วิธีสร้าง Six Pack ตาม Body Type
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆสังเกตไหมครับว่า หุ่นผู้หญิงแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน เช่น เพื่อนๆบางคนก็อาจจะดูผอม กินอะไรก็ไม่อ้วน แต่ก็จะมีไขมันให้กวนใจที่หน้าท้อง และต้นขา
หรือเพื่อนๆบางคนก็อาจจะมีร่างกายที่แข็งแรง แต่ก็อ้วนง่ายมาก หรือร่างกายสะสมไขมันได้ง่าย เป็นต้น
นั่นเป็นเพราะว่ากรรมพันธุ์มีผลทำให้ผู้หญิงมีรูปร่าง หรือ Body Type ที่ต่างกันไป
ซึ่ง Body Type จะแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ๆ นั่นคือ Ectomorphs Mesomorphs และ Endomorphs นั่นเองครับ
ทีนี้ คำถาม คือ หุ่นเราจัดอยู่ในกลุ่มไหน และถ้าเราอยากลดไขมัน และสร้างซิกแพค ให้ได้ภายใน 3-6 เดือน
เราควรออกกำลังกาย และกินอาหารยังไงดี ให้เหมาะกับรูปร่างของเรา?
วันนี้ผม โค้ชเค จะมาแนะนำ วิธีลดไขมัน และสร้างซิกแพค สำหรับ Body Type ต่างๆ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
หุ่นเราเป็นแบบไหน?
ผมเชื่อว่าเป้าหมายของเพื่อนๆหลายคน คือ อยากมีหุ่นที่ลีนๆ รูปร่างสมส่วน มีซิกแพค และ Eleven Line ที่ชัดๆ
แต่การที่เราจะลดไขมันให้ไปถึงเป้าหมายได้นั้น เราก็อาจจะต้องมาดูว่ารูปร่าง หรือ Body Type ของเรา เป็นแบบไหน
เพื่อที่เราจะได้วางแผนในการกินอาหาร และการออกกำลังกาย ได้ถูกต้อง และเหมาะสมนั่นเองครับ
เรามาดูกันครับว่า หุ่นเราจัดอยู่ใน Body Type แบบไหน และแต่ละแบบมีข้อดี และข้อด้อยอะไรบ้างที่เราต้องรู้
1. Ectomorphs
Body Type แบบแรกก็คือ Ectomorphs หรือกลุ่มคนอ้วนผอม
ถ้าเพื่อนๆมีรูปร่างแบบ Ectomorphs เราก็จะดูเป็นผู้หญิงตัวเล็ก กินอะไรก็ดูเหมือนจะไม่อ้วน แต่เราก็อาจจะซ่อนรูป
และพออายุมากขึ้น ร่างกายก็อาจจะเริ่มสะสมไขมันที่หน้าท้อง และต้นขามากขึ้นได้
ประเด็น คือ หุ่นแบบ Ectomorphs อาจจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยเกินไป และกระดูกอาจจะไม่แข็งแรง จนอาจจะทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับเลือด เช่น ความดันสูง หรือน้ำตาลในเลือดต่ำ และเวียนหัวง่าย เป็นต้น
ข้อดี คือ ถ้าเพื่อนๆอยู่ในกลุ่มนี้ เราอาจจะแค่วิ่ง หรือเล่นคาร์ดิโอนิดหน่อย ก็อาจจะมีกล้ามท้องให้เห็นแล้ว
แต่ถ้าเราไม่โฟกัสไปที่มวลกล้ามเนื้อ โดยการเล่นเวทเทรนนิ่ง และกินโปรตีนมากขึ้น
เราอาจจะดูผอมโทรม และมีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน เช่น ประจำเดือนขาดได้ ถึงแม้ว่าเราจะดูหุ่นดี และมีซิกแพค ก็ตามครับ
2. Mesomorphs
Body Type แบบที่ 2 คือ Mesomorphs ซึ่งเป็นกลุ่มที่โชคดี และน่าอิจฉามากๆครับ
เพราะงานวิจัยพบว่า หุ่นแบบ Mesomorphs จะมีสัดส่วนหรือรูปร่างที่สมส่วน มีมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย
และแคลอรี่ที่กินเข้าไป ส่วนใหญ่ก็จะถูกเผาผลาญไปใช้เป็นพลังงาน มากกว่าที่จะเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกายอีกด้วย (1)
ยังไม่เพียงเท่านี้ คนกลุ่ม Mesomorphs แค่ออกกำลังกายนิดหน่อย และคุมอาหารไม่นาน เขาก็จะสามารถลดไขมัน และมีหุ่นในฝันได้แล้วครับ
3. Endomorphs
Body Type แบบที่ 3 คือ Endomorphs ซึ่งเพื่อนๆส่วนใหญ่อาจจะจัดอยู่ในกลุ่มนี้
นั่นคือ เราจะเป็นผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 2 กลุ่มที่เกริ่นไป
และเราอาจจะเป็นผู้หญิงอวบ มีมวลกล้ามเนื้อเยอะกว่า และเป็นผู้หญิงตัวใหญ่มาตั้งแต่วัยรุ่นแล้ว
ดังนั้น เพื่อนๆกลุ่มนี้จะสังเกตว่า เรามีความแข็งแรงเร็วมาก เพราะจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายมากๆ
แต่การลดไขมันเพื่อให้เห็น Six Pack ชัดๆ เราก็อาจจะต้องใช้เวลานานกว่าเพื่อนๆอีก 2 กลุ่มก่อนหน้าครับ
และถึงแม้ว่าเราจะเริ่มหุ่นที่ดีขึ้น รูปร่าง แขน และขาเรา ก็อาจจะไม่ได้เล็กเหมือนคนผอม แต่เราจะมีหุ่นที่สมส่วนมากขึ้นครับ
วิธีลดไขมัน & สร้างซิกแพค ตาม Body Type
2 ปัจจัยที่สำคัญที่สุด ในการลดไขมันเพื่อสร้างซิกแพค สำหรับทุก Body Type คือ การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญครับ
และก่อนอื่น ผมอยากบอกว่า เพื่อนๆไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างเราได้ เพราะว่ามันเกิดจากกรรมพันธุ์
ดังนั้น แทนที่เราจะไปโฟกัส และเปรียบเทียบตัวเรากับหุ่นคนอื่น เรามาเริ่มเรียนรู้วิธีปั้นหุ่นที่เหมาะสมกับ Body Type ของเราดีกว่า
สำหรับการออกกำลังกาย ไม่ว่าเพื่อนๆจะมีหุ่นแบบไหน สิ่งที่เราควรเริ่มทำ คือ เรียนรู้ที่จะออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training
เพราะวิธีเดียวที่เราจะมีซิกแพคได้นั้น เราต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass ทุกส่วนทั่วร่างกาย
สิ่งสำคัญที่ผมอยากย้ำอีกทีคือ งานวิจัยเขายืนยันมาชัดเจนแล้วว่า การออกกำลังกายแค่ท่าบริหารหน้าท้องเพียงอย่างเดียว จะไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น หรือช่วยให้เรามี Six Pack เร็วขึ้นนั่นเองครับ (2)
ดังนั้น เพื่อนๆควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ประมาณ 3 ครั้ง/สัปดาห์ ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเป็นหลักก่อน
และจำนวนครั้ง หรือ Repetition ในการทำท่าออกกำลังกาย ที่แนะนำ จะอยู่ที่ประมาณ 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ท
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราทำท่า Bodyweight Squat ได้มากกว่า 12 ครั้งต่อเซ็ท เราก็อาจจะเริ่มถือดัมเบล ประมาณ 3-5 กิโลกรัม เพื่อท้าทายร่างกายมากขึ้น และให้จำนวนครั้งอยู่ระหว่าง 8-12 ครั้ง เป็นต้นครับ
สำหรับเพื่อนๆมือใหม่ที่ยังไม่ชินกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เราอาจจะจ้างเทรนเนอร์ออนไลน์ หรือเข้าฟิตเนสดีกว่าครับ
เพื่อที่เราจะได้ปรับ Form การออกกำลังกายให้ถูกต้อง เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น และไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรังครับ
การกินอาหารเพื่อลดไขมันตาม Body Type
เมื่อเพื่อนๆจัดการกับการเล่นเวทเทรนนิ่งได้แล้ว เราก็ควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นด้วย
ก่อนอื่น สำหรับ Body Type แบบ Ectomorphs หรือเพื่อนๆที่เป็นผู้หญิงอ้วนผอม เราอาจจะเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ในปริมาณที่มากขึ้น
และพลังงานแคอลรี่ต่อวัน อาจจะมากว่าที่ร่างกายเผาผลาญประมาณ 100-300 แคลอรี่ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
ต่อมา โปรตีนควรเป็นสารอาหารหลักที่ควรกินมากขึ้น และไม่ควรต่ำกว่า 1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเราสามารถกินได้มากสุด ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราอาจจะกินโปรตีนให้ได้ประมาณอย่างน้อย วันละ 85 กรัม ซึ่งก็อาจจะเท่ากับเนื้อปลาประมาณ 450-500 กรัม เป็นต้นครับ
ส่วนเพื่อนๆที่มี Body Type แบบ Endomorphs หรือมีหุ่นที่อวบ และเป็นผู้หญิงตัวใหญ่ เราอาจจะเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้มากขึ้นเหมือนกัน
เพื่อที่เราจะได้ไม่หิวบ่อย และควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ง่ายขึ้น
ซึ่งพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน ควรจะน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ประมาณวันละ 300-500 แคลอรี่ นั่นเองครับ
ส่วนโปรตีน เราอาจจะยืนไว้ที่ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เราอาจจะกินโปรตีนให้ได้ อย่างน้อยประมาณวันละ 100 กรัม ซึ่งอาจจะเท่ากับเนื้ออกไก่ ประมาณ 350 กรัม เป็นต้นครับ
พอเราเริ่มปรับอาหารมาในทิศทางนี้ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะเริ่มลดลง เราจะรู้สึกตัวเบาขึ้น ไม่อึดอัด ขาและแขนก็ไม่เบียดเหมือนเดิม และเราก็จะหาเสื้อผ้าใส่ง่ายขึ้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า กรรมพันธุ์จะเป็นตัวกำหนดว่าเรามีรูปร่าง หรือ Body Type แบบไหน ซึ่งเราไม่สามารถเปลี่ยนมันได้
และไม่ว่าเพื่อนๆจะมีหุ่นแบบไหน ถ้าเราอยากลดไขมัน ให้เห็น Six Pack และมีหุ่นในฝันได้นั้น
เราควรเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการกินโปรตีน และเส้นใยอาหารให้มากขึ้น
สำหรับเพื่อนๆที่เป็นคนอ้วนผอม หรือ Ectomorphs เราไม่ควรลดน้ำหนัก หรือว่าลดไขมันลงอีก แต่เราควรเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นดีกว่า
ซึ่งการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น น้ำหนักเราอาจจะไม่เปลี่ยน หรืออาจจะเพิ่มขึ้นซะด้วยซ้ำไป ซึ่งนี่เป็นเรื่องปรกติครับ
ส่วนเพื่อนๆที่อยู่ในกลุ่ม Endomorphs ที่ร่างกายอาจจะสะสมไขมันได้ง่าย
เราก็ควรโฟกัสไปที่ปริมาณมวกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ที่ลดลงเรื่อยๆด้วยดีกว่าครับ
น้ำหนักเราอาจจะ Swing ขึ้นๆลงได้ในช่วงแรก ดังนั้น เราจึงควรวัดสัดส่วน และถ่ายรูปเปรียบเทียบไว้ด้วย
ท้ายสุด ปริมาณอาหารควรปรับให้พอดี และน้ำหนักควรลดลงไม่เกินเดือนละ 3-5 กิโลกรัมครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
