพื่อนๆครับ ถึงแม้ว่า HIIT Cardio อาจจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินเร็วธรรมดา แต่มันก็อาจจะมี Intensity หรือความเข้มข้นที่สูงมาก
ซึ่งอาจจะทำให้เพื่อนๆที่ยังมีน้ำหนักเยอะอยู่ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ ดังนั้น เราต้องมาดูที่ความชอบส่วนตัวของเรา และความฟิตของร่างกายเราด้วย
และจริงๆแล้ว เมื่อเปรียบเทียบในระยะยาว นักวิจัยพบว่า คาร์ดิโอทั่วไป และ HIIT คาร์ดิโอ อาจจะช่วยลดไขมันในร่างกาย และลดขนาดรอบเอวได้พอๆกัน (8)
เพราะคุณภาพและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย จะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากที่สุด
เช่น คนที่เล่น HIIT Cardio และคนที่เล่นคาร์ดิโอทั่วไป ในเวลาเท่ากัน 30 นาที อาจจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้ใกล้เคียงกันที่ 300 แคลอรี่เท่ากัน เป็นต้นครับ (9)
เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนคาร์ดิโอ หรือเล่นคาร์ดิโอก่อนเวทเทรนนิ่งดี?
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า สำหรับการลดน้ำหนักและลดไขมัน เราควรเล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง ไปหาสูง ให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่ออาทิตย์ (10)
และนักวิจัยยังพบด้วยว่า คนที่ลดน้ำหนักได้ดีส่วนใหญ่ จะเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้นด้วย หรือมี Non-exercise Activity Thermogenesis มากขึ้น เช่น การยืนทำงาน และการทำงานบ้าน เป็นต้น
ต่อมา เพื่อนๆจะเห็นว่าในระยะสั้น เวทเทรนนิ่งอาจจะไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้รวดเร็วเท่ากับคาร์ดิโอ
แต่ในระยะยาว ถ้าเราไม่มีการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง ระบบเผาผลาญเราอาจจะพัง และมีหุ่นที่ไม่เฟิร์มกระชับสมส่วนได้
สิ่งสำคัญต่อมา คือ การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีไขมันในร่างกายลดลง น้ำหนักบนตราชั่งอาจจะไม่ขยับเลย เพราะมวลกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน
ดังนั้น เราควรมีการถ่ายรูปและวัดสัดส่วนเพื่อดูพัฒนาการของร่างกายเราด้วยดีกว่าครับ
ต่อมา ในการออกกำลังกายเพื่อลดนำ้หนัก และลดไขมันที่ดีที่สุด คือ เราควรเล่นคาร์ดิโอไปพร้อมกับเวทเทรนนิ่งด้วยดีกว่า
เพราะจากการศึกษาพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เล่นคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกัน จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และลดไขมันได้มากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่เล่นคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่งเพียงอย่างเดียวครับ (11)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเล่นคาร์ดิโอเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญควบคู่ไปด้วย
เช่น ใน 1 อาทิตตย์ เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งประมาณ 3 วัน และเสริมด้วยคาร์ดิโอ 2-3 วัน และมีวันพักหรือว่า Rest Day ประมาณ 1-2 วัน เป็นต้นคัรบ
ต่อมา เราควรปรับการไดเอทให้ดีขึ้น ไปพร้อมกับกการออกกำลังกายด้วยดีกว่า (12)
เพราะนักวิจัยพบว่า การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น และกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ บวกกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักได้มากกว่าการไดเอท เพียงอย่างเดียวถึง 20% เลยทีเดียวครับ (13, 14)
ตอนนี้เพื่อนๆแบ่งวันเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอยังไง และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
