7 วิธีสร้าง 6 แพค สำหรับผู้หญิง

6 แพค สวยๆ เชื่อได้เลยว่าไม่มีใครไม่อยากมีไว้ถ่ายรูปลงโซเชียลอวดเพื่อนๆ แต่ก็ใช่ว่าจะ Sit-up 1,000 ครั้ง แล้วไขมันจะหาย และ 6 แพคจะโผล่ขึ้นมาเลย

ข่าวดีคือ เราไม่จำเป็นต้องไปสมัครฟิตเนสให้เสียเงินเพื่อที่จะได้มาซึ่ง 6 แพค แต่เราก็ต้องมีความพยายาม ความอดทน และความพร้อมที่จะลงมือทำ

6 แพค ของฉันอยู่ไหน?

ก่อนอื่นเลยผมอยากบอกว่า ทุกคนมี 6-8 แพคซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ส่วนไขมันใต้ผิวหนัง ก็มีทั้งแบบทั้งดื้อด้าน (Stubborn Fat) และแบบว่านอนสอนง่าย

ไขมันแบบดื้อด้าน ก็คือไขมันส่วนล่างแถวสะดือนั่นแหละครับ เพราะจะกำจัดมันนั้นยากมาก ต้องใช้ความพยายามและความอดทนสูงในการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร (อย่างที่ผมเกริ่นไป)

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 7 วิธีสร้าง 6 แพคสำหรับผู้หญิง ผมมั่นใจว่าทุกคนทำได้และได้ผลแน่นอน อยากมีหุ่นลีนๆก็ตามมาเลยครับ

คาร์ดิโอ (Cardio)

คาร์ดิโอ (Cardio) จะต่างกับ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ตรงที่ คาร์ดิโอจะไปกระตุ้นให้หัวใจเราเต้นเร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้เร็วขึ้นกว่าปกติ งานวิจัยพบว่า ยิ่งเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันมากขึ้นเท่านั้น

แน่นอนว่าถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการเล่นเวท มวลกล้ามเนื้อเหล่านั้นก็จะช่วยให้เราเล่นคาร์ดิโอได้อย่างเต็มที่ และมวลกล้ามเนื้อก็จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินไปในตัวด้วย แม้แต่ตอนเรานอนหลับ

คาร์ดิโอมีกี่แบบ?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ นั่นคือ High Intensity Interval Training (HIIT) ที่ใช้เวลาแค่สั้นๆแต่ความเข้มข้นจะสูงมาก เช่น กระโดดเชือก 45 วินาที พัก 15 วินาที ต่อด้วยกระโดดตบ 45 วินาที พัก 15 วินาที และ Squat Jump อีก 45 วินาที พัก 15 วินาที ทำวนไปอย่างนี้ประมาณ 5-6 รอบ

HIIT จะเร่งอัตราการเผาผลาญ ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ) มากขึ้น พอไกลโคเจนหมดร่างกายถึงจะดึงไขมันออกมาเป็นพลังงาน

คาร์ดิโอแบบที่ 2 คือ Low Intensity Interval Training (LISS) ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง โดยใช้เวลาประมาณ 40-60 นาที เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง เดินเร็ว และว่ายน้ำเป็นต้น

บทความแนะนำ: วิ่ง ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

แล้วแบบไหนดีกว่า?

บอกตามตรงว่าผมแนะนำให้ทำทั้ง 2 แบบ และวิธีผมทำเองแล้วได้ผลที่สุดคือ ให้ทำ HIIT ก่อนประมาณ 5-6 รอบ (เหมือนตัวอย่างที่ผมเพิ่งเกริ่นไป) แล้วพักประมาณ 3-5 นาที แล้วไปต่อด้วย LISS อีกประมาณ 40-60 นาที

ช่วงแรกๆห้ามทำทุกวันเด็ดขาดนะครับ เพราะร่างกายจะฟื้นตัวไม่ทัน จริงๆแล้วงานวิจัยรายงานว่า เราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแค่ 3-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ก็เห็นผลแล้วครับ

อย่าเพิ่งออกกำลังกายท่าบริหารหน้าท้อง

“อ้าว! ไม่ทำท่าบริหารหน้าท้อง แล้วจะมี 6 แพค ได้ยังไงเล่า?”

ใจเย็นๆก่อนครับ ประเด็นคือ ถ้าเรายังมีไขมันใต้ผิวหนังอยู่ กล้ามเนื้อ 6 แพค (Rectus Abdominis) ที่อยู่ข้างล่างก็จะดันไขมันใต้ผิวหนังขึ้นมา ทีนี้กลับกลายเป็นว่าเดินไปไหนมีแต่คนทักว่าอ้วนขึ้น (คนที่ผมรู้จักหลายคนเจอมากับตัว)

ผมแนะนำให้ควบคุม (ประเภท) อาหาร ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และเวท เทรนนิ่ง ให้ไขมันในร่างกายลดลงเรื่อยๆก่อน อย่างเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายควรต่ำกว่า 20%

ตัดมาที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) กล้ามเนื้อส่วนนี้นอกจากจะเป็นสัญลักษณ์ของความเซ็กซี่แล้ว มันยังมีหน้าที่อื่นๆอีกด้วย เช่น ช่วยในการหายใจ (ยุบหนอ…พองหนอ) ไอ/จาม และเพิ่มแรงดันเพื่อขับปัสสาวะและอุจาระ เป็นต้น

แน่นอนว่า การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่การกำจัดไขมันเฉพาะจุดนั้นมันไม่มีในโลกครับ

ที่จริงมีงานวิจัย ที่ทำการศึกษา ด้วยการให้ผู้หญิง 24 คน ทำท่าบริหารหน้าท้อง 5 วัน ต่ออาทิตย์ และทำต่อเนื่องอย่างนี้อีก 6 อาทิตย์ หลังจบการทดลอง เขาพบว่า ผู้หญิง 24 คนที่เข้าทดลอง ไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องลงได้เลย

สรุปง่ายๆครับ ไม่ว่าจะเป็น 6 หรือ 8 แพค เราต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พักผ่อนให้เพียงพอ ถึงวันนั้นแล้วค่อยมาเริ่มออกท่าบริหารหน้าท้องครับ

ดื่มน้ำเยอะๆ

น้ำเปล่า มีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย เช่น ช่วยในการขนย้ายของเสียออกจากร่างกาย

ผมจึงแนะนำอยู่เสมอว่าให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร ต่อวัน เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำแล้ว น้ำยังมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ซึ่งจะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นนั่นเอง

รู้ไหมครับ งานวิจัยพบว่า แค่เราดื่มน้ำมากขึ้นประมาณครึ่งลิตร (500 มิลลิลิตร) ก็สามารถเร่งให้ระบบเผาผลาญทำงานมากขึ้นถึง 24%

อีกอย่าง ถ้าเราดื่มน้ำเปล่าทั้งก่อนและหลังมื้ออาหาร จะทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้นและไม่หิวบ่อย เราจึงกินน้อยลง ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก (งานวิจัยพบว่า น้ำหนักลดได้มากถึง 44%) และการเผาผลาญไขมันครับ

ตัดอาหารแปรรูปออกไปจากชีวิตให้ได้!

อาหารแปรรูป สำหรับผม คือ อาหาร/ของกินเล่น ที่มีแคลอรี่สูงๆ เพราะมีไขมัน (ไขมันทรานส์) และน้ำตาลในปริมาณที่เยอะเกินความจำเป็น ตัวอย่างเช่น โดนัท คุ๊กกี้ นมปรุงรส เฟรนช์ฟราย และกับข้าวสำเร็จรูป (มีสารกันบูดด้วย)

อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะมีแต่แคลอรี่ แต่ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นั่นคือ เส้นใยอาหาร โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ

ลองนึกภาพตามนะครับ ถ้าเราเปลี่ยนมากินมันเทศนึ่งแทนเฟรนช์ฟราย เราก็จะได้ทั้งเส้นใยอาหารและน้ำตาลธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ในทางกลับกัน เฟรนช์ฟรายมีแต่แคลอรี่และไขมันทรานส์

ถ้าอยากมี 6 แพค สวยๆ เราต้องตัดอาหารแปรรูปออกไปจากชีวิตให้ได้ และเราต้องเรียนรู้ที่จะสลับอาหาร จากอาหารแปรรูปมาเป็นอาหารที่มีประโยชน์ด้วย

พยายามกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด เช่น ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ควีนัว เมล็ดเจีย และเนื้อสัตว์ ที่ไม่ปรุงแต่งหรือแปรรูป แทนอาหารแช่แข็ง ไส้กรอก เนื้อบด ขนมปังขาว และของกินเล่นที่มีส่วนผสมของน้ำมันและเกลือ เป็นต้นครับ

บทความแนะนำ: ข้าวกล้อง ทั้งแพงและไม่อร่อย กินไปแล้วได้อะไร?

คาร์โบไฮเดรตขัดสี (Refined Carbs)

ผมจะยกตัวอย่างอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตขัดสีให้ดูก่อน (เผื่อใครยังไม่รู้) เช่น ข้าวสวย (ข้าวขาวที่เรากินอยู่ทุกวันนี่แหละครับ) ขนมเค้ก คุ๊กกี้ โดนัท มัฟฟิ่น ขนมปังขาว ขนมหวาน (แบบไทยๆ) พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ วาฟเฟิล และ อาหารเช้าซีเรียลที่มีแต่น้ำตาล (ส่วนใหญ่จะเป็นยี่ห้อสำหรับเด็ก)

หลายคนคงตาลุกวาวเลย เพราะอาหารที่ผมพูดไป คือของโปรดเราทั้งน้าาาาน…ประเด็นคือ อาหารที่ผมเพิ่งยกตัวอย่างให้ดู มีแต่แคลอรี่แต่ขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ (เหมือนอาหารแปรรูปเลย)

ซึ่งนอกจากจะทำให้เราได้รับพลังงานเยอะเกินความจำเป็นแล้ว อาหารเหล่านี้ยังทำให้เราเสพติดมันได้ กินเท่าไหร่ก็ไม่พอ และยิ่งกินยิ่งหิวบ่อย เพราะมันจะทำให้ ระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว (Insulin Spike)

ดังนั้นถ้าอยากมี 6 แพค เร็วๆ เราก็ต้องเริ่มสลับปรับเปลี่ยนอาหารตั้งแต่วันนี้เลย เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ช่วงแรกๆอาจจะผสมในอัตราส่วนแค่ 70/30 หรือ 50/50 ก่อนก็ได้ครับ แล้วค่อยๆเพิ่มปริมาณข้าวกล้องไปเรื่อยๆ (ห้ามหักดิบนะครับ)

เพิ่มเส้นใยอาหาร (Dietary Fibers)

ประโยชน์หลักของเส้นใยอาหาร คือ มันจะเข้าไปดูดซึมน้ำแล้วขยายตัว (อืด) ในท้อง ประโยชน์คือ เราจะอิ่มนานท้องขึ้น แต่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ (หรือน้อยมาก) จึงไม่มีพลังงานแคลอรี่เลย อีกอย่าง ก่อนที่ร่างกายจะขับเส้นใยอาหารออก มันจะดูดน้ำเข้าไปในตัว จึงช่วยลดอาการท้องผูกด้วยครับ

งานวิจัยพบว่า ถ้าเราได้รับเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นแค่วันละ 14 กรัม เราจะกินน้อยลงถึง 10% และน้ำหนักจะลดลงเกือบ 2 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ

ส่วนตัวผมมองว่า เส้นใยอาหารนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว มันยังช่วยป้องกันการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่ม และลดความเสี่ยงที่จะกลับมามี โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) ด้วยครับ

อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆที่ผมแนะนำ เช่น พืชตระกูลถั่ว (ระวังเรื่องปริมาณด้วยนะครับ เพราะแคลอรี่จะสูง) ผักและผลไม้ เช่น กล้วย สาลี่ ขนุน และทุเรียน เป็นต้น

บทความแนะนำ: ทุเรียน เหม็นแต่ดีมีประโยชน์

เพิ่มโปรตีน (Protein) เข้าไปด้วย

การที่เราได้รับโปรตีนจากอาหารเพิ่มขึ้น ไม่มีผลทำให้เกิดความเสี่ยงใดๆต่อร่างกาย หรือทำให้เรากล้ามโตเป็นปูยักษ์เลย ในทางกลับกันถ้าเรากินโปรตีนมากขึ้น เราจะสามารถลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้เรามี 6 แพค สวยๆเร็วขึ้น

งานวิจัยรายงานว่า แค่เรากินโปรตีนเยอะขึ้นประมาณ 15% เราก็จะสามารถลดความอยากอาหารลงได้ น้ำหนักและไขมันรอบพุงก็จะลดลงตามไปด้วย

แน่นอนว่า อาหารที่เราควรกินก็คือ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย (Lean Meats) เช่น สันในวัว/หมู อกไก่ ไข่ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม เป็นต้นครับ

บทความแนะนำ: อาหารเสริมโปรตีน ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

ฝากไว้…ก่อนไป

เห็นหรือยังครับว่า การที่จะมี 6 แพค สวยๆนั้น เราต้องมีวินัยในการควบคุม (ประเภท) อาหาร และเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (ไขมัน) ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ใช่ว่าเราจะฝึก Plank วันละ 5 นาที แล้วไขมันที่พุงจะหายวับไปกับตา

ในเรื่องของอาหาร ผมแนะนำว่า ให้พยายามหาอาหารที่มีประโยชน์มาแทนที่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น แทนที่จะกินเฟรนช์ฟราย เราก็เปลี่ยนมากินมันเทศนึ่ง หรือเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง เป็นต้นครับ

อีกอย่างความมีวินัย ความอดทน และความพยายาม จะทำให้เราไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ สู้ๆครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

รูปภาพจาก: Freepik