พิสตาชิโอ มีกี่แคลอรี่ และมีประโยชน์อะไรบ้าง?
พิสตาชิโอ เป็นหนึ่งในถั่วที่ดีต่อการลดน้ำหนัก และสุขภาพมากที่สุด เพราะอัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีน
แถมยังมีรสชาติมันอร่อย เคี้ยวมัน กินเพลิน เข้ากันกับหลากหลายเมนู เหตุผลที่ยังไม่ค่อยเป็นที่แพร่หลาย นั่นก็เป็นเพราะว่าถั่วพิสตาชิโอมีราคาค่อนข้างสูง (ผมจะแนะนำแหล่งซื้อตอนท้าย)
ดังนั้น ก่อนที่จะซื้อถั่วพิสตาชิโอมากิน วันนี้ผมโค้ชเค ได้รวบรวม 9 ประโยชน์ของ ถั่วพิสตาชิโอมาฝาก
มีอะไรบ้าง มาดูกันเลยครับ
พิสตาชิโอ มีกี่แคลอรี่ และมีประโยชน์อะไรบ้าง?
ถั่วพิสตาชิโอ ในปริมาณ 28 กรัม หรือประมาณ 49 เม็ด จะให้พลังงานแค่ 159 แคลอรี่เท่านั้น จึงเหมาะมากที่จะกินเป็นของกินเล่นระหว่างลดน้ำหนัก และลดไขมัน
ประโยชน์ที่เด่นๆของถั่วพิสตาชิโอ มีดังนี้ครับ
1. อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ (Packed with Nutrients)
ถั่วพิสตาชิโอ 49 เม็ด หรือ 28 กรัม จะเท่ากับ 1 หน่วยบริโภค (Serving Size) ซึ่งจะให้พลังงานและสารอาหารต่างๆ ดังนี้ครับ
RDI: ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
| สารอาหาร | ปริมาณ |
|---|---|
| แคลอรี่ (Calories) | 159 |
| คาร์บ (Carbs) | 6 กรัม |
| ไขมัน (Fat) | 13 กรัม (90% = ไขมันไม่อิ่มตัว) |
| โปรตีน (Protein) | 6 กรัม |
| โพแทสเซียม (Potassium) | 6% (RDI) |
| ฟอสฟอรัส (Phosphorus) | 11% (RDI) |
| วิตามินบี 6 (Vitamin B6) | 28% (RDI) |
| วิตามินบี 1 (Thiamine) | 21% (RDI) |
| แมงกานีส (Manganese) | 15% (RDI) |
| ทองแดง (Copper) | 41% (RDI) |
อย่างที่เห็นครับว่า ถั่วพิสตาชิโอ คือ หนึ่งในอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูงที่สุด และนี่ก็คือหนึ่งในเหตุผลที่คนรักสุขภาพชอบถั่วชนิดนี้ครับ
วิตามินบี 6 มีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย โดยเฉพาะ การไหลเวียนโลหิต การสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobins) ที่เป็นตัวช่วยบนย้ายออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ
อีกทั้ง เราจะเห็นว่า พิสตาชิโอมีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูงพอๆกับกล้วยเลยทีเดียว
โพแทสเซียม (Potassium) คือ แร่ธาตุที่สำคัญมากๆ สำหรับคนออกกำลังกาย เพราะเป็นแร่ธาตุที่เข้ามาดูแลสุขภาพหัวใจ และการไหลเวียนโลหิตโดยตรง
2. พิสตาชิโอ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (High in Antioxidants)
สารต้านอนุมูลอิสระ คือ สารที่สำคัญมากๆในการชะลอความเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกาย ทำให้เราสุขภาพแข็งแรง ผิวพรรณเปร่งปรั่ง และความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ ก็จะลดลงไปด้วย โดยเฉพาะโรคมะเร็ง (1)
ถั่วพิสตาชิโอ เป็นหนึ่งในถั่วที่อัดเม็ดไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงที่สุด จะว่าไปแล้วมีแต่ถั่ววอลนัท (Walnuts) และพีแคน (Pecans) เท่านั้นแหละครับ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าพิสตาชิโอ
ปริมาณถั่วพิสตาชิโอที่ผมแนะนำ คือ 2 หน่วยบริโภค หรือไม่เกิน 50 เม็ดต่อวัน
เพราะงานวิจัยพบว่า การกินถั่วพิสตาชิโอแค่นี้ เราก็จะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ ในปริมาณที่พอดี และพลังงาานแคลอรี่ก็ไม่เยอะเกิน จนทำให้ส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก และลดไขมัน (2)
สำหรับใครที่ชอบเล่นมือถือ หรือต้องจ้องหน้าจอ เจอแสงสีน้ำเงินเกือบทั้งวัน ผมแนะนำให้ซื้อถั่วพิสตาชิโอมากินเลยครับ
เพราะจากการศึกษาพบว่า ถั่วพิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระ ลูทีน (Lutein) และซีแซนธีน (Zeaxanthin) สูงมาก (3)
สารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิดนี้ จะเข้ามาช่วยลดการเสื่อมสภาพของตาที่เกิดจากแสงสีน้ำเงิน และความเสื่อมที่มาพร้อมกับอายุครับ (4)
3. พิสตาชิโอ มีโปรตีนสูง แต่แคลฯต่ำ (Less Calories, More Protein)
รู้ไหมครับว่า เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashews) ขนาดจัมโบ้ 11 เม็ด ให้พลังงานถึง 100 แคลอรี่ และถั่วอัลมอนด์ (Almonds) 15 เม็ด ก็ให้พลังงานมากถึง 100 แคลอรี่เหมือนกัน
เราจะเห็นว่าถั่วส่วนใหญ่จะให้พลังงานสูงมาก แต่ข่าวดี คือ พิสตาชิโอเป็นหนึ่งในถั่วชนิดที่แคลอรี่น้อยที่สุด
ปริมาณ 28 กรัม หรือ 49 เม็ด ให้พลังงานไม่เกิน 160 แคลอรี่ ในขณะที่ถั่วอื่นๆอย่าง วอลนัท (Walnuts) ในปริมาณเท่ากัน กลับให้พลังงานมากถึง 193 แคลอรี่ (5)
อีกทั้ง พิสตาชิโอยังมีโปรตีนสูง จะมีก็แต่ถั่วอัลมอนด์เท่านั้น ที่มีโปรตีนมากกว่า (แต่อย่างที่เกริ่นไป ถั่วอัลมอนด์ในปริมาณเท่ากัน จะให้พลังงานแคลอรี่เยอะกว่า)
ถั่วพิสตาชิโอ มีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ที่ร่างกายเราผลิตขึ้นเองไม่ได้ กรดอะมิโนเหล่านี้ คือ สารที่เป็นส่วนสำคัญของโปรตีน
สรุปสั้นๆ คือ พิสตาชิโอยังเหมาะที่จะกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และกรดอะมิโน แอลอาจินิน (L-arginine) ที่พบในถั่วพิสตาชิโอ จะเปลี่ยนไปเป็น ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ในร่างกายเรา
ยิ่งเรามีกรดไนตริกออกไซ์มากเท่าไหร่ การไหลเวียนโลหิตก็จะดีขึ้นเท่านั้น ผลลัพธ์ คือ เราจะรู้สึกสดชื่น ไม่เหนื่อยง่าย และพละกำลังระหว่างออกกำลังกายจะสูงมาก (6)
4. ถั่วพิสตาชิโอ เหมาะกับการลดน้ำหนัก (Weight Loss Friendly)
นั่นเป็นเพราะว่าถั่วพิสตาชิโอให้พลังงานแคลอรี่ต่ำกว่าถั่วชนิดอื่นๆครับ
อีกทั้ง การที่พิสตาชิโอมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง สารอาหาร 2 ชนิดนี้ จะทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวบ่อย โดยเฉพาะถ้าหิวตอนดึก ทำให้ควบคุมอาหารได้ดีขึ้น และกินน้อยลงโดยอัตโนมัติ
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ทดลองให้กลุ่มผู้เข้าทดลอง กินถั่วพิสตาชิโอวันละ 53 กรัม (1.9 ออนซ์) ผลปรากฎว่า กลุ่มที่กินพิสตาชิโอ มีปริมาณไขมันน้อยลง เมื่อเปรียบเทียบกับอีกกลุ่มที่กิน ขนมปังเค็ม (Pretzel) (7)
จากการที่ผมได้ศึกษาดู ทำให้พบเคล็ดลับในการลดไขมันด้วยพิสตาชิโอ เพราะว่าพิสตาชิโอ อาจจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้ คือ ไขมันจากพิสตาชิโอจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย 100%
ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลง ในขณะที่ยังกินในปริมาณเท่าเดิม (8)
ถ้าจะซื้อถั่วพิสตาชิโอสำหรับลดน้ำหนัก และลดไขมัน ผมแนะนำให้ซื้อแบบต้องแกะเปลือกเอง เพราะ เมื่อเรามองเห็นเปลือก จะทำให้เรามีสติว่ากินไปเยอะแค่ไหนแล้ว
งานวิจัยเขาได้ทดลองมาแล้วครับ และพบว่า กลุ่มที่กินถั่วพิสตาชิโอแบบมีเปลือก จะกินน้อยกว่าอีกกลุ่ม (ที่กินแบบปลอกเปลือกแล้ว) มากถึง 41%! (9)
5. เพิ่มและรักษาแบคทีเรียดีในกระเพาะ (Maintain Healthy Gut Bacteria)
ถั่วพิสตาชิโอ 49 เม็ด จะให้ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร 3 กรัม
ไฟเบอร์ที่ได้จากพิสตาชิโอนี้ จะเดินทางผ่านระบบย่อยอาหาร แต่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายและดูดซึมได้
ทำให้มันสามารถเดินทางไปถึงกระเพาะ ซึ่งเป็นแหล่งที่แบคทีเรียดีอาศัยอยู่ หรือที่เราเรียกว่า พรีไบโอติกส์ (Prebiotic) นั่นแหละครับ
แบคทีเรียดีจะทำการหมัก (Ferment) ไฟเบอร์ที่กินเข้าไป ให้กลายเป็น กรดไขมันสายสั้น (Short-chain Fatty Acids) เช่น บิวทีเรท (Butyrate) (10)
กรดไขมันชนิดนี้ คือ ไขมันชนิดที่ช่วยลดอาการท้องผูก ความผิดปรกติในกระเพาะอาหาร ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งกระเพาะ และโรคหัวใจครับ (11)
6. ช่วยลดคอเลสเตอรอล และไขมันในเลือด (May Lower Cholesterol & Triglycerides)
สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในถั่วพิสตาชิโอ มีส่วนช่วยลดปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ นั่นคือ คอเลสเตอรอล และไขมันในเลือด
จากการรวบรวมงานวิจัยต่างๆที่ศึกษาเกี่ยวกับ ประโยชน์ของพิสตาชิโอต่อโรคหัวใจ นักวิจัยพบว่า กว่า 67% สรุปมาชัดเจนว่า พิสตาชิโอช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลดี (HDL) (12)
ถ้าอยากจะลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันในเลือด ผมแนะนำให้กินถั่วพิสตาชิโอ ประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
อาจจะเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการนำถั่วพิสตาชิโอมาแทนที่ อาหารที่มีไขมันดีชนิดอื่น
งานวิจัยที่ใช้เวลา 4 อาทิตย์ พบว่าการกินพิสตาชิโอในปริมาณที่ผมแนะนำ สามารถช่วยลดไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์) ได้มากถึง 14% และลดระดับคอเลสเตอรอลเลวได้อีก 21% (13)
7. ลดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (Lower Risk Of Atherosclerosis)
ลดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (Lower Risk Of Atherosclerosis) คือ ภัยเงียบที่น่ากลัว เพราะหลอดเลือดจะค่อยๆแคบลงเรื่อยๆ ทำให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อ เซลล์ต่างๆไม่เพียงพอ และผลที่ตามมา คือ โรคหัวใจ นั่นเอง
อย่างที่เกริ่นไปว่า พิสตาชิโอ มีกรดอะมิโน แอลอาร์จินีน (L-arginine) ที่ร่างกายเปลี่ยนไปเป็น ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide)
ไนตริกออกไซด์ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลอดเลือด ช่วยลดการแข็งแรง ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมนะครับ ถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัม ให้พลังงานมากถึง 557 แคลอรี่
ผมจึงแนะนำให้กินถั่วพิสตาชิโอแค่ 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น เพราะถ้ากินเกินกว่านี้ อาจจะทำให้น้ำหนักและไขมันเยอะขึ้นได้ กะปริมาณและคำนวณให้ดีด้วยนะครับ
8. พิสตาชิโอ ช่วยลดน้ำตาลในเลือด (Help Lower Blood Sugar)
ถ้ากลับไปดูตารางด้านบน เราจะเห็นว่า พิสตาชิโอมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าถั่วส่วนใหญ่
แต่พิสตาชิโอก็ยังถือว่าเป็นถั่วที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (Sugar/Insulin Spike)
อีกทั้ง งานวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินถั่วพิสตาชิโอ 56 กรัม พร้อมกับมื้ออาหารที่มีคาร์บสูงๆ
หลังจากกินอาหารเสร็จ ผู้เข้าทดลองมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 20-30% ถึงแม้ว่าจะกินคาร์บเยอะก็ตาม (14)
ดังนั้น เวลากินผลไม้ หรือกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ผมแนะนำให้กินถั่ว เช่น ถั่วพิสตาชิโอ ไปคู่กัน
เพราะถ้าเราควบคุมระดับน้ำตาลได้ เราก็จะลดการสะสมไขมันได้ อีกทั้ง การกินไขมันและคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกัน จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นครับ
9. พิสตาชิโอ รสชาติอร่อย มันส์ทุกเม็ด (Delicious & Good)
ถั่วพิสตาชิโอเอามากินเป็นของกินเล่นเดี่ยวก็ได้ หรือจะเอามาผสมกับสลัดและเมนูอบ ก็จะเพิ่มรสชาติ และสีเขียวอ่อนๆ ยังจะทำให้อาหารดูน่ากินขึ้นอีกด้วย
เมนูส่วนตัวและอยากแนะนำ คือ ใส่ถั่วพิสตาชิโอในเมนูอาหารเช้า เช่น ไข่ ข้าวโอ๊ต (Overnight Oats) หรือจะกินกับกรีกโยเกิร์ตเป็นมื้อสุดท้ายครับ
มีเมนูไหนที่ชอบกินกับถั่วพิสตาชิโอบ้าง? อย่าลืมมาแชร์กันหน่อยนะครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ถึงตรงนี้คงรู้แล้วนะครับว่า ถึงพิสตาชิโอจะมีราคาแพง แต่ก็ถือว่าคุ้มค่า เพราะพิสตาชิโอเป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น
- โปรตีน
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- ไฟเบอร์ (เส้นใยอาหาร)
- ไขมันไม่อิ่มตัว
- วิตามินบี 6 และวิตามินบี 1
พิสตาชิโอเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เหมาะกับการลดไขมัน อีกทั้งไขมันที่ได้จากพิสตาชิโอ ยังถูกดูดซึมเข้าร่างกายไม่ 100% ด้วย
พิสตาชิโอ ซื้อที่ไหน?
ถ้าสนใจซื้อถั่วพิสตาชิโอมาลองกินดู และอยากได้ราคาถูก ผมแนะนำให้ซื้อจากสถานที่เหล่านี้ครับ
- ตลาดกิมหยง (หาดใหญ่) แนะนำให้ซื้อตอนไป เพราะถ้าสั่งแล้วส่งไปรษณีย์จะมีค่าส่งเพิ่ม
- แม่ค้า Live สดทาง Facebook ลองค้นหาดูครับ เคยเจอนาทีทองราคาว้าวมาก ร้านที่ผมซื้อประจำ คือ “ร้านพี่ตุ๊ก” ราคาตกที่ถุงละ 222 บาท ในปริมาณ 500 กรัม
- เยาวราช ราคาน่าจะอยู่ประมาณ 300-400 บาทต่อกิโลกรัม ลองเดินหาดูนะครับ
- ร้านขายอุปกรณ์เบเกอรี่ สามารถซื้อได้ทีละหลายกิโลกรัม (ราคาอาจจะแพงกว่าที่อื่นหน่อยนะครับ)
ถ้ามีแหล่งซื้อที่ราคาย่อมเยาว์อื่นๆ อย่าลืมกลับมาแบ่งปันลายแทงกับเพื่อนๆในคอมเมนต์ด้วยนะครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
