ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ที่ทำได้เลยทันที
คุณแม่บางคนก็อยากจะฟิตร่างกายตั้งแต่หลังคลอดเลย แต่ถ้าจะออกไปเดินหรือวิ่งมันก็คงจะเร็วเกินไป วันนี้ผมโค้ชเค ได้รวมวิธีบริหารร่างกายที่ทำได้เลยตั้งแต่อยู่ที่เตียงโรงพยาบาล อยากรู้…ตามมาเลยครับ
ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ที่ทำได้เลยทันที
ทุกท่าเหมาะกับคุณแม่ที่คลอดเองตามธรรมชาติและคุณแม่ที่ผ่าคลอด ท่าออกกำลังกายทุกท่าในบทความนี้ ถูกออกแบบมาเพื่อ
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกายให้ดีขึ้น
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles)
- ลดอาการปวดหลังจากการหลังตั้งครรภ์
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
มาดูท่าแรกกันเลยครับ
หายใจ (Breathe)
อย่ามองข้ามเทคนิคหายใจที่ถูกต้องด้วยนะครับ ผมโคยอ่านหนังสือของ Dr. Oz เขาแนะนำว่าเราควรหายใจเข้า-ออก ลึกๆอย่างน้อยวันละ 10 ครั้ง เพื่อเพิ่มออกซิเจนให้กับร่างกายและผ่อนคลายการทำงานของสมองด้วยครับ นี่คือเหตุผลที่ทำไมการเล่นโยคะและการนั่งสมาธิถึงช่วยในเรื่องของการทำงานของสมอง
วิธีฝึกหายใจที่ถูกต้องมีดังนี้
- นอนหงาย ชันเข่าสองข้างขึ้น เอาหมอนรองไว้ช่วงสะโพก
- หายใจเข้าลึกๆทางจมูก และค่อยๆหายใจออก
- ทำเหมือนเดิม อีก 5-10 ครั้ง
ผมแนะนำให้ทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อวัน เพื่อให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายได้คล่องขึ้น ผลดีที่ตามมาคือลดการอักเสบของแผล และเป็นการเร่งให้แผลหายเร็วขึ้นอีกด้วยครับ
บริหารเท้าและข้อเท้า
หลังคลอดฮอร์โมนจะยังไม่เข้าที่ และคุณแม่หลายคนจึงมีอาการปวดตามข้อและขาได้ ดังนั้นหนึ่งในวิธีที่เราจะลดอาการปวดได้คือต้องบริหารข้อและกล้ามเนื้อขาครับ
- เหยียดขาให้ตรง
- หลังจากนั้นงอและยืดข้อเท้าขึ้นลงพร้อมกันทั้งสองข้าง เป็นเวลา 30 วินาที
- หมุนข้อเท้าตามเข็ม และทวนเข็มนาฬิกา ข้างละ 10 ครั้ง
คุณแม่ควรบริหารท่านี้ 3-5 ครั้งต่อวัน เพื่อลดการบวมของเท้าและเส้นเลือดขอด
วิธีปัสสาวะหลังคลอด – เพื่อป้องกันไม่ให้ปัสสาวะลดแผล คุณแม่ควรกางขาออกให้เข่าห่างกัน โน้มตัวไปข้างหน้านิดหน่อย หลังตรง เอาต้นแขนไปวางไว้ที่หน้าขาเพื่อพยุงน้ำหนักตัวช่วยกระดูกสันหลัง แล้วปล่อยให้ปัสสาวะไหลออกมาเอง
เทคนิคง่ายๆ ลดการเจ็บแผลหลังคลอด
ช่วงที่คุณแม่ได้พักผ่อน ให้นอนคว่ำหน้า เอาหมอนมารองตรงหน้าท้องและข้อเท้าทั้งสองข้าง จะทำให้แผลไม่ถูกกด อาการปวดจึงลดลงและเลือดจะไม่ไหลมาก
ออกกำลังกายหน้าท้อง
ตอนท้องกล้ามเนื้อของคุณแม่จะถูกขยายเพื่อรองรับการเติบโตของลูกในครรภ์ นี่คือการปรับตัวเองของร่างกายตามธรรมชาติ การออกกำลังกายหน้าท้องมีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ยืดออกไปมากกว่านี้ และป้องกันกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก ซึ่งเป็นปัญหาหลักๆของคุณแม่หลังคลอดที่เจอกัน
วิธีเช็คว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหรือเปล่า?
วิธีเช็คดูด้วยตัวเองมีดังนี้
- นอนราบไปกับพื้น
- งอเข่าสองข้างขึ้น พยายามดึงกระดูกเชินกรานมาด้านหลัง
- มือข้างขวา วางราบไปกับพื้นแนบลำตัว
- เอานิ้วมือข้างซ้ายไปเรียงทาบกันไว้ใต้สะดือ
- หลังจากนั้นยกหัวและไหล่ขึ้นพร้อมกัน
- เอานิ้ววัดระยะห่างที่กล้ามเนื้อแยกออกไปว่าเป็นขนาดกี่นิ้วมือ
- ปกติแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแม่หลังคลอดทุกคนก็แยกกันอยู่แล้วประมาณ 2 นิ้วมือ แต่ถ้า 5 วันหลังจากคลอดแล้วกล้ามเนื้อแยกไปเรื่อยๆจนถึงขนาด 4 นิ้วมือ ควรแจ้งพยาบาลหรือแพทย์ทันทีเพื่อความปลอดภัย
บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกยืดออกไปตอนตั้งครรภ์และตอนคลอด ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแรง เวลาเราไอหรือจามจะไม่สามารถกลั้นปัสสาวะเอาไว้ได้ และบางทีปัสสาวะก็ไหลออกมาเอง
เวลามีเพศสัมพันธ์หรือขับถ่ายก็จะไม่รู้สึกสบายตัว เพราะฉะนั้นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้หลังคลอดทันที จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง อีกอย่างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงยังช่วยป้องกันการเกิดมดลูกหย่อนด้วย
ถ้ายังรู้สึกเจ็บแผลและไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายท่านี้ ให้คุณแม่ทำตามนี้
- นอนตะแคง
- ยื่นแขนไปข้างหน้า
- หายใจออก ค่อยๆยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาจนเสมอเอว
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆนำเข่าสองข้างลงมา
- ทำซ้ำ แล้วเปลี่ยนข้างนอนตะแคง
ประโยชน์: ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและแผลหายเร็วขึ้น
ถ้าคุณแม่คนไหนที่ไม่เจ็บแผลมากนัก ทำตามท่านี้เลยครับ
- นอนราบแล้วเอาหมอนรองคอไว้เพื่อลดอาการเจ็บ
- แขนสองข้างแนบไว้ข้างลำตัว งอเข่าสองข้างขึ้น
- เกร็งหน้าท้อง แล้วพยายามดึงหน้าท้องลงมา กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะถูกดึงลงมาด้วย และกระดูกสันหลังราบกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที
- ทำซ้ำ
เทคนิคแก้อาหารปวดหลังหลังคลอด
คุณแม่ควรเลือกหาอาร์มแชร์ที่นั่งสบายมาไว้ติดบ้าน เพราะตอนให้นมลูกคนแม่ต้องนั่งให้สบายและพักผ่อนด้วย อาร์มแชร์จะช่วยหนุนหลังส่วนกลาง หรือถ้าอยากดัดแปลงนิดหน่อย ก็อาจจะหาผ้าหรือหมอนมารองไว้ตรงเอว เวลานั่งให้นมลูกก็จะไม่ปวดหลังและสบายตัวขึ้น
อาร์มแชร์นอกจากจะให้ความสบายตอนนั่งแล้ว พนักพิงต้องสูงพอที่จะเอนหัวลงไปพักได้ คุณแม่บางคนบอกผมว่าถ้าเอาเก้าอี้ตัวเล็กๆมารองเท้าด้วย ยิ่งนั่งสบายขึ้นเยอะเลย
เวลาเปลี่ยนผ้าอ้อมหรือทำความสะอาดตัวลูก ควรหาซิงค์และโต๊ะ ที่มีความสูงประมาณเอวไว้ เพราะเวลาคุณแม่เปลี่ยนผ้าอ้อม อาบน้ำ ทาแป้ง จะได้ไม่ต้องโค้งตัวหรือก้มตัวลงไปเปลี่ยน ซึ่งเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการปวดหลัง
อย่าลืมนะครับว่ากล้ามเนื้อหลังเพิ่งถูกใช้งานหนักมาตลอด 9 เดือน กล้ามเนื้อยังอ่อนล้าอยู่ ควรหาวิธีป้องกันและดูแลกล้ามเนื้อส่วนนี้เสมอ ไม่ว่าจะเป็นการอุ้มลูก ถูบ้าน ยกของ ควรใส่ใจและคอยดูว่าหลังรู้สึกปวดขึ้นหรือเปล่า
การดูแลร่างกายเมื่อกลับมาจากโรงพยาบาล
การมีลูกคนหนึ่งเขาบอกว่าเหนื่อยมาก ลูกจะตื่นทุกๆ สองชั่วโมง ทั้งคุณแม่คุณพ่อแทบไม่ต้องนอนกันเลย แต่ยังไงถ้าเป็นไปได้คุณแม่ควรหาเวลาพักผ่อนในช่วงบ่าย หรือเวลาอื่นให้ได้มากที่สุด นอนตอนลูกตอนนั่นแหละครับ
คุณแม่ที่ให้นมลูกจะต้องการพลังงานแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงปกติ ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าอาหารที่กินต้องเยอะขึ้น ดื่มน้ำเยอะๆ กระหายเมื่อไหร่ดื่มน้ำทันที และมีขวดน้ำติดตัวไว้ตลอดเวลา
คุณแม่ที่อยากมีน้ำนมเยอะๆ ควรให้นมลูกเป็นประจำ หรือบีบน้ำนมไว้สม่ำเสมอ และทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ได้สารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบ นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรท และไขมัน
คุณแม่ที่น้ำหนักเกินไม่ควรที่จะทำตามสูตรลดน้ำหนักทันทีตอนหลังคลอด รออย่างน้อย 6-9 เดือนก่อน ตอนนี้ลูกและสุขภาพของเราสำคัญที่สุดครับ
ส่วนการมีเพศสัมพันธ์ไม่มีการกำหนดเวลาแน่นอน คุณแม่ต้องคอยสังเกตุตัวเองว่าเจ็บแผลอยู่หรือเปล่า และปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอครับ
การออกกำลังกายหลังคลอด ที่คุณแม่ควรทำสม่ำเสมอ
- เดินเร็วเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที (เฉลี่ยแล้วไม่ถึงวันละไม่ถึงครึ่งชั่วโมงเลย)
- ถ้าแผลไม่เจ็บมาก ปั่นจักรยาน ก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง ลดแรงกระแทกต่อข้อ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กลับกล้ามเนื้อส่วนล่าง
- ถ้าทุกอย่างเข้าที่แล้ว หลังจาก 6 สัปดาห์คุณแม่อาจจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำได้
- เลี่ยง! การออกกำลังกายหน้าท้องแบบ Sit-ups และคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้น เช่น Squat Jump
ฝากไว้…ก่อนไป
การออกกำลังกายและดูแลตัวเองช่วงเลี้ยงลูกใน 1-2 ปีแรก คือจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีของคุณแม่หลังคลอด
คุณแม่ที่คลอดเองตามธรรมชาติส่วนใหญ่จะสามารถกลับมาฟิตได้เร็วกว่าคุณแม่ที่ผ่าคลอด อย่างไรก็แล้วแต่ ร่างกายคุณแม่แต่ละคนไม่เหมือนกัน คุณแม่บางคนอาจจะฟิตและสามารถเริ่มออกกำลังกายเบาๆได้เลยภายใน 5 เดือนหลังคลอด
ถ้ามีคำถามหรือข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายเสมอครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
