ปั้นหุ่นเธอให้ Perfect ตามรูปร่าง “ลูกแพร์”
คุณอยากมีรูปร่างที่เพอร์เฟ็ค หรืออยากปั้นหุ่นในฝัน จนผู้ชายเดินผ่านเป็นต้องหันมามองไหมครับ?
ถ้าอย่างงั้นคุณก็ต้องรู้ก่อนว่า รูปร่างของคุณจัดอยู่ในหุ่นหรือรูปแบบไหน เพราะการออกกำลังกายให้สำเร็จ คุณต้องออกให้ถูกตามหุ่นของตัวเอง
การที่คุณรู้ว่าหุ่นเป็นแบบไหน จะช่วยให้ออกกำลังกายได้ผลลัพธ์ที่ดี เพราะจะไปแก้ปัญหาสัดส่วนที่ต้องแก้ หุ่นก็จะสมส่วนและสวยงาม
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำหุ่นของผู้หญิงทั้ง 4 แบบ นั่นคือ
- หุ่นลูกแพร์ (Pear)
- หุ่นแอปเปิ้ล (Apple)
- หุ่นนาฬิกาทราย (Hour Glass)
- หุ่นไม้บรรทัด (Ruler)
หุ่นแต่ละแบบมีปัญหาไม่เหมือนกัน สำหรับวันนี้ ขอเอาใจสาวๆ “หุ่นลูกแพร์” ก่อน
ด้านล่างผมมีทั้งคำแนะนำในการกินอาหารและออกกำลังกาย สำหรับคนหุ่นลูกแพร์โดยเฉพาะ ตามมาเลยครับ
หุ่นลูกแพร์ คืออะไร? เป็นแบบไหน?
ก่อนอื่น ขอเกริ่นไว้ก่อนว่าอย่าไปน้อยใจธรรมชาติ หรือยีนส์พ่อแม่เลยครับที่เราได้รูปร่างมา เพราะว่าถ้าอยากได้หุ่นสวย หุ่นฟิตหุ่นเฟิร์ม และหุ่นในฝัน มันมีวิธีแก้
ผู้หญิงหุ่นลูกแพร์จะสะสมไขมันในส่วนล่างตรงสะโพก ก้น และหน้าท้องเยอะ ดังนั้นการออกกำลังกายก็ต้องเน้นไปที่บริเวณเหล่านี้
แน่นอนว่า ถ้าอยากลดความอ้วนหรือลดไขมัน คุณก็ต้องกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และการที่รู้ว่าหุ่นเป็นเหมือนลูกแพร์ จะช่วยให้คุณเรียนรู้เคล็ดลับต่างๆ เพื่อมาใช้ได้อย่างเหมาะสม
หุ่นลูกแพร์ เป็นหุ่นของผู้หญิงที่สะสมไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) เยอะเป็นพิเศษ จริงอยู่ไขมันใต้ผิวหนังไม่เป็นอันตรายเท่ากับ ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) แต่การที่จะเอาออกก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เพราะการไหลเวียนโลหิตของไขมันใต้ผิวหนังไม่ดี การที่จะส่งแคลอรี่ออกมาจากเซลล์ไขมันจึงทำได้ยาก (ต้องรู้ปัญหาก่อน)
หุ่นลูกแพร์ อยากลดหุ่นต้องกินอาหารยังไง?
จากการศึกษาพบว่า อาหารไขมันต่ำมีส่วนสำคัญในการสลายไขมันดื้อด้านที่อยู่บริเวณช่วงล่างของผู้หญิง
มาดูกันครับว่า หลักการกินอาหารของผู้หญิงหุ่นลูกแพร์ มีอะไรบ้าง
1. งดหรือลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
ก้าวแรกที่คุณทำได้เลย คือ ตัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงๆออก อาจจะเป็นผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว 100% หรือเนื้อวัวที่มีไขมันอิ่มตัวสูงๆ
ที่สำคัญอาหารแปรรูปที่มีไขมันทรานส์ ควรเลี่ยงหรือกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. เสริมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ในมื้ออาหารทุกมื้อ
ผลิตภัณฑ์นมอุดมไปด้วย แคลเซียม (Calcium) คุณไม่จำเป็นต้องตัดมันออกไปเลย เพราะงานวิจัยพบว่า แคลเซียมนอกจากจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงแล้ว ยังมีส่วนช่วยสลายไขมันส่วนเกินด้วย
แทนที่จะตัดผลิตภัณฑ์นมไปเลย ผมแนะนำให้เลือกชนิดไขมันต่ำดีกว่า เช่น นมไขมัน 0% กรีกโยเกิร์ต และคอทเทจชีส (ชีสสด) เป็นต้น
เมนูแนะนำ
- มื้อเช้า: กรีกโยเกิร์ตกินกับผลไม้อบแห้ง (หรือผลไม้สด) พร้อมกับอาหารเช้าซีเรียลโฮลวีท
- มื้ัอกลางวัน: สลัดผักที่มีส่วนผสมของ คอทเทจชีส ผัก แตงกวา มะเขือเทศ และปลาแซลมอนย่าง
- ของกินเล่น: นมไขมัน 0% กินกับดาร์กช็อกโกแลต 70%
- อาหารเย็น: อกไก่ย่าง 200 กรัม มีเครื่องเคียงเป็นข้าวกล้อง หรือมันม่วง เป็นต้น
หุ่นลูกแพร์ ควรออกกำลังกายแบบไหน?
ถ้าคุณมีหุ่นลูกแพร์ คุณรู้ดีอยู่แล้วว่าร่างกายสะมไขมันในช่วงต้นขา สะโพก และก้น การออกกำลังกายที่ได้ผล ต้องเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้
โปรแกรมการออกกำลังกาย สำหรับหุ่นลูกแพร์
1. วอร์มอัพ
วอร์มอัพด้วยท่าโยคะ Chair เพราะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อต้นขาและก้นมีเลือดไหลเวียนมากขึ้น และพร้อมที่จะออกกำลังกาย ทำท่่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ
2. ท่า Side-Squat Kick
ท่านี้จะเป็นการโทนกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในส่วนของต้นขาด้านนอก กล้ามเนื้อหน้าขา (Quads)
จำนวนครั้ง: 10-12 ครั้ง ต่อเซ็ท
จำนวนเซ็ท: 4 เซ็ท
พักระหว่างเซ็ท: 30 วินาที
3. ท่า Shoulder Bridge
ท่านี้จะเน้นให้กล้ามเนื้อหน้าขาและหน้าท้องทำงาน
จำนวนครั้ง: 10-12 ครั้ง ต่อเซ็ท
จำนวนเซ็ท: 3 เซ็ท
พักระหว่างเซ็ท: 30 วินาที
4. ท่า Hamstring Curl
ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstring) และกล้ามเนื้อก้น (Gluteous Muscles)
จำนวนครั้ง: 10-12 ครั้ง ต่อเซ็ท
จำนวนเซ็ท: 4 เซ็ท
พักระหว่างเซ็ท: 30 วินาที
5. ท่า Criss-cross Leg Extension
ท่าบริหารหน้าท้องอื่นๆอาจจะไม่เหมาะเท่ากับท่านี้ เพราะท่า Criss-cross Leg Extension บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ช่วยโทนกล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อตรงส่วนของสะโพก
จำนวนครั้ง: 14-16 ครั้ง ต่อเซ็ท
จำนวนเซ็ท: 4 เซ็ท
พักระหว่างเซ็ท: 30 วินาที
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ท่าออกกำลังกายทั้งหมดที่ยกตัวอย่างไป จะเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นระบบเมตาบอลิซึม ลดไขมันใต้ผิวหนัง และเซลลูไลท์ที่เป็นตัวปัญหา
คุณเป็นคนที่ฟิตอยู่แล้ว แนะนำให้ทำโปรแกรมนี้ 2 รอบ หรือเพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ทตามความเหมาะสม สังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายให้ดีด้วย
ในบทความต่อไปผมจะมาพูดถึง “หุ่นแอปเปิ้ล” อย่าลืมกลับมาติดตาม หรือ Subscribe รับข่าวสาร
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ กด Follow เลย: Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram
