น้ำส้ม (Orange Juice) มีกี่แคล…ดื่มแล้วอ้วนไหม?
น้ำส้ม (Orange Juice) คือ หนึ่งในน้ำผลไม้ที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก และคนส่วนใหญ่ก็มักจะดื่มน้ำส้มตั้งแต่ตอนเช้า เพื่อที่จะได้รับวิตามินซีสูงๆตั้งแต่เริ่มวัน
จริงอยู่ที่ว่า น้ำส้มมีวิตามินซีที่มีประโยชน์สูง แต่ผู้เชี่ยวชาญและนักกำหนดอาหารเตือนว่า น้ำตาลที่อยู่ในน้ำส้มอาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพมากกว่า “ความอ้วน”
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูว่าสารอาหารของน้ำส้ม และข้อดีและข้อเสียที่ทุกคนควรรู้ ตามมาเลยครับ
ถามหน่อยครับ: คุณกำลังมองหาวิธีลดความอ้วนโดยไม่ต้องนับแคลฯ หรือเปล่าครับ? ถ้าใช่ ผมได้อธิบายทุกอย่างที่คุณต้องรู้ในวีดีโอด้านล่างแล้วครับ
น้ำส้ม (Orange Juice) ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?
รู้ไหมครับว่า จริงๆแล้วน้ำส้มที่ขายในห้างหรือตามร้านสะดวกซื้อ ส่วนใหญ่น้ำส้มที่ได้อาจจะไม่ได้มาจากส้ม 100% เพราะอาจจะมีการแต่งสีและกลิ่นด้วย
เรามาดูกระบวนการผลิตน้ำส้มแบบคร่าวๆกันก่อนดีกว่าครับ
จากการศึกษาพบว่า (1) น้ำส้มที่วางขายตามท้องตลาดจะถูกเก็บไว้ในถังขนาดใหญ่ก่อน ประมาณ 1 ปี และน้ำส้มในถังที่ได้ก็มาจากผลส้มที่ถูกคั้นด้วยเครื่องจักร หลังจากนั้นก็จะผ่านกระบวนการแยกเนื้อและน้ำมัน (จากผลส้ม)
น้ำส้มที่แยกกากและไขมันจะไปผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรซ์ (Heat-pasteurised) เพื่อที่จะยับยั้งการทำงานของเอนไซม์และฆ่าเชื้อแบคทีเรียในเวลาเดียวกัน ไม่งั้นน้ำส้มที่เก็บจะเสียครับ (2)
วิตามินซี (Vitamin C) คือ ส่วนประกอบสำคัญของน้ำส้ม ดังนั้น ระหว่างการจัดเก็บผู้ผลิตจะกำจัดออกซิเจนออกจากน้ำส้มให้หมด เพื่อลดการเกิดออกซิเดชั่น (Oxidation) ต่อมาน้ำส้มที่ถูกเก็บไว้จะถูกแช่แข็งและน้ำก็จะระเหยออกไปด้วยครับ (3)
อย่างที่เห็นครับว่า กระบวนการผลิตน้ำส้มของบริษัทใหญ่ๆ จะมีการกำจัดสารที่เป็นตัวเพิ่มรสชาติและกลิ่นของส้ม ด้วยเหตุนี้ น้ำส้มที่ขายส่วนใหญ่จึงมีการแต่งสีและกลิ่นก่อนบรรจุขายครับ
น้ำส้ม vs ส้ม อันไหนดีกว่า?
จริงๆแล้ว ทั้งน้ำส้มและผลส้มต่างก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์เหมือนกันเลยครับ แต่ผลส้มจะดีกว่าตรงที่มีเส้นใยอาหาร (Fiber) มากกว่าถึง 2 เท่า และยังให้พลังงานแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) น้อยกว่าอีกด้วย
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น เรามาดูตารางเปรียบเทียบ ระหว่าง 1 หน่วยบริโภคของ น้ำส้ม (240 มิลลิลิตร) และผลส้ม (131 กรัม) กันเลยครับ
Recommended Daily Intake (RDI) = ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
| น้ำส้ม (Orange Juice) | ผลส้ม (Fresh Orange) | |
|---|---|---|
| พลังงานแคลอรี่ | 110 | 62 |
| คาร์บ (Carbs) | 25.5 กรัม | 15 กรัม |
| เส้นใยอาหาร (Fiber) | 0.5 กรัม | 3 กรัม |
| ไขมัน (Fat) | ไม่มี | ไม่มี |
| โปรตีน (Protein) | 2 กรัม | 1 กรัม |
| วิตามินซี (Vitamin C) | 137% RDI | 116% RDI |
| โฟเลต (Folate) | 11% RDI | 10% RDI |
| แคลเซียม (Calcium) | 2% RDI | 5% RDI |
| โพแทสเซียม (Potassium) | 14% RDI | 7% RDI |
| แมกนีเซียม (Magnesium) | 7% RDI | 3% RDI |
อย่างที่เห็นครับ ทั้งน้ำส้มและส้มสดต่างก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะวิตามินซีที่มีส่วนช่วยในเรื่องของภูมิคุ้มกัน และโฟเลตที่มีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาการของเด็กในครรภ์
แต่ถ้าเราดูที่พลังงานแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต จะเห็นทันทีว่าน้ำส้มให้พลังงานและมีน้ำตาลมากกว่า เหตุผลหลักก็เกิดจากการที่น้ำส้มได้ผ่านกระบวนการแปรรูป ทำให้สูญเสียเส้นใยอาหารและเนื้อส้ม (Pulp) นั่นเองครับ
อยากผอม…ควรเลือกน้ำส้มแบบไหน?
น้ำส้มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดก็คงหนีไม่พ้น ยี่ห้อ “คั้นเองที่บ้าน” ครับ แต่ปัญหาหลักคือคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยจะมีเวลาและอุปกรณ์ในการทำ น้ำส้มยี่ห้อต่างๆจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ดังนั้น เราควรอ่านฉลากให้ดีก่อนทุกครั้งและเลือกซื้อยี่ห้อที่ประกอบไปด้วยน้ำส้ม 100% เท่านั้นครับ
น้ำส้มที่เราต้องเลี่ยงให้ได้มากที่สุดคือ ชนิดที่มีส่วนผสมของน้ำส้มจริง (Real Orange Juice) น้อยที่สุด เพราะน้ำส้มแบบนี้จะมีการแต่งสีและกลิ่น และแถมยังมีน้ำตาลฟรุ๊กโทส (High-fructose Corn Syrup) สูงอีกด้วย
น้ำส้มบางยี่ห้อจะโฆษณาว่ามีวิตามินดีและแคลเซียมสูง แต่ผมแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมวิตามินดีและแคลเซียมมากินแทนดีกว่า เพราะมีความเข้มข้นกว่าและไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ด้วย
เหตุผลที่ควรเลี่ยงน้ำส้ม
ถึงแม้ว่าน้ำส้มจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ใกล้เคียงกับผลส้ม แต่ข้อด้อยที่เราต้องระวัง คือ น้ำส้มให้พลังงานแคลอรี่สูงและน้ำตาลที่อยู่ในน้ำส้ม ก็มีผลทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นและเสี่ยงต่อโรคเบาหวานครับ
งานวิจัยพบว่า กลุ่มวัยรุ่นที่ดื่มน้ำส้มตอนเช้า จะเผาผลาญไขมันน้อยกว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำเปล่าถึง 30% สาเหตุก็มาจากน้ำตาลในน้ำส้มที่ไปกระตุ้นให้ตับสะสมไขมันมากขึ้นนั่นเองครับ (4)
แคอลรี่ในน้ำส้ม
ผลไม้สดจะช่วยให้เราอิ่มท้องได้มากกว่าน้ำผลไม้ เช่น น้ำส้ม ถึง 1 เท่าตัว อีกอย่างน้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่มีรสชาติอร่อยและดื่มง่าย เราจึงมักจะดื่มมากกว่าปริมาณที่แนะนำจนมีผลต่อน้ำหนักตัวนั่นเองครับ (5)
นอกจากเราจะดื่มน้ำผลไม้ได้มากขึ้นแล้ว งานวิจัยยังพบว่ากลุ่มผู้เข้าทดลองที่ดื่มน้ำผลไม้ จะมีความอยากอาหารมากกว่าปกติด้วย (6) ความเสี่ยงที่จะกินเยอะเกินไปก็สูงขึ้นตามมาครับ
ท้ายสุด งานวิจัยที่ใช้เวลาถึง 4 ปี ในการติดตามพฤติกรรมการดื่มน้ำส้ม 100% ของผู้เข้าร่วมทดลองพบว่า พวกเขามีน้ำหนักเพิ่มมาถึง 200-300 กรัม (7)
น้ำส้มมีผลต่อระดับฮอร์โมนอินซูลิน
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คือ ค่าที่บ่งบอกถึงระดับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร (8) ประเด็น คือ ยิ่งอาหารที่เรากินมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมากเท่าไหร่ มันก็จะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงมากขึ้นเท่านั้น
ส้มมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 3-6 ซึ่งถือว่าต่ำมาก ในขณะที่น้ำส้มมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 10-15
เห็นหรือยังครับว่า ทำไมยิ่งดื่มน้ำส้มยิ่งอ้วนขึ้นทุกวันๆ?
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ถึงแม้ว่าน้ำส้ม (Orange Juice) และส้ม (Fresh Orange) จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่น้ำส้มจะให้พลังงานและมีน้ำตาลมากกว่า ซึ่งมีผลดโดยตรงต่อน้ำหนักตัวและเพิ่มการสะสมไขมันส่วนเกินด้วย
แต่ถ้าใครชอบดื่มน้ำส้มจริงๆ ผมแนะนำให้เลือกน้ำส้ม 100% และจำกัดปริมาณให้เหลือแค่วันละ 240 มิลลิลิตรเท่านั้น
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share นะครับ
