อาการบวมน้ำ เกิดจากอะไร & แก้ยังไง?
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยกินอาหารรสจัด ที่มีรสหวาน มัน เค็ม หรืออาหารแปรรูป แล้วเกิดอาการบวมน้ำ จนรู้สึกเครียด และวิตกกังวลหรือเปล่าครับ?
และเคยสงสัยไหมครับว่า จริงๆแล้ว อาการบวมน้ำ คืออะไร เกิดจากอะไร มันจะหายไปเองหรือเปล่า
ต้องใช้เวลานานแค่ไหน และเราจะแก้ไขได้ยังไงบ้าง เช่น การกินโซเดียมน้อยลง จะลดอาการบวมน้ำได้หรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 6 วิธี ลดอาการบวมน้ำ หรือ “Water Retention” สำหรับผู้หญิง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
อาการบวมน้ำ เกิดจากอะไร & แก้ไขยังไง?
อาการบวมน้ำ หรือ Water Retention เกิดจากการที่ร่างกายเรามีน้ำในในระบบไหลเวียนโลหิต หรือตามเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายมากเกินไป
จนอาจจะทำให้น้ำหนักดีดขึ้น และทำให้ร่างกายเราบวมขึ้น หรือดูเหมือนเป็นผู้หญิงตัวใหญ่ขึ้นได้
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า อาการบวมน้ำเกิดขึ้นได้กับผู้หญิงทุกคน โดยเฉพาะในช่วงก่อนมีประจำเดือน และหลังจากที่เรากินอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูงๆ เช่น อาหาร Fast Foods และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น
โดยทั่วไป อาการบวมน้ำไม่ได้มีอันตรายอะไร แต่มันก็อาจจะทำให้เราวิตกกังวลได้ว่า เราอ้วนขึ้นหรือเปล่า และบางทีเวลาใส่เสื้อผ้า เราก็อาจจะรู้สึกว่ามันคับขึ้น จนขาดความมั่นใจได้
อย่างไรก็ตามครับ ถ้าเพื่อนๆคนไหนมีอาการบวมน้ำบ่อยๆ และสงสัยว่าเราอาจจะมีปัญหาสุขภาพได้ เช่น หัวใจ และไต ทำงานผิดปรกติ
เราก็ควรเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายดูก่อนดีกว่าครับ
6 วิธี แก้อาหารบวมน้ำ
เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจมากขึ้นแล้ว เรามาดู 6 วิธี แก้อาการบวมน้ำ กันต่อเลยครับ
1. ลดปริมาณโซเดียม หรือกินเกลือน้อยลง
โดยทั่วไป เกลือจะมีส่วนผสมเป็นโซเดียม และคลอไรด์อยู่แล้ว และร่างกายเราจะต้องการโซเดียม เพื่อเข้าไปปรับระดับน้ำในร่างกายให้พอดี
แต่ถ้าเรากินอาหารที่มีรสเค็มจัด โดยเฉพาะอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูงๆ มันก็อาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมน้ำในร่างกายมากขึ้น จนทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้เหมือนกันครับ
งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า โซเดียม คือ สาเหตุต้นๆ ที่ทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้ง่าย และเร็วที่สุดอีกด้วยครับ (1, 2, 3)
ดังนั้น ก้าวแรกในการแก้ไขอาการบวมน้ำ คือ เราควรลดอาหารที่มีโซเดียมสูงๆ หรือลดปริมาณโซเดียมต่อวันลง ไม่ให้เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัมต่อวันก่อน
และเวลาเลือกซื้ออาหารทุกครั้ง เราควรอ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ให้ดีก่อน เพื่อดูว่ามีส่วนผสม เป็นโซเดียมสูงเกินไปหรือเปล่าด้วย เป็นต้นครับ
2. กินอาหารที่มี วิตามินบี 6 มากขึ้น
วิตามินบี 6 หรือ Pyridoxine เป็นวิตามินที่มีส่วนสำคัญมากต่อการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดแดง
และงานวิจัยก็ยังพบด้วยว่า วิตามินบี 6 มีส่วนช่วยลดอาการบวมน้ำในผู้หญิงได้ดีอีกด้วย (4)
แต่ถึงแม้ว่าเราจะไม่มีอาการบวมน้ำก็ตาม วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งร่างกายเราควรได้รับจากอาหารทุกวันอยู่แล้ว
และอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูงๆที่แนะนำ ก็จะมีกล้วย มันเทศ ถั่ววอลนัท และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เป็นต้นครับ
3. กินอาหารที่มี Magnesium เพิ่มมากขึ้น
แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด และการที่ร่างกายได้รับแมกนีเซียมมากขึ้น ก็อาจจะช่วยลดอาการบวมน้ำได้เร็วขึ้นได้ด้วยครับ
งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ได้รับแมกนีเซียม 200 มิลลิกรัม ต่อวัน จะมีอาการบวมน้ำก่อนมีประจำเดือนน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด (5, 6)
ดังนั้น เพื่อลดอาการบวมน้ำให้เร็วขึ้น เพื่อนๆควรกินอาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูงๆมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะ ดาร์ก ช็อกโกแลต 70% ขึ้นไป พืชตระกูลถั่ว และผักปวยเล้ง เป็นต้นครับ
4. กินอาหารที่มี Potassium มากขึ้น
โพแทสเซียม (Potassium) เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญต่อความแข็งแรง และการทำงานของร่างกายหลายอย่าง โดยเฉพาะสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง และการทำงานของหัวใจ เป็นต้น
ที่สำคัญ ร่างกายเราไม่สามารถสร้างแร่ธาตุโพแทสเซียมขึ้นมาได้เอง และต้องได้รับจากอาหารที่กินเท่านั้น
ปริมาณแร่ธาตุโพแทสเซียม ที่แนะนำต่อวัน จะอยู่ที่วันละ 4,700 มิลลิกรัมครับ
งานวิจัยพบว่า แร่ธาตุโพแทสเซียมอาจจะช่วยลดอาการบวมน้ำได้เร็วที่สุดด้วย เพราะมันจะเข้าไปช่วยลดระดับโซเดียมในร่างกาย และกระตุ้นให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้นนั่นเองครับ (7)
อาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูงๆที่แนะนำ ก็จะมีกล้วย อะโวคาโด มะเขือเทศ และกรีกโยเกิร์ต เป็นต้นครับ
5. เลี่ยงคาร์บเชิงเดี่ยว หรือน้ำตาล
อาหารที่มีคาร์บโบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงๆ เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และน้ำตาล จะเข้าไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือด
และฮอร์โมนอินซูลิน พุ่งสูงขึ้น และลดลงอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่า Insulin Spike นั่นเองครับ
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ระดับฮอร์โมนอินซูลินที่สูงขึ้น อาจจะกระตุ้นให้ไตกักตุนโซเดียมไว้ในร่างกายมากขึ้น ซึ่งก็จะทำให้ร่างกายเรามีอาการบวมน้ำมากขึ้นกว่าเดิมนั่นเองครับ (8, 9)
ดังนั้น เพื่อลดอาการบวมน้ำให้เร็วขึ้น เพื่อนๆควรเริ่มแทนที่คาร์บเชิงเดี่ยว ด้วยการกินอาหารที่มีคาร์บเชิงซ้อนมากขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น กินข้าวกล้อง หรือควินัวแทนข้าวขาว และกินขนมปังโฮลวีท แทนขนมปังขาว เป็นต้นครับ
6. กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนนอกจากจะเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันแล้ว
โปรตีนที่เรียกว่า Albumin ยังอาจจะช่วยปรับระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม และลดอาการบวมน้ำได้เร็วขึ้นอีกด้วย
ดังนั้น การที่เพื่อนๆออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง และกินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เราก็อาจจะสามารถลดอาการบวมน้ำให้เร็วขึ้น และยังได้สร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อลดไขมันอีกด้วยครับ
เพื่อนๆควรเน้นกินอาหารโปรตีนสูงจากธรรมชาติก่อนเป็นอันดับแรก และอาหารโปรตีนสูงที่แนะนำ ก็จะมีเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เต้าหู้ เทมเป้ ไข่ และปลาทะเล เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ อาการบวมน้ำมันเกิดขึ้นกับผู้หญิงได้ง่ายมาก เช่น บางทีก่อนมีประจำเดือน ระดับฮอร์โมนอาจจะแปรปรวณ
หรือบางทีเราอาจจะหลุดไปกินอาหารแปรรูป ซึ่งก็อาจจะทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้ทันที
แต่สิ่งสำคัญก็คือ เพื่อนๆควรมีสติ และไม่วิตกกังวล จนทำให้เราเครียดมากเกินไป
เพราะถึงแม้ว่า ตัวเราอาจจะดูใหญ่ขึ้น หรือน้ำหนักอาจจะดีดขึ้นมามากถึง 1-2 กิโลกรัมก็ตาม แต่นั่นมันก็ไม่ได้แปลว่าเราอ้วนขึ้น หรือร่างกายมีไขมันมากขึ้น
และเราก็สามารถแก้ไขให้อาการบวมน้ำหายไปได้เอง ภายใน 5-7 วัน อีกด้วยครับ
สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆควรเริ่มทำ คือ พยายามเน้นกินอาหารที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติให้หลากหลายมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงๆ
นอกจากนี้ เราก็ควรดื่มน้ำให้มากขึ้น อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นด้วย
ยกตัวอย่างเช่น เดินเร็วในตอนเช้า 30 นาที หรือเล่นเวทเทรนนิ่ง 30-45 นาที 3 ครั้งต่ออาทิตย์ เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
