งดแป้ง ลดน้ำหนักหักดิบแบบนี้ มีผลข้างเคียงไหม?

งดแป้ง เป็นวิธีลดน้ำหนักที่หลายคนเคยทำ หรือกำลังทำอยู่ตอนนี้ เหตุผลที่การลดน้ำหนักด้วยการ “งดแป้ง” เป็นที่นิยมเพราะว่า พอทำแล้วน้ำหนักลดเลยทันที

ถ้าเปรียบเทียบร่างกายเรากับรถ แป้งหรือคาร์บ (คาร์โบไฮเดรท) ก็คงเป็นเหมือนน้ำมันเชื้อเพลิงที่ถูกเผาผลาญเพื่อให้รถวิ่งได้ ร่างกายเรา และอวัยวะภายใน เช่น ไต และสมองส่วนกลาง (Central Nervous System) ก็ต้องการคาร์บเพื่อที่จะทำงานได้ปกติเหมือนกัน

งดแป้ง ลดน้ำหนักแบบนี้ได้ผลจริงหรอ?

พอพูดถึงคาร์บคนส่วนใหญ่ก็จะนึกถึง น้ำตาล ขนมปัง และข้าวสวย ของกินพวกนี้คือสาเหตุหลักที่เราอ้วนตั้งแต่แรก เพราะฉะนั้นถ้าเรางดอาหารประเภทนี้ หรืองดแป้ง น้ำหนักเราจึงลดลงเร็วมาก แต่รู้ไหมครับว่า คาร์บชนิดที่ดีก็มี เช่น คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน (Complex Carbs) ซึ่งไม่ทำให้เราอ้วน แถมยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงอีกด้วย

เมื่อเรากินอาหารที่เป็นคาร์บเข้าไป ร่างกายเราก็จะเปลี่ยนสารอาหารนี้เป็นน้ำตาลที่เรียกว่า น้ำตาลกลูโคส (Glucose) หลังจากนั้น ตับอ่อนก็จะหลั่ง ฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อมาขนถ่ายน้ำตาลนี้ไปยังเซลล์ต่างๆในร่างกาย ถ้าเรากินคาร์บเยอะๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้น และระดับฮอร์โมนอินซูลินก็จะเยอะขึ้นตามปริมาณน้ำตาลที่สูงขึ้นด้วย พลังงานที่ร่างกายใช้ไม่หมด (กินเยอะไป) ก็จะถูกเก็บไว้ในรูปแบบไขมัน นี่คือต้นเหตุของความอ้วนและไขมันส่วนเกินรอบพุง

ในบทความนี้ผมจะมาอธิบายถึงผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักด้วยการ “งดแป้ง” และปริมาณคาร์บที่ร่างกายเราต้องการต่อวัน

ลดน้ำหนักแบบ ‘พร่องแป้ง’ คืออะไร?

ลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง หรือ Low-carb diets จะให้เราจำกัดพลังงานแคลอรี่ จากแหล่งอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรท (แป้ง) ไม่ว่าจะเป็นแหล่งคาร์บที่ดี เช่น ข้าวโอ๊ต หรือคาร์บที่ไม่ดี เช่น น้ำตาล แต่สูตรลดน้ำหนักนี้จะให้เราไปเน้นอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง เพื่อมาแทนที่คาร์บ เมื่อร่างกายเราไม่ได้รับพลังงานจากคาร์บ มันก็เป็นเหมือนการบังคับให้ร่างกายเราหันไปใช้พลังงานจากโปรตีนและไขมันแทน

สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ตอนนี้ เช่น Atkins Diet, Dukan Diet และ Keto Diet แต่ผมขอเตือนไว้ก่อนนะครับว่า สูตรลดน้ำหนักที่ผมเพิ่งกล่าวมานี้ค่อนข้างจะเคร่งในเรื่องอาหาร อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงกับร่างกายเราได้

วิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ใช่การ งดแป้ง แต่เป็นการรักษาความสมดุลย์ของสารอาหาร และปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันต่างหาก

อยากลดน้ำหนัก ต้องกินแป้ง (คาร์บ) เท่าไหร่?

ผมไปอ่านเจองานวิจัยหลายชิ้นที่สรุปว่า สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งสามารถช่วยให้คนลดน้ำหนักได้จริงๆ แต่ส่วนใหญ่จะกลับมาอ้วนอีกเหมือนเดิม

ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารกลุ่มไหน โปรตีน คาร์โบไฮเดรท และไขมัน จะลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้จากสารอาหาร 3 กลุ่มนี้ ไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายเราต้องการ

งานวิจัยชิ้นล่าสุด ที่เปรียบเทียบระหว่าง สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง (Low-carb diet) และ สูตรลดน้ำหนักแบบไขมันต่ำ (Low-fat diet) หลังจากจบการทดลองที่ใช้เวลาทั้งสิ้น 6 เดือน นักวิจัยสรุปว่า ปริมาณน้ำหนักที่ลดลงไม่ได้ต่างกันเลยทั้งสองกลุ่ม ดังนั้นปริมาณแคลอรี่และความสมดุลย์ของ Macronutrients ที่เรากินเข้าไปต่อวัน คือสิ่งที่เราต้องใส่ใจมากที่สุด

The Dietary Guidelines for Americans แนะนำว่าสัดส่วนของ Macronutrients (โปรตีน คาร์บ และไขมัน) ควรอยู่ในปริมาณนี้

• คาร์โบไฮเดรท (แป้ง) ประมาณ 45-65%
• โปรตีน ประมาณ 10-30%
• ไขมัน 20-35%

นักกำหนดอาหารบางคนอาจจะแนะนำสูตร 40/30/30 เพื่อลดน้ำหนัก นั่นคือ คาร์บ 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30% นั่นเอง

สมมุติว่าวันหนึ่งเราต้องกิน 1,500 แคลอรี่ สัดส่วนของ Macronutrients จะเป็นดังนี้ครับ
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรท 1 กรัม = 4 แคลอรี่ และไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่

• คาร์โบไฮเดรท 600 แคลอรี่ หรือ 150 กรัม (40%)
• โปรตีน 450 แคลอรี่ หรือ 112 กรัม (30%)
• ไขมัน 450 แคลอรี่ หรือ 50 กรัม(30%)

ปริมารแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรทที่ร่างกายต้องการต่อวันจะขึ้นอยู่กับ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และการใช้ชีวิตประจำวันของเรา คนที่ทำงานออฟฟิตจะต้องการแคลอรี่และคาร์บน้อยกว่าคนงานยกของ

คาร์บชนิดดี vs คาร์บชนิดที่ไม่ดี

ถึงแม้ว่าคาร์บจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราจะเลือกกินอะไรก็ได้ กฏข้อแรกคือเราควรเลือกกินคาร์บที่ดีเป็นส่วนใหญ่

คาร์บที่ดี เป็นยังไง

คาร์บที่ดี คือ คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน (Complex Carbs) จำง่ายๆ คาร์บที่ดีจะมีสารอาหารครบ และเส้นใยสูง ซึ่งร่างกายเราจะใช้เวลานานขึ้นในการย่อย

ตัวอย่าง

• ผลไม้สด โดยเฉพาะชนิดที่กินได้ทั้งเปลือก
• Whole Grains (เม็ดธัญพืชไม่ขัดสี)
• ผักที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น มันเทศ
• พืชตระกูลถั่ว และเม็ดธัญพืช

แล้วคาร์บที่ไม่ดีหละ?

คาร์บที่ไม่ดี จะสลายเข้าไปในเส้นเลือดเราเร็วมาก ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในพริบตา (นึกถึงโดนัทและชีสเค้กเข้าไว้)

ตัวอย่าง

• น้ำตาลทรายขาว ขนมปัง พาสต้า และแป้งทำขนมปัง
• น้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำผลไม้
• เค้ก ลูกอม ไอศครีม และคุ๊กกี้
• อาหารแปรรูป (ส่วนใหญ่)

ฝากไว้ ก่อนไป

การลดน้ำหนักด้วยการ งดแป้ง ได้ผลจริง แต่อาจจะมีผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้ การกินคาร์บชนิดที่ดี ที่มีเส้นใยสูงและสารอาหารครบ ก็สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลเหมือนกัน เหตุผลที่เราอ้วนตั้งแต่ตอนแรก เพราะเรากินคาร์บที่ไม่ดี เช่น อาหารแปรรูป ที่ส่วนใหญ่มีปริมาณน้ำตาลและแป้งสังเคราะห์สูง

ปริมาณคาร์บที่แต่ละคนต้องได้รับต่อวัน ขึ้นอยู่กับ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้ชีวิตประจำวัน ยังไงก็แล้วแต่ สัดส่วนของสารอาหาร แป้ง โปรตีน และไขมัน ควรมีความสมดุลย์กัน (เช่น 40%, 30%, 30%)

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลและดีต่อสุขภาพที่สุด ยังเป็นการเปลี่ยนพฤติกรรมและนิสัยการกิน ควบคุมปริมาณแคลอรี่ไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายใช้ และเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว และปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที

คนไหนที่กำลังทำตามสูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งอยู่ ควรระวังปริมาณไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ด้วย เพราะถ้ามีไขมันชนิดนี้ในร่างกายเยอะๆ อาจจะทำให้เสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้

“ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ ผมรบกวนช่วยแชร์ให้คนอื่นได้อ่านด้วยนะครับ ขอบคุณครับ”