ลดน้ำหนัก จาก 82 เหลือ 50! กระทู้ที่ดังที่สุดแต่ห้ามทำตามเด็ดขาด!
ลดน้ำหนัก จะให้ได้ผลนอกจากความพยายามแล้ว เราต้องมีแรงบัลดาลใจด้วย ยิ่งถ้าเราเห็นคนที่เคยอ้วนแล้วเขาลดน้ำหนักได้ผลจริง เรายิ่งจะมีแรงฮึดเยอะขึ้นไปอีก
วิธีลดน้ำหนักทำได้หลายวิธี วิธีที่ได้ผลกับอีกคน ก็ไม่ได้หมายความว่า วินั้นจะใช้ได้ผลหรือเหมาะกับเรา อีกอย่างถ้าลดน้ำหนักผิดวิธี น้ำหนักอาจจะลดลงจริง แต่สุขภาพโดยรวมจะแย่ลงไปกว่าเดิม และแถมเสี่ยงที่จะโยโย่ตามมาอีก
วันนี้ผมเลยจะมาเขียนรีวิว ประสบการณ์และวิธีลดน้ำหนักของน้องคนหนึ่ง ที่ได้แชร์ไว้ในกระทู้พันทิป
ลดน้ำหนัก แค่ 11 เดือน ลงไปตั้ง 32 กิโล!
อัตราน้ำหนักที่ลดที่ปลอดภัยต่อสุขภาพที่สุดคือ อาทิตย์ละ 300-500 กรัมเท่านั้น ถ้าเราลดน้อยกว่านี้ก็อาจจะขาดกำลังใจทำต่อ แต่ถ้าน้ำหนักลดลงมากและเร็วไป ผลเสียต่อสุขภาพก็จะตามมา โดยเฉลี่ยอัตราการลดน้ำหนักของน้องคนนี้ตกอยู่ประมาณ 700 กรัม ซึ่งก็ยังถือว่าอยู่ในเเกณฑ์ที่ยังพอรับได้
เอาเป็นว่าเรามาดูก่อนว่าอะไรที่ทำให้น้องเขาอ้วนตั้งแต่ตอนแรก เพราะผมเชื่อเหลือเกินว่าพฤติกรรมการกินที่ทำให้เราน้ำหนักเกินหรืออ้วนนั้น จะคล้ายๆกัน
เหตุผลที่น้องอ้วน
น้องคนนี้บอกว่าเขาเป็นคนอ้วนตั้งแต่เด็ก แต่ไม่ใช่เพราะกรรมพันธุ์ เพราะน้องเขาเป็นคนกินเก่ง ที่จริงโรคอ้วนในเด็กกลายมาเป็นปัญหาระดับโลกไปแล้ว เพราะว่าเด็กทุกวันนี้จะกินแต่อาหารที่ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ส่วนใหญ่ก็จะกินตามเพื่อน ขนมหน้าโรงเรียน และโดยเฉพาะขนมที่เห็นในทีวี พ่อแม่ที่ไม่ค่อยใส่ใจเรื่องสุขภาพของลูก ก็จะไม่ห้ามหรือจำกัดปริมาณ แถมยังซื้อให้กินเยอะๆอีก จำนวนเด็กอ้วนจึงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และเด็กที่อ้วนก็จะกลายเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วน เพราะเขาจะเห็นว่าความอ้วนเป็นเรื่องปกติไปแล้ว
ตัดมาหาเรื่องของน้องต่อ ต่อมาน้องเขาได้เข้าเรียนที่มหาวิทยาลัยแห่งหนึ่ง และย้ายเข้ามาอยู่ที่หอพักของมหาลัยกับเพื่อน ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่น้องอ้วนที่สุด เหตุผลหลักคือ ของกินหาซื้อได้ง่าย ราคาถูก และมีขายตลอดเวลา ของกินส่วนใหญ่ก็จะเป็นของที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีพลังงานแคลอรี่สูง เช่น น้ำอัดลม ขนม เค้ก น้องเลยกลายเป็นคนกินบ่อย กินจุบ กินจิบ เผลอแป๊บเดียว น้ำหนักปาเข้าไป 82.9 กิโลกรัม
จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก
เหตุผลหลักที่น้องเริ่มอยากจะลดน้ำหนักเพราะรับสภาพความอ้วนของตัวเองไม่ไหว และได้ไปดูรายการ “Good Shape Save Cost” จึงเกิดแรงบัลดาลใจให้ลุกขึ้นมาเปลี่ยนตัวเอง
น้องเล่าต่อว่า เริ่มด้วยการอดข้าวเย็น และต่อมาก็เริ่มออกกำลังกาย และนับหรือคำนวณแคลอรี่ไม่ให้เกินที่ร่างกายต้องการต่อวันด้วย การออกกำลังกายก็จะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว ประมาณอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง หลังจากนั้นก็ซื้อตราชั่งดิจิตอลมาชั่งน้ำหนักด้วย เพื่อเป็นแรงบัลดาลใจว่าเขาน้ำหนักลดลงเหลือเท่าไหร่แล้ว ชัยชนะเล็กๆน้อยๆเหล่านี้แหละครับ ที่ทำให้เราเห็นว่าความพยายามของเราไม่ได้สูญเปล่าไปไหน ผลลัพท์มันอยู่ที่น้ำหนักที่ลดลง และร่างกายที่เข้ารูปมากขึ้น
พฤติกรรมการกินอย่างหนึ่งที่ผมอยากให้ทุกคนนำเอาไปใช้คือ ถ้าเรากินอิ่มแล้วก็ควรหยุด เหมือนน้องที่ไม่กินพร่ำเพื่อ อิ่มแล้วอิ่มเลย ขนมหรือของหวาน ถ้าไม่อยากกินจนใจจะขาดก็จะเลี่ยงไปเลย
ข้อดีอีกอย่างของน้องก็คือ มีเป้าหมายที่ชัดเจน คืออยากลดน้ำหนักให้ได้ 45 กิโลกรัม แล้วบอกเพื่อนทุกคนว่าเขาตั้งใจจะลดน้ำหนักจริงๆ ไม่ต้องซื้อขนมหรือชวนไปกินเค้กที่ไหนเลย เพื่อนหรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา เป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากลดน้ำหนักหรืออยากกินจนอ้วนครับ มนุษย์เป็นสัตว์สังคม เรามักจะทำอะไรหรือกินอะไรคล้ายๆกับกลุ่มคนที่เราอยู่ด้วย เพราะฉะนั้นถ้าจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง บอกเพื่อนทุกคนให้รู้ เขาจะได้ปรับตัวถูกด้วย เช่น ถ้าจะซื้อของฝากเรา เขาก็จะรู้ว่าต้องซื้อผลไม้สด แทนเค้ก เป็นต้น
จุดที่ผมชื่นชมอีกอย่างหนึ่งคือ น้องไม่ใช้ยาลดน้ำหนักช่วยเลย ใช้ความตั้งใจ ความพยายาม และความอยากได้หุ่น sexy ล้วนๆ เพราะยาลดความอ้วน จะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้ไม่ปกติ อาจจะเป็นโรคเบื่ออาหาร หรือขาดสารอาหารด้วย สรุปง่ายๆ กินยาลดความอ้วน ก็เหมือนกับการฆ่าตัวตายนั่นแหละครับ
สิ่งที่เขาทำผิดไป
เหตุผลที่น้องน้ำหนักลดลงได้มากขนาดนี้ เป็นเพราะว่าน้องเขากินน้อยเกินไป ตัวอย่างอาหารที่น้องเขาแชร์ให้ดู ผมอ่านแล้วถึงกับตกใจ
- มื้อเช้า: โยเกิร์ต
- มื้อเที่ยง: ไข่ต้ม 2 ฟอง
- มื้อเย็น: ผลไม้ (บางวันไม่กิน)
การกินแค่นี้น้ำหนักลดลงแน่นอนครับ แต่สุขภาพร่างกายจะพังหมด การอดอาหารโดยเฉพาะมื้อเย็น ไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลงเลย ปริมาณแคลอรี่ที่เรากินเข้าไปต่อวันต่างหากคือสาเหตุหลัก มันไม่สำคัญเลยว่าตอนเย็นเราจะกินน้อยแค่ไหน ถ้าทั้งวันเรากินไปเกินที่ร่างกายต้องการแล้ว
คำถามต่อมาคือ ลดแบบนี้ เสี่ยงที่จะเกิดโยโย่ไหม? เสี่ยงแน่นอนครับ น้ำหนักมีสิทธิ์ที่จะขึ้นลง เหมือนลูปที่วนไปเรื่อยๆ ไม่รู้จบ เพราะน้องเลือกกินแบบไม่มีการควบคุมอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่จริงจัง ระบบต่างๆในร่างกายอาจจะพัง ถ้าเลือกลดแบบครั้งเดียวและลดให้ถาวร กินอาหารที่มีประโยชน์ออกกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
เกิดอะไรขึ้นถ้าเรากินน้อยเกินไป?
ถ้าเราไม่กินอาหารให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย กล้ามเนื้อก็จะสูญหาย หรือโดนทำลายจากการย่อย เพื่อนำมาเป็นพลังงานทดแทน อย่าพยายามกินต่ำกว่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการ (Total Daily Energy Expenditure)
ร่างกายเราเป็นเหมือนสิ่งมีชีวิตหนึ่งที่คิดเอง และฉลาดมากๆ ร่างกายเราสามารถปรับตัวให้เข้ากับปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่มีอยู่ ถ้าเมื่อไหร่ที่ร่างกายเราได้รับสารอาหารน้อยเกินไป เขาก็จะสงวนการใช้พลังงาน เพื่อให้เราอยู่รอด ด้วยการกระตุ้นให้อวัยวะภายใน และระบบต่างๆทำงานช้าลง จนกว่าจะมีอาหารมาอีกครั้ง และร่างกายก็จะตุนไขมันมากขึ้น เพราะกลัวอดอีก ผมเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า “วงจรอุบาทว์” ร่างกายพอขาดสารอาหารมานาน เขาจะตอบแทนพลังงานที่ขาดไปด้วยการสั่งให้สมอง อยากกินแต่ของที่มีแคลอรี่สูงๆ คนส่วนใหญ่ใจไม่แข็งพอหรอก แพ้ทุกทีและกลับมากินเยอะกว่าเดิมและอ้วนกว่าเดิม ผลเสียอีกอย่างคือ ถ้ามวลกล้ามเนื้อน้อยลง ระบบเผาผลาญพลังงานก็จะทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ นั่นคือเราเบิร์นแคลอรี่ได้น้อยลงนั่นเอง
เพราะฉะนั้นเราต้องรู้ก่อนว่าร่างกายเราต้องการพลังงานแคลอรี่เท่าไหร่ใน 24 ชั่วโมง ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเราต้องการต่อวัน จะขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน พอรู้ตัวเลขแล้ว ให้เอา 300-500 ลบออกจากจำนวนเต็ม นั่นคือ ปริมาณแคลอรี่ที่เราควรหรือต้องกินต่อวันในช่วงลดน้ำหนัก (คำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน คลิก)
ถ้าตอนนี้น้องเขาน้ำหนักอยู่ที่ 50 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่น้องควรได้รับ คือไม่ต่ำกว่า 50 กรัม เทียบเท่ากับอัตรา โปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ส่วนคาร์โบไฮเดรท ไม่ควรต่ำกว่า 100 กรัม หรือ 400 แคลอรี่ (คาร์โบไฮเดรท 1 กรัม = 4 แคลอรี่)
ไขมันก็ควรอยู่ที่ 30 กรัม ต่อวัน หรือ 270 แคลอรี่ (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่)
สรุป
การลดน้ำหนักต้องใช้ความพยายามและเวลา ตัวอย่างที่ดีเราเอามาเป็นแรงบัลดาลใจได้ แต่เราก็ต้องคิดด้วยว่า วิธีลดน้ำหนักนั้นเหมาะกับเราหรือเปล่า
การลดน้ำหนักที่ดี ผลลัพท์ต้องจับต้องมองเห็นได้ และสุขภาพโดยรวมก็แข็งแรงด้วย มันจะไม่มีประโยชน์อะไรเลยถ้าน้ำหนักลดลง แต่หัวใจเต้นผิดจังหวะ ระบบเผาผลาญและระดับฮอร์โมนไม่ปกติ อย่ายึดติบกับภาพลักษ์มากเกินไป สุขภาพของเราสำคัญที่สุด
การควบคุมพลังงานแคลอรี่ให้พอเหมาะ เลือกกินของที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นส่วนใหญ่ และออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง หรือเดินเร็ว อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที ยังเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุด
Credit: คลิกเพื่อดูรูปภาพต้นฉบับและอ่านกระทู้เต็ม ในพันทิป “การเปลี่ยนแปลง ลดน้ำหนักจาก82 ลงมาสู่ 50 กิโล *วิธีที่ทุกคนต้องทำได้* เชื่อดิ เชื่อดิ”
