อดอาหารเช้า ทำให้สุขภาพเสีย จริงหรือเปล่า?
การทำ Intermittent Fasting ส่วนใหญ่เราจะอดข้าวเช้ากัน เพราะเราควรจะเริ่มกินอาหารมื้อแรก 5-7 ชั่วโมง หลังตื่นนอน หรือบางคนอาจจะไม่ได้กินอาหารเช้า เพราะไม่มีเวลา
มีเพื่อนๆหลายคนสงสัยว่า ถ้าไม่กินข้าวเช้าจะทำให้สุขภาพเสียไหม? ถ้าน้ำหนักลง แต่สุขภาพพัง จะคุ้มหรือเปล่า?
เพื่อนๆเคยได้ยินใช่ไหมครับว่า ความเชื่อที่ถูกปลูกฝังกันมาตั้งแต่เด็ก คือ อาหารเช้าจำเป็นที่สุด และต้องกิน
เพราะร่างกายขาดสารอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง
พอเราตื่น มื้อแรกจึงเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆต่อไป
อีกทั้ง การอดอาหารเช้า อาจจะทำให้ตับ ไต สูญเสียสารอาหารที่มีอยู่ ทำให้ตับไตเสื่อมได้ พออายุมากขึ้นอาจจะทำให้เป็นโรคเรื้องรัง สมองเสื่อม และอัลไซเมอร์ได้
สรุปอดข้าวเช้าดีหรือไม่ดี เพราะข้อมูลมันแตกต่างกันมาก ทำให้งงและสับสนไปหมด
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาไขข้อข้องใจว่า ตกลง…อาหารเช้าสำคัญหรือเปล่า ถ้าอดอาหารเช้า จะมีผลเสียอะไรไหม?
อาหารเช้า สำคัญจริงไหม?
ประโยคที่ว่า “อาหารเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุด!” คือ ความเข้าใจผิดครับ
อาหารเช้าถูกเข้าใจว่าเป็นอาหารมื้อสำคัญที่สุด มากกว่าอาหารมื้ออื่นๆ เพราะร่างกายได้นำไปใช้เป็นพลังงานตลอดทั้งวันได้อย่างเต็มที่และดีเยี่ยม
แม้แต่นักโภชนาการหลายคนก็ออกมาบอกว่า เราไม่ควรอดอาหารเช้า และการอดอาหารเช้า อาจจะทำให้สมองตื้อ ไม่แล่น และเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนมากขึ้นด้วย
คำถาม คือ ที่คนอ้วนขึ้น เพราะกินอาหารที่ขยะเป็นส่วนใหญ่ทั้งตอนเช้าและก่อนนอน หรือเป็นเพราะไม่กินมื้อเช้ากันแน่?
วันนี้เรามาดูกันครับว่า งาานวิจัยคุณภาพดีและที่น่าเชื่อถือที่สุดตอนนี้ เขาสรุปออกมาว่ายังไง เพื่อนๆจะได้รู้เลยว่า ตกลงการอดอหารเช้า มันทำให้เราสุขภาพดีขึ้น หรือแย่ลง
คนกินอาหารเช้า สุขภาพดีกว่า หุ่นดีกว่า จริงหรือเปล่า?
จริงๆแล้วมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า คนกินอาหารเช้ามีสุขภาพดีกว่าคนที่อดอาหารเช้า เช่น นักวิจัยพบว่า กลุ่มเด็กที่กินอาหารเข้าจะมีน้ำหนักที่น้อยกว่า เสี่ยงเป็นโรคอ้วนน้อยกว่า และเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังน้อยกว่าอีกลุ่มที่อดอาหารเช้า (1)
งานวิจัยชิ้นที่ 2 ยังพบอีกว่า ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ที่ได้กินอาหารเช้าซีเรียล จะได้รับสารอาหารที่ครบกว่า ควบคุมความหิวได้ดีกว่า และเสี่ยงที่จะอ้วนน้อยกว่า (2)
นี่ก็คือเหตุผลที่ว่าทำไม ผู้เชี่ยวชาญต่างบอกว่า เราควรกินอาหารเช้า เพราะมันดีต่อสุขภาพ และการลดน้ำหนัก
แต่สิ่งหนึ่งที่ผมสังเกตจากงานวิจัยที่สนับสนุนการกินอาหารเช้า คือ งานวิจัยเป็นแค่การสังเกตการณ์ นั่นหมายความว่า นักวิจัยบอกแค่ว่า คนกินอาหารเช้า มีโอกาสที่จะสุขภาพดีมากกว่า แต่เขาไม่ได้พิสูจน์ว่า “การกินอาหารเช้า” ดีต่อสุขภาพ
แน่นอนว่า ถ้าเรามาดูกันจริงๆ คนกินอาหารเช้ามักจะตื่นเช้า และเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาจจะได้รับไฟเบอร์ และสารอาหารหลักครบถ้วนตั้งแต่มื้อแรกของวัน (3)
ซึ่งปัจจัยเหล่านี้มีผลต่อสุขภาพโดยรวมที่ดี และทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ดีขึ้น
ต่อมางานวิจัยเขายังพบอีกว่า คนที่ไม่กินอาหารเช้า มักจะกินอาหารไม่เลือก ดื่มแอลกออล์ และดูดบุหรี่ จนทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ และน้ำหนักเกินด้วย (4)
นี่คือความจริงครับ ตัวเลขก็ชัดเจนมา แต่คำถามคือ มันไม่ได้เกี่ยวกับ อาหารเช้าเลย มันคือพฤติกรรมของคนต่างหาก
3 เหตุผล ทำไมเราควรอดอาหารเช้า
นักวิจัยเขาก็สงสัย อยากหาบทสรุป และอยากพิสูจน์หาความจริงเหมือนกับเรานี่แหละครับ และจริงๆแล้ว งานวิจัยที่น่าเชื่อถือบอกเลยว่า การกินหรือการอดอาหารเช้า มันไม่ได้มีผลอะไรเลยต่อร่างกาย
และนี่คือ 3 เหตุผล ที่ผมสรุปมาให้เพื่อนๆว่าทำไม เราควรอดอาหารเช้า
1. อาหารเช้า ไม่ได้ช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานมากขึ้น
ผมเชื่อว่าเพื่อนๆคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า การกินอาหารเช้า จะกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานทันที นี่เป็นความเชื่อที่ผิดครับ
แน่นอนว่า อาหารที่เรากินเข้าไปจะไปกระตุ้นทำให้เกิดพลังงานความร้อน ที่ใช้ในระบบทางเดินอาหารที่เรียกว่า Thermic Effect of Foods หรือ TEF
กระบวนการ TEF ยิ่งมีสูงเท่าไหร่ ร่างกายเราก็จะยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ในการเผาผลาญอาหารเพื่อเปลี่ยนมาเป็นพลังงาน
แต่ว่าสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม คือ ปริมาณอาหาร หรือปริมาณพลังงานแคอรี่ที่กินทั้งวัน
การทำงานของระบบเมตาบอลิซึม จะเร็วขึ้นหรือช้าลง ไม่ได้เกี่ยวกับว่า เรากินอาหารกี่ครั้งต่อวัน และกินบ่อยแค่ไหน
งานวิจัยเขาก็ได้ยืนยันมาชัดเจนด้วยครับว่า ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญภายใน 24 ชั่วโมง ระหว่างกลุ่มคนที่อดอาหารเช้า และกลุ่มคนที่กินอาหารเช้า ไม่มีความแตกต่างกันเลย (5)
2. การอดอาหารเช้า ไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้น
ก่อนหน้านี้ผมได้เกริ่นไปว่า กลุ่มคนที่ไม่กินอาหารเช้า จะเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกิน หรืออ้วนขึ้นกว่าคนที่กินอาหารเช้า
ถ้าเรากลับมาคิดดูดีๆ มันไม่น่าจะเป็นไปได้ เพราะการไม่กินอะไรเลยจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ยังไง?
แน่นอนหลายคนอาจจะบอกว่า “ก็ไม่กินข้าวเช้ามันทำให้หิว พอหิวจนตาลาย ก็เบรกแตก ทั้งวันก็เลยกินเยอะเกินไป”
จริงๆผมเห็นด้วยนะครับเหตุผลนี้ เพราะหลายคนตื่นเช้า พอไม่กินอาหารเช้าเลย พอใกล้ๆเที่ยงก็มักจะหิวมาก แต่คำถาม คือ พอเราหิวแล้วเราไปกินอะไร?
เพราะงานวิจัยเขาพบว่า กลุ่มคนที่ไม่กินอาหารเช้า สามารถลดปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้มากถึง 400 แคลอรี่! (6)
เหตุผลก็เพราะว่า กลุ่มคนที่ไม่กินอาหารเช้า เขาได้รับแคลอรี่น้อยกว่าอีกกลุ่ม พอเวลาผ่านไปเรื่อยๆ แคลอรี่รวมก็จะน้อยกว่านั่นเองครับ
งานวิจัยชิ้นต่อมา ยิ่งสรุปมาแบบต้องเชื่อเลยครับ เพราะเขาได้ทดลอง โดยการแบ่งผู้หญิงและผู้ชายที่น้ำหนักเกิน จำนวน 309 คน ออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มที่ 1 จะกินอาหารเช้า และกลุ่มที่ 2 จะอดอาหารเช้า
หลังจบการทดลองที่ใช้เวลาถึง 4 เดือนพบว่า ทั้ง 2 กลุ่ม มีน้ำหนักที่ใกล้เคียงกัน ไม่มีความแตกต่างเลย
เขาจึงสรุปมาเลยครับว่า การกินอาหารเข้าและการอดอาหารเช้า ไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก ไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้น หรือผอมลง แต่แคลอรี่ต่อวันต่างหาก คือ ตัวแปรสำคัญ
3. การอดอาหารเช้า อาจจะทำให้เราสุขภาพดีขึ้น
เพื่อนๆเคยได้ยินแต่การอดอาหารเช้าทำให้สุขภาพพัง สมองเสื่อม ตับ ไต ระบบย่อยอาหารพัง ใช่ไหมครับ?
แต่จริงๆแล้ว การอดอาหารเช้ามีมานานเป็นพันๆปีแล้ว และตอนนี้คนก็ทำ Intermittent Fasting 16/8 กันมากขึ้น ซึ่งแน่นอนเราจะอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารแค่ 8 ชั่วโมง
อีกอย่าง เราจะเริ่มกินอาหารมื้อแรก ประมาณ 5-7 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
เราจะเห็นว่ามันไม่ได้มีผลเสียอะไรต่อสุขภาพเลย แถมงานวิจัยยังยืนยันมาด้วยว่า การทำ Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนัก และเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้นจริง (7, 8)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
บทสรุปจากงานวิจัยต่างๆ น่าจะทำให้เพื่อนๆเเห็นแล้วนะครับว่า การกินอาหารเช้าหรือการอดอาหารเข้า ไม่ใช่ตัวแปรสำคัญในการเร่งระบบเมตาบอลิซึม การลดน้ำหนัก หรือทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นหรือแย่ลงเลย
อาหารเช้ามันเป็นทางเลือกสำหรับแต่ละคนมากกว่า ถ้าเราต้องตื่นตี 4 ไปทำงาน แล้วรู้สึกหิวต้องกินอาหารเช้า ก็หาอาหารที่มีประโยชน์ที่มีโปรตีน และไฟเบอร์สูงๆ กินไปเลย
แต่ถ้าเราไม่ค่อยหิวในนอนเช้า และคิดว่าไม่อยากกินอาหารเช้าเลย เราก็อดมื้อเช้าได้ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะมีผลเสียด้านลบอะไรเลย
สำหรับการทำ Intermittent Fasting ผมอยากบอกว่า การทำ IF 16/8 และการอดอาหารเช้าอาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคน เราควรดูที่การใช้ชีวิตประจำวัน ความเหมาะสม ปัญหาสุขภาพปัจจุบัน และการทำงานด้วย
เพราะจากการศึกษาพบว่า การทำ Intermittent Fasting ที่มีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อาจจะทำให้หลายคนปวดหัว อาจจะวิงเวียนศีรษะ เป็นลม และไม่มีสมาธิได้ (9)
ผมแนะนำให้ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม ถามผู้รู้ และฟังสัญญาณต่างๆจากร่างกายให้ดีด้วย
ถ้ายังมีอะไรที่ผมยังไม่แนะนำ และเพื่อนๆยังมีคำถาม คอมเมนต์มาได้เลยที่ด้านล่าง แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
และตอนนี้ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากปั้นหุ่นในฝัน แอดไลน์มาตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยและปรึกษากันก่อน ถ้าเคมีตรงกันเราค่อยมาเทรนออนไลน์ด้วยกันครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
