ลดน้ำหนักหลังคลอด เริ่มต้นจากตรงไหน?

ลดน้ำหนักหลังคลอด ฟังดูแล้วมันไม่ง่ายเลยใช่ไหมครับ?

ผู้หญิงพอมีลูก ร่างกายก็จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง อีกทั้งความรับผิดชอบที่มากขึ้นด้วย ไหนจะยุ่งกับการเลี้ยงลูก ดูแลครอบครัว และยังต้องทำงานประจำอีก มันไม่ใช่แค่กำลังใจอย่างเดียวแล้ว มันต้องรู้หลักในการออกกำลังกายที่ถูกต้องด้วย

ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำวิธีลดน้ำหนักหลังคลอด สำหรับคุณแม่ที่เพิ่งหัดลดน้ำหนักครับ

ลดน้ำหนักหลังคลอด เริ่มจากตรงไหน?

จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก คือ การควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน เราต้องรู้ก่อนว่าใน 1 วัน ร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ)

ต่อมาเราต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอรอบิค (Aerobic Exercises) เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที หรือวันละ 20-30 นาที

เป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณแม่หลายคน คือ ต้องกลับมาใส่กางเกงยีนส์ตัวเก่าให้ได้! สรุปก็คือ อยากมีหุ่นฟิตและเฟิร์มเหมือนก่อนท้องนั่นเองครับ

รู้ไหมครับว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ โดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอด ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและไขมันหน้าท้องกันทั้งนั้น ความอ้วนและน้ำหนักเกิน นอกจากจะทำให้หุ่นไม่เฟิร์มแล้ว มันยังเป็นต้นเหตุของหลายโรค เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน

บทความนี้จะรวบรวมเนื้อหาทั้งหมดที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ บทความและข้อมูลทั้งหมดเหมาะกับคุณแม่ที่อยากจะลดน้ำหนักจริงๆ เพราะการลดน้ำหนักไม่ใช่ทำวันนี้แล้วพรุ่งนี้เห็นผลเลย ถ้าใครกำลังมองหาคอร์สที่จะทำให้ผอมได้ภายใน 2 สัปดาห์ ผมรบกวนให้ปิดเว็บไซต์นี้และขอให้คุณโชคดีครับ

แต่ถ้าใครที่อยากเปลี่ยนรูปร่างตัวอย่างจริงจัง ผมสัญญาว่าเนื้อหาทั้งหมดในเว็บไซต์นี้จะช่วยให้คุณถึงเป้าหมายแน่นอนครับ

ทำไมคนไทยถึงอ้วนขึ้น?

ทุกวันนี้คนบ้านเราเสี่ยงหรือเป็นโรคอ้วนแล้วมากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากร ผมไปศึกษางานวิจัยของสถาบัน ADBI เพื่อดูสถิติว่าคนไทยเราเป็นโรคอ้วนเยอะแค่ไหน งานวิจัยได้ทำการสำรวจเมื่อปี 2014 (ใช่ครับ เกือบ 4 ปีที่แล้ว) และผลออกมาคือ

• ผู้ชายไทยกว่า 33% และ ผู้หญิงไทยกว่า 43% เป็นโรคอ้วน
• เราติดอันดับ 2 ของเอเชียใต้ รองมาจากประเทศมาเลเซีย (โรคอ้วน ไม่ควรเป็นอะไรที่น่าภูมิใจนะครับ)
• ประเทศไทยมีเปอร์เซ็นต์คนอ้วนมากกว่าประเทศที่เจริญแล้ว เช่น สิงค์โปร เกาหลีใต้ และญี่ปุ่น

เหตุผลหลักคือ

• กินอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูง ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ อาหารขยะมีอยู่ทั่วไป ราคาถูก และหาซื้อง่าย มี delivery ส่งตรงถึงประตูบ้านด้วย
• ชีวิตเปลี่ยนจากทำไร่ทำสวน มาเป็นคนเมือง ไม่ได้ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย อยากไปไหนมีรถมารับ/ส่งถึงหน้าบ้าน ใช้ลิฟท์มากกว่าการเดินบันได ส่งผลให้คนส่วนใหญ่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง หรือใช้เวลานั่งกับนอนเป็นส่วนใหญ่

โรคอ้วนในเด็ก

คนไทยเราส่วนใหญ่ พอเห็นเด็กอ้วนแล้วจะบอกว่า “จ้ำม่ำ น่ารัก น่าเอ็นดู” จริงๆแล้วเด็กอ้วนจะเสี่ยงที่จะกลายเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วนมากที่สุด เมื่อเร็วๆนี้ องค์การอนามัยโลกออกมาประกาศว่าโรคอ้วนเป็นเหตุให้เกิดมะเร็งได้ด้วย

ถ้าจะสร้างนิสัยรักสุขภาพให้ลูกตั้งแต่เด็ก ก็ต้องเริ่มต้นจากพ่อแม่ก่อนครับ เราต้องสร้างสิ่งแวดล้อมที่ดีให้กับเขาในบ้าน เช่น

• วางผลไม้สดไว้บนโต๊ะอาหารแทนขนม
• มีนมไขมันต่ำไว้ในตู้เย็นแทนน้ำหวานและน้ำอัดลม
• ทำอาหารกินเองในครอบครัว
• เตรียมอาหารเที่ยงให้ลูกไปกินที่โรงเรียนด้วย

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ คุณแม่ควรหรือต้องเป็นตัวอย่างที่ดีเรื่องสุขภาพให้ลูกเห็น เราคือฮีโร่และไอดอลของเขา เราควรแนะนำและเป็นตัวอย่างที่ดีให้กับเขาในเรื่องสุขภาพ ที่เขาจะได้มีสุขภาพดีตั้งแต่เด็ก

เริ่มต้นจากอาหาร (Nutritions First)

ตอนท้องคุณแม่ส่วนใหญ่ก็จะบำรุงตัวเองด้วยอาหารที่มีประโยชน์ งดเหล้า งดบุหรี่ ไม่เที่ยวกลางคืน เพราะว่าสุขภาพลูกในครรภ์สำคัญที่สุด ลูกต้องมาที่หนึ่ง ใช่ไหมครับ?

ที่จริงการกินอาอาหารเพื่อ ลดน้ำหนักหลังคลอด ก็ไม่มีอะไรซับซ้อนหรือต่างไปจากการกินเพื่อบำรุงตอนตั้งท้องเลย การกินอาหารที่ดีนอกจากจะทำให้สุขภาพคุณแม่แข็งแรงแล้ว เรายังสามารถดูแลเจ้าตัวเล็กได้คล่องตัวยิ่งขึ้นด้วย

อาหารที่ดีส่งผลให้น้ำนมที่ให้ลูกกินก็มีเยอะและเต็มไปด้วยสารอาหารเพื่อให้เขาเจริญเติบโตและมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่ป่วยง่าย สรุปสั้นๆ การกินอาหารที่มีประโยชน์สำคัญที่สุด

หลักการง่ายๆในการกินอาหารที่มีประโยชน์

พืช ผัก ผลไม้ (Fruits & Vegi)

คุณแม่หลายคนอาจจะเคยได้ยินคุณหมอแนะนำอยู่เสมอว่า ให้เน้นอาหารพวก ธัญพืช ผัก ผลไม้ และไขมันที่ดี เหตุผลเพราะอาหารเหล่านี้จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น แร่ธาตุ วิตามิน และโดยเฉพาะ มีเส้นใยอาหาร ผักและผลไม้ ยังทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งเหมาะมากกับคุณแม่ที่ต้องการ ลดน้ำหนักหลังคลอด

ใช้จานใบเล็กลง (Plate Size)

ผลสรุปจากงานวิจัยพบว่า ยิ่งภาชนะที่เราใส่อาหารใหญ่แค่ไหน เราก็จะกินเยอะมากเท่านั้นครับ ดังนั้นการลดขนาดจานให้เล็กลงจึงเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล และจะส่งผลดีในระยะยาว

อย่างดมื้ออาหาร เช่น มื้อเย็น หรือจำกัดกลุ่มอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง เช่น คาร์โบไฮเดรต กฏเหล็กของการลดน้ำหนักที่ดีคือ ร่างกายเราต้องได้รับสารอาหารหลัก (Macronutrients) ในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรท และน้ำ

สิ่งแวดล้อม…รอบบ้าน (Environment Counts)

ถ้าในบ้านมีแต่ของกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มองไปทางไหนก็เจอแต่ขนม นม เนย เปิดตู้เย็นมามีแต่น้ำอัดลม และขนมเค้ก ผมคอนเฟิร์มเลยครับว่า ไม่มีใครใจแข็งพอที่จะไม่หยิบของอร่อยพวกนี้กิน (แม้แต่ตัวผมเอง)

ของกินเหล่านี้เต็มไปด้วยน้ำตาลสังเคราะห์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ (Trans Fat) และมีแคลอรี่สูงมาก ซึ่งนอกจากจะทำให้น้ำหนักพรุ่งปรี้ดแล้ว ยังไม่ดีต่อสุขภาพด้วย

จำไว้เลยครับว่า อาหารเหล่านี้จะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (Insulin Spike) พอมีน้ำตาลในปริมาณที่เยอะเกินไป ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เพื่อมาจัดการกับน้ำตาลกลูโคสจากอาหาร ถ้ามีมากเกินไป น้ำตาลกลูโคสก็จะเก็บพลังงานพวกนี้ไว้ในรูปแบบไขมัน นี่คือต้นเหตุของไขมันหน้าที่ที่คุณแม่มีอยู่ตอนนี้ครับ

ดังนั้น สิ่’ที่คุณแม่ต้องทำคือ กำจัดอาหารพวกนี้ออกไปให้ไกลตัว ถ้าเราไม่เห็นเราก็จะไม่นึกถึงและไม่อยากกิน งานวิจัยหลายชิ้นสรุปว่า คนส่วนใหญ่กินอาหารไม่ใช่เพราะความหิว แต่กินเพราะอารมณ์ที่อยากกินเป็นส่วนใหญ่ ยิ่งถ้าได้เห็นหรือได้ดมกลิ่น ยิ่งยากที่จะห้ามไม่ให้กิน

เลี่ยงคอร์สลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน (Crash Diet)

ลดน้ำหนักต้องใช้เวลาและความพยายามสูง ถ้าน้ำหนักลดลงเร็ว มันก็ขึ้นเร็วได้เหมือนกัน และสุขภาพก็พังไปด้วย

ยาลดความอ้วนก็เหมือนกันครับ ห้ามซื้อมากินเด็ดขาด ถ้าเรามีปัญหาสุขภาพที่ต้องกินยาลดความอ้วน เราควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

ส่วนผสมของยาลดความอ้วน จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ และแถมน้ำหนักที่หายไป มาจากน้ำในร่างกายทั้งนั้น ไขมันรอบเอวยังอยู่ครบ

น้ำเปล่า (Water Is Life)

รู้ไหมครับว่า คนไทยส่วนใหญ่และคุณแม่หลังคลอดหลายคน ดื่มน้ำน้อยมาก มิหนำซ้ำพอกระหายน้ำปุ๊บ ก็เข้าใจว่ากำลังหิวอยู่ กลับกลายเป็นว่าดับความกระหายด้วยเค้ก 1 ชิ้น ไม่เอานะครับแบบนี้

ในหนึ่งวันเราควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร หรือใช้ความกระหายเป็นที่ตั้ง มีขวดน้ำที่พกพาสะดวกติดตัวไว้ตลอดเวลา

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ถ้าเราดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนกินข้าว 30 นาที เราจะอิ่มเร็วขึ้นกว่าเดิม คุณแม่คนไหนที่ต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา ยิ่งควรดื่มน้ำเยอะขึ้น และน้ำก็มีส่วนช่วยให้ปริมาณน้ำนมเยอะขึ้นด้วยนะครับ

ออกกำลังกายหลังคลอด ทำได้ตอนไหน?

สมัยก่อนคุณแม่อาจจะเคยได้ยินผู้ใหญ่บอกต่อๆกันมาว่า หลังคลอดควรรอประมาณ 1-2 เดือน ให้ร่างกายพักฟื้นก่อนที่จะออกกำลังกาย

แต่คุณแม่คนไหนที่สุขภาพดีอยู่แล้ว และไม่ได้ผ่าคลอด แค่พัก 2-3 วัน ก็สามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นไม่มาก (Low Instensity) ได้เลยครับ เช่น เดินเร็ว และปั่นจักรยาน เป็นต้น

คุณแม่คนไหนที่คลอดด้วยการผ่าตัดแบบ C-Section อาจจะต้องรอให้ทุกอย่างเข้าที่ก่อนประมาณ 1-2 เดือน (บางคนอาจจะต้องรอให้แผลเข้าที่ประมาณ 4-6 เดือน)

เพื่อความปลอดภัย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนออกกำลังกายครับ เพื่อป้องการการฉีกขาดและติดเชื้อที่แผลผ่าตัด

แต่งตัวให้เหมาะสม

คุณแม่หลังคลอดหลายคนบอกว่า ช่วงที่ออกกำลังกายแรกๆ ยังมีอาการเจ็บที่หน้าอกบ้าง ดังนั้นเราควรหายกทรงที่ใส่สบายหรือ sport bra มาใส่เพื่อความสบายตัวในการออกกำลังกาย

เราต้องคำนึงถึงความสบายในการเคลื่อนไหวเข้าไว้นะครับ ถ้าคุณแม่คนไหนให้นมลูกควรบีบใส่ขวดไว้หรือให้นมลูกก่อนออกกำลังกายนะครับ เพราะถ้ามีน้ำนมอยู่เยอะ อาจจะรู้สึกไม่สบายตัวตรงช่วงหน้าอกได้

ใจเย็นๆ

ในการออกกำลังกายช่วงแรก เป้าหมายของคุณแม่ควรเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อน้าท้อง เป็นหลัก

คุณแม่คนไหนที่ออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาทีไม่ได้ ก็อาจจะแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที และอีก 15 นาที มาทำต่อตอนเย็นก็ได้เหมือนกัน

เราต้องคอยหมั่นสังเกตตัวเราให้ดีด้วยนะครับ ถ้ามีอาการปวด หรือเจ็บตรงไหน ควรหยุดออกกำลังกายสัก 1 วัน แล้วกลับมาดูว่าอาการหายไปหรือเปล่า ถ้าอาการรุนแรงขึ้น ควรพบแพทย์ทันทีครับ

ควรซื้ออุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายไหม?

ถ้ามีเวลาน้อยและไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายเลย ลูกเรานี่แหละครับ คืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุด ไหนๆก็ตัวติดกันอยู่แล้ว ก็จับอุ้มเดินหรือใส่รถเข็นเดินรอบสวนซะเลย

รู้ไหมครับว่ามีท่าออกกำลังกายหลายท่ามากที่เราสามารถบริการพร้อมกับการเลี้ยงลูกได้ (หยุดอ่านแล้วลองไปค้นหาใน Youtube ลองดูสิครับ) ข้อดีคือ คุณแม่ได้สุขภาพที่ดีแล้วได้เลี้ยงลูกไปด้วย ประหยัดเวลาและอุปกรณ์ออกกำลังกายอีก

กลุ่มคุณแม่หลังคลอด

ตอนฝากครรถ์คุณแม่ส่วนใหญ่จะมีกลุ่มเบอร์หรือโซเชียงมีเดียวไว้ติดต่อกัน เพื่อพูดคุยเรื่องการตั้งครรภ์ พอหลังคลอด ก็จะคุยกันเรื่องการพัฒนาการของลูกเป็นส่วนใหญ่

ผมเลยเกิดไอเดียว่า ทำไมเราไม่ชวนเพื่อนๆในกลุ่ม มาออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยเลยหละครับ? ถ้าในกลุ่มยังไม่มีใครเริ่ม เราก็เสนอไอเดียเข้าไปเลย ไม่แน่นะครับคุณแม่คนอื่นๆ ก็อาจจะรอบัดดี้คู่ใจที่จะมาออกกำลังกายด้วยกันอยู่ก็ได้

การออกกำลังกายเป็นกลุ่มนอกจากจะเพิ่มแรงผลักดันและแรงจูงใจให้กับตัวเราแล้ว ยังช่วยเพิ่มความสัมพันธ์ดีระหว่างครอบครัวด้วย

การให้นมลูก ช่วยเผาผลาญไขมัน

คุณแม่คนไหนที่ให้นมลูกเอง นอกจากจะได้ป้อนสารอาหารที่ดีที่สุดให้กับเจ้าตัวเล็กแล้ว คุณแม่ยังจะเผาผลาญไขมันไปในตัวด้วย

งานวิจัยพบว่า คุณแม่ที่ให้นมลูกจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นถึง 300-500 แคลอรี่ต่อวัน เพราะร่างกายเปลี่ยนไขมันและแคลอรี่มาเป็นน้ำนมนั่นเองครับ ส่วนตัวแล้วผมมองว่าการให้นมลูกเป็นวิธีบอกรักลูกที่ดีที่สุดด้วย

จะลดน้ำหนัก ต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจน

จะลดน้ำหนักให้ได้ผล เป้าหมายเราต้องชัดเจนที่สุด เช่น “จะลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน” หรือ “จะใส่กางเกงยีนส์ตัวเดิม ภายในอีก 4 เดือน” เป็นต้น

ร่างกายคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างหลังคลอด ขอแค่เราไม่เครียดกับมันก็พอ ที่จริงเราควรภูมิใจซะด้วยซ้ำไป เพราะเราได้อีกชีวิตหนึ่งมา นั่นเป็นของขวัญที่มีค่าที่สุด

ทีนี้คุณแม่ต้องหันมาดูแลสุขภาพของตัวเองให้แข็งแรง เพื่อที่จะได้ดูและเจ้าตัวเล็กให้เต็มที่ครับ

อยากลดน้ำหนัก ต้องกินกี่แคลอรี่?

เคล็ดไม่ลับในการลดน้ำหนักคือเราต้องกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ปัจจัยหลายอย่างมีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และลักษณะการใช้ชีวิตประจำวันหรืองานที่ทำ

ดังนั้นคุณแม่ต้องคำนวณหาพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายต่อวันก่อน (คลิกเพื่อคำนวณ) เพื่อที่จะได้คำนวณถูกว่าวันหนึ่งต้องกินกี่แคลอรี่

พอได้ปริมาณแคลอรี่จากสูตรคำนวณของเราแล้ว ถ้าอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ 300-500 กรัม ต่ออาทิตย์ เราก็ต้องกินให้น้อยกว่าที่เผาผลาญ (ที่ได้จากสูตรคำนวณ) ประมาณ 300-500 แคลอรี่เหมือนกัน เช่น ถ้าคุณแม่คำนวณออกมาแล้วได้ 2,000 แคลอรี่ ต่อมาเราก็แค่เอาจำนวนนี้มาลบด้วย 300-500 เราก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องกินต่อวันครับ

บันทึกแคลอรี่

การบันทึกอาหารที่เรากินเข้าไปต่อวัน จะช่วยให้เรามีวินัยในการกินมากขึ้น วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ดีที่สุดคือ

ควรใช้ตราชั่งดิจิตอลชั่งอาหารทุกอย่างก่อนกิน ถ้าเรากินอาหารสำเร็จรูป เราต้องอ่านฉลากอาหารเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับด้วย

การบันทึกแคลอรี่หรือบันทึกอาหารไม่ใช่เรื่องยากเลย ทุกวันนี้มี Application ที่เราสามารถโหลดมาใช้ได้ฟรี ส่วนตัวผมใช้แอฟ MyFitnessPal และจะแนะนำให้คนอื่นโหลดมาใช้เสมอ

อย่างที่ผมกว่าวไปเบื้องต้นว่า การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา ดังนั้นการที่เรามี Application ที่คอยบันทึกข้อมูลของเราไว้ เราจะรู้ว่าเราพัฒนาไปถึงไหนแล้ว

คุณแม่คนไหนอยากจะศึกษา App ที่บันทึกแคลอรี่ คลิกเข้าไปอ่านบทความ “บันทึกแคลอรี่ มี App ไหนที่ใช้แล้วดีบ้าง” ที่ผมเขียนไว้ได้เลยครับ

สารอาหารหลัก (Macronutrients)

การลดน้ำหนักที่ดี นอกจากต้องควบคุมพลังงานแคลอรี่แล้ว เรายังต้องใส่ใจเรื่องสารอาหารหลักด้วย

สารอาหารหลัก (Macronutrients) คือ สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเยอะ ประกอบไปด้วย โปรตีน (Protein) คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ไขมัน (Healthy Fat) และน้ำ ส่วนพวกวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ เขาจะเรียกว่า สารอาหารรอง (Micronutrients)

การออกกำลังกายสำคัญอย่างไร?

ถ้าคุณแม่ลดน้ำหนักด้วยการกินให้น้อยลง หรือลดปริมาณแคลอรี่ลง โดยไม่มีการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ร่างกายเราก็จะชะลอการทำงานของระบบต่างๆให้ช้าลง ปัญหาที่ตามมา คือ ไขมันส่วนเกินในร่างกาย จะไม่ได้นำมาใช้เลย

ผมหวังว่าบทความนี้จะจุดประกายให้คุณแม่หันมาดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าที่ตั้งไว้นะครับ ถ้ามีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนท์ด้านล่างได้เลยครับ