ลดไขมันหน้าท้อง ควรเดินออกกำลังกาย วันละกี่นาที?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การเดินช่วยลดน้ำหนัก และช่วยเผาผลาญไขมันได้จริงหรือเปล่า
และถ้าเราต้องการลดไขมันหน้าท้อง เราต้องเดินเร็ววันละกี่นาที เช่น เดินเร็ว 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง หรือประมาณวันละ 5 กิโลกรัม จะมากหรือน้อยเกินไปหรือเปล่า เป็นต้น
ประเด็น คือ การเดินออกกำลังกายจะช่วยให้เราลดความอ้วนได้ดี พลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่ก็จะมาจากไขมันด้วย
และอาจจะเหมาะกับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลงกาย หรือร่างกายอาจจะยังไม่ฟิตพอ และมีปัญหากวนใจอยู่ เช่น อาจจะปวดบริเวณเข่า และกล้ามเนื้อขา เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาบอกทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้เกี่ยวกับการเดินออกกำลักงาย เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันหน้าท้อง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
การเดินออกกำลักงาย ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้จริงหรือเปล่า?
อย่างที่เพือ่นๆรู้ดีครับว่า ในการลดน้ำหนัก และลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง เราจะไดเอทหรือควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ได้ เพราะเราต้องเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายด้วย (1, 2)
งานวิจัยหลายชิ้นก็สรุปมาตรงกันว่า การออกกำลังกายบ่อยขึ้น จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ เป็นต้น (3)
ทีนี้ การเดินเร็วอาจจะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับความฟิตทุกระดับ สะดวก เริ่มลงมือทำเลย และช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานต่อเนื่อง แม้แต่ในวันพัก หรือ Rest Day โดยไม่ไปเพิ่มความเครียดและอาการเหนื่อยล้าให้กับร่างกายเราด้วย (4)
เรามาดูประโยชน์เด่นๆของการเดินออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนกันเลยครับ
1. การเดินช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
แน่นอนครับว่า ร่างกายเราจะต้องการปริมาณพลังงานแคลอรี่เท่ากับ ค่า Basal Metabolic Rate เพื่อใช้ในการทำงานต่างๆของร่างกาย เช่น การทำงานของสมอง การหายใจ และการทำงานของระบบย่อยอาหาร เป็นต้น
และนี่เหตุผล ที่เราไม่ควรกินอาหารน้อยกว่าค่า BMR เพราะว่าร่างกายเราจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร และได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยเกินไป ระหว่างการลดไขมัน
ทีนี้ ในการที่เราจะลดไขมันหน้าท้องได้นั้น เราต้องมีการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ออกจากร่างกายมากขึ้น หรือมากกว่าพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเข้าไป ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Calorie Deficit” (5)
นักวิจัยยังพบว่า ยิ่งเราเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ เราก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย หรือไม่ Active (6)
ทีนี้ การเดินเร็วจะเป็นหนึ่งในการออกกำลักงายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญได้ดี และช่วยลดความเสี่ยงที่จะกลับมาโยโย่อีกด้วย (7)
เช่น ผู้เชี่ยวชาญพบว่า การเดินแค่ประมาณ 1.6 กิโลเมตร อาจจะช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากถึง 100 แคลอรี่ (8)
และถ้าเรามวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย ร่างกายเรายิ่งจะสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นไปอีกครับ
ต่อมา เราสามารถเดินเร็วสลับกับวิ่งตามความชอบได้เหมือนกัน
และนักวิจัยก็พบด้วยว่า เมื่อเปรียบเทียบผู้เข้าร่วมทดลองทั้งสองกลุ่มแล้ว กลุ่มที่เดินเร็วประมาณ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้ประมาณ 90 แคลอรี่ ต่อระยะทาง 1.5 กิโลเมตร
ซึ่งการวิ่งประมาณ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะเผาผลาญพลังงานมากกว่าแค่ 23 แคลอรี่ เป็นต้นครับ (9)
ถ้าเพื่อนๆต้องการที่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน เราอาจปรับระดับความชันของลู่วิ่งประมาณ 2-5% หรือเดินขึ้นเนินเขาก็ดีเหมือนกันครับ (10)
2. การเดินช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า พอเราอายุมากขึ้นร่างกายเราจะเสี่ยงมากๆที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จนอาจจะทำให้อัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate ลดลงเรื่อยๆตามอายุที่มากขึ้น
นอกจากนี้ การที่เราไดเอทผิดวิธี เช่น ตัดแป้งไปเลย และกินน้อยเกินไป ร่างกายเราก็อาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เร็วมากๆเหมือนกัน แต่ไขมันในร่างกายอาจจะยังอยู่เหมือนเดิม
ประเด็น คือ โดยทั่วไปมวลกล้ามเนื้อจะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากกว่ามวลไขมัน
งานวิจัยหลายชิ้นก็พบด้วยว่า การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยลดความเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญพัง หรือระบบ Metabolism ทำงานช้าลง ระหว่างการลดไขมัน และช่วยลดความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีกด้วยครับ (11, 12, 13)
ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลักงาย เราอาจจะเริ่มจากการเดินออกกำลังกายได้วันละ 30-45 นาที
และสำหรับเพื่อนๆที่ต้องการให้มีความต่อเนื่องในการออกกำลังกายระหว่างวันพัก เราก็อาจจะเดินเร็วในตอนเช้าประมาณ 45-60 นาที ก็ดีเหมือนกันครับ
3. การเดินช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันหน้าท้องมากขึ้น
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การมีห่วงยางรอบเอว และมีไขมันที่พุงเยอะๆ นอกจากจะทำให้เราไม่มั่นใจเวลาใส่เสื้อผ้าแล้ว มันยังอาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังต่างๆด้วย โดยเฉพาะโรคไขมันพอกตับ โรคเบาหวาน และโรคหัวใจในที่สุด เป็นต้น (14)
นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ผู้หญิงไม่ควรมีขนาดรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว หรือประมาณ 88 เซนติเมตร
จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบ Aerobic เช่น การเดินเร็ว จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ และเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกายด้วย ซึ่งจะส่งผลดีมากๆในการลดไขมันหน้าท้อง (15, 16)
เพราะร่างกายเราจะต้องมีออกซิเจนเพื่อใช้ในการเผาผลาญไขมัน หรือยิ่งเราเอาออกซิเจนเข้าไปในร่างกายได้มากเท่าไหร่ การเผาผลาญไขมันก็จะมีมากขึ้นเท่านั้น
เช่น นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองที่เดินเร็วประมาณครั้งละ 50-70 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน จะสามารถลดไขมันหน้าท้อง และขนาดรอบเอวได้มากกว่าอีกกลุ่ม (17)
และผู้เข้าร่วมทดลองที่เดินเร็วครั้งละ 1 ชั่วโมง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 12 อาทิตย์ จะสามารถลดขนาดรอบเอวและลดไขมันในร่างกาย ได้มากกว่ากลุ่มที่ไดเอทเพียงอย่างเดียว เป็นต้นครับ (18)
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราต้องการลดไขมันในร่างกาย และลดไขมันหน้าท้อง เราอาจจะเริ่มเดินให้ได้วันละ 1 ชั่วโมง ประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ครับ
4. การเดินช่วยลดความเครียด
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เกิดจากความเครียด อาจจะทำให้ร่างกายผู้หญิงสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่รู้ตัว
ทีนี้ หนึ่งในวิธีจัดการกับความเครียดได้ดีที่สุด คือ การออกกำลังกาย เพราะมันจะช่วยให้สมองเราตอบสนองต่อฮอร์โมน Serotonin และ Adrenaline ได้ดีขึ้น
ซึ่งทั้งสองฮอร์โมนนี้จะช่วยให้ร่างกายเรารู้สึกผ่อนคลาย และมีการหลั่งสาร Endorphins ที่จะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น และมีความสุข ออกมากขึ้นนั่นเองครับ (19)
ต่อมา มันอาจจะมีบางวันหรือบางช่วงที่เราไม่อยากออกกำลังกาย แต่ก็ไม่อยากจะรู้สึกผิดหวัง หรือโทษตัวเอง ถ้าหยุดออกกำลังกายไปเหมือนกัน
ดังนั้น การเดินจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ในการออกกำลังกายเบาๆ ที่จะช่วยให้เรามีความต่อเนื่อง มีกำลังใจในการออกกำลังกายต่อไป และเราก็จะรู้สึกขึ้นเรื่อยๆระหว่างการเดินออกกำลังกายด้วย เป็นต้นครับ (20, 21)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด ที่จะเข้ามาช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันหน้าท้อง เป็นต้น
แน่นอนครับว่า เวลาที่แนะนำในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว คือ 150 นาทีต่ออาทิตย์
แต่ถ้าเราอยากจะเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราอาจจะต้องคาร์ดิโอมากกว่า 200 นาทีต่ออาทิตย์ (22, 23)
ท้ายสุดอย่าลืมนะครับว่า ในการลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว และไม่กลับมาอ้วนอีก เราควรมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยนะครับ
ตอนนี้ ใน 1 สัปดาห์ เพื่อนๆเดินออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
