เงาะ (Rambutan) มีกี่แคลฯ กินแล้วอ้วนไหม?
เงาะ (Rambutan) เป็นผลไม้รสหวานที่มีถิ่นกำเนิดในแถบแถวหมู่เกาะสุมตรา (ประเทศมาเลเซียและอินโดนีเซีย) พันธุ์เงาะที่เราคุ้นหูคุ้นตากันดีก็จะมี พันธุ์โรงเรียน (เงาะโรงเรียน) พันธุ์สีทอง และพันธุ์สีชมพู เป็นต้น
เดี๋ยววันนี้ ผม (โค้ชเค) จะพาทุกคนไปดูว่า เงาะมีประโยชน์อะไรบ้างและช่วยเราลดน้ำหนักได้อย่างไร ตามมาเลยครับ
เงาะ (Rambutan) กินแล้วผอมจริงหรอ?
เงาะ (Rambutan) เป็นอีกหนึ่งในผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยนชน์ ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และแถมยังช่วยลดน้ำหนักด้วย
จากการศึกษาพบว่า กลุ่มคนที่กินผลไม้ เช่น เงาะ ทุเรียน ลำไย และแตงโม เป็นประจำ จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า (1)
เหตุผลที่เงาะดีต่อการลดน้ำหนักเพราะมีเส้นใยอาหารสูงครับ ในปริมาณ 100 กรัม (ไม่รวมเปลือกและเมล็ด) เงาะจะให้พลังงานแค่ 75 แคลอรี่ และเส้นใยอาหารอีกประมาณ 1.5-2 กรัม
เส้นใยอาหารที่ได้จากเงาะจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นและลดอาการกินจุบกินจิบ ซึ่งในระยะยาวเราจะควบคุมแคลอรี่ได้ดีขึ้นและน้ำหนักก็จะค่อยๆลดลงนั่นเองครับ (2)
อีกทั้งเส้นใยอาหารที่ได้ยังเป็นชนิด ละลายในน้ำ (Soluble Fiber) เส้นใยอาหารชนิดนี้นอกจากจะช่วยให้การลำไส้ดูดซึมสารอาหารมากขึ้นแล้ว มันยังมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูกครับ (3)
ท้ายสุด เงาะเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีสัดส่วนของน้ำสูง การกินเงาะจึงเป็นการเพิ่มน้ำให้กับร่างกาย ที่จะเข้าไปช่วยลดความอยากอาหารและลดน้ำหนักครับ (4)
เงาะช่วยลดอาการท้องผูก
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่าเงาะมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งจะส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
ครึ่งหนึ่งของเส้นใยอาหารที่ได้จากเงาะจะเป็นชนิดที่ร่างกายเราไม่สามารถย่อยได้ นั่นคือ เส้นใยอาหารไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber) จุดเด่นของเส้นใยอาหารชนิดนี้คือ มันจะเขาไปจับตัวกับของเสียในลำไส้ ทำให้การขับถ่ายเป็นไปได้เร็วและคล่องขึ้นครับ
อีกครึ่งหนึ่งแน่นอนว่าก็ต้องเป็น เส้นใยอาหารละลายในน้ำ (Soluble Fiber) ที่ร่างกายเราใช้เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ (โปรไบโอทิกส์) และแบคทีเรียพวกนี้ก็จะปล่อยกรดไขมันอิสระสายสั้น (Short-chain Fatty Acids) ที่ช่วยบำรุงลำไส้ให้แข็งแรงครับ
กรดไขมันอิสระสายสั้นที่ได้จากกลุ่มแบคทีเรียในส้ำไส้ จะช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวณ (Irritable Bowel Syndrome: IBS) (5) และโรคอักเสบในทางเดินอาหาร (Crohn’s Disease) (6) และ ลดอาการอักเสบเกิดในลำไส้อีกด้วย
เงาะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
เงาะมีเส้นใยอาหารสูงมากพอๆกับ แอปเปิ้ล ส้ม และลูกแพร์ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์
รู้ไหมครับว่า แค่เรากินเงาะวันละ 5-6 ลูก เราก็จะได้รับวิตามินซี (Vitamin C) มากถึง 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งวิตามินซีมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก (Iron) ได้ดีขึ้น และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์ผิวที่ต้องเจอแดดและมลพิษครับ (7)
เงาะยังมีธาตุทองแดง (Copper) ที่จำเป็นมากสำหรับผู้หญิง เพราะธาตุทองแดงมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย ช่วยให้กระดูก สมอง และหัวใจแข็งแรงด้วยครับ
อีกทั้งเงาะ 100 กรัม ยังมีสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์อีกประมาณอย่างละ 2-6% เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุสังกะสี และธาตุเหล็ก
ประโยชน์อื่นๆของเงาะ
ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง
จากการศึกษาทางเคมีพบว่า เงาะมีสารพฤกษเคมีที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง และยังช่วยหยุดการเจริญเติบโตของก้อนเนื้อร้ายด้วย (8)
ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง
จากการทดลองกับหนูพบว่า หนูที่เป็นโรคเบาะหวานที่ได้รับสารสกัดจากเปลือกเงาะ มีระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลเลวน้อยลง (9)
ลดความเสี่ยงโรคเบาะหวาน
สารสกัดจากเปลืองเงาะนอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งแล้ว มันยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเราตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นด้วย อีกทั้งหนูที่เป็นเบาหวานยังมีระดับน้ำตาลในตอนเช้า (ท้องว่าง) ต่ำลงด้วยครับ (10)
อย่างที่เห็นครับว่า การทดลองส่วนใหญ่จะทำกับสัตว์และใช้สารสกัดจากเปลือกและเมล็ดเงาะเท่านั้น ดังนั้น กินเนื้อไปก่อน ส่วนเปลือกและเมล็ดอาจจะต้องรอให้มีการศึกษามากกว่านี้
เงาะกินเยอะๆอันตรายไหม?
ถ้าเรากินแต่เนื้อของเงาะ ผลข้างเคียงจะไม่มีเลยครับ แต่จากการศึกษาพบว่า เราไม่ควรกินเปลือกและเมล็ดของเงาะ เพราะหนูทดลองที่ได้รับสารสกัดจากเปลือกเงาะในปริมาณเยอะๆต่อเนื่องกันหลายวัน จะมีอาการอาหารเป็นพิษครับ (11)
คำแนะนำจากโค้ชเค
เงาะในบ้านเราส่วนใหญ่จะเริ่มออกดอกประมาณเดือนมีนาคม พอเดือนเมษายนถึงพฤษภาคมก็จะเริ่มมีขายทั่วไป แต่พอหมดฤดูเราก็สามารถซื้อเงาะแบบกระป๋องได้ ขออย่างเดียวว่าอย่าเลือกยี่ห้อที่มีน้ำเชื่อม
วิธีปลอกเงาะที่ดีและปลอดภัยที่สุดคือ ใช้มีดหั่นตรงกลางลูกเงาะแล้วดึงเปลือกด้านใดด้านหนึ่งออก ผมไม่แนะนำให้ใช้มือเพราะอาจจะเปื้อนสิ่งสกปรกจากเปลือกเงาะ ซึ่งอาจจะทำให้เราท้องเสียได้ครับ
ท้ายสุด เงาะเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูงแต่ให้พลังงาานแค่นิดเดียว จึงเหมาะกับการลดนน้ำหนัก แถมเส้นใยอาหารยังช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นและลดอาการท้องผูกอีกด้วยครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ