สูตรปั้นก้น เปลี่ยนก้นแบนให้เป็นก้นเฟิร์ม
เมื่อลดน้ำหนักได้ผลแล้วหรือกำลังกายออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน สาวหลายคนอาจจะสังเกตว่าทำไมก้นมันไม่เด้งเฟิร์มๆเหมือนคนอื่น คนผอมเวลานั่งถึงกับเจ็บก้นกันเลย ยิ่งได้ไปส่อง IG คนอื่น หลายก็ก็คงสงสัยว่า ทำยังไงถึงจะได้หุ่นแบบนั้นบ้าง
ปัญหาของสาวๆหลายคน คือ ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน เล่นท่าอะไรได้ผลสุด สควอททั้งกันก้นจะเด้งไหม หรือบางคนก็มองว่าตัวเองเป็นคนไม่มีเนื้อ แล้วเนื้อก้นจะมาจากไหน
ไม่ต้องภาวนาและอธิฐานอีกต่อไปครับ วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาสอนหลักการปั้นก้นและมีโปรแกรมให้ไปฝึกเล่นด้วย ถ้าตั้งใจรับรองเดือนเดียวเห็นผล
สูตรปั้นก้น (The Booty Builder)
คงไม่มีผู้หญิงคนไหนไม่อยากมีขาเรียวสวยและก้นเด้งเฟิร์มว่าไหมครับ
และแน่นอนว่าปัจจัยทางพันธุ์กรรมมีผลต่อปริมาณกล้ามเนื้อตรงก้นด้วย แต่นั่นก็ไม่ได้แปลว่าเราไม่สามารถสร้างก้นได้นะครับ
ปัญหาของผู้หญิงส่วนใหญ่ คือ ไม่ค่อยชอบเล่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ถึงเล่นก็ใช้น้ำหนักเบาเกินไป ทำให้ร่างกายชินเร็วและไม่มีการพัฒนา
หลายคนก็อาจจะยังติดกับความเชื่อที่ว่า ถ้าเล่นเวทแล้วตัวจะใหญ่หรือขาจะใหญ่เหมือนผู้ชาย พอใส่เสื้อผ้าแล้วจะดูล่ำ ตัวใหญ่และดูไม่ดี ซึ่งนี่คือความเข้าใจผิดล้วนๆครับ
จำไว้เลยครับว่า ถ้าเราอยากสร้างกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ตาม เราต้องเล่นเวทเทรนนิ่งเท่านั้น และก็ต้องเพิ่มน้ำหนักให้มันท้าทายร่างกายไปเรื่อยๆด้วย
ผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนเพศชาย หรือ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ที่จะมาสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะเหมือนผู้ชาย เพราะฉะนั้นไม่ต้องกลัวว่าจะตัวใหญ่ครับ ในทางกลับกันหุ่นเราจะดีขึ้น ขาจะสวยเรียว และก้นจะดกขึ้นเป็นกอง
หลักการในการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คือ เราต้องเน้นจำนวนครั้งที่ยก ให้ได้มากกว่า 10-12 ครั้งขึ้นไป หรือที่เขาเรียกว่า “High Volume Training”
และท่าในการปั้นก้นนั้น ก็จะเป็นท่าพื้นฐานที่เล่นกันมานานแล้ว เราไม่จำเป็นต้องไม่พึ่งเครื่องเล่นสมัยใหม่เลย ขอแค่เราเลือกท่าที่ถูก เล่นแล้วมันโดนกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการก็พอครับ
สรุปสั้นๆอีกที ท่าออกกำลังกายเน้นท่าพื้นฐานที่ได้ผล ส่วนใหญ่ก็จะใช้แต่บาร์เบลล์ (Barbell) และดัมเบลล์ (Dumbbell) เท่านั้น จำนวนครั้งควรเน้นให้มากกว่า 10 หรือ 12 ครั้ง และท้ายสุด น้ำหนักที่ใช้เล่นต้องหนักหรือท้าทายร่างกายไปเรื่อยๆ
อยากปั้นก้น ควรกินอาหารยังไง?
หลักการกินอาหารเพื่อสร้างก้นก็ไม่ได้ซับซ้อนอะไรเลยครับ
ถ้าวันไหนเราเล่นขา เช่น โปรแกรมที่ผมจะให้ในวันนี้ ผมแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตเยอะขึ้นกว่าปกติ ประมาณ 15-20% หรือ 50-70 กรัม
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) จะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีระหว่างที่เราออกกำลังกาย วันที่เล่นขาเราจะต้องใช้แรงดันเยอะมาก เพราะฉะนั้นร่างกายจะต้องการพลังงานเพื่อที่เราจะได้ออกกำลังกายได้เต็มที่ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
7 แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้กินก่อนเล่นขาเพื่อปั้นก้น มีดังนี้
กล้วย (Bananas)
กล้วย (Bananas) มีทั้งคาร์บดีในรูปแบบของเส้นใยอาหารและน้ำตาลถึง 23% นอกจากนี้กล้วยยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ไม่ว่าจะเป็น
- โพแทสเซียม (Potassium) ที่จะช่วยในการทำงานของสมอง หัวใจและกล้ามเนื้อ
- วิตามินบี 6 (Pyridoxine)
- วิตามินซี (Vitamin C)
ข้าวโอ๊ต (Oats)
ข้าวโอ๊ต (Oats) เพราะมีเส้นใยอาหารสูง ชะลอการเผาผลาญคาร์บในร่างกาย เราจึงออกกำลังกายดได้หนักและนานขึ้น
ข้าวโอ๊ตยังมี วิตามินบี (Vitamin B) ที่จะเป็นตัวช่วยในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานมากขึ้น ผมแนะนำให้ซื้อข้าวโอ๊ตที่ไม่แปรรูป ส่วนตัวผมกินของยี่ห้อ Hahne ซองสีเขียวครับ
เมนูอกไก่ + บร็อคโคลี + มันเทศ
อย่างที่เกริ่นไปว่า ร่างกายเราต้องการพลังงานสูงในวันที่เล่นขา เราจึงต้องเสริมทัพด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อยากสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน นี่คือเมนูแนะนำครับ
ผลไม้อบแห้ง (Dried Fruits)
ผมยอมรับครับว่าผลไม้อบแห้งมีปริมาณน้ำตาลมากกว่าผลไม้สด แต่ถ้าเราเลือกผลไม้เป็น น้ำตาลนี้จะเป็นแหล่งพลังงานชั้นยอด เพราะร่างกายเราดูดซึมได้เร็ว
พยายามเลือกซื้อยี่ห้อที่ไม่ผสมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง เช่น กล้วยตาก เบอร์รี่อบแห้ง และสับปะรดอบแห้ง เป็นต้น
ขนมปังธัญพืช (Whole Grain Bread)
ขนมปังธัญพืชเป็นอีกหนึ่งอาหารที่แนะนำ แต่จำกัดปริมาณให้เหลือแค่ 1-2 ชิ้นพอนะครับ และถ้าจะให้ดีแนะนำให้กินกับไข่ต้ม 1 ฟอง หรืออกไก่งวงสไลด์ 100-150 กรัมครับ
ผลไม้ + กรีกโยเกิร์ต (Fruits & Greek Yogurt)
เมนูสูตรคอมโบ้นี้ เป็นหนึ่งในอาหารที่ผมจะแนะนำเสมอ เพราะผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในขณะที่กรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีนครับ
มันเทศ (Sweet Potatoes)
มันเทศนึ่งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 18-21% ซึ่งมีทั้งเส้นใยอาหารและน้ำตาลในนั้น มันยังมี เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) วิตามินซี (Vitamin C) โพแทสเซียม (Potassium) และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะเข้าไปช่วยยับยั้งโรคเรื้อรังที่เกิดจากอนุมูลอิสระ เช่น โรคมะเร็ง เป็นต้น
ส้ม (Oranges)
ส้มมีส่วนประกอบเป็นน้ำเยอะมาก ในขณะที่คาร์บมีประมาณ 11-12% เท่านั้น แถมส้มยังมีเส้นใยอาหารสูงอีกด้วย วิตามินที่พบมากในส้มจะเป็นวิตามินซี วิตามินบี แร่ธาตุที่พบมากก็จะเป็นโพแทศเซียมครับ
ถ้าเรากินส้มเป็นประจำ ความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคนิ่วในไตก็อาจจะลดลงด้วย
ส้มยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น ซึ่งจะเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีแรง หรือเป็นโรคเลือดจางครับ (1)
แหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆที่เหมาะที่จะกินก่อนและหลังออกกำลังกายยังมีอีกเยอะครับ เช่น ควินัว (Quinoa) บลูเบอร์รี่ (Blueberries) องุ่น (Grapes) แอปเปิ้ล (Apples) ถั่วแดงหลวง (Kidney Beans) ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
5 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับการสร้างก้น
ท่าออกกำลังกายในการสร้างก้นมีเยอะมากครับ แต่ถ้าให้ผมเลือกหรือแนะนำ 5 ท่าที่ดีที่สุด ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้ คือท่าที่ผมภูมิใจนำเสนอที่สุดครับ
1. ท่า Squat
2. Leg Curls
3. ท่า Barbell Lunges
4. ท่า Dumbbell Step Ups
5. ท่า Leg Extensions
วันขาควรเล่นบ่อยแค่ไหน?
วันที่เล่นขา หรือ “Leg Day” ผมแนะนำให้เล่นแค่อาทิตย์ละ 1 ครั้งพอครับ เพราะหลังจากที่เล่นแล้ว ถ้าเราทำถูกต้อง เราแทบจะนั่งไม่ได้เลยทีเดียว
การที่เราเล่นแค่อาทิตย์ละ 1 ครั้ง จะช่วยให้ร่างกายเรามีเวลาที่จะซ่อมแซม สร้างมวลกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูสภาพร่างกายเพื่อให้พร้อมกับวันขาในอาทิตย์ถัดไป
คำแนะนำจากโค้ชเค (Expert Tips)
ท่า Squats ผมไม่แนะนำให้เล่นกับ Smith Machine ควรใช้บาร์เบลทำท่า Back Squats หรืออาจจะใช้ดัมเบลล์มาเล่นดีกว่า
คำว่า Supersets หมายความว่า ให้เราเล่นท่าออกกำลังกาย 2 ท่า ต่อเนื่องกัน โดยไม่มีเวลาพัก เช่น เราทำท่า Squat เสร็จ ก็ให้ทำท่า Leg Curls ต่อเลย เป็นต้นครับ
ไม่รู้ว่าท่าต่างๆควรออกยังไง ให้คลิกไปที่ชื่อท่าออกกำลังกาย ผมได้ใส่ลิ้งค์ไว้แล้ว ซึ่งเราจะได้ดูทั้งรูปภาพและวีดีโอสาธิตการทำที่ถูกต้องด้วยครับ
เวลาพักในโปรแกรมนี้ ผมแนะนำให้พักแค่ 1-2 นาที เท่านั้น พยายามพักให้สั้นและใช้น้ำหนักที่ท้าทาย รับรองว่าวันขาจะเป็นวันที่ทรมาณ แต่ปั้นก้นได้เร็วทันใจครับ
| Booty Builder Program | ||
|---|---|---|
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนเซ็ต | จำนวนครั้ง |
| Squat (ทำ Superset กับท่า Leg Curls) | 10 | 10 |
| Leg Curls | 10 | 10 |
| Barbell Lunges | 4 | 8-10 |
| Dumbbell Step Ups | 3 | 12 |
| Leg Extensions | 3 | Failure (เล่นจนไปไม่ไหว) |
มีคำแนะนำหรือคำถาม สามารถคอมเมนท์ไว้ด้านล่าง หรือจะส่งข้อความมาที่ Facebook Fan page (คลิก) หรือ Instagram (คลิก) แล้วผมจะตอบกลับให้เร็วที่สุดครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
