ลดน้ำหนักแบบ LCHF Diets คืออะไร & ได้ผลไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆน่าจะเคยเห็นคนอื่นทำ Low-carb High-fat Diets แล้วได้ผลดี เช่น สามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม ภายใน 1-2 อาทิตย์ เป็นต้น
แต่คำถาม คือ LCHF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า เราควรกินคาร์บวันละเท่าไหร่ เหมาะกับเราจริงไหม และน่าจะมีผลข้างเคียงอะไรบ้างที่เราต้องระวัง?
คำถามต่อมา คือ การกินไขมันมากขึ้น เพื่อมาทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง มันจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้หรือเปล่า เพราะจะว่าแล้ว ไขมัน 1 กรัม ก็จะให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ เลยทีเดียว
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาบอกทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้ เกี่ยวกับการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบ Low-carb High-fat Diets จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
LCHF Diets คืออะไร & ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ครับว่า การกินอาหารแบบ Low-carb Diet หรือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันลง นอกจากจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ดีแล้ว
มันยังอาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆด้วย โดยเฉพาะโรค PCOS (Polycystic Ovary syndrome) โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ เป็นต้นครับ (1)
ต่อมา การกินอาหารแบบ Low-carb High-fat diets คือ รูปแบบการกินอาหารแบบพร่องแป้ง หรือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันลง ยกตัวอย่างเช่น Ketogenic Diet และ Atkins diet เป็นต้นครับ
โดยทั่วไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณ วันละ 20-100 กรัม เท่านั้น
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าข้าวกล้องสุก 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม เราก็อาจจะกินให้ได้ประมาณ วันละ 100-200 กรัม เท่านั้น เป็นต้นครับ
ซึ่งมันก็อาจจะไม่เหมาะกับเพื่อนๆผู้หญิงเท่าไหร่ เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป ก็อาจจะทำให้ร่างกายเราเครียดเกินไป จนตะบะแตก และเสี่ยงที่จะโยโย่ได้ในที่สุดนั่นเองครับ
สิ่งสำคัญต่อมาก็คือ พอเรากินคาร์บน้อยลงแล้ว เราก็ควรจะเอาอาหารที่มีไขมันดีเข้ามาแทนที่ เช่น ปลาแซลมอน มากกว่าที่จะกินหมูสามชั้น และเบคอนเป็นหลัก
และโปรตีนก็ยังเป็นสารอาหารที่เพื่อนๆควรกินให้ได้ ประมาณวันละ 30% ของปริมาณพลังงานแคอลรี่ที่กินต่อวันครับ
เพื่อนๆจะเห็นว่า หัวใจสำคัญของการกินอาหารแบบ LCHF Diets คือ การเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วยไขมันดี เส้นใยอาหาร และโปรตีนสูงๆ
โดยเฉพาะ ไข่ ปลาทะเล พืชตระกูลถั่วต่างๆ และผักที่มีค่า GI (Glycemic Index) ต่ำๆ
และอาหารที่เราควรลดปริมาณลงหรือว่าเลี่ยงไปเลย คือ อาหารแปรรูปที่มีไขมันทรานส์ และน้ำตาลสูงๆ ยกตัวอย่างเช่น พาสต้า ขนมปังขาว และข้าวขาว เป็นต้นครับ
Ketogenic Diet vs LCHF Diets ต่างกันยังไง?
โดยทั่วไป ประโยชน์หลักๆของการกินคาร์บน้อยลง คือ เราจะสามารถกระตุ้นให้ร่างกายอยู่ในโหมด Ketosis ได้เร็วและนานขึ้น ซึ่งก็อาจจะช่วยให้ร่างกายสามารดึงไขมันมาใช้ได้มากขึ้นนั่นเองครับ
โดยทั่วไป การกินอาหารแบบ Ketogenic Diet จะมีการแบ่งสัดส่วนของสารอาหารหลัก เป็นไขมันดีประมาณ 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตแค่ 5% ของปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันเท่านั้น (2)
แต่เพื่อนๆจะเห็นว่า การกินคาร์โบไฮเดรตแค่วันละ 5% หรือประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน อาจจะเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก และไม่ยั่งยืน
และจริงๆแล้ว Ketogenic Diet อาจจะเหมาะกับการลดนำ้หนักในช่วงสั้นๆ ประมาณ 1-3 เดือน เท่านั้นครับ
และผมอยากย้ำอีกทีว่า การลดน้ำหนัก และการลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว จะเกิดจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และการใช้ชีวิตให้ดีขึ้น มากกว่าการงดกินสารอาหารบางชนิดไปเลย
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การกินอาหารแบบ LCHF Diets ที่เราจะกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณวันละ 100-150 กรัม ก็จะมีความยืนหยุ่นมากกว่า และทำต่อไปได้ตลอดรอดฝั่ง
และยังอาจจะเหมาะกับเพื่อนๆที่ไม่อยากกินคาร์บน้อยๆ เหมือน Ketogenic Diet อีกด้วยครับ
LCHF Diets ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
งานวิจัยหลายชิ้นพบนะครับว่า การกินอาหารแบบ Low-carb Diet คือ หนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด (3, 4, 5)
เพราะนักวิจัยพบว่า การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง อาจจะช่วยลดความอยากอาหารหวานๆลง ช่วยให้เรากินอาหารที่มีโปรตีนสูงได้มากขึ้น
และช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น ทำให้แคลอรี่จากอาหารที่เรากินเข้าไป ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานมากขึ้น เป็นต้นครับ (6, 7)
ต่อมา อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ไขมันหน้าท้อง หรือ “Visceral Fat” คือ ไขมันที่อันตรายที่สุด เพราะมันจะไปเกาะตามอวัยวะภายใน เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้ด้วย (8, 9)
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า กลุ่มที่กินอาหารแบบ Low-carb Diet เป็นเวลา 16 อาทิตย์ จะสามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าอีกกลุ่มที่กินอาหารแบบ Low-fat Diet (10)
นอกจากนี้ การกินอาหารแบบ LCHF Diets อาจจะเหมาะกับเพื่อนๆที่ติดอาหารหวานๆ
เพราะจากการศึกษาพบว่า การกินไขมันดี และโปรตีนมากขึ้น จะช่วยลดความอยากอาหารหวานๆลงได้
และผู้เข้าร่วมทดลองยังรายงานมาด้วยครับว่า พวกเขามีความอยากอาหารลดลง และกินจุบกินจิบน้อยลงอีกด้วยครับ (11)
ประโยชน์ของการกินอาหารแบบ LCHF Diets มีอะไรบ้าง?
การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง แล้วเอาไขมันดี และโปรตีนมาแทนที่ ยังอาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆได้อีกด้วย
ยกตัวอย่างเช่น นักวิจัยพบว่า ผู้ป่วยเบาหวานที่กินอาหารแบบ Low-carb Diet และเน้นกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงๆ จะเริ่มมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นเรื่อยๆ จนสามารถกินยาน้อยลง หรือหยุดกินยาไปเลยได้ในที่สุดครับ (12)
ต่อมา จากการศึกษาก็พบด้วยว่า อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงๆ จะมีผลโดยตรงต่อการทำงานของสมอง หรืออาจจะทำให้สมองเสื่อมสภาพลง จนเป็นโรคความจำเสื่อมได้ในที่สุด
ดังนั้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรลง และกินอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีสูงๆเพิ่มมากขึ้น ก็อาจจะช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้นเรื่อยๆได้ครับ (13, 14, 15)
ต่อมา อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า โรคหัวใจ คือ สาเหตุการตายอันดับ 1 อยู่ตอนนี้
งานวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองที่กินอาหารแบบ LCHF Diets เป็นเวลา 12 อาทิตย์ จะสามารถลดไขมันในเลือด (Triglycerides) เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) และลดการอักเสบภายในร่างกายได้มากขึ้น (16)
นอกจากนี้ พอน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายลดลงแล้ว ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL ก็จะค่อยๆลดลงตามมาด้วย (17)
ซึ่งข้อดีต่างๆเหล่านี้ ก็อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้นั่นเองครับ
ข้อเสียของการกินอาหารแบบ LCHF Diets ที่ต้องระวัง
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การกินอาหารแบบ Low-carb Diets มีประโยชน์หลายอย่างมากๆ แต่ถ้าเราทำผิดวิธี มันก็อาจจะมีผลข้างเคียงด้านลบที่รุนแรงได้เหมือนกัน
อย่างแรกเลย คือ การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ หรือต่ำกว่าวันละ 100 กรัม ก็อาจจะไม่เหมาะกับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะมันอาจจะทำให้แรงเราตก และพอฝืนทำต่อไป มันก็อาจจะทำให้เราบาดเจ็บเรื้อรังได้ (18, 19)
นอกจากนี้ การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป ยังอาจจะมีผลข้างเคียงกับร่างกายเรามากกว่าเพื่อนๆคนอื่น
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะมีอาการท้องผูก ไม่มีแรง ปวดหัว ผมร่วง ประจำเดือนขาด และนอนไม่หลับได้ เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
แน่นอนครับว่า การกินอาหรแบบ Low-carb High-fat Diets อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้จริงในช่วงแรกๆ
แต่โดยทั่วไป น้ำหนักที่ลดลงจะเกิดจากการที่เรากินน้อยเกินไป และร่างกายสูญเสียน้ำ และมวลกล้ามเนื้อ แต่ไขมันยังอาจจะอยู่เหมือนเดิม หรือมีมากขึ้นขึ้นอีกด้วย (20)
ดังนั้น เราควรมาดูดีกว่าครับว่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ที่เหมาะกับตัวเราที่สุด และอาจจะกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณวันละ 100-150 กรัมต่อวันก่อนดีกว่าครับ
สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้พอดีก่อน โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน เส้นใยอาหาร และไขมันดีสูงๆ เพื่อมาแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ลดลง
เพราะ Low-carb Diets และการกินอาหารน้อยเกินไป ก็อาจจะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร จนประจำเดือนขาด ผมร่วง และโยโย่ได้ในที่สุด ถึงแม้ว่าเราจะลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรกๆก็ตามครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
