มะเขือเทศ (Tomatoes) เป็นผักหรือผลไม้?
มะเขือเทศ (Tomato) เป็นที่นิยมในหมู่สาวๆอยู่แล้ว เพราะมีส่วยช่วยให้ผิวขาวและดูอ่อนกว่าวัย ทีนี้คำถามมันมีอยู่ว่า ตกลง…มะเขือเทศเป็นผักหรือผลไม้กันแน่?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะพาทุกคนไปค้นหาความจริงด้วยกัน และจะแถมประโยชน์ของมะเขือเทศ ที่สาวๆหลายคนอาจจะยังไม่เคยรู้ ตามมาเลยครับ
มะเขือเทศ (Tomato) เป็นผักหรือผลไม้?
จริงๆแล้วในด้านของสารอาหาร ทั้งผักและผลไม้ต่างก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์สูงทั้งนั้น (1) ใน 1 วัน เราควรกินทั้งผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม ตามคำแนะนำของจาก สสส. ครับ
ในแง่ของทางพฤษกศาสตร์ (Botanical Classification) ผลไม้ คือ ผลผลิตจากพืชที่มีดอก และเมล็ดที่ได้ก็สามารถนำไปปลูกขายพันธุ์เพิ่มได้
ผลไม้ที่เราน่าจะคุ้นเคยกันดีก็จะเป็น กล้วย แอปเปิ้ล ทุเรียน และมะม่วง เป็นต้น (2) ดังนั้น มะเขือเทศจึงจัดอยู่ในกลุ่มของ “ผลไม้” ครับ ถึงแม้ว่าในอนาคตจะมีการผลิตมะเขือเทศแบบไร้เมล็ดออกมาก็ตาม
แต่ถ้าเราไปถาม (3) เชฟรัมซี่ (Gordon Ramsay) เขาจะบอกว่ามะเขือเทศเป็น “ผัก” เพราะในแง่ของศาสตร์การทำอาหาร เชฟเขาจะเน้นไปที่รสชาติที่ได้จากพืชนั้นๆมากกว่า
ผลไม้จะมีเนื้อละเอียดและรสชาติจะออกไปทางหวานซะมากกว่า ซึ่งส่วนใหญ่จะทำให้อาหารเสียรสชาติ
ในทางกลับกัน ผักจะมีรสจืด (หรือไม่มีรสชาติเลย) และผักบางชนิดก็จะมีรสขมด้วย เนื้อสัมผัสของผักก็จะแข็งกว่าผลไม้ และผักก็เหมาะกับการทำอาหารในหลายๆเมนูด้วย
คำถามที่ว่ามะเขือเทศเป็นผักหรือผลไม้นี้ มันเป็นประเด็นตั้งแต่ปี 1893 แล้วครับ ในปีนั้นผู้นำเข้ามะเขือเทศต้องการลดหย่อนภาษีนำเข้าผัก จึงไปฟ้องศาลฎีกา (Supreme Court) เพื่อให้ออกเป็นกฎหมายไปเลยว่ามะเขือเทศเป็นผลไม้ไม่ใช่ผัก แต่ศาลก็ยึดหลักการทำอาหารครับ เลยตัดสินว่า มะเขือเทศเป็น “ผัก” (เพื่อให้เก็บภาษีได้เหมือนเดิม)
โล่งอกซะที….เอาหละครับ หลังจากที่เคลียร์ปัญหาคาใจกันแล้ว เรามาดูกันต่อดีกว่าว่ามะเขือเทศมีประโยชน์เด่นๆอะไรบ้าง
มะเขือเทศ (Tomato) มีกี่แคลอรี่และกินแล้วดีอย่างไร?
มะเขือเทศจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไลโคปีน (Lycopene) สูงมาก ซึ่งไลโคปีนมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
ยังไม่พอครับ มะเขือเทศลูกแดงๆ (บางพันธุ์ก็สีเหลือง ส้ม เขียว และม่วงด้วย) ยังอุดมไปด้วย วิตามินซี (Vitamin C) แร่ธาตุโพแทสเซียม (Potassium) และวิตามินเค (Vitamin K) สูงมากด้วย
แคลอรี่และสารอาหาร (Nutritional Profile)
รู้ไหมครับว่า มะเขือเทศประกอบไปด้วยน้ำถึง 95% และที่เหลืออีก 5% ก็จะเป็นคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหาร
เรามาดูกันครับว่า มะเขือเทศขนาดกลาง (100 กรัม) มีกี่แคลอรี่และสารอาหารที่เด่นๆมีอะไรบ้าง
| สารอาหาร (Nutrients) | ปริมาณ (Amount) |
|---|---|
| พลังงาน (Energy) | 18 แคลอรี่ |
| น้ำ (Water Content) | 95% |
| คาร์บ (Carbs) | 3.9 กรัม (น้ำตาล 2.6 กรัม) |
| เส้นใยอาหาร (Fiber) | 1.2 กรัม |
| โปรตีน (Protein) | 0.9 กรัม |
| ไขมัน (Fat) | 0.2 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0.03 ก.) |
ชนิดของน้ำตาลที่ได้จากมะเขือเทศจะมีทั้ง น้ำตาลกลูโคส (Glucose) และน้ำตาลฟรุกโทศ (Fructose) ซึ่งมีประมาณ 70% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
แต่ไม่ต้องกลัวว่ากินมะเขือเทศแล้วจะอ้วนครับ เพราะมะเขือเทศมีเส้นใยอาหารสูง (4) และยังเป็นเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายในน้ำด้วย (Insoluble Fiber) ซึงเส้นใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และลดอาการท้องผูกด้วยครับ
วิตามินและแร่ธาตุ (Vitamin & Minerals)
มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ดังต่อไปนี้ครับ
- วิตามินซี (Vitamin C): วิตามินซีมีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูก ให้วิตามินซีมากถึง 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม (Potassium): โพแทสเซียมมีหน้าที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- วิตามินเค (Vitamin K/Phylloquinone): วิตามินเคช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี และช่วยให้เลือดแข็งตัวได้ดี (เป็นลิ่ม)
- วิตามินบี 9 (Folate): วิตามินบี9 มีส่วนสำคัญในการพัฒนาการของสมองและเนื้อเยื่อต่างๆ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์จึงต้องกินวิตามินชนิดนี้เพิ่มระหว่างตั้งครรภ์ (5)
ไลโคปีน (Lycopene)
ไลโคปีน (Lycopene) คือ สารต้านอนุมูลอิสระที่ได้จากมะเขือเทศ ซึ่งพบมากสุดในส่วนของ “เปลือก” (6) ดังนั้น ยิ่งมะเขือเทศมีสีแดงมากเท่าไหร่ ไลโคปีนยิ่งเยอะเท่านั้นครับ (7)
โดยส่วนตัวผมตกใจมากเมื่อรู้ว่า ซอสมะเขือเทศ (Ketchup) น้ำมะเขือเทศ และอาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมของมะเขือเทศเป็นหลัก มีไลโคปีนเยอะกว่ามะเขือเทศสดอีก และอาจจะมีมากถึง 80% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันเลยครับ (8)
ตัวอย่างเช่น ซอสมะเขือเทศ (Ketchup) มีไลโคปีนประมาณ 10-14 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม ในขณะที่มะเขือเทศในปริมาณเท่ากัน มีไลโคปีนแค่ 1-8 มิลลกรัม เท่านั้นครับ (9)
แต่อย่างไรก็ตามครับ เราควรกินมะเขือเทศ (สด) เป็นหลัก และเลี่ยงอาหารแปรรูป (ที่ใส่มะเขือเทศ) และซอสมะเขือเทศให้ได้มากที่สุด เพราะส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลสูงเกินไป
มะเขือเทศช่วยให้ผิวขาวดีขึ้น (Skin Health)
อย่างที่รู้ครับ รังสีจากพระอาทิตย์สามารถทำให้ผิวเสียและไหม้ได้ (10) งานวิจัยพบว่า ไลโคปีนและสารอาหารอื่นๆที่พบในมะเขือเทศ มีส่วนช่วยป้องกันผิวจากแสงอาทิตย์ได้
(11) งาานวิจัยอีกชิ้นยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินไลโคปีนวันละ 16 มิลลกรัม และน้ำมันมะกอกไปพร้อมกัน สามารถลดการถูกแดดเผา (Sunburned) ได้มากถึง 40%
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
อย่างที่เห็นครับ มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะไลโคปีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัย และลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
มะเขือเทศที่ขายส่วนใหญ่จะใช้แก๊ส (13) เอทิลีน (Ethylene) ในการบ่มเพื่อให้สุกเร็วขึ้น และทำให้มะเขือเทศมีสีแดงเข้มน่ารับประทาน
แต่ข้อด้อยของการใช้เอทิลีน คือ พอมะเขือเทศไม่ได้สุกเองตามธรรมชาติ ความเข้มข้นของรสชาติก็จะหายไป (14) ดังนั้น ถ้ามีเวลาก็ควรเดินตลาดสด เพื่อซื้อมะเขือเทศที่สุกเองแบบธรรมชาติ 100% ดีกว่าครับ
อีกอย่าง มะเขือเทศเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีสารปนเปื้อนสูง ดังนั้น เราควรล้างให้สะอาดก่อนทุกครั้งครับ
