ระบบเผาผลาญพัง มีจริงไหม & จะแก้ยังไง?
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การที่ระบบเผาผลาญพัง หรือการมี Metabolic Damage ส่วนใหญ่แล้ว จะเกิดจากการที่เราอยากจะลดน้ำหนัก และลดไขมัน เร็วเกินไป
เช่น เราอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไป กินอาหารน้อยเกินไป เน้นกินอาหารเสริมเป็นหลัก หรือบางทีก็อาจจะกินยาลดความอ้วนด้วย
การทำแบบนี้ มันอาจจะเป็นการทำร้าายร่างกายเรา และทำให้เป้าหมายการมี Six Pack ยิ่งห่างไกลออกไปเรื่อยๆ และพอเรากลับมากินเหมือนเดิมอีกครั้ง น้ำหนักอาจจะเด้งขึ้นมาคูณ 2 ได้เลยครับ
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น และปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสม
และวันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 3 ทิปส์ดีๆในการแก้ปัญหาระบบเผาผลาญพัง สำหรับผู้หญิง
จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ระบบเผาผลาญพัง มีจริงไหม & แก้ยังไง?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ร่างกายผู้หญิงจะเกิดความเครียดได้ง่ายมาก โดยเฉพาะความเครียดที่เกิดจาก การลดน้ำหนักเร็วเกินไป
ยกตัวอย่างเช่น การไม่กินคาร์โบไฮเดรต จนทำให้น้ำหนักลดลงไปมากถึง 10 กิโลกรัม ภายใน 8-10 อาทิตย์ เป็นต้น
แน่นอนครับว่า การที่เรากินน้อย งดแป้งตอนเย็น และออกกำลังกายหนักทุกวัน เช่น เล่นคาร์ดิโอ 6-7 วันต่ออาทิตย์ ครั้งละ 2-3 ชั่วโมง เป็นต้น
มันอาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น แต่ร่างกายอาจจะมีความเครียดมากเกินไป และผลกระทบที่ตามมา อาจจะทำให้ทุกอย่างแย่ลงมากกว่าเดิมอีก
เพราะสิ่งที่จะเกิดขึ้น คือ ร่างกายจะเริ่มมีการปรับตัวให้อยู่กับพลังงานที่น้อยลง และจะเริ่มต่อต้านระบบเผาผลาญ หรือที่เรียกว่า “Metabolic Resistance”
ซึ่งผลที่ตามมา คือ ไม่ว่าเราจะกินน้อยลงแค่ไหน หรือออกกำลังกายมากขึ้นเท่าไหร่ น้ำหนัก และไขมัน ก็ไม่ลดลงอีก นั่นเองครับ
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆสังเกตว่าเราอาจจะออกกำลังกายเยอะเกินไป และกินอาหารน้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหาร ภูมิคุ้มกันต่ำ ป่วยง่าย และรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา
มันก็อาจจะเป็นสัญญาณเบื้องต้นที่บอกว่า ระบบเผาผลาญเราอาจจะพังอยู่ และควรเริ่มปรับทุกอย่างให้ดีขึ้นให้เร็วที่สุดครับ
กินน้อย แล้วทำไมน้ำหนักไม่ลด?
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะค่อยๆปรับระบบทุกอย่าง เพื่อให้อยู่กับพลังงานที่น้อยลงให้ได้ หรือที่เรียกว่า “Metabolic Adaptation”
และจะเริ่มเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน หรือที่เรียกว่า “Starvation Mode” นั่นเองครับ
ซึ่งผลที่ตามมา ก็คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือ “Metabolic Rate” จะทำงานช้าลง และถ้าเราไม่ปรับการกินอาหารให้ดีขึ้น อาการก็จะแย่ลงเรื่อยๆครับ (1, 2)
อายุมากขึ้น แล้วระบบเผาผลาญทำงานช้าลงหรือเปล่า?
จริงอยู่ครับ งานวิจัยพบว่า ยิ่งเราอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ระบบเผาผลาญก็อาจจะทำงานช้าลงมากขึ้นเท่านั้น (3)
แต่เราสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscles Mass เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ร่างกายได้
นั่นเป็นเพราะว่า มวลกล้ามเนื้อจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังมากกว่าไขมัน นั่นเองครับ (4)
นอกจากนี้ การที่เราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น และปรับการกินอาหารให้ดีขึ้น เพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้สมดุลย์ด้วย เช่น ฮอร์โมนเพศหญิง และฮอร์โมนไทรอยด์ เป็นต้น (5, 6)
มันก็จะช่วยกระตุ้นให้ระบบ Metabolism ทำงานมากขึ้นได้เหมือนกัน ถึงแม้ว่าอายุเราจะมากขึ้นก็ตามครับ
เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจมากขึ้นแล้ว เรามาดูวิธีแก้ระบบเผาผลาญพัง กันต่อเลยครับ
1. ไม่ควรอดอาหาร หรือ กินน้อยเกินไป
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า การกินน้อยเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายเริ่มเข้าสู่ Starvation Mode และ Metabolic Adaptation
ซึ่งก็อาจจะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงเรื่อยๆ มากถึงวันละ 500 แคลอรี่ เลยทีเดียวครับ (7, 8)
งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า การกินน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญพังได้ และเราก็อาจจะต้องใช้เวลานานมาก ในการแก้ไขให้กลับมาเหมือนเดิม (9, 10, 11)
ต่อมา การกินน้อยยังอาจจะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร ซึ่งก็อาจจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย ภูมิคุ้มกันต่ำ นอนไม่หลับ และมีความเครียดมากขึ้นได้
นอกจากนี้ อัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงตลอดเวลา ผมอาจจะเริ่มร่วงมากขึ้น และประจำเดือนขาด เป็นต้นครับ
2. กินโปรตีนมากขึ้น
โดยธรรมชาติแล้ว เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจะใช้เวลานานกว่าในการย่อยและดูดซึม ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น (12)
นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกาย และช่วยให้เราลดไขมันได้ดีขึ้นเรื่อยๆ
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การกินโปรตีนมากขึ้นเพียงอย่างเดียว อาจจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ได้มากถึง 20-30% เลยทีเดียวครับ (13)
นอกจากจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้นแล้ว โปรตีนยังอาจจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีกด้วยครับ (14, 15)
3. เน้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
ก่อนอื่นผมอยากเตือนว่า เราไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน และจริงๆแล้ว การออกกำลังกายแค่วันละ 1 ชั่วโมง เราก็จะสามารถลดไขมัน และมีซิกแพคได้แล้วครับ
เพราะการออกกำลังกายมากเกินไป หรือ Overtraining มันจะทำให้ร่างกายเราเครียดมากเกินไป และมีปัญหาต่างๆตามมาได้ เช่น ป่วยง่าย นอนไม่หลับ และน้ำหนักไม่ลด เป็นต้นครับ
ต่อมา รูปแบบการออกกำลังกายที่เราควรเริ่มทำมากขึ้น คือ เวทเทรนนิ่ง
เพราะงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training จะช่วยแก้ปัญหาระบบเผาผลาญพัง ให้กลับมาเหมือนเดิมได้เร็วที่สุด (16, 17)
นั่นเป็นเพราะว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
งานวิจัยก็พบด้วยว่า กลุ่มผู้หญิงที่เล่นเวทเทรนนิ่ง จะมีระบบเผาผลาญที่ดีกว่ากลุ่มที่เล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว ถึงแม้ว่าจะกินอาหารเท่ากันที่วันละ 800 แคลอรี่ ก็ตามครับ (18)
ต่อมา การเล่นเวทเทรนนิ่งไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานเลยครับ ขอแค่ให้เราค่อยๆพัฒนาความเข้มข้น หรือ Intensity ให้มากขึ้นก็พอ
เพราะนักวิจัยพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งแค่ครั้งละ 11 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็อาจจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 7.4% ภายในระยะเวลาแค่ 6 เดือนเท่านั้นครับ (19)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถึงแม้ว่าการกินน้อย และการออกกำลังกายทุกวัน วันละหลายชั่วโมง อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ดีในช่วงแรกๆ
แต่มันก็อาจจะเป็นการทำร้ายร่างกายเราโดยไม่รู้ตัว และอาจจะทำให้ระบบเผาผลาญพังด้วย
ผลที่ตามมา คือ เราอาจจะรู้สึกเครียด หมดกำลังใจไปออกกำลังกาย นอนไม่หลับ ป่วยง่าย และร่างกายอาจจะกลับมาอ้วนมากกว่าเดิมอีกครับ
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มแก้ปัญหาด้วยการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหาร และควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
และผมแนะนำว่า เราควรเล่นเวทเทรนิ่งให้ได้ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ ซึ่งอาจจะใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที เป็นต้น
แค่นี้ เราก็จะสามารถแก้ปัญหาระบบเผาผลายพังได้ และแถมยังอาจจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกายได้อีกด้วย
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
