มะม่วง (Mango) มีกี่แคลฯและช่วยลดน้ำหนักไหม?
มะม่วง (Mango) มีฉายาว่า “King Of Fruits” เพราะเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ รสชาติอร่อย กินได้ทั้งดิบและสุก
ผลจากการศึกษาพบว่า มะม่วงมีส่วนช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง ลดอาการท้องผูก บำรุงสายตา และลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง
วันนี้ผม โค้ชเค จะพาทุกคนไปดูสารอาหารและประโยชน์ของมะม่วง และจะแถมวิธีกินมะม่วงเพื่อลดน้ำหนักด้วย ตามมาเลยครับ
มะม่วง (Mango) มีประโยชน์อะไรบ้าง?
การที่จะเป็น “King Of Fruits” ได้ มะม่วงก็ต้องมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูงอยู่แล้วครับ
เรามาดูกันต่อครับว่า มะม่วงดิบขนาดกลาง 1 ลูก (207 กรัม) จะให้พลังงานและสารอาหารอะไรบ้าง (1)
เปอร์เซ็นต์ของวิตามินจะขึ้นเปรียบเทียบกับพลังงาน 2,000 แคลอรี่/วัน
| พลังงาน & สารอาหาร | ปริมาณ |
|---|---|
| พลังงาน | 130 แคลอรี่ |
| คาร์โบไฮเดรต (Carbs) | 35 กรัม |
| เส้นใยอาหาร (Fiber) | 4 กรัม |
| น้ำตาล (Sugar) | 31 กรัม |
| ไขมัน (Fat) | ไม่มี |
| โปรตีน (Protein) | 1 กรัม |
| วิตามินเอ (Vitamin A) | 160% |
| วิตามินซี (Vitamin C) | 100% |
อย่างที่เห็นครับว่า มะม่วงให้พลังงานแคลอรี่น้อยมาก พลังงาน 130 แคลอรี่ แค่เราปั่นจักรยาน 20 นาที หรือวิ่งเล่นแค่ 15 นาที ก็เผาผลาญออกหมดแล้วครับ
นอกจากสารอาหารในตารางแล้ว มะม่วงยังอุดมไปด้วย ฟอสฟอรัส (Phosphorus) วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid) แคลเซียม (Calcium) ซีเลเนียม (Selenium) และธาตุเหล็ก (Iron) ด้วยครับ
อีกอย่าง งานวิจัยพบว่าวิตามินซีในมะม่วงที่มีกว่า 70% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน สามารถช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น และวิตามินซียังมีส่วนช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงอีกด้วย (2)
อนุมูลอิสระในมะม่วง (Antioxidants)
มะม่วงอัดเม็ดไปด้วย พอลิฟีนอล (Polyphenol) คาเธชิน (Catechins) เควอซิทิน (Quercetin) (3) และกรดเบนโซอิก (Benzoic Acid) (4) ซึ่งเป็นสารอาหารที่เราจะได้รับจากพืช และมีคุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระ
คุณสมบัติเด่นๆของสารต้านอนุมูลอิสระ คือ ช่วยปกป้องและลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกายจาก อนุมูลอิสระ (Free Radicals) (6) ถ้าร่างกายเรามีอนุมูลอิสระสูง เราก็จะแก่ก่อนวัยและเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรัง โดยเแฉพาะโรคมะเร็งครับ (7)
แต่ในบรรดาสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหลายในมะม่วง แมงจิเฟอริน (Mangiferin) ถือว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุด เพราะจากการศึกษาในสัตว์พบว่า แมงจิเฟอรินสามารถกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นต้นเหตุของ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่นๆ (8)
ไม่สบายบ่อยๆ ต้องกินมะม่วง
วิตามินเอ (Vitamin A) เป็นอีกวิตามินที่ช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง และลดการติดเชื้อในร่างกาย ซึ่งถ้าดูในตารางเราจะเห็นว่ามะม่วงมีวิตามินเอสูงมาก
นอกจากนี้ วิตามินซีที่ได้จากมะม่วง ยังจะไปช่วยสร้างเม็ดเลือดขาวที่จะมาฆ่าเชื้อโรค และแถมยังช่วยปกป้องมลภาวะด้วย (9)
มะม่วงลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
แมกนีเซียม (Magnesium)และโพแทสเซียม (Potassium) คือ 2 แร่ธาตุที่สำคัญมากต่อสุขภาพหัวใจ เพราะแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดมีส่วนช่วยยืดหยุ่นเส้นเลือด การไหลเวียนโลหิตจึงคล่องขึ้นและความดันโลหิตก็ลดลงด้วยนั่นเองครับ (10)
มะม่วงดีต่อระบบย่อยอาหาร
มะม่วงมีกลุ่มเอนไซม์ อะไมเลส (Amylase) (11) ที่มีส่วนช่วยให้ระบบย่อยอาหาร (Digestive System) ทำงานได้ดีขึ้น ด้วยการย่อยโมเลกุลของอาหารให้เล็กลง เพื่อที่ร่างกายจะได้ดูดซึมได้ดีขึ้น
กลุ่มเอนไซม์อะไมเลสยังทำหน้าที่ย่อย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) ในมะม่วงสุก ให้กลายมาเป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) และน้ำตาลมอลโทส (Maltose) นี่ก็คือเหตุผลที่ทำไมมะม่วงสุกถึงหวานกว่ามะม่วงดินั่นเองครับ (12)
อีกอย่าง ใครที่ท้องเสียหรือท้องผูกบ่อยๆ ก็ควรกินมะม่วง (ทั้งดิบและสุก) เหมือนกันครับ เพราะมะม่วงมีทั้งน้ำและเส้นใยอาหาร ที่จะช่วยลดอาการท้องผูกและท้องเสียได้
งานวิจัยยังพบด้วยว่า มะม่วงช่วยลดอาการท้องผูกได้ดีกว่า อาหารเสริมเส้นใยอาหาร (Soluble Fiber Supplement) อีกต่างหากครับ (13)
มะม่วงดีต่อสายตา
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีชื่อว่า ลูทีน (Lutein) และเซแซนทีน (Zeaxanthin) คือ ตัวช่วยสำคัญในการปกป้องดวงตาของเรา
รู้ไหมครับว่า แสงสีน้ำเงิน (Blue Light) จากมือถือและคอมพิวเตอร์สามารถทำร้ายดวงตาเราได้ ดังนั้น นอกจากเราจะต้องใส่แว่นหรือติดฟิมล์กันแสงสีน้ำเงินแล้ว เราก็ควรกินอาหารที่มีลูทีนและเซแซนทีนด้วยครับ
งานวิจัยพบว่าลูทีนและเซแซนทีนจากมะม่วง จะเข้าไปปกป้องจอตา (Retina) จากแสงอาทิตย์และแสงสีน้ำเงินจากอุปกรณ์อิเล็กโทรนิกส์ครับ (14)
อีกอย่าง วิตามินเอในม่วงยังมีส่วนช่วยลดอาการระคายเคืองตา ตาแห้ง อาการตาบอดกลางคืน (Night Blindness) และกระจกตาอักเสบ (Corneal Scar) (15)
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ไม่ว่าจะเป็นมะม่วงดิบหรือสุก ต่างก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์เหมือนกัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
แต่มะม่วงสุกจะมีรสชาติหวานกว่า เพราะมีน้ำตาลมากกว่ามะม่วงดิบ (มากกว่าผลไม้ชนิดอื่นด้วยหลายเท่า) ดังนั้น เราต้องกะปริมาณให้ดีต่อความต้องการของร่างกาย ปริมาณที่แนะนำคือวันละ 250-350 กรัม เท่านั้นครับ
อีกอย่าง ผมเดาว่าหลายคนคงชอบเมนูข้าวเหนียวมะม่วงเหมือนผมแน่นอน ถ้าอยากจะลดพลังงานแคลอรี่ลง ผมแนะนำให้ทำกินเองที่บ้านครับ ส่วนผสมที่ใช้ควรเป็นธรรมชาติมากที่สุด เช่น
- หัวกะทิสด
- น้ำตาลไม่ขัดสี เช่น น้ำตาลมะพร้าวและน้ำตาลทรายแดง (ใส่น้อยๆ) หรือใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล สตีเวีย (Stevia) แทนครับ
- ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ให้ผมด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
