น้ำตาลกลูโคส ฟรุกโทส และซูโครส สำหรับผู้เริ่มต้น
น้ำตาลกลูโคส (Glucose) หลายคนคงรู้จักกันดี เพราะเป็นแหล่งพลังงานให้กับเราระหว่างออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งผู้ป่วยก็ยังต้องกินเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่นำไปใช้ได้เลย
นอกจากน้ำตาลกลูโคสแล้ว น้ำตาลชนิดอื่นที่เราต้องรู้ด้วย คือ น้ำตาลฟรุกโทส (Fructose) และน้ำตาลซูโครส (Sucrose)
น้ำตาลทั้ง 3 ชนิด มีโครงสร้างที่แตกต่างกัน ดังนั้นร่างกายเราจะย่อยสลายและนำไปใช้เป็นพลังงานในรูปแบบที่แตกต่างกัน
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะอธิบายถึงว่าน้ำตาลแต่ละชนิดคืออะไร แตกต่างกันยังไง อาหารชนิดไหนที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงๆ ตามมาเลยครับ
น้ำตาลกลูโคส (Glucose) คืออะไร?
น้ำตาลกลูโคส (Glucose) คือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภท น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) ที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้เลย ไม่ต้องไปผ่านกระบวนการย่อยสลายเหมือนน้ำตาลซูโครส และร่างกายเรายังชอบน้ำตาลกลูโคสมากที่สุดด้วย (รู้ยัง…ว่าติดหวานเพราะอะไร?)
น้ำตาลกลูโคสยังเป็นน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar) ที่ร่างกายดูดซึมได้เร็ว และมีจำเป็นต่อการมีชีวิต เป็นแหล่งพลังงานให้กับเซลล์ ช่วยเพิ่มความสดชื่น มีเรี่ยวมีแรง
น้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลชนิดที่ให้รสชาติหวานน้อยที่สุด เป็นส่วนประกอบสำคัญของคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลชนิดอื่น เช่น น้ำตาลซูโครส (Sucrose) และน้ำตาลแลกโตส (Lactose)
22 ผลไม้ ที่มีน้ำตาลสูงที่สุด (ในตารางจะเลียงจากน้อยสุดไปหามากสุดครับ)
| ผลไม้ | ปริมาณ (กรัม) | น้ำตาล (กรัม) | ต่อช้อนชา |
|---|---|---|---|
| สตรอวเบอร์รี่ (Strawberries) | 85 | 4.1 | 1 |
| ฝรั่ง (Guava) | 85 | 4.7 | 1.3 |
| มะละกอ (Papaya) | 85 | 5 | 1.25 |
| แตงโม (Watermelo) | 85 | 5.2 | 1.3 |
| เกรปฟรุต (Graphefruit) | 85 | 5.9 | 1.4 |
| เนคทารีน (Nectarine) | 85 | 6.7 | 1.6 |
| เมล่อน (Melon) | 85 | 6.7 | 1.7 |
| ลูกพีช (Peaches) | 85 | 7.1 | 1.8 |
| แอปริคอต (Apricots) | 85 | 7.8 | 2 |
| ส้ม (Oranges) | 85 | 8 | 2 |
| บลูเบอร์รี่ (Blueberries) | 85 | 8.4 | 2.1 |
| ลูกแพร์ (Pears) | 85 | 8.4 | 2.1 |
| แอปเปิ้ล (Apples) | 85 | 8.8 | 4.2 |
| ส้มแมนดารีน (Madarins) | 85 | 9 | 2.25 |
| กีวี (Kiwi) | 85 | 9.2 | 2.3 |
| กล้วย (Bananas) | 85 | 10.1 | 2.5 |
| เชอร์รี่ (Cherries) | 85 | 10.9 | 2.7 |
| ทับทิม (Pomegranate) | 85 | 11.6 | 2.9 |
| มะม่วงสุก (Mangoes) | 85 | 12.7 | 3.1 |
| องุ่น (Grapes) | 85 | 13.8 | 3.45 |
| มะเดื่อฝรั่ง (Figs) | 85 | 13.8 | 3.45 |
| อินทผลัม (Dates) | 85 | 54 | 13.5 |
น้ำตาลซูโครส (Sucrose) คืออะไร?
ตอนค้นหาข้อมูลในการเขียนบทความนี้ ผมก็เพิ่งรู้ว่า น้ำตาลซูโครส เกิดจากการรวมตัวของ น้ำตาลกลูโคส (1 โมเลกุล) และน้ำตาลฟรุกโตส (1 โมเลกุล) และแหล่งที่มาของมันคือ อ้อย (Sugar Cane) ครับ (ประเทศเมืองหนาวอาจจะใช้หัวบีทแทนอ้อย)
ดังนั้น นักกำหนดอาหารจึงเรียกน้ำตาลซูโครสว่า น้ำตาลโมเลกุลคู่ (เพราะมีกลูโคสและฟรุกโทสอย่างละ 1 ไง) ซึ่งร่างกายเราต้องไปย่อยสลายให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อน
โดยปกติ ถ้าเรากินผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช เราก็จะได้รับน้ำตาลซูโครสจากธรรมชาติแล้ว แต่เนื่องจากน้ำตาลซูโครสมีรสชาติหวานกว่าน้ำตาลกลูโคส เราจึงจะเห็นผู้ผลิตอาหารใช้เป็นส่วนผสมหลักในผลิตภัณฑ์ เช่น อาหารเช้าซีเรียล อาหารสำเร็จรูป ลูกอม และไอศครีม เป็นต้นครับ
น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) คืออะไร?
น้ำตาลฟรุกโตส คือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเหมือนกับน้ำตาลกลูโคสครับ ส่วนใหญ่เราจะพบน้ำตาลฟรุกโตสในอาหารจำพวก ผลไม้ น้ำผึ้ง มันเทศ
น้ำตาลฟรุกโตสที่ได้จากธรรมชาติ ไม่ค่อยน่าห่วงเท่าไหร่ แต่น้ำตาลฟรุกโตสในรูปแบบของน้ำเชื่อมที่สกัดมาจากข้าวโพด หรือ High Fructose Corn Syrup คือน้ำตาลที่เราต้องระวังให้มากที่สุด เพราะมันมีรสหวานที่สุด กินเข้าไปแล้วชื่นใจ รู้หรือยังว่าทำไมเราถึงติดเครื่องดื่มและอาหารหวานๆกันงอมแงมเลย?
ร่างกายดูดซึมน้ำตาลที่กินเข้าไปอย่างไร?
พอจำได้ไหมครับที่ผมเกริ่นไปว่า น้ำตาลฟรุกโตสและกลูโคส คือน้ำตาลชนิดโมเลกุลเดี่ยว และน้ำตาลซูโครส คือ น้ำตาลชนิดโมเลกุลคู่ ที่ผมต้องมาย้ำตรงนี้อีกที ก็เพราะว่าร่างกายเราจะดูดซึมน้ำตาลทั้ง 3 ชนิดนี้ ต่างกัน
น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว โดยทั่วไปจะถูกดูดซึม (บางส่วน) ตั้งแต่สัมผัสแรกที่ปลายลิ้นเลย ต่อมามันก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางลำไส้เล็ก (Small Intestine) ได้เลย เพราะว่ามันมีแค่โมเลกุลเดียว ไม่จำเป็นต้องผ่านกระบวนการย่อยเลย
ซึ่งจะต่างกันกับน้ำตาลซูโครส ที่เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ ร่างกายเราต้องแยกมันออกให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ก่อนที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
เรามาดูกันต่อครับว่า ร่างกายเราย่อยสลายและดูดซึมน้ำตาลแต่ละชนิดอย่างไร
น้ำตาลซูโครส (Sucrose)
ถึงตอนนี้ทุกคนคงรู้แล้วว่า น้ำตาลซูโครส คือ น้ำตาลโมเลกุลคู่ ดังนั้นก่อนที่ร่างกายจะนำมาใช้เป็นพลังงาน มันก็ต้องผ่านกระบวนการย่อยสลายก่อน
จริงๆแล้วในปากเราก็มีเอนไซม์ที่จะมาย่อยน้ำตาลซูโครสนะครับ และกรดในกระเพาะก็มีส่วนช่วยด้วยเหมือนกัน แต่กระบวนการย่อยสลายจะเกิดขึ้นในลำไส้เล็กเป็นหลัก
เมื่อเรากินอาหารที่มีน้ำตาลซูโครสเข้าไป ลำไส้เล็กจะหลั่งเอนไซม์ซูเครส (Sucrase Alpha-Glucosidase) ออกมา เพื่อย่อยสลายน้ำตาลซูโครส ให้กลายเป็นน้ำตาลฟรุกโทสและกลูโคส แล้วดูซึมเข้าสู่กระแสเลือด
แต่ปัญหาหลักมันอยู่ตรงที่ น้ำตาลกลูโคส (ที่ย่อยสลายจากน้ำตาลซูโครส) มีส่วนกระตุ้นให้ร่างกายเราดูดซึมน้ำตาลฟรุกโทสมากขึ้น แล้วน้ำตาลฟรุกโทสก็จะไปกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น นี่ก็คือต้นเหตุของไขมันส่วนเกินและโรคอ้วน เป็นต้น
ด้วยเหตุนี้งานวิจัยถึงรายงานตรงกันว่า ถ้าเรากินน้ำตาลฟรุกโทสและน้ำตาลกลูโคสพร้อมๆกัน เราเสี่ยงที่อ้วนกว่าเดิมเป็น 2 เท่า นั่นเองครับ
น้ำตาลกลูโคส (Glucose)
น้ำตาลกลูโคส มีแค่โมเลกุลเดียว ดังนั้นร่างกายเราจึงดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ทันที โดยไม่ต้องมีเอนไซม์เข้ามาเกี่ยวข้องเหมือนน้ำตาลซูโครสที่ผมเพิ่งพูดถึงไป
เมื่อมันเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว ระดับน้ำตาลในเลือดก็ต้องสูงขึ้นเร็วเหมือนกัน พอมีน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด เบต้าเซลล์ (Beta Cells) ในตับอ่อน (Pancreas) จะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมา เพื่อลำเลียงไปยังเซลล์ต่างๆ (เซลล์ไขมันด้วย)
หนึ่งในรูปแบบของพลังงานที่คนออกกำลังกายต้องรู้คือ ไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งมันก็คือคาร์โบไฮเดรต (จากน้ำตาลกลูโคส) ที่ยังไม่ได้เผาผลาญไปเป็นพลังงาน ไกลโคเจนจะอยู่ที่กล้ามเนื้อ (Muscles) และ ตับ (Liver) ครับ
ถ้าเราอยากให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น เราก็ต้องออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญ ไกลโคเจน ให้หมดก่อน หลังจากที่ไกลโคเจนหมดแล้ว ร่างกายเราจึงจะไปเอาไขมัน (ที่แขน ขา สะโพก หน้าท้อง ฯลฯ) มาเผาผลาญเป็นพลังงาน นี่คือวิธีเดียวที่จะลดไขมันในร่างกายได้ (ยกเว้นว่าจะดูดไขมันออกด้วย Liposuction)
น้ำตาลฟรุกโทส (Fructose)
น้ำตาลฟรุกโทส คือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเหมือนกับน้ำตาลกลูโคส จะต่างกันก็ตรงที่น้ำตาลฟรุกโทสไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น (Sugar Spike) อย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าพอเราเปลี่ยนมากินน้ำตาลฟรุกโทสแล้วสุขภาพจะดีขึ้นนะครับ
ก่อนอื่นเราต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่า ตับ (Liver) ต้องเปลี่ยนน้ำตาลฟรุกโทสเป็นน้ำตาลกลูโคสก่อน เพื่อให้ใช้เป็นพลังงานได้ ทีนี้ถ้าเรากินน้ำตาลฟรุกโทสเข้าไปเยอะๆ พลังงานแคลอรี่ที่เกินมาก็จะกลายเป็น คอเลสเตอรอล (เลว) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides) และนี่คือคือหนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วน น้ำหนักเกิน และโรคเบาหวาน นั่นเองครับ
น้ำตาลฟรุกโทสอันตรายที่สุด?
งานวิจัยหลายชิ้นสรุปตรงกันว่า น้ำตาลฟรุกโทสคือน้ำตาลที่อันตรายที่สุด เรามาดูกันว่ามันมีผลด้านลบต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง
อย่างที่ผมเกริ่นไป ตับต้องเปลี่ยนน้ำตาลฟรุกโทสให้เป็นน้ำตาลกลูโคสก่อน เมื่อเรากินอาหารหรือเครื่องดื่ม ที่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูงๆ เราก็จะมี Metabolic Syndrome หรือ กลุ่มความผิดปกติของร่างกายที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) และไขมันพอกตับ (Fatty Liver) เป็นต้น
แน่นอนครับว่า ขึ้นชื่อว่าน้ำตาลมันก็ต้องมีผลเสียอยู่แล้ว แต่งานวิจัยชิ้นนี้ที่ใช้เวลาทดลอง 10 อาทิตย์ พบว่า กลุ่มคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลฟรุกโทส มีไขมันรอบพุงเพิ่มขึ้นถึง 8.6 % (แค่ 10 อาทิตย์นะครับ) ใ
นขณะที่อีกกลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกลูโคส มีไขมันรอบพุงเพิ่มขึ้นเพียง 4.8% เท่านั้น (ต่างกัน 1 เท่าตัวเลยทีเดียว)
แค่นั้นยังไม่พอครับ น้ำตาลฟรุกโทสยังเข้าไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนความหิว หรือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) อีกด้วย ทีนี้รู้หรือยังครับว่า ทำไมกินโดนัททีไร ยิ่งกินยิ่งหิว กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม?
งานวิจัยยังพบอีกว่า น้ำตาลฟรุกโทส อาจจะทำให้เราเสพติดมันได้ เพราะนักวิทยาศาสตร์พบว่า น้ำตาลชนิดนี้ออกฤทธิ์เหมือนแอลกอฮอล์ ที่ไปกระตุ้นให้สมองหลั่งสาร โดพามีน (Dopamine) ออกมา ซึ่งพอถึงเวลาที่เราจะหยุดกินน้ำตาลฟรุกโทส ก็อาจจะทำได้ยากพอๆกับเลิกเหล้าหรือบุหรี่เลยทีเดียว
คำแนะนำจากโค้ชเค
ทีนี้เราคงรู้แล้วนะครับว่า น้ำตาลแต่ละชนิดมีความเหมือนและแตกต่างกันอย่างไร และชนิดไหนที่เราต้องระวังและกินให้น้อยที่สุด แต่…ที่ผมเขียนมาทั้งหมด ไม่ใช่เป็นการแนะนำให้เราหยุดกินอาหารทุกอย่างที่มีส่วนผสมของน้ำตาลนะครับ
น้ำตาลธรรมชาติที่ได้จากอาหารนั้นมีประโยชน์ เช่น ถ้าเรากินผลไม้ (ทั้งลูก) ถึงแม้ว่าเราจะได้น้ำตาลเข้าไปด้วย แต่เราก็จะได้เส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ด้วย
น้ำตาลที่เราต้องระวัง ส่วนใหญ่จะอยู่ในอาหารสำเร็จรูป เครื่องปรุงรส อาหารแช่แข็ง หรือน้ำตาลที่ใช้ในครัวเรือน เช่น น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลมะพร้าว เป็นต้น
ถ้าใครที่อยากจะควบคุมน้ำตาลให้ได้ผลดีขึ้น ผมแนะนำให้ใช้ Application บันทึกแคลอรี่ เพื่อบันทึกอาหารที่เรากินทุกอย่าง เราจะรู้ทันทีว่าน้ำตาลมาจากอาหารประเภทไหนมากที่สุด
บทความแนะนำ: Application บันทึกแคลอรี่ ที่ดีที่สุด
อีกอย่างองค์การอนามัยโลก (World Health Organisation) แนะนำว่า เราควรกินน้ำตาลให้ได้ประมาณ 5-10% ของปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องกินต่อวัน (คลิกเพื่อคำนวณ) เช่น ถ้าวันหนึ่งผมกินอยู่ที่ 2,000 แคลอรี่ ปริมาณน้ำตาลที่ผมกินได้ก็จะอยู่ประมาณ 25-50 กรัม เท่านั้น แต่เราจะไม่มีทางรู้ได้เลย ถ้าเราไม่บันทึกอาหารที่กินในแต่ละมื้อ
คำแนะนำต่อมาคือ ก่อนซื้ออะไรก็ตาม พยายามฝึกอ่านฉลากอาหารให้เป็นนิสัย เพราะอย่างที่ผมเกริ่นไป น้ำตาลมีอยู่ทั่วไป ทั้งในเครื่องปรุง อาหารแปรรูป และอาหารแช่แข็ง ดังนั้นเราควรเลือกยี่ห้อที่มีส่วนผสมของน้ำตาลน้อย หรือเป็นธรรมชาติมากที่สุดครับ
ท้ายสุด วิธีลดน้ำตาลที่ผมอยากให้ทำตามคือ พยายามกินอาหารที่ทำเอง เพราะเราจะรู้เครื่องปรุงทุกอย่างและปริมาณวัตถุดิบ เช่น เนื้อสัตว์และผัก ที่ใส่ลงไปด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
สรุปง่ายๆคือ น้ำตาลซูโครส คือน้ำตาลชนิดโมเลกุลคู่ ก่อนที่จะถูกใช้เป็นพลังงาน ร่างกายเราต้องย่อยสลายให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อน นั่นคือ น้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟรุกโทส
แต่น้ำตาลที่อันตรายที่สุดคือ น้ำตาลฟรุกโทส ซึ่งพบมากในอาหารแปรรูป ซอสปรุงรส ฟาสต์ฟู้ด กับข้าวสำเร็จรูป และอาหารแช่แข็ง เป็นต้น องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า เราควรกินน้ำตาลเพียงวันละ 5-10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม น้ำตาลธรรมชาติที่อยู่ในอาหาร เช่น ผักและผลไม้ ไม่มีอันตรายต่อสุขภาพเท่ากับน้ำตาลสังเคราะห์ เช่น น้ำตาลทรายขาว
การที่เราจะลดปริมาณน้ำตาลที่กินต่อวันได้ เราต้องอ่านฉลากอาหารและบันทึกอาหารที่กินในแต่ละมื้อ เพื่อที่จะแก้ปัญหาได้ตรงจุดครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share และอย่าลืมกดติดตาม Facebook Page ผมแชร์ทิปส์ดีๆในการลดน้ำหนักทุกวันครับ (คลิกตรงนี้)
