คาร์โบไฮเดรต ผู้หญิงควรกินวันละกี่กรัม?
อาหารคาร์โบไฮเดรต หรือ แป้ง คือ สารอาหารที่เพื่อนๆผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบมาก เช่น เพื่อนๆบางคนอาจจะต้องกินขนมคลีนทุกวัน หรือบางคนอาจจะต้องกินข้าวในทุกมื้ออาหาร
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่ถ้าเรากินเยอะไป มันก็อาจจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และอาจจะทำให้ผู้หญิงบวมน้ำได้
แต่ถ้าจะตัดแป้งไปเลย มันก็อาจจะทำให้เราเครียด ปวดหัว และมีอารมณ์เหวี่ยงวีนได้
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพื่อนๆควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละกี่กรัม
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คืออะไร มีกี่ชนิด?
ก่อนอื่นเลยนะครับ เพื่อนๆต้องรู้ก่อนว่า คาร์โบไฮเดรต คือ อะไร และมีกี่ชนิด
คาร์โบไฮเดรต คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน (Protein) ไขมัน (Fat) และคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
คาร์โบไฮเดรต สามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆดังนี้ครับ
คาร์บเชิงเดี่ยว (SIMPLE CARBS)
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ คาร์บชนิดที่เพื่อนๆควรเลี่ยง เพราะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและเยอะเกินไป เสี่ยงที่จะมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน โรคเบาหวาน และร่างกายสะสมไขมันเพิ่มขึ้นด้วย
ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น อาหารพวกแป้งขัดขาว ขนมปังขัดสี ข้าวเหนียว ข้าวสวย ขนมปังขาว น้ำตาลทุกชนิด และอาหารแปรรูปส่วนใหญ่
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (COMPLEX CARBS)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ อาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยลดการสะสมไขมัน ลดอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ และช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ลดนิสัยกินจุบกินจิบ
คาร์บเชิงซ้อนยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เส้นใยอาหารจะชะลอการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลช้าลง เราก็จะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดก็คงที่สม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายสะสมไขมันน้อยลงครับ
ตัวอย่างคาร์บเชิงซ้อน คือ ขนมปังทำจากแป้งโฮลวีท ข้าวกล้อง มันเทศ ฟักทอง เผือก และข้าวโอ๊ต เป็นต้น
ทำไมต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้พอดี?
องค์การอาหารและยาของอเมริกาเขาแนะนำมานะครับว่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน จะอยู่ที่ประมาณ 300 กรัม สำหรับคนที่กินอาหารวันละ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (1)
แต่สำหรับผู้หญิงไทยทั่วไปนะครับ ผมแนะนำให้จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ระหว่างวันละ 50-150 กรัม เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน
ชนิดคาร์โบไฮเดรตที่เราควรจำกัดปริมาณให้ดีก็คือ น้ำตาล และอาหารแปรรูป เช่น ขนมปังขาวที่ทำมาจากแป้งที่ขัดสีมาแล้ว และเมื่อเราลดคาร์โบไฮเดรตต่อวันลง เราก็ควรแทนที่ด้วย ไขมันดี อาหารโปรตีนสูง และผัก เป็นต้น
เหตุผลหลักที่ผมอยากให้เพื่อนๆจำกัดปริมาณคาร์บต่อวัน เพราะงานวิจัยพบนะครับว่า การกินคาร์บน้อยลง และเพิ่มโปรตีนและไขมันดี จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักและลดไขมันเป็นไปได้ดี ไม่มีโยโย่เอฟเฟกต์ (2)
นักวิจัยยังพบอีกนะครับว่า สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง (คาร์บน้อย) จะช่วยลดไขมันได้ดีกว่า สูตรพร่องไขมัน (พร่องไขมัน) และการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ทั่วไป (3)
เมื่อเรามั่นใจแล้วว่า เราควรควบคุมแคลอรี่จากคาร์บให้น้อยลง เรามาดูกันต่อครับว่า เราควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละกี่กรัมดี
คาร์โบไฮเดรต ควรกินวันละกี่กรัม?
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันของแต่ละคนจะแตกต่างกันออกไปนะครับ ซึ่งก็จะขึ้นอยู่กับ
- น้ำหนัก
- อายุ
- ส่วนสูง
- ลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน ว่านั่งนาน หรือเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย
- ระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ถึงตรงนี้ ผมอยากบอกก่อนนะครับว่า แค่เราค่อยๆจำกัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีออกไป เราก็จะสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงได้แล้วภายใน 1-2 อาทิตย์
คาร์โบไฮเดรตวันละ 100-150 กรัม
ต่อมา สำหรับเพื่อนๆที่หุ่นปรกติทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก และลดไขมันแบบค่อยเป็นค่อยไป ผมแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรควันละ 100-150 กรัม
ปริมาณเท่านี้ ถือว่ากำลังพอดีสำหรับการกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้ และไม่ทำให้เพื่อนๆปวดหัว มีอารมณ์เหวี่ยงวีน และจะมีพละกำลังในการออกกกำลังกายด้วย โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆที่วิ่งครับ
ปริมาณแคลอรี่ทีได้จากคาร์โบไฮเดรตแค่นี้ คือ 400-600 แคลอรี่ ดังนั้น เราต้องเอาไปบวกกับแคลอรี่ต่อวัน และคำนวณให้พอดีนะครับ อย่ากินเยอะเหรือน้อยเกินไป
- แหล่งคาร์ดบไฮเดรตที่ผมแนะนำ คือ
- ผักทุกชนิด เพื่อนๆสามารถกินได้ไม่อั้น
- ผลไม้ตามฤดูกาล กินได้เยอะพอสมควร เช่น ทุเรียนวันละ 1-2 เม็ด
- แหล่ง Starchy Carbohydrates เช่น มัน 1-3 หัว ฟักทองประมาณ 4-5 ขีด และข้าวกล้อง 200-300 กรัม เป็นต้น
คาร์โบไอเดรตวันละ 50-100 กรัม
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัมต่อวัน หรือวันละ 200-400 แคลอรี่นี้นะครับ เหมาะกับเพื่อนๆที่น้ำหนักเยอะ และอยากลดน้ำหนักให้เห็นผลเร็ว แต่ก็ไม่อยากตัดคาร์บไปเลย
ปริมาณคาร์บเท่านี้ ยังเหมาะกับเพื่อนๆที่มีหุ่นลีนแล้ว และอยากลดไขมันดื้ด้าน เช่น ไขมันหน้าท้องช่วงล่าง แต่ผมแนะนำให้กินคาร์บเท่านี้ ประมาณ 4 วันต่ออาทิตย์ และอีก 3 วันให้กิน 100-150 กรัม เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดเกินไป
แหล่งคาร์บที่แนะนำ คือ
- ผักทุกชนิด
- ผลไม้พร่องแป้ง เช่น แอปเปิ้ลเขียว ชมพู่ และฝรั่ง วันละ 2-3 ลูกเป็นต้น
- พยายามจำกัดปริมาณ starchy carbs เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มัน และเผือก เป็นต้นครับ
คาร์โบไอเดรตวันละ 20-50 กรัม
นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำสุดเลยครับ เหมาะกับเพื่อนๆที่น้ำหนักเยอะๆ และต้องการลดน้ำหนักแบบรวดเร็ว
เมื่อไหร่ก็ตามที่เรากินคาร์บน้อยกว่าวันละ 50 กรัม หรือ 200 แคลอรี่ มันจะเป็นการบังคับให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน ในรูปแบบคีโตน (Ketones) ทันที
ในช่วงแรกๆเพื่อนๆหลายคนอาจจะมีการเวียนหัว หงุดหงิด และมีอาการเหมือนคนเป็นไข้ มันเป็นอาการปรกติของการที่ร่างกายกำลังปรับตัวให้ชินกับการมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงครับ ประมาณ 1-2 อาทิตย์ อาการก็จะหายไป
เพื่อควบคุมปริมาณคาร์บให้พอดี ผมแนะนำให้กินแค่ผักพร่องแป้ง กินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่กับกรีกโยเกิร์ต และกินอาหารที่มีไขมันดีที่มีคาร์บติดมาด้วย เช่น ถั่ว เมล็ดธัญพืช และอะโวคาโด เป็นต้นครับ
เพื่อนๆจะเห็นว่า เรายังกินคาร์บได้อยู่ แค่เราจำกัดปริมาณให้พอดีแค่นั้นเอง เราไม่ได้ตัดคาร์บไปเลยนะครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆอาจจะต้องลองดูนะครับว่า ปริมาณคาร์บแค่ไหนที่เหมาะกับเรา และร่างกายเราตอบสนองได้ดีที่สุด เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน
ถ้าเพื่อนๆสามารถจำกัดปริมาณคาร์บให้ได้ตามที่ผมแนะนำนะครับ ร่างกายเราก็จะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินน้อยลง
หนึ่งในหน้าที่ของฮอร์โมนอินซูลิน คือ นำสารอาหารไปเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายเรื่อยๆ ดังนั้น การกินคาร์บน้อยลง จึงเป็นการลดการสะสมไขมันเพิ่มด้วย
นอกจากนี้นะครับ การลดระดับอินซูลินได้ ไตก็จะสะสมโซเดียมน้อยลง ทำให้ร่างกายเพื่อนๆไม่บวมน้ำ และร่างกายขับน้ำออกมากขึ้น (4, 5)
พอร่างกายขับน้ำออกมากขึ้นนะครับ เพื่อนๆอาจจะลดน้ำหนักลงได้มากถึง 2-5 กิโลกรัม ได้ภายใน 7 วันเลยทีเดียวครับ
แต่นี่เป็นแค่การที่ร่างกายขับน้ำออกนะครับ ไขมันในร่างกายยังอยู่เหมือนเดิม เรายังต้องคุมแคลอรี่และออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันอยู่
ท้ายสุดนะครับ เวลาคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวัน ผมแนะนำให้เพื่อนๆดูปริมาณคาร์โบไอเดรตรวมในอาหารนั้นๆก่อน แล้วเอาปริมาณเส้นใยอาหารมาลบออก เพื่อให้ได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตจริง หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
ยกตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม และมีเส้นใยอาหาร 2.4 กรัม นั่นหมายความว่า คาร์โบไฮเดรตจริงๆที่ได้จากแอปเปิ้ล 1 ขีด คือ 12.4 กรัมครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
