อยากลดไขมัน ทำไมต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง?

เคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าอยากลดไขมัน คุมอาหารอย่างเดียวได้ไหม? ทำไมต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง? วิ่งทุกวันช่วยลดไขมันได้หรือเปล่า? อะไรคือวิธีลดไขมันที่ดีที่สุด?

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายว่า ทำไมเราต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง ถ้าอยากจะเร่งการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ออกไปจากร่างกาย และถ้าเล่นแค่คาร์ดิโอ หรือควบคุมอาหารอย่างเดียว มันมีผลเสียต่อร่างกายเรายังไงบ้าง

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ซึ่งเราอาจจะใช้น้ำหนักตัว ดัมเบล บาร์เบล หรือแมชชีน เพื่อเพิ่มแรงต้าน

พอร่างกายเราต้องออกแรงมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการดึง (Pull) การดัน (Push) และการกระโดด ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด (เป็นเรื่องดี)

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายก็จะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และจะเพิ่มปริมาณขึ้นมาด้วย เพื่อที่จะรองรับกับการออกกำลังกายที่ท้าทาย

นี่ก็คือเหตุผลที่ว่าทำไมสารอาหารที่เรากินเข้าไป ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญมากๆ

อีกอย่าง ร่างกายเราจะชินกับน้ำหนักและรูปแบบการออกกำลังกายเร็วมาก (โดยเฉพาะร่างกายผู้หญิง)

ดังนั้น ถ้าต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) และเผาผลาญไขมันด้วย  เราต้องท้าทายร่างกายเป็นประจำ เช่น ปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย เพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มโปรแกรม HIIT คาร์ดิโอ เป็นต้น

อยากลดไขมัน ทำไมต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง?

เหตุผลที่เราต้องเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน เพราะ

1. เราต้องการที่สร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด เพราะยิ่งเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อ (มวลกระดูกด้วย) จะมีปริมาณลดน้อยลงเรื่อยๆ ทำให้เราอ่อนแอ ไม่มีแรง และเสี่ยงที่จะสะสมไขมันมากขึ้นๆเรื่อยๆ
2. เราต้องการที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินมากขึ้น เพราะเมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เราจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย แม้แต่ตอนที่เรานอนหลับ

อยากลดไขมัน เล่นแค่คาร์ดิโอได้ไหม?

คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่กระตุ้นการทำงานของปอดและหัวใจมากขึ้น อีกทั้ง ยังช่วยให้เราเผาผาญแคลอรี่มากขึ้นด้วย

การออกกำลังกายที่นิยมทำกัน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว  และปั่นจักรยานเป็นต้น

แน่นอนว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้จริง แต่คาร์ดิโอมีข้อเสียตรงที่ ไม่ได้ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเลย

งานวิจัยที่จัดทำขึ้นเมื่อปี 1999 (Bryner et al) ที่แบ่งกลุ่มผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม (ผู้หญิง 17 และผู้ชาย 3) ทั้ง 2 กลุ่มจะกินวันละ 800 แคลอรี่เท่ากัน

• กลุ่มที่ 1 จะเล่นแค่คาร์ดิโอ กับกินอาหาร 800 แคลอรี่
• กลุ่มที่ 2 จะเล่นเวทเทรนนิ่ง กับกินอาหาร 800 แคลอรี่

หลังจาก 12 อาทิตย์ทั้ง 2 กลุ่มลดน้ำหนักเหมือนกันเลยครับ แต่สิ่งที่แตกต่างที่เห็นได้ชัดที่สุด คืออะไร เดาออกไหมครับ?

• กลุ่มที่ 1 ที่เล่นคาร์ดิโออย่างเดียว สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 9 ปอนด์ ซึ่งถือว่าเยอะมาก!
• กลุ่มที่ 2 ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง นอกจากจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้มากถึง 2 ปอนด์

ต่อมางานวิจัยชิ้นที่ 2 ที่จัดทำขึ้นเมื่อปี 2012 (Hunter et al) เขาได้ทำการทดลองคล้ายๆกับงานวิจัยชิ้นแรกครับ

ผู้เข้าร่วมทดลองเป็นผู้หญิง 94 คน ทุกคนจะกินอาหาร 800 แคลอรี่เหมือนกันหมด และถูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

• กลุ่มที่ 1 ควบคุมอาหารอย่างเดียว นั่นคือกินวันละ 800 แคลอรี่
• กลุ่มที่ 2 ควบคุมอาหารให้ได้ 800 แคลอรี่ และเล่นคาร์ดิโอด้วย
• กลุ่มที่ 3 ควบคุมอาหาร 800 แคลอรี่ และเล่นเวทเทรนนิ่ง

หลังจบการทดลองที่ใช้เวลา 21 อาทิตย์พบว่า ผู้เข้าทดลองทั้งหมดลดน้ำหนักได้เหมือนกัน แต่ทุกคนคงเดาออกนะครับว่า ข้อแตกต่างมันอยู่ตรงไหน

ถูกต้องครับ กลุ่มที่เล่นเวทเทรนนิ่ง สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นั่นหมายความว่า พวกเขานอกจากจะสามารถลดน้ำหนักได้ เปอร์เซ็นต์ไขมันยังมีน้อยลงด้วย

ส่วนกลุ่มที่ควบคุมอาหารอย่างเดียว และกลุ่มที่เล่นคาร์ดิโอและควบคุมอาหารด้วย ถึงแม้ว่าจะลดน้ำหนักได้ แต่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะทำให้เสี่ยงที่จะมีโยโย่ เอฟเฟกต์ และร่างกายจะไม่แข็งแรง รู้สึกอ่อนเพลีย และอาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ครับ

วิธีลดไขมันที่ดีที่สุด และรวดเร็วที่สุด คืออะไร?

ต่อไปนี้ ผมจะบอกเคล็ดลับในการลดไขมันที่ดีที่สุดครับ

ในปี 2015 Clark JE ได้รวบรวมงานวิจัยหลายชิ้น มารีวิวดูแล้วพบว่า วิธีลดไขมันที่ดีที่สุด พร้อมๆกับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย มี 3 ปัจจัยหลักๆดังนี้

1. ควบคุมแคลอรี่ให้พอดี น้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ
2. มีโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ที่เหมาะสมกับความฟิต
3. การเล่นคาร์ดิโอ เพื่อกระตุ้นการทำงานของปอดและหัวใจ

การผผสมผสานทั้ง 3 วิธีเข้าด้วยกัน คือ วิธีลดไขมันที่ดีที่สุด และปลอดภัยที่สุดครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เราจะเห็นว่า วิธีลดไขมันที่ถูกต้อง ไม่ใช่แค่การเผาผลาญไขมันออกไปเท่านั้น แต่เราต้องรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อเข้าไปด้วย

ทีนี้ ผมไม่ได้บอกว่า การเล่นคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง และเดินเร็ว ไม่ได้ผล หรือไม่ดีต่อการลดไขมันนะครับ

ถ้าเป็คนชอบวิ่ง เราสามารถทำต่อไปได้ และมันเป็นเรื่องดีด้วย แต่ปัญหาที่ผมเห็นเป็นประจำ คือ เราวิ่งเยอะเกินไป และปัญหาที่ตามมา คือ เจ็บเข่า และร่างกายเครียด

พอเราบาดเจ็บ และร่างกายเครียด ร่างกายมันจะไม่เผาผลาญไขมันออกไปครับ แต่มันจะสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น แถมเรายังมีความอยากกินอาหารขยะมากขึ้นด้วย ทำให้การควบคุมอาหารยากขึ้นเท่าตัว

ถ้าเป้าหมายของเรา คือ อยากลดไขมัน อยากมีความมั่นใจมากขึ้น ผมแนะนำให้เล่นเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่ออาทิตย์

การทำแบบนี้เราจะสามารถ

1. รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
2. รักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือ “Metabolic Rate” ให้คงที่ได้
3. สามารถปั้นหุ่นในฝัน ลดไขมัน และสร้างซิกแพคได้ ภายในระยะเวลาน้อยกว่า 6 เดือน

---

ตอนนี้ไขมันส่วนเกินเป็นปัญหากวนใจ กินอะไรก็อ้วน?

ค่าหลายอย่างก็ไม่ค่อยดี ออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ไม่ลด กินน้อยกว่าค่า BMR ก็ไม่ได้ผล?

แอดไลน์มาปรึกษาได้ฟรีตามลิ้งก์ด้านล่าง แล้วผมจะช่วยออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสม ถึงแม้ว่าคุณจะไม่มีเวลา ความรับผิดชอบเยอะก็ตาม

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ

LINE Official: @fitterminal
YouTube: Fitterminal
Facebook: @fitterminalfitness
Instagram: @fitterminal
Website: Fitterminal.com