ทำไมผู้หญิงกินน้อย & อดอาหาร แล้วอ้วนขึ้น?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยเป็นแบบนี้ไหมครับ ที่ลดน้ำหนักแบบกินน้อยมากๆ เช่น กินแค่วันละไม่เกิน 1,000 แคลอรี่ หรืออาจจะไม่กินข้าว ไม่กินแป้ง และน้ำตาล
แต่เรากลับอ้วนขึ้นไวมากๆ น้ำหนักพุ่งเอาๆ ร่างกายยังมีไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่ต้นขา และสะโพก?
ผมเชื่อว่า บางทีก่อนหน้านี้ เราอาจจะเคยกินน้อยแล้วผอม แต่พอกลับมาทำใหม่อีกครั้ง มันกลับไม่ได้ผลเหมือนเดิม
และพอลดน้ำหนักไม่ได้ เราก็อาจจะรู้สึกเครียดกับรูปร่าง และสุขภาพตัวเอง จนขาดความมั่นใจ และเสีย Self สุดๆไปเลย
เพราะจะแต่งตัวอะไรก็ไม่สวย และที่สำคัญ เรายังอาจจะไม่กล้ากลับมากินเยอะขึ้น เพราะกลัวว่าจะโยโย่ เป็นต้น
ต่อมา ที่เราลดน้ำหนักไม่ได้ หรือว่าอ้วนขึ้น มันเป็นเพราะเรากินน้อยจนระบบเผาผลาญพัง หรือเพราะเราอายุมากขึ้น แล้วระบบเผาผลาญทำงานช้าลงกันแน่?
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาเพื่อนๆไปดูครับว่า ทำไมการกินน้อย และการอดอาหาร ถึงทำให้ผู้หญิงอ้วนขึ้นเรื่อยๆ และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ทำไมผู้หญิงกินน้อย แล้วอ้วนขึ้น?
แน่นอนครับว่า ในการที่เราจะลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผลนั้น เราก็ต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ “Calories in ต้องน้อยกว่า Calories out”
แต่อย่างที่เพื่อนๆเคยเห็นหรือว่าเคยลองเอง บางทีการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว มันอาจจะไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืน
ยกตัวอย่างเช่น การกินน้อยๆ ประมาณวันละ 700-1,000 แคลอรี่ต่อวัน หรือการอดอาหารเย็น อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรกๆ
แต่ระหว่างนี้ เราก็อาจจะโหยอาหารมากขึ้น เริ่มกินจุบกินจิบบ่อยขึ้น มีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหาร และพอจะกลับมากินอาหารมากขึ้นกว่าเดิมอีกครั้ง เราก็อาจจะกลัวว่า การกินเยอะจำทำให้กระเพาะขยาย และน้ำหนักโยโย่ได้ เป็นต้นครับ
การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ต่างกันยังไง?
ประเด็น คือ ถ้าเราอยากจะกำหนดเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารให้แน่นอน เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรจะค่อยๆเริ่มฝึกทำ Intermittent Fasting ดีกว่า เพราะมันจะช่วยลดน้ำหนัก และช่วยให้เรามีสุขภาพดี มากกว่าการกินน้อย และการอดอาหารทั่วไป (1, 2)
และเวลาอดอาหารที่เหมาะกับผู้หญิงมากที่สุด จะอยู่ที่ประมาณวันละ 14-16 ชั่วโมงเท่านั้น และเราอาจจะจำกัดเวลากินอาหารให้ได้ประมาณ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน (3)
หัวใจสำคัญของการทำ Intermittent Fasting คือ การกำหนดเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารที่แน่นอน
และการเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้มากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงๆ
ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่ามันจะไม่เหมือนกับการอดอาหารทั่วไป เพราะการอดอาหาร หรือ Starvation คือ การที่เราไม่กินอะไรเลยต่อเนื่องเป็นเวลานาน
หรือเราอาจจะงดกินอาหารบางชนิดไป และจำกัดพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้น้อยลง จนทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารน้อยเกินไป
แน่นอนครับว่า บางทีในงานวิจัย ผู้เข้าร่วมทดลองอาจจะกินอาหารแค่ 450-800 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น แต่พวกเขาจะอยู่ในการดูแล และจะทำแค่ในช่วงระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น
ซึ่งในระยะยาว ผู้เชี่ยวชาญจะไม่แนะนำให้กินอาหารน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ เพราะถ้าร่างกายเราขาดสารอาหาร เราก็จะเสี่ยงที่จะโยโย่ และมีปัญหาสุขภาพได้ในที่สุดครับ (4, 5, 6)
จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าผู้หญิงอดอาหาร หรือกินน้อยเกินไป?
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า ในการลดน้ำหนัก และลดไขมัน แคลอรี่จากอาหารที่กินเข้าไปจะต้องน้อยกว่าที่เผาผลาญออก และเราก็ควรจะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานด้วยการเคลื่อนไหวร่างกาย และออกกำลังกายบ่อยขึ้นด้วย ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Calorie Deficit” นั่นเองครับ
แต่การอดอาหาร การกินน้อยๆ และการไม่กินอาหารบางชนิด โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต ร่างกายอาจจะได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยเกินไป และเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็นได้
ซึ่งถึงแม้ว่าเราจะสามารถลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรก แต่ในระยะยาว น้ำหนักอาจจะดีดเพิ่มขึ้นมามากขึ้นเรื่อยๆ หรือมี Yoyo-effect ได้
นอกจากนี้ การอดอาหาร และการกินน้อยๆ จะทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่โหมดเอาตัวรอด หรือ “Starvation Mode” ซึ่งผลเสียที่ตามมา นั่นก็คือ
1. ระบบเผาผลาญ หรือ Metabolism จะทำงานช้าลง
แน่นอนครับว่า ทันทีที่เราอดอาหาร หรือกินอาหารน้อยลง ร่างกายเราก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันที่เป็นพลังงานสำรองมาใช้มากขึ้นจริง แต่เราก็อาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกมากขึ้นตามมาด้วย
ซึ่งถ้าเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายก็จะปรับอัตราการเผาผลาญพลังงาน หรือ Resting Metabolic Rate ลง หรือที่เรียกว่า “Metabolic Adaptation”
และผลที่ตามมาก็คือ ร่างกายเราจะเริ่มหวงไขมัน และเผาผลาญพลังงานน้อยลงเรื่อยๆ เพื่อการอยู่รอด (7, 8, 9)
ทีนี้ วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักต่อไปได้ คือ เราอาจจะต้องกินอาหารน้อยกว่าที่กินอยู่ ซึ่งเพื่อนๆหลายคนอาจจะเคยลดอาหารจนไม่รู้ว่าจะลดอะไรแล้ว (10)
ดังนั้น งานวิจัยหลายชิ้นจึงสรุปมาตรงกันครับว่า วิธีเดียวที่จะกู้ระบบเผาผลาญพังให้กลับมาเหมือนเดิม หรือออกมาจาก “Metabolic Adaptation” ได้นั้น เราจำเป็นจะต้องกินอาหารให้เท่ากับที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมากกว่า (11, 12, 13, 14)
แต่ปัญหา คือ เพื่อนๆหลายคนอาจจะไม่กล้ากลับกินอาหารเยอะๆ เพราะกลัวว่าจะโยโย่ และกระเพาะจะขยายใหญ่ขึ้น
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะเริ่มเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้มากขึ้นเป็นหลักก่อน และดูด้วยว่าพลังงานแคลอรี่ที่เรากินต่อวัน ไม่เยอะเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญมากเกินไป (15)
นอกจากนี้ การอดอาหาร และการกินน้อย ยังอาจจะทำให้เราดูผอมโทรม ตัวเล็กแต่พุงป่อง และรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลียตลอดเวลาด้วย
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะพยายามหยุดกระบวนการต่างๆเพื่อลดการใช้พลังงานมากขึ้น
และในขณะเดียวกัน ก็จะกระตุ้นการหลั่งออร์โมนหิวออกมากขึ้นกว่าปรกติ เพื่อกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร และนี่ก็คือเหตุผลที่เราโหยอาหาร และกินจุบกินจิบตลอดเวลานั่นเองครับ(16, 17, 18)
เพื่อนๆจะเห็นว่า บางทีการที่ระบบเผาผลาญเราทำงานช้าลง มันก็อาจจะไม่ได้เกิดจากอายุที่มากขึ้นซะทีเดียว หรือเราอาจจะกำลังไอเดทผิดวิธีอยู่ก็ได้
2. สุขภาพจะเริ่มแย่ลงตั้งแต่ภายใน
เพื่อนๆครับ สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับร่างกายเรา คือ การหายใจ และการเต้นของหัวใจ
ดังนั้น ถ้าเราอดอาหาร หรือกินน้อยเป็นเวลานาน การทำงานของระบบต่างๆและอวัยวะที่ไม่สำคัญจะถูกตัดทิ้งทันที (16, 17, 18)
ยกตัวอย่างเช่น ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูก ผิวจะเริ่มแห้งกร้าน ประจำเดือนขาด ท้องผูก ระบบเผาผลาญมีปัญหา ป่วยง่าย เล็บกร่อน และผมร่วงมากขึ้น เป็นต้นครับ
3. เราอาจจะยิ่งรู้สึกเครียดมากขึ้นกว่าเดิม
จากการศึกษาพบว่า การอดอาหารและการกินน้อยเกินไป อาจจะทำให้เรากลัวการกินอาหารที่มีประโยชน์ กลัวการกินแป้ง โหมออกกำลังกายหนักเพื่อเร่งการเผาผลาญ โฟกัสที่น้ำหนัก และรูปร่างมากเกินไปจนเครียดมากขึ้น เป็นต้นครับ (19, 20, 21, 22)
และถ้าปล่อยให้เป็นแบบนี้ไปนานๆ มันก็อาจจะเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังที่แก้ยากได้ โดยเฉพาะโรคคลั่งผอม หรือ Anorexia Nervosa และโรคกินมากเกิน หรือ Binge Easting Disorder เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่าการอดอาหาร และการกินน้อยเกินไป ไม่ใช่สิ่งที่ผู้หญิงควรทำ เพราะมันไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืนเลย
ดังนั้น เรามาดูกันครับว่า ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เราลดน้ำหนักยังไงบ้าง (22, 23, 24, 25)
1. กินน้อยกว่าร่างกายเผาผลาญแค่ 10-20% ก็พอ
เพราะเราจะสามารถลดน้ำหนักได้ดีโดยไม่ต้องหิวจนทรมาน และยังได้กินอาหารที่ชอบด้วย
เช่น ถ้าแคลอรี่ในการ Maintenance ของเราอยู่ที่ 1,500 แคลอรี่ เราก็ควรกินน้อยลงประมาณ 150-300 แคลอรี่ เป็นต้นครับ
2. เริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
เพราะเราจะสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
และเราก็ควรเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว และปั่นจักรยาน ให้ได้อาทิตย์ละ 150-200 นาที เป็นต้นครับ
3. ไม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไป
เพราะงานวิจัยส่วนใหญ่สรุปมาตรงกันว่า การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนที่สุด น้ำหนักที่ลดลงควรจะอยู่แค่ประมาณ 500 กรัม ถึง 1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์ หรือประมาณเดือนละไม่เกิน 4-5 กิโลกรัมเท่านั้นครับ
4. เริ่มเรียงลำดับความสำคัญให้ดีขึ้น
นั่นก็คือ การเริ่มกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวันก่อน หรือให้ได้อย่างน้อย 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เริ่มดื่มน้ำมากขึ้น ให้ได้ 2.5-3 ลิตรต่อวัน
และที่สำคัญ เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เพื่อเข้ามาแทนที่อาหารแปรรูป เป็นต้นครับ
ท้ายสุดผมอยากบอกว่า การไอเดท และการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเรา คือ รูปแบบที่เราชอบ ทำตามได้เรื่อยๆ และดีต่อสุขภาพโดยรวมของเราด้วย
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มมองดูตัวเอง และเอาตัวเราเป็นหลัก ไม่เอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น และเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และการออกกำลังกายให้ดีขึ้นเรื่อยๆดีกว่าครับ
ตอนนี้เพื่อนๆทำอาหารกินเอง หรือว่าซื้อกินเป็นหลักครับ และคิดว่าปริมาณอาหารในแต่ละวันมีมากแค่ไหน พอดีหรือเปล่า?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
