อินซูลิน คืออะไร ทำให้อ้วนจริงไหม?

สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com

ระหว่างที่เรากำลังลดไขมันอยู่ เพื่อนๆรู้สึกว่ากลัวการกินคาร์โบไฮเดรต กินผลไม้ หรือกินอาหารเย็น หรือเปล่าครับ?

ความกลัวนั้น มันมาจากระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนอินซูลินที่สูงขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และการลดไขมันก็อาจจะยากขึ้นด้วยนั่นเอง

คำถามคือ

• ฮอร์โมนอินซูลินเกี่ยวอะไรกับการลดไขมัน?
• เราจะมีวิธีจัดการ หรือควบคุมฮอร์โมนอินซูลินยังไง เพื่อให้แคลอรี่ที่กินเข้าไปถูกใช้เป็นพลังงาน มากกว่าที่จะเก็บไว้เป็นไขในในร่างกาย?

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้เกี่ยวกับฮอร์โมนอินซูลิน และการลดไขมัน ตามมาเลยครับ

ฮอร์โมนอินซูลิน คืออะไร?

ฮอร์โมนอินซูลิน คือ ฮอร์โมนเปปไทด์ที่ถูกหลั่งออกจากตับอ่อน (Pancreas) หลังจากที่เรากินอาหารเข้าไป หรือเมื่อมีน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ในเลือดนั่นเอง

ในแง่ของการลดไขมัน ฮอร์โมนอินซูลิน อาจจะดูเหมือนเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราอ้วน หรือร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น มากกว่าที่จะช่วยให้เราผอม

นั่นเป็นเพราะว่าฮอร์โมนอินซูลิน จะเป็นเหมือน Storage Hormone หรือฮอร์โมนที่นำสารอาหารไปเก็บไว้ในเนื้อเยื่อต่างๆ เช่น มวลกล้ามเนื้อ และตับ เป็นต้น

หรือถ้าเรากินอาหารมากไป ฮอร์โมนอินซูลินก็จะนำพลังงานที่เกินมา ไปเก็บไว้ในเซลล์ไขมันนั่นเองครับ

แถมเมื่อไหร่ก็ตามที่มีฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มขึ้นมา กระบวนการเผาผลาญไขมันก็จะหยุดลงทันที เพราะร่างกายเราจะเข้าสู่โหมดรับพลังงานโดยอัตโนมัติ

แต่เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ฮอร์โมนอินซูลิน คือ ตัวส่งสัญญาณไปบอกสมอง ว่าปริมาณอาหารที่เรากินพอดีแล้วหรือยัง

แน่นอนว่า ถ้าอินซูลินนำน้ำตาลกลูโคส กรดอะมิโน และไขมัน ไปยังมวลกล้ามเนื้อเยอะกว่า อาหารที่กินเข้าไปจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน มากกว่าที่จะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน

ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายเราดื้อต่ออินซูลิน พลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่ จะถูกดึงไปเก็บไว้ที่เซลล์ไขมัน

ซึ่งจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และการลดไขมันก็จะยากขึ้นด้วยนั่นเองครับ

ฮอร์โมนอินซูลิน เกี่ยวอะไรกับการลดไขมัน?

เพื่อนๆจะเห็นว่า ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาหลังจากที่เรากินอาหาร และฮอร์โมนอินซูลินก็จะลำเลียงสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อ หรือเซลล์ต่างๆ เพื่อให้ระดับน้ำตาลลดลง

ถ้าไม่มีฮอร์โมนอินซูลินมาดึงสารอาหาร หรือน้ำตาลออกไปจากกระแสเลือด เราก็จะเสียชีวิตได้เลยครับ

นี่ก็คือเหตุผลที่ว่าทำไม ผู้ป่วยเบาหวานประเภท 1 ที่ตับอ่อนสร้างฮอร์โมนอินซูลินเองไม่ได้ ต้องฉีดฮอร์โมนอินซูลินเข้าไปทดแทน

แต่ปัญหาส่วนใหญ่ตอนนี้ คือ อาหารที่เรากินส่วนใหญ่จะมีไขมันอิ่มตัว และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงมาก โดยเฉพาะน้ำตาล และแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว และขนมปังขาว เป็นต้น

การกินอาหารเหล่านี้เยอะๆ มันจะทำให้ร่างกายมีระดับฮอร์โมนอินซูลินที่สูงเกือบตลอดเวลา ทำให้ร่างกายเราดื้อต่ออินซูลิน หรือมี Insulin Resistance ผลที่ตามมาคือเราจะอ้วนง่าย และลดไขมันยากนั่นเองครับ

นอกจากนี้ อาหารส่วนใหญ่ จะมีโปรตีน และเส้นใยน้อยมาก ซึ่งยิ่งจะทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นไปอีก

ทีนี้พอเพื่อนๆเห็นว่าอินซูลินมันมีส่วนทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น มันก็อาจจะทำให้เราเข้าใจผิด จนไม่กล้ากินผลไม้ ไม่กล้ากินอาหารดีๆเพิ่มขึ้น หรืองดกินอาหารเย็นไปเลย

ซึ่งมันไม่ได้ช่วยอะไรเลยครับ เพราะถึงแม้ว่าเราจะไม่กินอาหารเข้าไป ร่างกายก็มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาได้อยู่ดี

และนักวิจัยยังพบอีกนะครับว่า จริงๆแล้วการที่ร่างกายเราดื้อต่ออินซูลิน มันก็มาจากการกินอาหารขยะเยอะเกินไป จนทำร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้นเรื่อยๆ (1, 2)

ผลที่ตามมา คือ ระดับกรดไขมันอิสระ หรือ Free Fatty Acids ในกระแสเลือด จะมีระดับสูงขึ้นตามมาด้วย และนี่ก็คือเหตุผลที่เพื่อนๆเคยได้ยินที่เขาบอกว่า แค่ดมก็อ้วนแล้วนั่นเองครับ

นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบว่า ไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat คือ หนึ่งในตัวปัญหา เพราะว่ามันสามารถสร้างฮอร์โมนขึ้นมาเองได้ ซึ่งมีส่วนทำให้ร่างกายเราดื้อต่ออินซูลินได้เหมือนกันครับ (3)

เราจะทำยังไง ให้ร่างกายไวต่ออินซูลิน หรือกินอะไรแล้วไม่อ้วน?

เพื่อนๆครับ มันจะมีกลุ่มคนกลุ่มหนึ่งที่ผอมหุ่นดีโดยที่ไม่ต้องออกกำลังกายเยอะ เพราะว่ามวลกล้ามเนื้อจะมีความไวต่ออินซูลินสูงกว่าคนปรกติ (Ideal Skeletal Muscle Insulin Sensitivity)

หรือพูดง่ายๆคือ อาหารที่กินเข้าไปจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานที่มวลกล้ามเนื้อ มากกว่าที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันนั่นเองครับ

ผมมั่นใจว่าเพื่อนๆส่วนใหญ่และตัวผมเอง เราอาจจะไม่ได้เกิดมาพร้อมยีนส์ที่วิเศษ แต่ว่ามันวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยทำให้ร่างกายเรานำพลังงานแคลอรี่ไปใช้ได้ดีขึ้น และสะสมไขมันน้อยลง

นั่นก็คือ เราต้องกระตุ้นให้ร่างกายเรา ตอบสนองหรือมีความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น หรือมี Insulin Sensitivity มากขึ้นครับ

และวันนี้ผมมี 7 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่ม Insulin Sensitive และลดไขมันไปพร้อมกันด้วย มาดูกันเลยครับ

1. ออกกำลังกายใหได้ 5 ชั่วโมงต่ออาทิตย์

ภายใน 1 อาทิตย์ มี 168 ชั่วโมง ผมเชื่อว่าถ้าเรามีเป้าหมายที่ชัดเจน และมีความตั้งใจจริงๆ เพื่อนๆสามารถบริหารเวลามาออกกำลังกายได้ 5 ชั่วโมงแน่นอนครับ

ถ้าเพื่อนๆคนไหนรู้สึกเหนื่อย อ่อนล้าตอนเย็น ก็ควรออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกหลังตื่นนอน ตอนท้องว่างเลย

หรือถ้าไม่สะดวกช่วงเช้า อาจจะออกกำลังกายตอนเย็น หลังอาหารมื้อแรกก็ได้เหมือนกันครับ

นักวิจัยยืนยันมาแล้วครับว่า วิธีที่จะทำให้ร่างกายเราไวต่ออินซูลิน หรือการที่อาหารที่กินเข้าไปสะสมเป็นไขมันน้อยที่สุด คือ เราต้องออกกำลังกาย (4)

และที่สำคัญนะครับ ร่างกายเราจะมีคววามไวต่ออินซูลินมากขึ้นตั้งแต่วันแรกที่เราเริ่มออกกำลังกายเลย

ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆ ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง 3 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ และเล่นคาร์ดิโอ 2 ชั่วโมงต่ออาทิตย์

ผมอยากย้ำกับเพื่อนๆว่า เราไม่ควรออกกำลังกายแค่แบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว

เพราะการออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอไปพร้อมกัน จะช่วยเพิ่ม Insulin Sensitivity ได้ดีที่สุดครับ (5)

ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะสลับเล่นคาร์ดิโอ แลเวทเทรนนิ่งง่ายๆแบบนี้

• วันจันทร์เล่นเวทเทรนนิ่ง
• วันอังคารเล่นคาร์ดิโอ
• วันพุธเป็นวันพัก
• และเราก็จะวนไปแบบนี้ตามความสะดวกของเราครับ

2. เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และควบคุมปริมาณให้พอดี

การกินอาหารคือปัจจัยที่สำคัญที่สุด นั่นคือ เราควรเน้นกินอาหารที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุดเป็นหลัก

เพราะว่าถ้าเรากินอาหารขยะที่มีคาร์บเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัวบ่อยๆ เช่น น้ำตาล ข้าวขาว น้ำมันพืช และขนมปังเบเกอรี่ เป็นต้น

พอไปบวกกับที่กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อยด้วย ร่างกายเราจะเริ่มดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นเรื่อยๆ

ซึ่งจะทำให้เราอ้วนง่าย หรือร่างกายนำพลังงานส่วนใหญ่ไปเก็บไว้เป็นไขมัน มากกว่าที่จะไปเผาผลาญเป็นพลังงานที่มวลกล้ามเนื้อครับ

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราเน้นกินอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอกสกัดเย็น และอาหารที่มีเส้นใยสูงๆ เช่น ผัก และผลไม้

ร่างกายเราจะเริ่มตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นเรื่อยๆ พลังงานที่กินเข้าไป ก็จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันน้อยลง ทำให้เราไม่อ้วนง่ายเหมือนเดิมครับ

เพื่อนๆจะเห็นว่า ฮอร์โมนอินซูลิน เราจะสามารถควบคุมให้อยู่ในระดับปรกติเองได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น หรือเน้นกินอาหารที่มีค่า Glycemic Index หรือค่า GI ต่ำ เป็นส่วนใหญ่

นั่นก็คือ เราเริ่มกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ผลไม้ และข้าวโอ๊ต เป็นต้น

และต่อมา เพื่อนๆก็ต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้พอดีด้วย ซึ่งปริมาณที่ผมแนะนำจะอยู่ที่ 100-120 กรัมต่อวันครับ

3. พักผ่อนให้เพียงพอ & ลดความเครียดให้เป็น

มีงานวิจัยหลายชิ้นเลยครับที่พบว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ มีผลโดยตรงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน (6)

แถมเรายังจะมีความอยากอาหารหวานๆมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นเป็นเท่าตัว

นอกจากนี้ ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เกิดจากความเครียด ก็มีผลทำให้เราดื้อต่ออินซูลินได้เหมือนกัน

ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มบริหารเวลานอนให้ดี และควรเริ่มจัดการกับความเครียดให้เป็นด้วยด้วย

นักวิจัยพบว่า การนั่งสมาธิ และการเล่นโยค่ะ มีส่วนช่วยผ่อนคลาย และลดความเครียดได้ดี (7, 8)

ซึ่งเพื่อนๆอาจจะเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน ก็จะได้ประโยชน์เหมือนกันครับ

4. เลี่ยงของมันของทอดให้ได้มากที่สุด

การเลี่ยงของมันของทอด ผมหมายถึง การเลี่ยงกินไขมันทรานส์ (Trans Fat) ให้ได้มากที่สุดครับ

เพราะไขมันทรานมันเป็นเหมือนไขมันสังเคราะห์ ที่ไม่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติ

แถมยังไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ เป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ และทำให้ร่างกายเราดื้อต่ออินซูลินได้เร็วขึ้นด้วย (9, 10)

ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มลดปริมาณอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงๆด้วย เช่น โดนัท และเมนูทอดอมน้ำมันทุกชนิด เช่น กล้วยทอด และกุ้งชุบแป้งทอด เป็นต้นครับ

5. ดื่มน้ำ Apple Cider Vinegar

จากการศึกษา นักวิจัยสรุปมาชัดเจนเลยครับว่า Apple Cider Vinegar มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยทำให้ร่างกายเรามีความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น (11, 12)

จุดเด่นของน้ำ Apple Cider Vinegar อีกอย่าง คือ มันจะเข้าไปชะลอการส่งอาหารเข้าสู่ลำไส้ ทำให้ร่างกายเรามีเวลามากขึ้นในการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระเเสเลือด (13)

ซึ่งปัจจัยทั้งหมดนี้นะครับ มันอาจจะทำให้ร่างกายเรามีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น หรือร่างกายอาจจะสะสมไขมันได้น้อยลงถึง 34% เลยทีเดียวครับ (14)

6. ดื่มชาเขียว 100% แบบไม่มีน้ำตาล

จากการรวบรวมผลสรุปจากงานวิจัย 17 ชิ้น นักวิจัยพบว่า การดื่มชาเขียวจะช่วยให้ร่างกายเราตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น และแถมยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย (15, 16, 17)

ในการดื่มชาเขียวให้ได้ผล ผมแนะนำให้เพื่อนๆดื่มแบบไม่ใส่น้ำตาล ซึ่งเราอาจจะซื้อชาเขียวแบบแห้ง หรือเป็นแบบผงชาเขียวมัจฉะ ก็ได้เหมือนกันครับ

การดื่มชาเขียวแบบนี้ เราจะได้รับสาย คาเธชิน (Epigallocatechin Gallate) ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน โดยไม่มีพลังงานแคลอรี่เพิ่ม และเราก็สามารถดื่มตอนท้องว่างได้ด้วยครับ

7. เริ่มทำ Intermittent Fasting

ล่าสุดมีงานวิจัยที่ศึกษาในคน และนักวิจัยพบครับว่า การทำ Intermittent Fasting มีส่วนช่วยให้ร่างกายเราตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น (18)

ยกตัวอย่างง่ายๆนะครับ ระหว่างที่เราอดอาหาร 16 ชั่วโมง ระดับฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำมาก ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะตอบสนองต่ออินซูลินมากขึ้น

และร่างกายเราก็จะเริ่มอยากที่จะได้สารอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปมากขึ้นด้วย

พอถึงเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง พอเพื่อนๆเน้นกินอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีเส้นใยอาหารมากขึ้น เช่น ปลา ผัก และผลไม้ เป็นต้น

มันก็จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายจะนำพลังงานไปใช้มากขึ้น และนำไปเก็บไว้เป็นไขมันน้อยลงนั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ฮอร์โมนอินูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญ และจำเป็นในการอยู่รอดของเรา

แน่นอนว่า มันเป็นฮอร์โมนที่เป็นตัวดึงพลังงานไปเก็บไว้เป็นไขมัน แต่ถ้าเราเรียนรู้วิธีกินอาหารที่ถูกต้องโดยเฉพาะการควบคุมชนิด และปริมาณของคาร์โบไฮเดรต

เราจะสามารถควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่จะดื้อต่ออินซูลินน้อยลง

ต่อมา เราควรเริ่มกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น หรือมี Insulin Sensitivity มากขึ้น

ยกตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง และเล่นคาร์ดิโอ 5 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ เป็นต้น

เพื่อที่จะช่วยให้ร่างกายเราดึงพลังงานจากอาหารไปใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และนำไปเก็บสะสมไว้เป็นไขมันน้อยลงนั่นเองครับ

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี

แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี

ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube