วิตามิน กินตอนไหนได้ผลดีที่สุด?
วิตามิน (Vitamins) คือ อาหารเสริมที่คนส่วนใหญ่นิยมซื้อมากินมากที่สุด แต่เคยสงสัยไหมครับว่า วิตามินที่เราซื้อมาควรกินตอนไหนเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด?
ถ้าอยากรู้ วันนี้ผมโค้ชเค มีคำตอบให้เช่นเคยครับ ตามมาเลย
วิตามิน (Vitamins) มีเวลากินด้วยหรอ?
เวลาที่เรากินวิตามิน มีผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายจะได้รับ ดังนั้นเราควรเลือกเวลาที่ร่างกายเราดูดซึมได้ดีที่สุด ไม่งั้นนอกจากเราจะไม่เห็นผลแล้ว ยังสิ้นเปลืองเงินที่จ่ายไปอีก
คุยเฟื้อง เรื่องจริง
- คนส่วนใหญ่ซื้อวิตามินมากิน เพราะเชื่อว่าจะช่วยป้องกันและรักษาปัญหาสุขภาพได้
- สรรพคุณส่วนใหญ่ที่ผู้ผลิตอ้างขึ้น ยังมีงานวิจัยและการศึกษาทางด้านวิชาการ เพื่อมาอ้างอิงน้อยมาก
- องค์การอาหารและยายังไม่ได้เข้มงวด และควบคุมอาหารเสริมวิตามิน มากเท่ากับยารักษาโรค
- ผู้ผลิตสามารถอ้างสรรถคุณได้เกินจริง โดยไม่ต้องมีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือรองรับ
- วิตามิน คือ อาหารเสริมที่สามารถให้ทั้งผลดีและผลเสียต่อร่างกายได้
แค่อยากสุขภาพแข็งแรง จำเป็นต้องกินวิตามินไหม?
งานวิจัยส่วนใหญ่สรุปตรงกันว่า ไม่ว่าเราจะกินวิตามินหรือไม่ก็ตาม ผลลัพท์ทางสุขภาพที่ได้ก็ไม่ต่างกันเลย เราคงต้องถามตัวเราเองแล้วครับว่า ตกลงเรากินเพื่อให้สบายตัว หรือเพื่อให้เราสบายใจกันแน่?
นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ก็จะออกมาเตือนว่า ถ้าแพทย์ไม่สั่งและแนะนำ เราก็ไม่ควรกินอาหารเสริมวิตามินเลย เช่น คุณแม่ที่กำลังตั้งครรถ์ ไม่ควรกินวิตามินเอ (Vitamin A) เยอะเกินไป เพราะอาจจะทำให้การเจริญเติบโตของเด็กผิดปกติ
ส่วนใหญ่คนที่แพ้อะไรง่ายๆและผู้หญิงตั้งครรภ์ ก่อนที่จะเปลี่ยนมากินอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อความปลอดภัย เช่น คุณแม่หลายคนรู้ดีว่า กรดโฟลิค (Folic Acid) มีส่วนช่วยในเรื่องของพัฒนาการของเด็กในครรภ์ แต่ก่อนที่จะซื้อมากิน ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อดูส่วนผสมของผลิตภัณฑ์และสภาพร่างกายของเราด้วย
ที่ผมได้ศึกษางานวิจัยที่น่าเชื่อถือพบว่า ผู้เชี่ยวชาญต่างแนะนำให้เรากินอาหารที่มีประโยชน์แทนอาหารเสริมวิตามินทั้งนั้น อาหารที่เขาแนะนำ เช่น
- เมล็ดถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า และผักโขม
- ผลไม้สด หรืออบแห้ง 100% (ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้เพราะมีน้ำตาลสูง)
- เนื้อแดง (เนื้อติดมันน้อย) เช่น สันใน และสันนอก เป็นต้นครับ
อย่างที่ผมเกริ่นไป ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอาหารเสริม ไม่ควรนำมาแทนที่อาหารหลัก แต่ผมเชื่อว่าหลายคน (โดยเฉพาะคนสมัยใหม่) ยังติดกับคำว่าถ้าอยากสุขภาพดีต้องกินอาหารเสริมด้วย
อีกอย่างที่อาหารเสริมวิตามินที่ขายดี ก็อาจจะเป็นเพราะว่าทุกวันนี้ อาหารที่เรากินมีสารอาหารที่มีประโยชน์น้อยลง และการใช้ชีวิตเปลี่ยนไป จึงส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นหลายอย่าง โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามินดี และวิตามินบี เป็นต้น
วิตามินกินเวลาไหนได้ผลดีที่สุด
วิตามินบี กินก่อนนอนได้ไหม?
วิตามินบี (B Vitamins) ทุกตัว มีสรรพคุณช่วยชูกำลัง เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย เร่งระบบเผาผลาญ และลดความเครียด
วิตามินบี มีอยู่ 8 ชนิด และทุกชนิดก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงทุกตัว วิตามินบีรวม 1-8 มีอะไรบ้าง มาดูกัน
- ไทอามิน (Thiamin)
- ไรโบเฟลวิน (Riboflavin)
- ไพริด็อกซีน (Pyredoxin)
- ไนอาซิน (Niacin)
- ไบโอติน (Biotin)
- วิตามิน 12 (Cobalamin)
- กรดโฟลิก (Folic Acid)
- กรดแพนโนเทนิก (Pantothenic Acid)
วิตามินบี ทุกตัวสามารถกินพร้อมกันได้เลย แต่ผู้ผลิตส่วนใหญ่เขาจะผลิตเป็นวิตามินบีรวม หรือ B-Complex ซึ่งรวมทั้ง 8 ตัวไว้ในเม็ดเดียว เพื่อเพิ่มความสะดวก
แต่เวลาที่เราควรกินวิตามินบี ไม่ใช่ตอนก่อนนอนนะครับ แต่เป็นตอนตื่นนอนต่างหาก ยิ่งกินเข้าไปตอนท้องว่าง ร่างกายเรายิ่งจะดูดซึมได้ดีกว่าปกติ
อย่างที่ผมกล่าวไปก่อนหน้า วิตามินบีเป็นเหมือนวิตามินชูกำลัง ทำให้เราตื่นตัว ถ้ากินก่อนนอน อาจจะทำให้เรานอนไม่หลับได้
วิตามินที่ละลายในน้ำ คืออะไร กินตอนไหนดีที่สุด?
สิ่งแรกที่เราต้องรู้เเกี่ยวกับ วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-soluble Vitamins) คือ ร่างกายเราไม่สามารถผลิตเองได้และร่างกายเราใช้วิตามินชนิดนี้วันต่อวัน ดังนั้นเราจึงต้องได้รับวิตามินเหล่านี้จากเนื้อสัตว์ พืช (ผักและผลไม้) และอาหารเสริม ทุกวันเหมือนกัน
วิตามินที่ละลายในน้ำมีตัวไหนบ้าง?
- วิตามินซี (Vitamin C) คือ วิตามินที่ปลอดภัย สามารถกินเป็นอาหารเสริมได้ แต่อย่าลืมอ่านฉลากข้างกล่องดูปริมาณที่แนะนำด้วยนะครับ
- วิตามินบี (B Complex) ทุกตัว
ร่างกายเราจะไม่เก็บวิตามินที่ละลายในน้ำไว้เลย เราจึงต้องได้รับจากอาหารในปริมาณที่พอเหมาะทุกวัน เช่น เราควรได้รับวิตามินซี จากการกินอาหารพวก ส้ม องุ่น กีวี และมะนาว เป็นต้นครับ
วิตามินที่ละลายในไขมันหละ?
ร่างกายเราจะต้องการ วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat-soluble Vitamins) ในปริมาณที่ไม่เยอะ เพราะถ้าเรากินเยอะเกินไปนอกจากจะเปลืองเงินแล้ว ปัญหาสุขภาพและผลข้างเคียงจะตามมาอีกเพรียบ
ส่วนใหญ่วิตามินชนิดนี้จะทนความร้อนได้ดีกว่าวิตามินที่ละลายในน้ำ (ไม่สูญเสียไปจากการทำอาหาร) ดังนั้นถ้าเรากินอาหารที่มีประโยชน์อยู่แล้ว เช่น ปลาทะเล นมวัว และไข่ เป็นต้น ร่างกายเราก็จะได้รับในปริมาณที่เพียงพอต่อวันอยู่แล้วครับ
วิตามินที่ละลายในไขมัน มีดังนี้
- วิตามินเอ (Vitamin A)
- วิตามินดี (Vitamin D)
- วิตามินอี (Vitamin E)
- วิตามินเค (Vitamin K)
ร่างกายเราสามารถเก็บวิตามินที่ละลายในไขมันไว้ที่ตับและเซลล์ไขมันได้ ซึ่งทั้ง 2 ที่นี้ คือ แหล่งกักตุนพลังงานของร่างกายเพื่อใช้ในยามจำเป็น รวมทั้งวิตามินที่ละลายในไขมันด้วย
ในเมื่อร่างกายเรามีอยู่แล้ว เราจึงต้องกินเพิ่มแค่นิดเดียว นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญจึงออกมาเตือนตลอดว่า เราต้องควบคุมปริมาณอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของวิตามินที่ละลายในไขมันให้ดี เพื่อไม่ให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพโดยรวมของเรา
เอาง่ายๆครับ ถ้าเรากินอาหารที่มีประโยชน์ มีความสมดุลย์ของสารอาหารหลัก เราไม่จำเป็นที่จะต้องกินวิตามิน A D E K เพิ่มเลย
ข้อควรระวัง
อย่างแรกที่ต้องระวังเวลาซื้ออาหารเสริม คือ สรรพคุณที่อ้างเกินจริง เพราะจุดประสงค์ของผู้ผลิตคืออยากให้เราซื้อเยอะๆ ไม่ใช่เพื่อสุขภาพของเรา
เราควรอ่านฉลากทุกครั้งและใส่ใจเรื่องปริมาณที่แนะนำต่อวันด้วย เพราะถ้าเรากินเยอะเกินไป อาจจะมีผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เช่น ตับทำงานหนักเกินไป
ใครที่ป่วยและต้องกินยาที่แพทย์สั่งอยู่ประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อวิตามินมากิน เพราะวิตามินบางตัวอาจจะทำให้ยาที่กินอยู่ออกฤทธิ์น้อยลงได้
ฝากไว้…ก่อนไป
เรากินอาหารเสริมก็เพื่อมาเสริมในส่วนที่ขาด สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญ คือ ความสมดุลย์ของสารอาหารหลัก (Macronutrients) นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ดี)
การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเสริม และจำนวนงานวิจัยที่จะนำมาอ้างอิงสรรพคุณต่างๆ ยังมีน้อยมาก เพราะฉะนั้นเราจึงต้องศึกษาด้วยตัวเองและฉลาดที่จะเลือกซื้อ
ถ้าใครที่กินวิตามินเสริมอยู่ประจำ ควรอ่านฉลากและห้ามกินเกินกว่าปริมาณที่แนะนำเด็ดขาด ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริมมากิน หรือลดปริมาณอาหารเสริมที่กินอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอเพื่อความปลอดภัย และควรเลือกซื้อยี่ห้อจากผู้ขายที่น่าเชื่อถือ ถ้าเป็นเรื่องสุขภาพ คำว่ายิ่งถูกยิ่งดี ไม่มีในโลกครับ
ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน รวบกวมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ
