ผู้หญิง vs โปรตีน กินแล้วลดไขมันได้จริงไหม?
เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินที่ว่า อยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน ต้องกินโปรตีนให้เยอะๆ เทรนด์การกิน “เวย์ โปรตีน” และอาหารเสริมโปรตีนที่โฆษณาว่าช่วยเร่งการเผาผลาญจึงขายดิบขายดี
โปรตีน (Protein) คือ หนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นมากต่อสุขภาพโดยรวมที่ดี ซึ่งไม่ใช่แค่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ที่เราจะเห็นผู้ชายล่ำๆเขานิยมกินโปรตีนให้เยอะๆเท่านั้น ผู้หญิงเราก็ต้องกินให้ได้ในปริมาณที่เยอะพอเหมาะเหมือนกัน
ปริมาณโปรตีนต่อวันที่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี จะอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือจุดเริ่มต้นเท่านั้น เพราะมันน้อยไป เพราะถ้าคนฟิตๆเราก็ควรกินให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หัวข้อเรื่องวันนี้ที่ผม (โค้ชเค) อยากจะมาอธิบาย คือ โปรตีนช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้น และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น จริงหรือเปล่า ตามมาเลยครับ
โปรตีน (Protein) คืออะไร & ทำไมถึงสำคัญกับร่างกายเรา?
โปรตีน (Protein) คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ซึ่งจะมีคาร์บ (Carbs) และไขมัน (Fat) ด้วย หน้าที่หลักๆของโปรตีน จะมีดังนี้ครับ
ซ่อมแซมและฟื้นฟู (Repair & Maintenance)
โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของมวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูก ผม และผิว ซึ่งทั้งหมดที่เกริ่นไปจะต้องมีการซ่อมแซม เปลี่ยนถ่าย และได้รับการดูแลตลอดเวลา
รักษาระดับฮอร์โมน (Hormonal Balance)
โปรตีนมีส่วนช่วยให้การสื่อสารระหว่างอวัยวะในร่างกายเป็นไปได้ดีขึ้น
รักษาระดับเอนไซม์ (Balance Enzymes)
เอนไซม์ในร่างกายเราส่วนใหญ่จะเป็นโปรตีน เอนไซม์มีส่วนสำคัญเกี่ยวกับปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆในร่างกาย
ขนส่งและกักตุน (Transportation & Maintenance)
โปรตีนมีส่วนช่วยขนย้ายและส่งโมเลกุลไปยังส่วนต่าง ๆของร่างกายที่มีความต้องการ เช่น ฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ที่จะเข้าไปช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เป็นต้น
สิ่งที่เราต้องรู้ต่อมา คือ โปรตีนเกิดจากการรวมตัวกันของกรดอะมิโน (Amino Acids) ซึ่งมีทั้งหมด 22 ชนิด และจะแบ่งออกเป็น กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) 9 ชนิด ที่ร่างกาเราไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้จากอาหารเท่านั้น
กรดอะมิโนชนิดที่ 2 คือ กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential Amino Acids) ที่ร่างกายเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้
อาหารแต่ละชนิดที่เรากินเป็นประจำ จะมีปริมาณโปรตีนที่ไม่เท่ากัน ทั้งนี้จะขึ้นอยู่กับว่าอาหารนั้นมีกรดอะมิโนมากแค่ไหนนั่นเองครับ
อาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ถูกยกให้เป็น “โปรตีนสมบูรณ์” หรือ “Complete Protein” เพราะมีกรดอะมิโนครบทุกชนิดและมีในปริมาณที่สูงด้วย ยกตัวอย่างเช่น ไข่ไก่ นมวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา และเนื้อวัว เป็นต้น
ส่วนอาหารที่เป็นพืชจะไม่มีกรดอะมิโนครบทุกตัวและมีในปริมาณที่น้อยกว่า คนกินพืชก็ต้องศึกษาให้ดีครับว่าจะผสมพืชชนิดไหนเข้าด้วยกัน เพื่อที่ร่างกายจะได้รับกรดอะมิดนครบทุกตัว
อยากทิ้งท้ายไว้ตรงนี้นิดหนึ่งครับว่า แหล่งโปรตีนไม่ว่าจะมาจากที่ไหน ต่างก็มีประโยชน์ทั้งนั้นครับ สิ่งสำคัญคือ เราต้องกินโปรตีนให้เพียงพอต่างหาก
กินโปรตีนแล้วน้ำหนักจะลดลงไหม? (Protein & Weight loss)
ถ้าเรากินโปรตีนให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย ประโยชน์ที่ได้จะมีเยอะมากครับ เช่น ช่วยลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก และช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้หุ่นสมส่วน
โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารได้
โปรตีนมีส่วนช่วยสร้างออร์โมนที่จะช่วยลดความอยากอาหาร เช่น ฮอร์โมน PYY และ ฮอร์โมน GLP-1 ซึ่งทั้ง 2 ฮอร์โมนนี้จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และไม่อยากกินจุบกินจิบ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยลดระดับฮอร์โมนหิว หรือ ฮอร์โมนาเกรอลิน (Ghrelin) อีกด้วย
ดังนั้น ถ้าเรากินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เราก็จะไม่หิวบ่อย และลดปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันได้ง่ายขึ้น
จากการศึกษาพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินโปรตีนอย่างน้อย 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปต่อวัน (ไม่จำกัดแคลอรี่) จะกินน้อยกว่าอีกกลุ่มที่กินโปรตีนแค่ 10% ถึง 441 แคลอรี่
นอกจากนี้ ร่างกายเรายังต้องใช้เวลานานขึ้นในการย่อยโปรตีน ซึ่งจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ (Metabolic Rate) ทางอ้อมด้วยครับ
Metabolic Rate
แค่เรากินโปรตีนมากขึ้นร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันเยอะขึ้นถึง 20-35% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการเผาผลาญแค่ 5-15% เท่านั้น
งานวิจัยต่างๆก็ยืนยันเช่นกันครับว่า การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง นอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นแล้ว อัตราการเผาผลาญพลังงานก็จะมากขึ้นทั้งระหว่างและหลังกินอาหารเช่นกัน (1)
โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้
อย่างที่เห็นครับว่า โปรตีนมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น เร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ซึ่งปัจจัยทั้งหมดนี้จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักทั้งทางตรงและทางอ้อม
เมื่อเราไม่หิวบ่อย ไม่กินจุบกินจิบ และร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น เราจะควบคุมแคลอรี่ต่อวันได้มากขึ้น
จากการศึกษาที่ใช้เวลา 6 เดือน พบว่า ผู้หญิงที่น้ำหนักเกินสามารถลดไขมันได้มากกว่าอีกกลุ่มเฉลี่ยที่ 43% ซึ่งถ้าตีเป็นน้ำหนักก็จะมากถึง 10 กิโลกรัมครับ (2)
ประโยชน์อื่นๆของโปรตีน
งานวิจัยหลายชิ้นมากครับที่ยืนยันว่า ถ้าร่างกายเราได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ปริมาณมวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นและไม่หายไป การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในอัตราที่สูงขึ้นเรื่อยๆตามอายุที่มากขึ้น
นอกจากปริมาณและความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ซึ่งงานวิจัยชิ้นนี้พบว่า ผู้หยิงที่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ มีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักหรือแตกลดลงถึง 69% (3)
ส่วนใครที่ชอบเป็นแผลแล้วหายยาก โปรตีนยิ่งสำคัญครับ เพราะโปรตีนจะช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น ลดการบาดเจ็บ ย่นเวลาฟื้นตัวของร่างกาย และลดการอักเสบจากแผลกดทับ
ผู้หญิงควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไหร่?
โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ร่างกายเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้ 11 ชนิด ที่เหลืออีก 9 ชนิด เราต้องได้รับจากอาหารที่กินในแต่ละมื้อเท่านั้น เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป ร่างกายเราก็จะสลายโปรตีนเหล่านั้นเป็นกรดอะมิโนเพื่อนำไปใช้ต่อไป
ผมจะแนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อยวันละ 10-35% ของพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือถ้าอยากคำนวณง่ายๆ ก็ให้เอา 0.8 มาคูณกับน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) เราก็จะได้ปริมาณขั้นต่ำของโปรตีนที่เราต้องกินให้ได้ต่อวันครับ
แต่ขอเตือนไว้นิดหนึ่งว่า ปริมาณโปรตีนก็จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่า เรามีปัญหาสุขภาพหรือเปล่า (โดยเฉพาะไต) ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และอายุก็เป็นตัวแปรสำคัญเช่นกันครับ
ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เล่นเวทเทรนนิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ และวันพัก (2 วัน) ก็เล่นคาร์ดิโอ เช่น วิ่งและปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.1-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าน้ำหนัก 55 ก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 60.5-93.5 เป็นต้นครับ
อีกทั้ง Mayo Clinic แนะนำว่า เราไม่ควรกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วันครับ
สิ่งที่ผมอยากฝากไว้คือ พยายามกินโปรตีนให้ได้ในแต่ละมื้อประมาณ 20-30 กรัม/มื้อ ที่มาของโปรตีนก็ควรจะเป็นอาหารสด (ก่อนอาหารเสริม) เป็นอันดับแรก เช่น ไข่ไก่ เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ควินัว และอาหารทะเล เช่น กุ้ง เป็นต้นครับ
อาหารโปรตีนสูงที่แนะนำมีดังนี้ครับ
- กรีกโยเกิร์ต
- ไข่ อกไก่
- ถั่ว เมล็ดฟักทอง
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว ชีส นมอัลมอนด์
- อาหารเสริมโปรตีนผง เช่น เวย์โปรตีน
- ควินัว เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต
- ปลาแซลมอนสดและแบบกระป๋อง
- กุ้ง ปลาหมึก ปลาทูน่า
กินโปรตีนน้อยไป มีผลข้างเคียงไหม?
แน่นอนว่าถ้าเรากินโปรตีนน้อยไปร่างกายเราก็จะขาดโปรตีน และโรคที่อาจจะตามมา คือ โรคขาดโปรตีน (Kwashiorkor) ซึ่งอาจจะรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ครับ
ความผิดปกติเหล่านี้อาจจะเกิดได้ถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป
- สูญเสียกล้ามเนื้อและมวลกระดูก
- ร่างกายเจริญเติบโตช้า
- ผมบางและผมร่วง
- เป็นแผลร้อนใน
เท่าที่ผมศึกษามาพบว่า มีแค่คนไทยบางส่วนเท่านั้นครับที่ได้รับโปรตีนน้อยเกินไปจนเกิดปัญหาสุขภาพ แต่ส่วนใหญ่จะเกิดจากไม่มีเวลากินอาหารและพอมีเวลาก็กินแต่อาหารขยะ
อีกกลุ่มคนที่ต้องระวังเรื่องปริมาณโปรตีนให้มาก คือ กลุ่มคนกินพืช (Vegetarians) เพราะว่าพืชส่วนใหญ่จะไม่มีกรดอะมิโนครบทุกตัวและบางชนิดอาจจะมีน้อยเกินไป ซึ่งต่างกับเนื้อสัตว์ที่มีครบและมากกว่า
ดังนั้น คนกินพืชต้องศึกษาข้อมูลให้ดีว่าอาหารประเภทไหนผสมกันแล้วให้โปรตีนที่สมบูรณ์และสูงที่สุด อีกอย่าง อย่าลืมหาซื้อผลิตภัณฑ์นมที่ได้จากจากพืชที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงมาเสริมทัพด้วย เช่น นมถั่วเหลือง (Soy Milk) และนมอัลมอนด์ (Almond Milk) เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
อย่างที่เห็นครับว่าโปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายเรามาก การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ ให้ได้อย่างน้อย 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยังจะช่วยลดความอยากอาหาร และควบคุมน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
ท้ายสุด ผมอยากแนะนำให้แบ่งโปรตีนให้เข้ากับจำนวนมื้ออาหารที่กิน เช่น มื้อเที่ยงและมื้อเย็นอาจจะกินเนื้อสัตว์มื้อละขนาดเท่า 1 ฝ่ามือ เป็นต้นครับ
