วิธีออกกำลังกาย แบบไหนควรทำ แบบไหนควรเลี่ยง?

วิธีออกกำลังกาย มีเยอะขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้นเราต้องเลือกให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของเรา (Fitness Level) เพราะวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมนอกจากจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บด้วย วันนี้เรามาดูกันว่า วิธีออกกำลังกายแบบไหนที่ควรทำและแบบไหนที่ควรระวังบ้าง

วิธีออกกำลังกาย ที่ควรทำและควรระวัง

ทำเลย: พิลาทีส (Pilates)

พิลาทีส ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตของแต่ละคนได้ดีมาก โปรแกรมและท่าบริหารยังมีเยอะ จึงทำให้เราไม่เบื่อง่ายด้วย พิลาทีสจะเน้นไปที่การบริการร่างกายส่วนกลาง นั่นคือ หน้าท้อง หลัง และสะโพก คุณแม่หลังคลอดที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ 3 ส่วนนี้ จึงควรเริ่มออกกำลังกายแบบ พิลาทีส เพราะมีความปลอดภัยและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยมาก

พิลาทีสใช้น้ำหนักตัวเราเองเพื่อเพิ่มแรงดัน จึงกระตุ้นให้สมองและกล้ามเนื้อเชื่อมต่อ/สื่อสารหากันได้ดีขึ้น จะว่าไปแล้วก็เหมือนเล่นโยคะเลยครับ ซึ่งการออกกำลังกาย 2 แบบนี้จะช่วยให้เรามีสมาธิ (สติ) เพิ่มขึ้น ร่างกายมีความยืดหยุ่นสูง (เส้นไม่ตึง) และข้อต่อต่างๆมีความยืดหยุ่น ไม่ปวด และเคลื่อนไหวได้ดี

---

ระวัง: ครอสฟิต (CrossFit)

การออกกำลังกายมันดีกว่าการนั่งดูทีวีบนโซฟาอยู่แล้วครับ และครอสฟิตก็เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และเพิ่มความแข็งแรงได้ดีมากๆ อีกวิธีหนึ่ง แต่ปัญหาคือ เราต้องทำให้ถูกต้อง Form ต้องเป๊ะ และอาจจะต้องใช้เวลาเพื่อสะสมประสบการณ์จนกว่าจะชำนาญ ไม่งั้นผมรับรองเลยว่า “เดี้ยง!”

ข้อดีของครอสฟิตคือ เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น ช่วยผลักดันให้เราเพิ่มความพยายามมากขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายและจิตใจเราต้องการความท้าทายตลอดเวลานะครับ ไม่งั้นเราจะเบื่อและเซ็งเร็วมาก ดังนั้นครอสฟิตจึงเป็นวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับบางคนเท่านั้น และถ้าใครอยากจะเริ่มออกกำลังกายแบบนี้ แต่ยังขาดประสบการณ์ เสียเงินจ้างเทรนเนอร์จะลดความเสี่ยงและคุ้มกว่าครับ

ระวัง: ท่าบริหารหน้าท้อง (Crunches)

ผมอาจจะเพิ่มความน่ากลัวเยอะไปหน่อย เพราะท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมันก็ไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น แต่คนไหนที่มีอาการปวดหลังและคอเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ถ้ายังฝืนทำท่าครั้นช์ (Crunch) หรือที่เราเรียกว่า “ซิตอัพ” อาการปวดยิ่งจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทีนี้พุงก็ไม่ยุบแถมยังต้องไปกินยาแก้อักเสบอีก (คุ้มไหมหละ?)

เพราะท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้จะไปเพิ่มแรงกดดันที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar) และกระดูกก้นกบด้วย ถ้าเป้าหมายในการออกกำลังกายของเราคือ “อยากมี 6-pack” มันมีท่าออกกำลังกายหลายท่าที่สามารถช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เร็วกว่าและปลอดภัยกว่าด้วย เช่น ท่า Squat ที่จะช่วยให้ขาแข็งแรง เพิ่มขนาดของก้นให้งอน และกล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะถูกบริหารไปด้วยในตัว ยิงปืนนัดเดียวได้นกตั้ง 3 ตัว!

ทำเลย: เดินออกกำลังกาย (Brisk Walk)

การออกกำลังกายแบบเบสิค คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เช่น เดิน ซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย และทำได้ทุกที่ ทุกเวลา แต่เราจะได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ช่วยลดความเครียดให้กับสมอง และกระตุ้นให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย การเดินเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเกินและต้องการถนอมสุขภาพข้อต่อต่างๆ หรือคุณแม่หลังคลอดที่แผลยังไม่ค่อยจะเข้าที่ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ

อ่านเพิ่มเติม: ผมได้เขียนบทความ เดินยังไงให้น้ำหนักลด สนใจอ่านเพิ่มเติมคลิกเลยครับ

ระวัง: ออกกำลังกายเฉาะจุด (Spot Reduction)

หลายคนยังเข้าใจว่า ถ้าอยากมี 6-pack ก็ต้องซิตอัพเยอะๆ พุงจะได้ลดและมีกล้ามท้องสวยๆเหมือนคนอื่น จำไว้เลยครับว่านี่คือความเข้าใจผิดแบบไม่น่าให้อภัยเลย เพราะเราเน้นบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ แต่เราไม่สามารถเน้นการเผาผลาญไขมันเฉพาะจุดได้

ลองสังเกตดูง่ายๆ ถ้าเรายังมีไขมันหน้าท้องเยอะอยู่ แต่ออกกำลังกายท่าซิตอัพทุกวัน มวลกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเยอะขึ้น แต่ไขมันหน้าท้องยังอยู่เหมือนเดิม ผลลัพท์ที่ได้มาคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องดันไขมันออกมา จึงทำให้เราท้องโตขึ้น ไม่แบนราบเหมือนที่ตั้งใจ

สิ่งที่เราควรทำคือ บริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน นี่คือวิธีที่จะช่วยให้เราเบิร์นไขมันหน้าท้องและส่วนอื่นๆได้เร็วที่สุด การออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญไขมันเฉพาะจุดไม่มีในโลกนี้ครับ ฟันธง!

ทำเลย: โยคะ (Yoga)

หนึ่งในหลักการสำคัญของการออกกำลังกายคือ กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ใช้งาน จะลดขนาดลงเรื่อยๆ แล้วมันเกี่ยวอะไรกับโยคะ (ขอบคุณที่ถาม) โยคะ จะเข้ามาช่วยเพิ่มความแอคทีฟให้กับร่างกาย ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆไปในตัว กระตุ้นให้ระบบหายใจทำงานได้ดีขึ้น และช่วยเพิ่มพลังกายและพลังใจด้วย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังแนะนำให้คนที่สมาธิสั้น และคนที่เสี่ยงเป็นโรคเครียด หันมาเล่นโยคะเพื่อช่วยลดอาการของโรค

ข้อดีอีกอย่างของโยคะคือ เราสามารถเล่นโยคะได้เองที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และพื้นที่เยอะ อีกทั้งตอนนี้ยังมีคอร์สเรียนออนไลน์ที่สอนโดยเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ หรือใครที่ไม่อยากเสียเงิน (เหมือนผม) สามารถค้นหาวีดีโอใน Youtube แล้วทำตามก็ได้

ทำเลย: ว่ายน้ำ (Swimming)

ผมว่าว่ายน้ำนี่แหละครับคือวิธีออกกำลังกายที่ดีและปลอดภัยที่สุด เพราะเราได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน โดยที่ไม่ได้ไปเพิ่มแรงกระแทกให้กับข้อต่อต่างๆเลย อีกทั้งช่วยให้หัวใจแข็งแรง ลดความเครียด และเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะด้วย

การว่ายน้ำจึงเหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนไหนที่มีน้ำหนักเกิน หรือมีอาการบาดเจ็บและต้องการการฟักฟื้น เพราะน้ำจะช่วยลดแรงกดดันและแรงกระแทก จึงช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่รู้สึกว่ามีอาการปวดหรือเจ็บเลย

ทำเลย: วิ่ง (Running)

ถ้าเป้าหมายของเราคือ เผาผลาญไขมันและแคลอรี่ที่กินเกินมา (จากปาร์ตี้วันเกิดเมื่อวันก่อน) การวิ่งนี่แหละครับจะช่วยให้เราไปถึงเป้าที่ตั้งไว้ การวิ่งแค่ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้เราเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่า การปั่นจักรยาน และเดินเร็ว มากกว่าถึง 2 เท่า!

อ่านเพิ่มเติม: ผมได้เขียนบทความ วิ่งอย่างไรให้เบิร์นไขมันได้เยอะสุด ไว้ ถ้าสนใจคลิกอ่านเพิ่มเติมเลยครับ

ทำเลย: เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)

เวท เทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงดัน การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อที่เยอะขึ้นจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้มากขึ้นกว่าเดิม นอกจากนี้เวท เทรนนิ่งยังช่วยให้กระดูกแข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม

สมองเราก็ต้องการการบริหารเหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ยิ่งเราอายุมากขึ้นประสิทธิภาพในการทำงานก็จะลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นอย่ามองข้ามเวท เทรนนิ่งเด็ดขาด

อ่านเพิ่มเติม: เวท เทรนนิ่ง คืออะไร?

ข้อควรระวังเกี่ยวกับ เวท เทรนนิ่ง

เวท เทรนนิ่ง มีข้อดีหลายอย่าง แต่เราก็ต้องออกให้ถูกวิธีเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ (ถาวร) เหล่านี้คือสิ่งที่เราควรปฏิบัติตาม

• ใช้น้ำหนักให้เหมาะสมกับความฟิต ไม่ควรโหลดน้ำหนักเยอะเกินไป
• ต้องเรียนรู้ Form หรือวิธีออกที่ถูกต้อง เช่น ทา Squat หลังต้องตรง เป็นต้น ดังนั้นเทรนเนอร์จึงสำคัญมากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเล่นเวท
• ห้ามลืมที่จะอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นเวท ทุกครั้ง!

ทำเลย: เครื่องเดินวงรี (Elliptical)

เครื่องเดินวงรี เป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยถนอมข้อต่อต่างๆ อีกทั้งมือจับ ยังเพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้างอีกด้วย มีเทรนเนอร์คนหนึ่งเคยพูดว่า เราควรเดินไปข้างหน้าและเดินกลับหลังด้วย ซึ่งการเดินกลับหลังบนเครื่องเดินวงรี จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาได้ครบทุกส่วน ลองดูนะครับ

ทำเลย: กระโดดเชือก (Jumping Rope)

กระโดดเชืออก เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัว และเบิร์นไขมันส่วนเกินออกไปได้ดี ที่สำคัญเราแค่มีเชือกเส้นเดียวก็ออกกำลังกายได้แล้ว

การกระโดดเชือกจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา และช่วยให้อวัยวะส่วนต่างๆและสมองสื่อสารกันได้ดีขึ้น ซึ่งการสื่อสารนี้จะลดประสิทธิภาพลงเรื่อยๆเมื่อเราอายุมากขึ้น การกระโดดเชือกจึงเป็นวิธีออกกำลังกายวิธีหนึ่งที่ช่วยชะลอวัยครับ

ทำเลย: เต้น (Dancing)

เวลาเราได้ฟังเพลงมันส์ๆได้จังหวะ หัวใจเราก็จะเต้นตามจังหวะไปด้วย หลังๆจึงมีการนำการเต้นมาผสมผสานกับการออกกำลังกาย (Zumba) การเต้นก็คือการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน และที่สำคัญเราได้ความสนุกเป็นโบนัสอีกด้วย