ดื่มแอลกอฮอล์ มีส่วนทำให้อ้วนไหม?
เคยได้ยินมาใช่ไหมครับว่า “ดื่มเบียร์ทำให้อ้วน” แล้วถ้าดื่มเหล้าหรือแอลกอฮอล์ชนิดอื่นหละ จะมีส่วนทำให้อ้วนหรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายว่า การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้อ้วนขึ้นหรือเปล่า และผมจะมี 7 ข้อแนะนำดีๆในการดื่มเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีด้วย
อยากรู้ว่าดื่มแอลกอฮอล์ยังไงให้ผอม อ่านให้จบนะครับ
แอลกอฮอล์ ดื่มแล้วทำให้อ้วนจริงหรือเปล่า?
แน่นอนว่า การดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้การลดน้ำหนักหรือลดไขมันเป็นไปได้ยากขึ้น แต่…คำถามที่ว่าแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ และเหล้าวิสกี้มีส่วนทำให้เราอ้วนขึ้นหรือเปล่านั้น เป็นข้อถกเถียงกันมานานมากครับ
เพราะในทางทฤษฎี แอลกอฮอล์ไม่ได้ถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมัน ร่างกายเราจะเผาผลาญมันออกไปก่อนสารอาหารชนิดอื่นซะด้วยซ้ำ แล้ว…ทำไมบางคนยิ่งดื่มยิ่งอ้วน?
แม้กระทั่งการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ดื่มไวน์ก่อนนอนวันละ 1 แก้ว ตกลงดีต่อระบบการไหลเวียนโลหิตจริงหรือเปล่า ก็ยังไม่สามารถสรุปได้ชัดเจน และผู้เชี่ยวชาญต่างบอกว่า ถ้าอยากสุขภาพดีเราควรงดการดื่มแอลกอฮอล์ไปเลย
งานวิจัยชิ้นล่าสุดได้สรุปมาชัดเจนเลยครับว่า ทำไมบางคนพอดื่มเหล้า ดื่มเบียร์ หรือดื่มไวน์ ถึงอ้วนขึ้นเรื่อยๆ แต่ทำไมอีกคนถึงไม่มีความแตกต่างอะไรเกิดขึ้นเลย
ทำไม…กินเบียร์แล้วถึงลงพุง?
ก่อนอื่นผมอยากอธิบายถึงความหมายของ Insulin Sensitivity ว่าคืออะไรก่อน
Insulin Sensitivity หรือ การตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน คือ สภาวะที่ร่างกายเราตอบสนองต่ออิซูลินได้ดี โดยปกติ พอเรากินอะไรเข้าไป เช่น กาแฟเย็น ข้าว หรือขนม ร่างกายเราก็จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) แล้วตับอ่อนก็จะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมา เพื่อนำน้ำตาลเหล่านี้ไปใช้เป็นพลังงาน
คนที่มี Insulin Sensitivity ที่ดี ร่างกายจะหลั่งอินซูลินมาแค่นิดเดียวน้ำตาลในเลือดก็จะลดลงแล้ว ในขณะที่คนที่น้ำหนักเกินและคนที่เป็นโรคเบาหวานจะตรงกันข้าม หรือที่เรียกว่า Insulin Resistance ซึ่งหมายความว่า ร่างกายเราต้านอินซูลิน หรือตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดี น้ำตาลในเลือดจึงมักจะอยู่ในระดับสูงครับ
แล้วฮอร์โมนอินซูลินเกี่ยวอะไรกับการดื่มเบียร์?
ล่าสุดนักวิจัยได้พบว่า การดื่มแอลกอฮอล์อาจจะทำให้ร่างกายเราต่อต้านฮอร์โมนอินซูลินได้ และงานวิจัยส่วนใหญ่ยังพบอีกว่า คนที่ดื่มแอลกอฮอล์จะมีน้ำหนักเกินและไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ก็มีมากขึ้นเรื่อยๆด้วย
ไขมันในช่องท้อง ไม่เพียงแค่ให้เรามีพุงและหมดความมั่นใจเท่านั้น แต่ยังเป็นต้นเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคไขมันพอกตับ (Fatty Liver) โรคหัวใจ โรคความดันโหลิตสูง และระดับน้ำตาลในเลือดสูงอีกด้วย
สิ่งที่ฟันธงมาแน่ๆตอนนี้ คือ การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ในผู้ชายลง และแถมยังไปเพิ่มระดับฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งยิ่งมีมากเท่าไหร่ ไขมันที่พุงก็จะมีมากขึ้นเท่านั้นครับ
ทำไมบางคนดื่มแอลกอฮอล์ เหล้า เบียร์ แล้วไม่อ้วน?
งานวิจัยที่ศึกษาส่วนใหญ่จะมีผู้เข้าร่วมผู้ที่เลยวัยกลางคนไปแล้ว ซึ่งก็จะมี lifestyle ที่ช้าลงไม่ Active และมีความเสี่ยงที่จะอ้วนได้ง่ายอยู่แล้ว โดยเฉพาะที่พุง แต่เหตุผลที่บางคนดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำแต่ดันไม่อ้วนนั้น ก็อาจจะเป็นไปได้ว่าเขายังอายุน้อย มีการดูแลเรื่องอาหาร หรือมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ
บางคนยังผอมอยู่ถึงแม้ว่าดื่มเยอะ ก็อาจจะเกิดจากการที่ดื่มแต่เหล้าเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ แต่งดอาหารเป็นบางมื้อ หรือไม่ยอมกินอาหารเลย ถ้าปล่อยไว้แบบนี้เรื่อยๆ ก็มีแต่จะผอมแห้งและโทรม ไม่มีทางอ้วนแน่นอนครับ
แอลกอฮอล์ทำให้สัญญความอิ่ม ความหิว และความอยากอาหารแปรปรวณ บางคนพอดื่มแล้วก็ต้องมีกับแกล้ม ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเยอะเกินไป บางคนก็ไม่กินอาหารระหว่างดื่มแต่ก็อ้วนได้ เพราะระดับฮอร์โมนที่ลดลง เป็นต้นครับ
เคยรู้ไหมครับว่าแอลกอฮอล์มีกี่แคลอรี่?
แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 7.1 แคลอรี่ ที่น่าตกใจ คือ เราดื่มแอลกอฮอล์แต่ละครั้งเยอะมาก และเป็นพลังงานที่ร่างกายมักจะไม่ได้นำมาใช้
ดื่มแอลกอฮอล์ยังไงให้น้ำหนันกลด?
ถึงตรงนี้เราคงเห็นแล้วนะครับว่า คนที่ดื่มเป็นประจำแล้วลงพุงและอ้วนขึ้นเรื่อยๆนั้น อาจจะไปโทษแต่แอลกอฮอล์ไม่ได้ เราต้องดูหลายปัจจัยร่วมด้วย โดยเฉพาะการกินอาหารและการออกกำลังกาย
และที่แน่ๆคือ แอลกอฮอล์มีแคลอรี่ มีพลังงานที่จะไปทำให้เราอ้วนขึ้นได้ แถมยังมีส่วนทำให้ระดับฮอร์โมนไม่ปกติ ทำให้บางคนกินเยอะมากขึ้นกว่าเดิม
คำแนะนำที่ผมอยากฝากไว้ คือ พยายามดื่มแต่พอดี ไม่ควรงดแอลกอฮอล์ไปเลยระหว่างลดน้ำหนัก เราจะไม่อ้วนเลยถ้าเรารู้ว่าเราดื่มอะไร ดื่มมากแค่ไหน และอาหารที่เรากินทั้งก่อนและหลังดื่มให้พลังงานแคลอรี่เท่าไหร่ มีสติแล้วจะไม่อ้วนแน่นอนครับ
ตอนนี้คงคิดว่า “ไม่ต้องงดแอลกอฮอล์ แค่กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ไขมันก็จะลดเอง” และมันก็เป็นความจริงครับ แต่ก่อนที่เราจะยกแก้วดื่ม ผมอยากเตือนนิดหนึ่งว่า ถ้าเป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน การดื่มแอลกอฮอล์อาจจะทำให้ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไปได้
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเป็นผู้หญิงตัวเล็กๆคนหนึ่ง ที่มีงบประมาณแคลอรี่ต่อวันแค่ 1,500 แคลอรี่ ถ้าเราดื่มแค่คอกเทลและไวน์หนึ่งแก้ว ก็อาจจะปาเข้าไปถึง 500 แคลอรี่แล้ว ซึ่งถ้าเราเปลี่ยนไปกินอาหารที่มีประโยชน์ 500 แคลอรี่จะถือว่าเยอะมาก เช่น ผักสลัด 1 ถ้วย อาจจะให้พลังงานแค่ไม่เกิน 200 แคลอรี่ แต่ช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานทั้งวัน เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
วันนี้ผมมี 7 คำแนะนำดีๆในการดื่มแอลกอฮอล์ระหว่างลดน้ำหนัก/ลดไขมัน และสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ด้วยครับ
1. ช่วงลดไขมัน ไม่ควรดื่ม
ผมมั่นใจว่าเราดื่มแอลกอฮอล์ได้ระหว่างลดไขมัน และมันก็คงไม่ได้ทำให้เรากลับมาอ้วนขึ้น แต่ประเด็นคือว่า เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เราจะดื่มได้เยอะโดยไม่รู้ตัว และการที่เราต้องการลดไขมัน เราจำเป็นจะต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เราควรเอาแคลอรี่ที่เสียไปกับแอลกอฮอล์ไปกินอาหารที่มีประโยชน์ดีกว่า โดยเฉพาะอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงๆ เพราะมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการและยังช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นด้วยครับ
2. ดื่มแต่พอดี (ระหว่างควบคุมน้ำหนัก)
ถ้าเราอยากพยุงน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้เท่าเดิม และถ้าชอบดื่มด้วย พยายามดื่มให้แต่พอดี เช่น อาจจะดื่มแค่เสาร์-อาทิตย์ หรือแค่ในโอกาสพิเศษเท่านั้น ตราบใดที่เราไม่ดื่มจนลืมตัว หรือจนเมาหัวราน้ำถือว่าเป็นใช้ได้ครับ และเครื่องดื่มที่ผมแนะนำก็จะเป็น วอดก้า (Vodka) จิน (Gin) และวิสกี้ (Whiskey) ดื่มกับน้ำแข็งอย่างเดียว (On the rock) จะดีที่สุดครับ
3. ไม่ควรดื่มทุกวัน
การดื่มน้อยๆแต่ดื่มทุกวันนี่แหละครับคือปัญหา เพราะการทำอะไรเหมือนเดิมซ้ำๆมันก็จะกลายเป็นนิสัย ถ้าการดื่มแอลกอฮอล์จนติดกลายเป็นนิสัยแล้ว เรากะดื่มมากขึ้นเรื่อยๆ จนเราอาจจะไม่สามารถถอนตัวได้เลย
4. นับและบันทึกแคลอรี่
ถ้าเราอยากจะดื่มเบียร์สักขวดหรือดื่มไวน์สักแก้ว อย่าลืมบันทึกเพิ่มไปกับอาหารที่กินด้วยว่า มีเกินปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เราต้องกินให้พอดีหรือเปล่า
5. สังเกตอาการหิวให้ดี
อย่างที่เห็นครับกับแกล้มส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีรสชาติหวาน มัน เค็ม เช่น ปีกไก่ทอด และถั่วทอดเป็นต้น อาหารเหล่านี้จะเข้ากันได้ดีมากกับแอลกอฮอล์ ถ้าเราไม่รู้จักควบคุมอารมณ์ให้ดี เราก็อาจจะเผลอกินเยอะเกินไปได้
6. อาหารมันส์ๆระวังให้ดี
อย่างที่เกริ่นไปครับ เมนูทอดหรืออาหารที่มีไขมันสูงจะเข้ากันกับแอลกอฮอล์มาก พยายามดื่มอย่างเดียวและเลี่ยงกินอาหารเหล่านี้ เพราะมีความเป็นไปได้สูงมากที่เราจะเบรกแตกและกินไม่หยุด
7. อย่าโทษตัวเอง
ถ้าเราเลือกที่จะดื่ม (ดื่มเยอะหรือดื่มมากก็ตาม) อย่าพยายามพูดให้ตัวเองเสียใจหรือโทษตัวเองครับ แค่มีความสุขไปกับมันแล้วเรามาเริ่มใหม่ได้ครับ เครียดไปก็ไม่มีประโยชน์ ว่าไหม?
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share นะครับ ขอบคุณครับ
