อาหารคลีน ที่ไม่คลีนอย่างที่คิด

อาหารคลีน ที่เราเห็นขายกันเกลื่อนอยู่ตอนนี้ หลายอย่างนอกจากจะไม่มีสารอาหารที่มีประโยขน์เหมือนที่โฆษณาแล้ว ยังมีแคลอรี่และน้ำตาลที่สูง ทำให้น้ำหนักและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นอีก

อาหารคลีน

ยิ่งศึกษาเรายิ่งจะรู้ว่าของกินเพื่อสุขภาพที่เราเชื่อว่าดี จริงๆแล้วไม่ได้เป็นอย่างที่คิด วันนี้ผมจะมีสรุปและเปิดโปงอาหารที่คิดว่าคลีน แต่ไม่คลีนเอาซะเลย

กราโนล่า (Granola)

กราโนล่า ดีต่อสุขภาพและช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ 100% ถ้าเราเลือกกินรสธรรมชาติที่มีส่วนผสมของข้าวโอ๊ตและถั่วชนิดต่างๆ แต่ส่วนใหญ่ผู้ผลิตจะโฆษณาว่าผสมน้ำตาลธรรมชาติ (Organic) น้ำผึ้ง หรือแหล่งที่มาของความหวานอื่นๆ ยังไงก็ตาม น้ำตาลก็คือน้ำตาล และมีแคลอรี่อยู่ ถ้ากินเยอะ เราก็จะได้รับพลังงานแคลอรี่จากน้ำตาลที่มากเกินไป ทำให้อ้วนได้

อาหารเช้าซีเรียล (Breakfast Cereals)

อาหารเช้าซีเรียลซื้อมากินกันเกือบทุกบ้าน เพราะความสะดวก ประหยัดเวลา และมีรสชาติหวานอร่อย แต่ความสะดวกและความอร่อยก็ต้องแลกมาด้วยน้ำตาลและแคลอรี่ที่สูงมาก

อาหารเช้าซีเรียลส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของน้ำตาลที่เยอะเกินไป ถ้าเรากินอาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาลสูงกับนมที่มีรสหวานเข้าไปอีก วันนั้นทั้งวันเราจะอยากกินของกินที่หวานๆมากขึ้นกว่าปกติ

ผมเป็นคนชอบอ่านฉลากและอาหารเช้าซีเรียลที่เขียนว่า “Whole Grain” หรือ “Low-fat” มักจะมีปริมาณน้ำตาลมากกว่าปกติ คนไหนที่กินมื้อเข้าเป็นประจำ ควรค่อยๆเปลี่ยนมากินไข่ ผักและผลไม้ หรือผลไม้ปั่น (ทั้งลูก) กับนมไขมันต่ำ จะทำให้เราอิ่มท้องนานกว่าและสารอาหารก็มีเยอะกว่าด้วย

แต่ถ้าคนไหนเลี่ยงกินอาหารเช้าซีเรียลไม่ได้จริงๆ ผมแนะนำให้อ่านฉลากและเลือกอันที่มีน้ำตาลและธัญพืชขัดสี (Refined Grains) น้อยที่สุด รสชาติอาจจะไม่หวานเท่าชนิดที่เราเคยกิน แต่เราจะควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ดีขึ้น เพราะไม่หิวบ่อยนั่นเอง

ขนมปังโฮลวีท (Whole Wheat Bread)

ขนมปังโฮลวีท เป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมปังแปรรูปชนิดอื่น แต่ขนมปังโฮลวีทก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพอย่างที่เราเข้าใจ เพียงแค่มันไม่ดีต่อสุขภาพเราน้อยกว่าขนมปังชนิดอื่นๆแค่นั้นเองครับ

ปัญหาของขนมปังโฮลวีท จะไม่ได้ทำมาจากเมล็ดธัญพืชหรือ whole wheat เลย มันเป็นเพียงแค่คำที่นักการตลาดใช้ เพื่อให้เราซื้อของแค่นั้นเอง แต่ถึงแม้ว่าขนมปังโฮลวีทจะเป็นชนิด 100% ที่มีเส้นใยอาหารและสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากกว่า แต่ธัญพืชเหล่านั้นก็ถูกบดเป็นแป้ง เพื่อให้เราย่อยและกินได้ง่ายขึ้น ทำให้ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) สูงอยู่ดี ดัชนีน้ำตาลยิ่งสูงเท่าไหร่ ระดับน้ำตาลในเลือดเรายิ่งสูงขึ้นตามเท่านั้น

โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตเป็นของกินที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ขอยืนยันอีกเสียงว่าเป็นความจริง แต่โยเกิร์ตไขมันต่ำที่เราเห็นขายกันทั่วไปมันก็คืออาหารขยะดีๆนี่เองครับ

บริษัทผลิตอาหารเขารู้ตั้งนานแล้วว่า ถ้าเอาไขมันออกจากอาหาร รสชาติแทบกลืนเข้าไปไม่ได้เลย พูดง่ายๆคือทำกำไรไม่ได้ เพราะไม่มีคนซื้อ ดังนั้นเขาต้องหาสารอย่างอื่นมาทดแทนไขมันที่หายไป เพื่อให้ถูกปากผู้บริโภคอย่างเรา

ในกรณีของโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผู้ผลิตจะเพิ่มปริมาณน้ำตาล หรือสารให้ความหวาานแทนน้ำตาลเพื่อให้ทานง่ายขึ้น

พอ 2-3 ปีหลัง มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พิสูจน์แล้วว่าไขมันอิ่มตัวจากอาหารไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างที่เราเคยเข้าใจมา เราจึงเห็นแล้วว่า ผู้ผลิตอาหารเอาไขมันดีที่ได้จากนมวัวออกไป แล้วแทนที่ด้วยสิ่งที่เลวร้ายยิ่งกว่าคือ น้ำตาล

ถ้าเราเลือกกินโยเกิร์ตไขมัน 0% ไม่ได้ ก็กินโยเกิร์ตธรรมชาติ 100% ดีกว่าครับ

น้ำสลัด

การกินผักเยอะๆในช่วงลดน้ำหนัก เป็นทางเลือกที่ดี เพราะนอกจากจะทำให้เราอิ่มนานขึ้น ผักยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ สารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยอาหาร และประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย ดังนั้นสลัดบาร์ตามร้านอาหารเราจึงไม่ควรมองข้าม

แต่ประเด็นมันอยู่ตรงที่คนส่วนใหญ่ไม่ชอบกินผักเปล่าๆ เพราะรสชาติไม่ค่อยจะถูกปาก ถ้าจะกินสลัดก็ต้องมีน้ำราดด้วย

แต่ไอ้เจ้าน้ำสลัดตามร้านอาหารนี่แหละครับที่จะเป็นตัวการให้เราน้ำหนักเกินได้ เพราะน้ำสลัดส่วนใหญ่ทำขึ้นเพื่อให้ถูกปากคนหมู่มาก จึงมีแคลอรี่สูง และรสชาติจะถูกปากมากกว่า ตามร้านอาหารหรือตามห้าง คนขายจะใส่น้ำเชื่อมฟรักโตส (Fructose corn syrups) และน้ำมันถั่วเหลือง (น้ำมันถั่วเหลืองมีปริมาณไขมันโอเมก้า 6 ที่สูงมาก ทำให้เกิดความไม่สมดุลย์กันระหว่างปริมาณ ไขมันโอเมกา 6 และ 3 ในร่างกาย อัตราส่วนต้องเป็น 1:1) เพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อยและกลบกลิ่นและรสชาติของผักด้วย

ถ้าอยากจะได้รับแต่ประโยชน์จากการกินสลัดจริงๆ เราควรราดด้วยน้ำมันมะกอกสกัดเย็น (Extra-virgin) หรือน้ำส้มสายชูหมัก

น้ำผลไม้แยกกาก

ในเมื่อน้ำผลไม้ ทำมาจากผลไม้ มันก็ต้องดีต่อสุขภาพสิ…จริงไหมครับ? แต่ในมุมมองของนักกำหนดอาหารและตัวผมเอง น้ำผลไม้ก็คือน้ำหวานดีๆนี่เองครับ เวลาดื่มเข้าไปถ้าเอากลิ่นออก แทบไม่รู้เลยว่าเป็นน้ำผลไม้ เพราะว่ามีแต่ความหวานเท่านั้น เพราะเนื้อผลไม้และเส้นใยอาหารได้ถูกแยกออกหมดแล้ว

ถ้าเรากินผลไม้สด เราก็จะได้รับปริมาณเท่ากับน้ำผลไม้ แต่น้ำตาลพวกนั้นจะถูกกลืนเข้าไปพร้อมกับเส้นใยอาหารด้วย ซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งปรี้ดเหมือนน้ำผลไม้

ปัญหาอีกอย่างของน้ำผลไม้คือ ปริมาณแคลอรี่ที่เราจะดื่มเข้าไป เพราะน้ำผลไม้ดื่มง่าย มีรสหวาน ไม่ต้องเคี้ยว คนส่วนใหญ่จึงดื่มเยอะเกินความจำเป็น

ดังนั้นถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล อยากมีสุขภาพดี และอยากมีหุ่นที่เฟิร์ม ผลไม้ควรกินทั้งลูก ผลไม้ชนิดไหนกินได้ทั้งเปลือกยิ่งดีเลยครับ

น้ำอัดลม แคลอรี่ 0%

ผมเห็นเพื่อนๆผมหลายคนเปลี่ยนจากน้ำอัดลมรสดั้งเดิม มาเป็นแบบแคลอรี่ 0% เพราะคิดว่าน่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่า (จะได้ไม่ต้องเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน ว่างั้น) และก็จริงครับ ในเมื่อไม่มีแคลอรี่ ก็ไม่มีน้ำตาล

แต่…ผลงานวิจัยสรุปมาแล้วว่า การเปลี่ยนมาดื่มน้ำดัดลม แคลอรี่ 0% ไม่ได้ช่วยให้เราน้ำหนักลดลงเลย เพราะว่าน้ำอัดลมคือตัวกระตุ้นให้เราอยากกินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างอื่นไงหละครับ

ผมเห็นด้วยกับการลดปริมาณน้ำตาลด้วยการหันมาดื่มน้ำอัดลมที่มีแคลอรี่ 0% แต่ถ้าเราไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างอื่นด้วย สุขภาพโดยรวมของเราก็จะแย่เหมือนเดิม น้ำเปล่ายังเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพที่สุด

อาหารออแกนิก (แปรรูป)

อาหารออแกนิก คืออาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่มีสารเคมี ไม่มีฮอร์โมน ธรรมชาติที่สุด) แต่ผู้ผลิตหัวใสก็จะเอาอาหารพวกนี้มาแปรรูป เพื่อยืดอายุและเพิ่มรสชาติ

ถ้าใครได้เดินเข้าไปร้านอาหารที่ขายอาหารออแกนิก จะเห็นว่าสินค้าส่วนใหญ่โฆษณาว่า “เราใช้น้ำตาลธรรมชาติ ไม่ขัดสี แทนน้ำตาลทรายขาว” ตาและสมองเราจะสามารถแยกแยะว่าอันไหนคือน้ำตาลธรรมชาติ อันไหนเป็นน้ำตาลสังเคราะห์ แต่สำหรับตับน้ำตาลก็ยังเป็นน้ำตาลอยู่วันยังค่ำ

หลายคนถามเข้ามาว่า อาหารออแกนิกก็แปรรูปหรอ แล้วจะให้กินอะไร ผมก็จะแนะนำเหมือนเดิมว่า ให้เลือกกินอาหารที่ให้ความสมดุลย์ของสารอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรทและไขมัน ตัวอย่างเมนูก็จะเป็น ไข่เจียว (เจียวทั้งไข่แดงและไข่ขาว ด้วยน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ) กินกับข้าวกล้อง หรือนึ่งไก่สมุนไพรกับข้าวกล้อง ลาบสันในหมูแล้วกินกับผักกะหล่ำปลี และข้าวเหนียวดำ เป็นต้น

กลูเตนฟรี (Gluten Free)

สายรักสุขภาพที่ผมเจอจะพยายามลดปริมาณ โปรตีนกลูเตนให้ได้มากที่สุด (ไม่รู้ว่าจะอะไรกันนักหนา) จนผมต้องถามตัวผมเองว่า กลูเตนคืออะไร? แล้วเราแพ้หรือเปล่า? กลุ่มคนที่เป็นโรคแพ้กลูเตน (Coeliac Disease) ร่างกายจะตอบสนองกับโปรตีนกลูเตน ที่พบในข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลยร์ ผิดปกติ หรือแพ้โปรตีนกลูเตนนั่นแหละครับ บริษัทผลิตอาหารก็เห็นช่องทางและผลิตสินค้าที่เป็นกลูเตนฟรีมาเต็มไปหมด

Gluten Free กลายเป็นคำยอดนิยมในปี 2013 จนคนที่ไม่แพ้โปรตีนกลูเตนก็เลือกที่จะลดปริมาณลง แต่ปัญหาคือสินค้าที่สกัดเอาโปรตีนกลูเตนออก จะมีน้ำตาล และสารเคมีอื่นๆเยอะเพิ่มขึ้นมาอีก ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม น้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินเลย

แทนที่จะเลือกสินค้าที่สกัดโปรตีนกลูเตนออก ทำไมไม่เลือกกินเนื้อสัตว์หรือพืชที่ไม่มีโปรตีนกลูเตนแทนหละครับ?