ลดความอ้วนไปพร้อมกันกับครอบครัว ทำยังไง?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยเจอปัญหาโลกแตกนี้ไหมครับ ที่คนในครอบครัว โดยเฉพาะ พ่อ แม่ ลูก หหรือแฟน อาจจะไม่ได้มาทางสายสุขภาพเหมือนเรา อาจจะชอบพูดจิกกัดเวลาเราไดเอท ชอบซื้อของที่ไม่ดีเข้าบ้าน เช่น บรรดาของหวาน หรือชอบทำอาหารเมนูที่ทำให้อ้วน เป็นต้น

ประเด็น คือ ถ้าเราไม่กินอาหารร่วมกันกับคนที่บ้าน เราอาจจะเกรงใจ รู้สึกผิด กลัวเสียใจถ้าปฏิเสธ และที่สำคัญอาหารอาจจะอร่อยทุกอย่าง และเป็นรสชาติที่เราชอบด้วย

แต่พอกินไปแล้ว น้ำหนักไม่ลด เราอาจจะรู้สึกผิด และได้แค่พูดปลอบใจตัวเองว่า ให้มันผิดไปแค่วันหนึ่ง แล้วพรุ่งนี้ค่อยเริ่มต้นใหม่ก็ได้ แต่พอวันรุ่งขึ้นมาถึง มันก็จะโคจรวนกลับมาเหมือนเดิมอยู่ดี

คำถาม คือ เราจะจะสร้างวินัยให้กับตัวเอง และจะมีวิธีรับมือ หรือจัดการกับการลดความอ้วนเวลากินอาหารกับครอบครัวยังไงดี?

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 วิธี ลดความอ้วนไปพร้อมกันกับครอบครัวที่ใช้ได้จริง และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

ลดความอ้วน & มีสุขภาพดีไปพร้อมกันทั้งครอบครัว ทำยังไง?

เพื่อนๆครับ มันเป็นเรื่องยากครับที่จะให้ทุกคนในครอบครัวเห็นความสำคัญของสุขภาพที่ดี และที่แย่ไปกว่านั้น คนรอบข้างอาจจะมีคำพูดหรือการกระทำ ที่ไม่เอื้อต่อเป้าหมายในการลดความอ้วนของเราด้วย

เช่น คุณแม่ทำอาหารแล้วเราบอกว่าไม่กิน เขาก็อาจจะบอกว่า “ทำให้กินแล้วก็ไม่กิน คราวหน้าจะไม่ทำให้แล้วนะ” จนเราต้องยอมทุกครั้ง เป็นต้น

แค่การปัญหาในการไดเอทเพื่อการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวก็อาจจะทำให้เราท้อได้แล้ว โดยเฉพาะเวลา ความเครียด การทำอาหาร เงิน และเวลางาน

พอคนในครอบครัว ที่เรารัก เกรงใจ และไม่อยากจะทำให้เสียใจ มาขัดขวาง มันก็อาจจะยิ่งทำให้เรารู้สึกท้อเทีย และหมดหวังเข้าไปอีก

ต่อมา บางที เราอาจจะติดนิสัยกินอาหารไม่เลือก หรือมีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหารได้ด้วย เช่น บางทีคุณแม่ก็ต้องกินอะไรที่ลูกกินเหลือ เพราะรู้สึกเสียดาย และบางทีก็อาจจะกินอาหารขยะที่เด็กอย่างจะกิน เป็นต้น

ดังนั้น ก่อนที่เราและคนในครอบครัว จะอ้วนขึ้นเรื่อยๆ หรือสุขภาพพังในที่สุด เราควรเริ่มมีวิธีหรือแพลนในการไดเอท เพื่อที่เราจะได้มีความสมันพันธ์ที่ดีกับอาหาร และครอบครัวไปพร้อมกันดีกว่า

1. แพลนอาหารไว้ล่วงหน้า & ทำอาหารเมนูเดียว แล้วกินไปพร้อมกัน

1 ในปัญหาหลักของการไดเอทเพื่อลดน้ำหนัก คือ การไม่มีเวลาทำอาหารเอง หรือทำอาหารไม่ค่อยเก่ง และถ้าเน้นซื้ออาหารอาหารข้างนอกกิน มันก็อาจจะไม่ค่อยมีสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีนและเส้นใยอาหารด้วย

ดังนั้น การเตรียมอาหารเอง เราควรเริ่มจากเมนูง่ายๆที่เราทำได้ และกินได้ด้วย เช่น เราค่อยมาเริ่มบริหารเวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อที่จะเริ่มเตรียมอาหารเอง เป็นต้น

แต่ถ้าเวลาน้อยจริงๆ อย่าน้อยเราควรเตรียมแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติเอง เช่น ปลาแซลมอนอบ ผักสลัดที่เราชอบ และผลไม้ประมาณ 2 ลูกเทนนิส เป็นต้น

การเตรียมอาหารล่วงหน้า และการแบ่งหน้าที่กันระหว่างคนในครอบครัวด้วย จะช่วยให้เราประหยัดเวลาในการเตรียมอาหารได้มากขึ้น

และถ้าเราทำอาหารไม่ค่อยเก่ง เราอาจจะมีอุปกรณ์มาเป็นตัวช่วยในการทำอาหารดีกว่า โดยเฉพาะหม้อทอดไร้น้ำมัน หม้อหุงข้าว ไมโครเวฟ และ Slow Cooker หรือหม้อตุ๋น เป็นต้น

ต่อมา การซื้ออาหารแช่แข็ง โดยเฉพาะผักแข่แข็งที่มีการหั่น และรวมผักหลายชนิดไว้ด้วยกันแล้ว อาหารที่เข้าไมโครเวฟได้ เช่น ข้าวกล้อง และอาหารเมนูย่างที่เราเก็บไว้ในตู้เย็น จะช่วยให้เราได้กินอาหารที่มีประโยชน์ และประหยัดเวลาในการทำอาหารได้มากขึ้น

แน่นอนว่า สำหรับครอบครัวที่กินอาหารยาก มันอาจจะดีกว่าถ้าเราเลือกทำเมนูที่แต่ละคนชอบ แต่มันจะดีกว่าถ้าเรามีการดัดแปลงเมนูอาหาร และเริ่มทำอาหารเมนูเดียวและกินไปพร้อมกันทั้งครอบครัว

เช่น ครอบครัวที่อยู่กันหลายคน เราอาจจะทำอาหารที่เลือกตักเองได้ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ที่เราจะเลือกปริมาณเส้น เนื้อสัตว์ และผักได้ตามใจชอบ และถ้ามีของหวาน เราก็กินหลังอาหารหลัก ไปพร้อมผลไม้ เป็นต้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรกินอาหารไปพร้อมกันทั้งครอบครัว โดยไม่มีสิ่งรบกวน โดยเฉพาะไม่ควรเล่นมือถือ หรือดูทีวีไปด้วย แต่ควรมีการคุยกันดีกว่า และถ้าครอบครัวไหนไม่ค่อยมีเวลา อย่างน้อยก็ควรกินอาหารเย็นพร้อมหน้าให้บ่อยที่สุดดีกว่า

งานวิจัยยังพบว่า การกินอาหารพร้อมกันทั้งครอบครัว จะส่งผลดีกับทุกคนในบ้าน มากกว่าการกินอาหารแบบต่างคนต่างกัน

เช่น เด็กที่กินอาหารไปพร้อมกันทั้งครอบครัว จะกินอาหาร Fast Food น้อยลง และเลือกกินผักและผลไม้มากขึ้น และผู้ใหญ่ที่กินอาหารพร้อมครอบครัว จะรู้สึกดีกับตัวเอง และมีความเครียดน้อยลง เป็นต้น (1, 2)

2. เริ่มเปลี่ยน Mindset ในการกินอาหารไปพร้อมกันทั้งครอบครัว

ประเด็นแรก คือ การกินอาหารเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักของครอบครัวเรา ไม่จำเป็นต้องเหมือนคนอื่น ไม่ต้องกินหรูดูแพง หรือเตรียมจานให้สวยเพื่อลงโซเชียล

เพราะเราเริ่มมองดูคุณภาพของอาหารในแต่ละวันมากขึ้น เริ่มจากอาหารที่เราชอบและกินได้เรื่อยๆ และเริ่มมีความสัมพันธ์กับอาหารที่ดีขึ้น

เช่น เริ่มมองว่าเราสามารถกินอาหารทุกได้ทุกเมนู และดัดแปลงเมนูที่เราชอบ ให้มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นได้ เช่น ถ้าเราอยากจะกินมาม่า เราก็อาจจะทำยำมาม่าที่มีผัก อาหารทะเล และเต้าหู้ เป็นต้น

ต่อมา เราอาจจะเริ่มแบ่งอาหารที่กินออกเป้น 2 กลุ่มใหญ่ นั่นคือ 1) อาหารที่ควรกินเป็นประจำหรือกินมากขึ้น และ 2) อาหารที่ “นานๆกินที”

เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล ผักและผลไม้ ควรเป็นอาหารที่กินมากขึ้น และมีติดบ้านไว้ตลอดเวลา หรือซื้อเข้าบ้านทุกๆ 3-5 วัน เป็นต้น

ต่อมา Mindset ของคนรอบข้างอาจจะไม่ตรงกับเรา ดังนั้น เราอาจจะเลี่ยงการพูดเกี่ยวกับ รูปร่าง น้ำหนัก พฤติกรรมการกินไปก่อน เพราะมันอาจจะทำให้เกิดอารมณ์ได้

เพราะการไม่ตัดสินตัวเรา และคนในครอบครัว จะช่วยให้เรามีบทสนทนาที่โต๊ะอาหารเป็นบวกมาขึ้น และเราจะเริ่มมีความสัมพันธ์กับครอบครัว และอาหารที่ดีขึ้นตามมาด้วย

เช่น เราอาจจะเปลี่ยนไปพูดเกี่ยวกับสารอาหารที่มีประโยชน์ และพลังงานแคลอรี่ในอาหารที่เรากิน และผลลัพธ์ที่จะได้จากการกินอาหาร Whole Foods มากขึ้น เป็นต้นครับ

3. ค่อยๆเพิ่มผัก & ผลไม้กับทุกเมนู

รู้ไหมครับว่า ผักและลไม้แช่แข็งอาจจะมีความสดและสารอาหารมากกว่าแบบที่เราซื้อสด และแถมเราจะเก็บไว้ได้นาน ซื้อได้ทีละเยอะๆ ทำกินง่าย และมีให้เลือกแบบรวมผักและผลไม้หลายชนิดได้ด้วย

ต่อมา 1 ใน วิธีเริ่มต้นไดเอทเพื่อลดน้ำหนัก คือ การกินผักตามฤดูกาลในเมนูที่เรากินเป็นประจำมากขึ้น โดยเฉพาะบร็อคโคลี ผกโขม เห็ด มะเขือเทศ และผักกวางตุ้ง

เพราะผักจะให้พลังงานน้อย อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร และเข้าได้กับหลากหลายเมนู เช่น เราอาจจะลวกผักและเห็ดเพิ่มถ้าไปกินชาบู หรือถ้ามีเมนูเบอร์เกอร์ เราอาจจะเพิ่มสลัดและอะโวคาโด เป็นเครื่องเคียง เป็นต้น

ถ้าเพื่อนๆคนไหนยังกินผักไม่เก่ง เราอาจจะเริ่มกินผลไม้แทนได้ โดยเฉพาะแตงโม สตรอวเบอร์รี่ แบล็อกเบอร์รี่ แอปเปิ้ล มะละกอ และสาลี่ เป็นต้น

สำหรับ ผัก ผลไม้ และอาหารกระป๋องอื่นๆ เช่น ปลาทูน่ากระป๋อง เราอาจจะเลือกชนิดที่อยู่ในน้ำแร่ และไม่มีการเพิ่มเกลือเข้าไป หรือมีโซเดียมต่ำดีกว่าครับ

4. มีของกินเล่นที่มีประโยชน์ & กินง่าย

ของกินเล่นระหว่างมื้อ หรือ Snacks อาจจะช่วยให้เรากินอาหารขยะน้อยลง ไม่กินจุบกินจิบ และได้สารอาหารที่ดีมากขึ้นด้วย

แต่เราควรเน้นเป็นของกินเล่นที่เป็นธรรมชาติ โดยเฉพาะผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ ดีกว่า เช่น เราอาจจะเตรียม “Hummus” หรือเนยถั่วไว้ เพื่อกินกับแอปเปิ้ล แตงกวา สตรอวเบอร์รี่ ถั่วแระญี่ปุ่น ชีส และถั่วพิชตาชิโอ หรือถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น

5. ฟังร่างกาย & ไม่จำเป็นต้องกินอาหารให้หมดทุกอย่าง

เพื่อนๆครับ การมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร และการกินอาหารแบบมีสติ จะเริ่มจากการที่เราสังเกตร่างกายมากขึ้น เช่น ดูว่ารู้สึกหิวจริงๆหรือเปล่า และอิ่มแล้วหรือยัง

เพราะถ้าเราอิ่มและดูเหมือนร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอแล้ว เราก็ไม่ควรเสียดายอาหาร หรือรู้สึกผิดที่กินอาหารที่ซื้อมาไม่หมด

ต่อมา มันเป็นเรื่องปรกติที่เราอยากจะมี Cheat Meal หรือกินอาหารที่เราชอบเพื่อเป็นรางวัลให้กับตัวเอง และสิ่งที่เราต้องรู้ คือ

1. ถ้าเราสัญญาเมนูอาหารอะไรกับตัวเองไว้แล้ว เราต้องรักษาสัญญาให้ได้
2. อาหารที่กินควรเริ่มจากอาหารหลักที่มีประโยชน์ก่อน เช่น หลังอาหาร เราอาจจะกินแตงโม แล้วตามด้วยไอศครีม เป็นต้น

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ การเริ่มปรับการกินอาหารเพื่อลดความอ้วน ไปพร้อมกับการกินอาหารพร้อมครอบครัว จะเป็นเรื่องยากและท้าทายสำหรับทุกคน เพราะแต่ละคนจะมีความต้องการและเป้าหมายที่แตกต่างกัน

ซึ่งในการความสัมพันธ์กับอาหาร และกับครอบครัวไปพร้อมกัน เราอาจจะต้องใช้ความอดทนในการต่อรอง เริ่มค่อยๆดัดแปลงเมนูและทดลองไปเรื่อยๆ และเริ่มมองไปในระยะยาว

เช่น เราอาจจะเริ่มค่อยๆซื้อของที่มีประโยชน์เข้าบ้าน เริ่มทำเมนูง่ายๆเพื่อนกินพร้อมกัน เริ่มเอาอาหารขยะออกจากบ้าน เป็นต้นครับ

เพื่อนๆมีการปรับการไดเอทของเราไปพร้อมกับครอบครัวยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE