เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับผู้เริ่มต้น
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และอื่นๆอีกมากมาย
แต่สาวๆหลายคนก็ยังอาจจะสงสัยว่า เวทเทรนนิ่ง มันจะทำให้ผอมจริงหรือเปล่า ไขมันที่พุงและที่ขาจะหายไปไหม เห็นคนอื่นยกแล้วกล้ามใหญ่เหมือนยักษ์ ถ้าเล่นแล้วจะเป็นสาวถึกหรือเปล่า วิ่งทุกวันไม่ดีกว่าหรอ?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น และจะไขข้อข้องใจให้กระจ่างเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ปล. ช่วงท้ายบทความมีโปรแกรม Weight Training ให้โหลด FREE! ครับ
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) กับความเข้าใจผิด
ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะเข้าใจผิดว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะทำให้กลายเป็นผู้หญิงมีกล้าม กลายมาเป็นสาวล่ำ
ที่จริงการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ตัวใหญ่ๆเหมือนนักเพาะกายนั้น เขาต้องมีการใช้ฮอร์โมน (Hormone Replacement Therapy) เข้ามาเป็นตัวช่วยด้วย
แต่ถ้าเราแค่อยากมีสุขภาพดี อยากกำจัดไขมัน อยากเผาผลาญไขมันแม้แต่ตอนหลับ และอยากมีรูปร่างที่สมส่วน การเล่นเวทเทรนนิ่งธรรมดา ก็จะพาให้เราไปถึงเป้าหมายเหล่านี้ได้ และผมรับรองเลยว่า ไม่กลายเป็นสาวถึกแน่นอน!
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) คืออะไร?
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักตัว (Body Weight) และแผ่นเหล็ก (Irons) เพื่อให้ร่างกายได้ออกแรงดัน
งานวิจัยพบว่าเวท เทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทุกส่วนทั้งร่างกาย การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
นอกจากมวลกล้ามเนื้อแล้ว เวท เทรนนิ่งยังมีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นด้วย ผู้หญิงพออายุมากขึ้นพอหกล้มนิดหน่อย ก็อาจจะทำให้กระดูกร้าว แตก หรือหักได้ ดังนั้นจึงควรเริ่มเล่นเวท เทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัวครับ
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เล่นแล้วได้อะไร?
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ เวทเทรนนิ่งจะช่วยให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน และสุขภาพกระดูก็จะแข็งแรงไปด้วย ซึ่งทั้งมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกจะมีน้อยลงเรื่อยๆเมื่อเราอายุมากขึ้น
มวลกล้ามเนื้อมีผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญ (Metabolism) เมื่อมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะทำงานดีขึ้นตามมาด้วย
ผลดีที่ตามมาคือ เราจะไม่อ้วนง่าย (เหมือนเพื่อนคนอื่นๆ) ระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides) ในเลือดก็จะลดลง และร่างกายก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น นั่นคือ พอเรากินอาหารเข้าไป สารอาหารจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานทันที ไม่เหลือเก็บไว้เป็นไขมันนั่นเองครับ
รู้ไหมครับว่า ผู้หญิงจะเลิกสะสมแคลเซียมหลังอายุ 30 ขึ้นไป ทำให้สุขภาพกระดูกเสื่อมไปด้วยและเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูพรุน เวท เทรนนิ่งสามารถช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรง และกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกระดูกขึ้นมาใหม่ด้วย ซึ่งต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง และปั่นจักรยาน ที่เน้นการดูแลสุขภาพปอด และหัวใจครับ
ต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้าง (Equipment)?
ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า อุปกรณ์สำหรับเวทเทรนนิ่ง จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ นั่นคือ อุปกรณ์ Free Weights เช่น ดัมเบล (Dumbbell) อุปกรณ์อย่างที่ 2 คือ Weight Machines เช่น Smith Machine และเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้นครับ
สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้ใช้อุปกรณ์พวก Weight Machines ก่อน เพราะจะปลอดภัยกว่า โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายคนเดียว เช่น เวลาเราเล่นท่า Squat ด้วย Smith Machine ถ้าเราดันขึ้นไม่ไหว เราก็สามารถหมุนข้อมือไปข้างหน้านิดหน่อยก็สามารถล็อคบาร์ไว้ได้เลยทันที ซึ่งต่างจาก Free Weights ที่สามารถหล่นมาทับเราได้
ดังนั้น จำเป็นกฏเหล็กไว้เลยครับว่า ผู้เริ่มต้นถ้าจะใช้อุปกรณ์ Free Weights เช่น คานเหล็ก (Bar Bell) ต้องเริ่มจากน้ำหนักเบาก่อน ถ้าออกคนเดียวให้ถ่ายวิดีโอไว้ เพื่อที่จะส่งให้โค้ชดู เผื่อมีข้อผิดพลาดจะได้แก้ไขได้เลยตั้งแต่ตอนเริ่มต้นครับ ข้อนี้สำคัญมากนะครับ
อาทิตย์หนึ่งควรเล่นบ่อยแค่ไหน (Frequency)
ขอเกริ่นก่อนครับว่า เราไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงในการเล่นเวทเทรนนิ่ง เวลาแค่ 20-30 นาที ก็เพียงพอแล้วครับ โดยทั่วไปผมจะแนะนำให้เล่นเวทเทรนนิ่งประมาณอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง ทำสลับกับคาร์ดิโอ เพื่อเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน
เวทเทรนนิ่งอันตรายไหม?
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ไม่ว่าจะใช้น้ำหนักตัว หรือ ดัมเบลล์ ถ้าเราเล่นผิดท่า หรือผิดฟอร์ม (Bad Form) เราก็อาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ปัญหาหลักๆที่ผมเจอบ่อย คือ คนส่วนใหญ่จะโก่งหลัง เวลาที่ผมเทรนออนไลน์ ผมจะแนะนำให้ถ่ายวิธีตอนเล่นแต่ละท่า เพราะในช่วงแรกๆเราจะไม่รู้ว่าต้องปรับปรุงฟอร์มอย่างไร
พอเราทำทุกท่าถูกต้อง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะน้อยลง และกล้ามเนื้อก็จะพัฒนาได้เร็วขึ้นครับ
ใครที่ไม่สะดวกเข้าฟิตเนส หรือจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว ผมแนะนำให้ค้นหาวีดีโอสอนออกกำลังกายบน Youtube ซึ่งจะเป็นประโยชน์มากครับ ตัวผมเองถึงแม้ว่าจะเล่นเวทเทรนนิ่งมาแล้วถึง 4 ปี ผมก็ยังต้องศึกษาวิธีเล่นที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บครับ
อบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง (Warm-up First)
กฏเหล็กของผม คือ ถ้าอุณภูมิร่างกายไม่ขึ้น เหงื่อไม่ออก และหัวใจไม่เต้นเร็วขึ้น ห้ามเริ่มออกกำลังกายเด็ดขาด (ทุกชนิด) เพราะถ้าร่างกายไม่พร้อมที่จะออกกำลังกาย เราจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บถาวรได้
วิธี warm-up ที่ผมแนะนำและทำได้ง่ายๆ คือ เดินเร็ว และวิ่งช้าๆบนลูวิ่งก่อนประมาณ 5-8 นาที เพื่อเตรียมร่างกายและสมาธิให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย
จำนวณครั้ง (Repetitions)
ถ้าเป้าหมายของเรา คือ สร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน ผมแนะนำให้ตั้งเป้าจำนวนครั้งไว้ที่ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท ส่วนจำนวณเซ็ท (Set) ไม่ควรต่ำกว่า 2 เซ็ท และไม่เกิน 4 เซ็ท ครับ
น้ำหนักที่ใช้ยก ต้องท้าทายร่างกาย และอย่าไปออมแรงไว้เพื่อยกเซ็ทต่อไปนะครับ แต่ละเซ็ทใส่ให้เต็มที่ไปเลย โดยเฉพาะ 2-3 ครั้งสุดท้าย เพราะกล้ามเนื้อจะเริ่มฉีกขาด (เรื่องดีครับ) พอได้อาหารที่มีโปรตีนสูงๆเข้าไป มันก็จะซ่อมแซม เราก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และแข็งแรงขึ้นครับ
อีกอย่าง เทคนิคการหายใจก็สำคัญเหมือนกันครับ เทคนิคง่ายๆที่ผมอยากให้จำไปใช้ คือ ถ้าเราต้องออกแรงดัน/ดึง (ทั้งดันเข้าหาตัว และดันออก) ให้หายใจออก สลับกับหายใจเข้าครับ เช่น ท่าวิดพื้น ตอนทิ้งตัวลงให้หายใจเข้า และหายใจออกตอนดันตัวขึ้นมา เป็นต้นครับ
อย่าใจร้อน (A little Patience)
ในเรื่องของน้ำหนัก เราต้องคอยสังเกตร่างกายให้ดี แน่นอนว่าน้ำหนักที่ใช้ต้องท้าทาย แต่เราก็ต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เช่น ถ้าเรายกได้แล้ว 12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ครั้งต่อไป ก็ควรเพิ่มน้ำหนักขึ้นอีกประมาณ 5% หรือ 2-3 กิโลกรัม เพื่อให้ร่างกายพัฒนาไปเรื่อยๆครับ
วันพัก (Rest Day)
เทคนิคง่ายๆที่ผมอยากแนะนำ คือ ถ้าวันนี้เราบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน วันต่อไปให้พักกล้ามเนื้อส่วนนั้นอย่างน้อยเป็นเวลา 24 ชั่วโมงครับ เช่น ถ้าวันนี้เราบริหารกล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) พรุ่งนี้เราก็ไม่ควรที่จะบริหารไหล่ซ้ำอีก แต่ควรเลือกไปออกท่าที่บริหารกล้ามเนื้อขา (Quadriceps/Hamstrings) เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
ผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้น ไม่ใช่แค่มวลกระดูกเท่านั้นนะครับ ที่จะค่อยๆหายไปเรื่อยๆ แต่มวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ก็จะหายไปด้วยเหมือนกัน พอเรามีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะทำงานช้าลงเหมือนกัน สังเกตไหมครับว่า พออายุมากขึ้น น้ำหนักลงยาก แต่อ้วนง่าย นี่ก็คือสาเหตุหนึ่งครับ วิธีแก้ที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)
นอกจากเราจะต้องบริหาารร่างกายอย่างต่อเนื่องแล้ว อาหาร (สารอาหาร) ที่กินก็สำคัญไม่แพ้กัน รถจะวิ่งเร็วก็ต้องได้น้ำมันที่ดี ใช่ไหมครับ? ดังนั้น เราควรกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกตัว
ท้ายสุดผมอยากฝากไว้ว่า ไม่ว่าเราจะทำอะไรก็แล้วแต่ อย่าเริ่มต้นด้วยคำว่า “เดี๋ยว…” ฝึกการทำอะไรทันทีให้เป็นนิสัย เวทเทรนนิ่งก็เหมือนกันครับ อย่ารอจนถึงวันที่เราพร้อม เริ่มทำเลยตั้งแต่วันนี้
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal TV (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
