บลูเบอร์รี่ (Blueberry) ดียังไง ลดน้ำหนักได้ไหม?
บลูเบอร์รี่ (Blueberries) เป็นหนึ่งในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีประโยชน์หลายอย่าง เพราะอัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร
เราคงเคยเห็นว่า คนส่วนใหญ่จะนิยมเอามากินกับโยเกิร์ต ปั่นกับไอศครีมวนิลลาเป็นมิลค์เชค อบกับขนมปัง ทำวาเฟิ้ล ทำแยม ทำพาย ฯลฯ เยอะแยะมากมายหลากหลายเมนู
วันนี้ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูว่า บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ที่เด่นๆอะไรบ้าง และที่สำคัญช่วยให้ผอมได้จริงไหม?
บลูเบอร์รี่ (Blueberry) สารอาหารและประโยชน์ที่พลาดไม่ได้
บลูเบอร์รี่ (Blueberry) คือ ผลผลิตของพืชตระกูลไม้พุ่มขนาดเล็ก ที่มีสายพันธุ์ใกล้เคียงกันกับ แครนเบอร์รี่ (Cranberries) เชอร์รี่ (Cherries) และบิลเบอร์รี่ (Bilberry)
ขนาดก็จะมีตั้งแต่ 5-16 มิลลิเมตร มีรสชาติหวาน แนะนำให้กินสดหรือแบบแช่เย็น เข้ากันได้ดีกับเมนูอบ ช่วยเพิ่มรสชาติ และทำเป็นแยมได้ด้วย
บลูเบอร์รี่ ผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิดที่อเมริกา เป็นหนึ่งในผลไม้ที่คนชอบกินมากที่สุดในโลก คนส่วนใหญ่มักจะนำไปผสมกับอาหารชนิดอื่นที่มีรสจืดหรือไม่มีน้ำตาล เพราะบลูเบอร์รี่มีความหวานที่เป็นธรรมชาติ แต่ให้พลังงานแคลอรี่น้อยมาก
นอกจากจะช่วยให้เราผอมแล้ว บลูเบอร์รี่ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและสมองด้วย
บลูเบอร์รี่ มีกี่แคลอรี่ กินแล้วอ้วนไหม?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่าบลูเบอร์รี่ให้พลังงานแคลอรี่น้อยมาก แต่มีไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารสูง ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานและสารอาหาร ดังนี้ครับ
| สารอาหาร ต่อ 100 ก. | ปริมาณ (กรัม) |
|---|---|
| พลังงาน | 87 แคลอรี่ |
| น้ำ (Water) | 84% |
| คาร์บ (Carbs) | 14.5 |
| โปรตีน (Protein) | 0.7 |
| น้ำตาล (Sugar) | 10 |
| ไฟเบอร์ (Fiber) | 2.4 |
| ไขมัน (Fat) | 0.3 |
คาร์โบไฮเดรตในบลูเบอร์รี่ (Carbs Contents)
บลูเบอร์รี่มีคาร์บประมาณ 14% ส่วนอีก 84% จะเป็นน้ำ และจะมีโปรตีน ไขมันเล็กน้อยเท่านั้น
แน่นอนครับว่า บลูเบอร์รี่ก็เหมือนผลไม้ชนิดอื่น ที่มีทั้งน้ำตาลกลูโคส (Glucose) และน้ำตาลฟรุ๊กโทส (Fructose) แต่บลูเบอร์รี่มีเส้นใยอาหารสูง
ทำให้ลดการสะสมไขมัน ลดอาการท้องผูก และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
บลูเบอร์รี่ 148 กรัม (1 ถ้วยตวง) มีเส้นใยอาหารมากถึง 3.6 กรัม
วิตามินและแร่ธาตุในบลูเบอร์รี่ (Vitamins & Minerals)
วิตามินและแร่ธาตุหลักๆ ที่มีอยู่ในบลูเบอร์รี่ มีดังนี้ครับ
วิตามินเค (Vitamin K)
วิตามินเค หรือ “Phylloquinone” ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในผู้หญิง และช่วยช่วยให้เลือดจับตัวกันได้ดี ทำให้เลือดหยุดไหลเร็ว ตอนเป็นแผลครับ
วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี หรือ (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่ช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย ช่วยให้ผิวสวยเปร่งปรั่ง ดูมีน้ำมีนวล อีกทั้งยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำให้เราไม่ติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียง่ายๆ นั่นเองครับ
แมงกานีส (Manganese)
แมงกานีส เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของเรา เพราะแมงกานีสจะเข้าไปช่วยในการสังเคราะห์กรดอะมิโน โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต นั่นเองครับ
นอกจากนี้ บลูเบอร์รี่ ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น วิตามินอี (Vitamin E) วิตามินบี 6 (Vitamin B6) และธาตุทองแดง (Copper)
บลูเบอร์รี่ยังมีสารพฤกษเคมี (Plant Compounds) ที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระได้อย่างดีเยี่ยม ที่เด่นๆ ก็จะมี กลุ่มสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นสารที่พบมากในบลูเบอร์รี่
กลุ่มสารแอนโทไซยานิน ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดระดับคอเลสเตอรอลเลว (HDL) และช่วยลดไขมันในเลือดเป็นต้น
แต่อย่าลืมนะครับ กลุ่มสารแอนโทไซยานินจะมีอยู่ที่เปลือกของบลูเบอร์รี่ ดังนั้น การกินบลูเบอร์รี่ต้องกินทั้งลูก ถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด
ส่วนเควอซีทิน (Quercetin) เป็นอีกหนึ่งพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ ซึ่งเป็นสารฟาโวนอล (Flavonol) ที่ช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้การลดไขมัน เป็นไปได้ดีครับ
บลูเบอร์รี่ มีประโยชน์อะไรบ้าง?
จากสารอาหารที่มีประโยชน์ในบลูเบอร์รี่ ถ้าเรากินบ่อยๆ เราก็จะได้รับประโยชน์ในด้านสุขภาพหลายอย่าง
1. สุขภาพหัวใจแข็งแรง (Healthy Heart)
โรคหัวใจ คือ สาเหตุการตายอันดับ 1 อยู่ตอนนี้ และงานวิจัยพบว่า การกินอาหารที่มีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) สูงๆ เช่น บลูเบอร์รี่ คือ หนึ่งในวิธีป้องกันโรคหัวใจได้ดีที่สุด
บลูเบอร์รี่ มีสารอาหารที่จะเข้าไปช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
นอกจากนี้ สารอาหารในบลูเบอร์รี่ ยังจะเข้าไปลดการสร้างคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ทำให้การอุดตันของเส้นเลือดที่เกิดคอเลสเตอรอลน้อยลง (1)
2. สุขภาพสมองดี (Healthy Brain)
เมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของสมองก็จะค่อยๆเสื่อมลงเรื่อยๆ และจะเห็นชัดเจนเมื่ออายุเลย 65 ขึ้นไป
หนึ่งในวิธีป้องกัน คือ กินอาหารที่มีสารฟลาโวนอยด์สูงๆ เพื่อลดความเสื่อมของสมอง เพราะสารฟลาโวนอยด์ เช่น จากบลูเบอร์รี่ จะเข้าไปลดความเครียดในสมอง ทำให้อาหารเสื่อมของสมองลดลง
3. ระดับน้ำตาลในเลือดปรกติ (Stable Blood Sugar)
ถ้าน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับสูงเป็นประจำ ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (Type II Diabetes) ก็เพิ่มขึ้นตามมา
พอเป็นเบาหวานแล้ว ร่างกายเราจะไวต่อระดับน้ำตาลในเลือดมาก ดังนั้น คนที่เป็นเบาหวานจึงต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ให้อยู่ในระดับปรกติตลอดเวลา
บลูเบอร์รี่ เป็นผลไม้พร่องแป้ง ที่มีน้ำตาลน้อย ในปริมาณ 148 กรัม จะมีน้ำตาลแค่ 15 กรัม เท่านั้น ซึ่งถือว่าน้อยมากๆครับ
ที่สำคัญ น้ำตาลที่ได้จากบลูเบอร์รี่ ไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเลย ทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลเป็นไปได้ดี
การที่ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูงขึ้น ยังจะส่งผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน และลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นด้วยครับ
ดังนั้น ถ้าใครหิวตอนดึกบ่อยๆ ผมแนะนำให้กินบลูเบอร์รี่กับโยเกิร์ต เราจะได้ทั้งโปรตีนและคาร์บ ที่จะช่วยให้อิ่มท้องไปถึงเช้าครับ
บลูเบอร์รี่ กินเยอะๆ อันตรายหรือเปล่า?
ถ้ากินในปริมาณที่พอดี บลูเบอร์รี่ไม่มีผลข้างเคียงด้านลบอะไรเลยครับ อาการแพ้ที่เกิดจากบลูเบอร์รี่ยังไม่พบเลยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
บลูเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลายอย่าง มีรสชาติอร่อย และเป็นที่นิยมมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ
บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินเค วิตามินซี แมงกานีส และสารพฤกษเคมีต่างๆ
การกินบลูเบอร์รี่จะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดความเสื่อมของสมอง ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
ถ้าใครผิวตอนดึกบ่อยๆ บลูเบอร์รี่ยังเหมาะที่จะเป็นอาหารว่างไว้กินตอนดึกด้วย
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
