ลดไขมัน ควรออกกำลังกายยังไง?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยไม่แน่ใจหรือเปล่าครับว่า การออกกำลังกายของเรามันถูกวิธีไหม หรือรูปแบบและระยะเวลาในการออกกำลังกาย มันเหมาะสมกับการลดไขมัน กระชับรูปร่าง และสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือเปล่า
ประเด็น คือ ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง ลดต้นแขน และลดต้นขา เราควรรู้ว่ารูปแบบการออกกำลังกายที่เรากำลังทำอยู่ทุกวันตอนนี้ มีผลกับการเผาผลาญพลังงานของร่างกายยังไงบ้าง และมันเหมาะกับการลดไขมันหรือเปล่าด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการลดไขมัน และการเผาผลาญแคอลรี่จากการออกกำลังกาย ตามมาเลยครับ
ลดไขมัน ออกกำลังกายยังไงให้เห็นผล?
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ถ้าดูเผลินๆก็อาจจะมีแค่การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการเล่นคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
แต่เพื่อนๆอาจจะสงสัยว่า ตกลงเราควรเล่นคาร์ดิโอทุกวันไหม เล่นวันละกี่นาที และการเล่นเวทเทรนนิ่ง เราควรยกกี่ครั้ง ทำกี่เซ็ท และควรใช้เวลานานแค่ไหน เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญพัง ลดไขมันได้ดีขึ้น และกล้ามเนื้อไม่หาย เป็นต้น
ประเด็น คือ การที่เรารู้ว่า การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบ และระยะเวลาในการออกกำลังกาย มีผลต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายยังไงบ้าง
เราก็จะสามารถปรับการออกกำลังกายของเรา ให้เหมาะกับเป้าหมายที่เราตั้งไว้ เช่น เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก และลดไขมัน เป็นต้น
Bioenergetics คืออะไร?
การเผาผลาญพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย จะเรียกว่า “Bioenergetics”
ประเด็นสำคัญ คือ ร่างกายเราจะต้องการพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไป และพลังงานที่เก็บไว้ในร่างกาย เช่น ไขมัน และไกลโคเจน เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย และการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย
เอาเข้าจริงๆ ร่างกายเราจะไม่รู้ว่าเรากินอกไก่ หรือข้าวขาวเข้าไป เพราะร่างกายจะรู้แค่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่เป็นสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients
Macronutrients จากอาหารที่เรากินเข้าไป จะถูกย่อยเพื่อลดขนาดลง เพื่อให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ และสารอาหารกว่า 98% จะต้องกรองด้วยตับ ก่อนที่จะส่งเข้าไปยังกระแสเลือด เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานในเซลล์ต่างๆ
ATP คืออะไร?
ต่อมา ร่างกายเราจะต้องเปลี่ยนอาหารให้เป็นแหล่งพลังงานที่เรียกว่า ATP หรือ Adenosine Triphosphate เช่น การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสามารถสร้าง ATP ได้ดีขึ้น ทำให้เราแข็งแรง และออกกำลังกายได้อึดขึ้น เป็นต้น
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ในการออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน สมองเราจะสั่งให้กล้ามเนื้อมีการยืดและหดตัว เพื่อที่จะดึงให้ข้อต่อและกระดูกเคลื่อนไหวตามที่เราต้องการ และแหล่งพลังงานหลักก็คือ ATP นั่นเอง
และนี่คือเหตุผล ที่เราไม่ควรเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายบ่อยๆ เช่น เราควรเปลี่ยนโปรแกรมเวทเทรนนิ่งแค่ทุกๆ 4-6 อาทิตย์ เพราะสมองเราจะต้องเรียนรู้ที่จะสื่อสารกับมวลกล้ามเนื้อ และค่อยๆพัฒนาความแข็งแรงนั่นเองครับ
ออกกำลังกาย แล้วร่างกายดึงไขมันมาใช้ตอนไหน?
สิ่งแรกที่เพื่อนๆควรรู้ก่อนนั่นคือ 2 ปัจจัยหลักในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน คือ Intensity หรือความเข้มข้น และ Duration หรือระยะเวลาในการออกกำลังกาย
ยกตัวอย่างเช่น การทำท่าเวทเทรนนิ่ง เช่น ท่า Squat จะมีความเข้มข้นสูงแต่มีระยะเวลาสั้น และการวิ่งมาราธอนจะมีความเข้มต่ำ แต่จะใช้เวลานาน เป็นต้น
ซึ่งทั้ง 2 รูปแบบของการออกกำลังกาย จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่างกัน
ดังนั้น การที่เพื่อนๆเข้าใจความแตกต่าง ระหว่างการออกกำลังกายทั้ง 2 ชนิดนี้ จะช่วยให้เราเข้าใจ และวางแผนการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันได้ดีขึ้น
เพราะเราจะรู้ได้ทันทีเลยว่า การออกกำลังกายของเราที่ทำอยู่ตอนนี้ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้มากแค่ไหน และแหล่งพลังงานหลักคืออะไร
สิ่งที่เพื่อนๆต้องรู้ต่อมา คือ ร่างกายเราจะมีวิธีสร้าง ATP เพื่อมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายอยู่ 3 รูปแบบหลักๆ นั่นคือ
1. ATP-PC system
ซึ่งนี่คือจะเป็นวิธีแรกที่ร่างกายเราจะเปลี่ยนพลังงานเป็น ATP ได้เร็วที่สุด เพราะไม่ต้องมีการใช้ออกซิเจน หรือ Anaerobic
เช่น ถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยการทำท่า Squat ที่มีความเข้มข้นสูงที่สุด แต่จะใช้ระยะเวลาจะสั้น ร่างกายก็จะใช้ ATP-PC System เป็นต้น
ประเด็น คือ ATP-PC system จะสร้าง ATP หรือมีพลังงานให้กับร่างกายเรา แค่ประมาณ 10-15 วินาทีเท่านั้น เช่น ถ้าเราวิ่ง 100 เมตร เราจะสังเกตว่า ร่างกายเราจะหมดแรงช่วงท้ายๆ เป็นต้น
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า PC ย่อมาจาก Phosphocreatine ซึ่งจะเป็นแหล่งพลังงานเดียวกันที่ได้จากอาหารเสริมครีเอทีน
ดังนั้น การกินอาหารเสริมครีเอทีนก่อนออกกำลังกาย ก็อาจจะช่วยให้ร่างกายสร้าง ATP ได้มากขึ้น และเราก็จะมีพละกำลังในการออกกำลังกายมากขึ้นนั่นเองครับ
ต่อมา ถ้าเพื่อนๆยังวิ่งต่อเนื่องเกิน 100 เมตร หรือเราออกกำลังกายนานกว่า 10-15 วินาที ระบบการสร้างพลังงานที่ 2 ก็จะเริ่มขึ้นทันที
2. Glycolytic System
ซึ่งถึงตรงนี้ ร่างกายจะสามารถเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคส หรือไกลโคเจนจากตับและมวลกล้ามเนื้อ และ Glycerol จากไขมัน หรือ Triglycerides มาใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกายได้แล้ว
แต่ Glycolytic System จะสามารถสร้าง ATP ให้เราจะมีแรงออกกำลังกายต่อ ได้แค่ประมาณ 30-50 วินาทีเท่านั้น
ทีนี้ เพื่อนๆจะเริ่มเห็นว่า ถ้าเราเล่นท่าเวทเทรนนิ่ง เช่น ท่าวิดพื้น ประมาณ 8-10 ครั้งต่อ 1 เซ็ท ร่างกายเราจะใช้ระบบ Glycolytic System ในการสร้าง ATP ซึ่งเป็นการช่วยเผาผลาญพลังงาน และสร้างกล้ามเนื้อที่ดีมากๆ
แถมระหว่างที่เราพักระหว่างเซ็ท ร่างกายก็จะเริ่มใช้ไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นอีกด้วย
ต่อมาเพื่อนๆจะเห็นว่า เพื่อให้เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้น การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายเรามีไกลโคเจนในปริมาณที่เพียงพอ จะสำคัญมากๆ
ทีนี้ พอเราออกกำลังกายต่อเนื่องนานกว่า 50-80 วินาที ระบบเผาผลาญพลังงานที่ 3 จะเริ่มถูกใช้งานมากขึ้น
3. Oxidative System
ซึ่งถ้าเพื่อนๆออกกำลังกายมาถึงตรงนี้ ร่างกายเราจะเริ่มเปลี่ยน Triglycerides จากเซลล์ไขมัน ให้กลายเป็น Free Fatty acids เพื่อนำไปใช้สร้าง ATP มากขึ้น ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Beta-Oxidation”
และรู้ไหมครับว่า วิตามิน B2 และวิตามิน B3 คือส่วนประกอบที่สำคัญ ที่จะเข้ามาช่วยให้ Glycolytic System และ fat Oxidation มีการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น และยังช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย
ดังนั้น เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีวิตามินบีสูงๆเพิ่มมากขึ้น ถ้าดูแล้วว่า ร่างกายได้รับวิตามินบีจากอาหารน้อยเกินไป เราค่อยซื้ออาหารเสริม Vitamin B-complex มาเสริมได้ครับ
สิ่งสำคัญที่สุดที่เพื่อนๆควรจำไว้ คือ ร่างกายเราจะต้องใช้คาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง เพื่อมาใช้เผาผลาญไขมัน หรือคาร์บจะเป็นเชื้อเพลิงในการเบิร์นแฟตที่ดีมากๆ
ดังนั้น การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม จะเข้ามาช่วยให้เราลดไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย
ดังนั้น เราไม่ควรกลัวแป้ง แต่ควรเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่กิน และกินในปริมาณที่เหมาะสมดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ความเข้มข้น และเวลาในการออกกำลังกายของเรา จะมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
ดังนั้น เราควรมีการออกกำลังกายทั้งการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างพัก หรือ Resting Metabolic Rate
และเสริมด้วยการเล่น Cardio เพื่อการเผาผลาญไขมันมากขึ้น เช่น การเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง และปั่นจักรยาน ประมาณวันละ 30-60 นาทีด้วย เป็นต้น
ต่อมา เราไม่ควรกลัวแป้ง เพราะร่างกายเราจะต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงในการเผาผลาญไขมัน
และอาหารเสริมวิตามินบี 2 และวิตามินบี 3 จะมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงาน และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ระหว่างการออกกำลังกายได้ดีอีกด้วยครับ
ตอนนี้เพื่อนๆออกกำลังกายยังไง และใช้เวลานานออกกำลังกายต่อครั้งนานแค่ไหนครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
