แคลอรี่ ทุกอย่างที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้
แคลอรี่ เป็นคำที่ผมมั่นใจว่าทุกคนคุ้นหูกันดี แต่จริงๆแล้วมันคืออะไร? ถ้าใครมีเพื่อนสายคลีนก็จะมักจะได้ยินเขาพูดว่า “โห แคลเยอะอ่ะ” หรือ “ลดน้ำหนักหลังคลอด นับแคลหรือเปล่า?
แคลอรี่ คืออะไร?
จริงๆแล้ว มันก็เป็นแค่หน่วยวัดพลังงานอย่างหนึ่ง แค่มันไม่ได้เอามาวัดความกว้างความยาวแค่นั้นเอง แคลอรี่ เป็นหน่วยของพลังงานที่ได้มาจากอาหารที่เรากินและเครื่องดื่มที่เราดื่ม (น้ำเปล่าไม่ให้พลังงงานเลยนะครับ) ถ้าคุณแม่เคยอ่านเจอว่า อาหารกล่องนี้ให้พลังงานเท่านั้นเท่านี้แคล นั่นคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายคุณแม่จะได้รับถ้ากินอาหารกล่องนั้นเข้าไป
แคลไม่ดีต่อการลดน้ำหนักหลังคลอด?
ไม่ใช่นะครับ แคลอรี่ไม่ใช่เป็นสิ่งไม่ดีสำหรับคุณแม่หลังคลอด แต่อะไรที่ไม่ดีรู้ไหมครับ? คือการที่เรากินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูงต่างหาก เพราะอาหารเหล่านี้ให้พลังงานที่สูงเกินกว่าที่ร่างกายเราสามารถเผาผลาญ พอเผาผลาญไม่หมดร่างกายก็เอาพลังงานส่วนที่เกินไปเก็บไว้ในรูปแบบไขมันนั่นเอง
อาหารและเครื่องดื่มส่วนใหญ่จะให้พลังงานที่ต่างกันไป ผลไม้บางอย่างเช่น แตงโมให้พลังงานแค่ 300 แคลต่อแตงโม 1 กิโลกรัม แต่เบอเกอร์ 1 ชิ้น ให้พลังงานเกือบ 700 แคล นั่นคือเหตุผลว่าทำไม อาหารที่เรากินเข้าไปมีผลต่อการลดน้ำหนักหลังคลอดของคุณแม่โดยตรง
คุณแม่สามารถรู้ได้เลยว่าวันหนึ่งร่างกายเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ต่อวันด้วย สูตรคำนวณหาพลังงานแคลอรี่ต่อวัน ของเรา
ทีนี้เวลาเราซื้อของในห้าง ถ้าอยากรู้ว่าของที่เราซื้อให้พลังงานเท่าไหร่ เราก็แค่อ่านฉลาดบนกล่อง ฉลากอาหารเหล่านี้ก็จะบอกด้วยนะครับว่า พลังงานที่ได้จาก โปรตีน แป้ง และไขมัน เป็นอัตราส่วนเท่าไหร่ (ต้องขอบคุณกฏหมายที่บังคับให้ผู้ผลิตบอกข้อมูลผู้บริโภค) เราควรจะเลี่ยงสินค้าที่ไม่บอกปริมาณพลังงานให้มากที่สุดครับ เพราะเราไม่รู้เลยว่าเขาใส่อะไรเข้าไปบ้าง
Macronutrients (สารอาหารหลัก)
| ส่วนประกอบของ Macronutrient | |||
| น้ำ (Water) | แป้ง (Carbohydrate) | ไขมัน (Fat) | โปรตีน (Protein) |
| 0 แคลอรี่ | 1 กรัม = 4 แคลอรี่ | 1 กรัม = 9 แคลอรี่ | 1 กรัม = 4 แคลอรี่ |
ตามตัวอย่างด้านบน เวลาเราอ่านฉลากอาหาร ถ้าเราอ่านเจอคำว่า คาร์โบไฮเดรท 12 กรัม ต่อ หนึ่งหน่วยบริโภค เราก็เอา 12 มาคูณเข้ากับ 4 ก็จะได้เป็น 48 แคลครับ ถ้าเรารู้ว่าโปรตีน แป้ง และไขมันมีปริมาณเท่าไหร่ เราก็เอาตัวเลขในตารางมาคูณกับจำนวนกรัมได้เลยครับ โดยปรกติฉลาดอาหารส่วนใหญ่จะบอกปริมาณครบถ้วนครับ เสียเวลาอ่านนิดหนึ่งเพื่อประโยชน์ของเรา
คุณแม่ที่ต้องการลดน้ำหนักหลายท่านจะต้องคอยดูว่าใน 1 วัน กินไปแล้วเท่าไหร่ แต่ถ้าใครไม่อยากนับแคลให้ยุ่งยาก ก็สามารถใช้เทคนิคที่ผมใช้อยู่ตอนนี้ได้เลย คือ ชั่งน้ำหนักทุกเช้าตอนตื่นนอน ถ้าน้ำหนักขึ้นแสดงว่าเมื่อวานเรากินเยอะไป เราก็ต้องปรับและกินให้น้อยลง สิ่งสำคัญก็คือเราต้องรู้ว่าใน 1 วัน เรากินอะไรเข้าไปบ้าง เพื่อนำประวัติมาปรับเปลี่ยนครับ บางทีเคร่งเกินไปก็ทำให้เราเครียดได้ การลดน้ำหนักต้องใช้เวลาค่อยๆปรับแล้วผลลัพท์จะตามมาเองครับ
คุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูกด้วยต้องการพลังงานเท่าไหร่ต่อวัน?
ไม่มีตัวเลขที่แน่นอนครับ แต่ละคนจะต้องการพลังงานที่แตกต่างกัน แต่สิ่งที่ผมอยากให้จำคือ ไม่อะไรจะเกิดขึ้น ห้ามกินน้อยกว่า 1,200 แคลต่อวัน ถ้าคุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูกเอง ใช้สูตรคำนวณของเราแล้ว ควรบวกเพิ่มไปอีกอย่างน้อย 400-500 แคล คุณแม่ที่น้ำหนักเกินอยู่แล้ว ควรบวกเพิ่มประมาณ 300 แคลอรี่ เหตุผลที่คุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูกกินเยอะกว่าคนปกติ เพราะว่าคุณแม่ต้องให้นมลูกครับ
น้ำนมแม่จะสมบูรณ์และมีปริมาณเพียงพอขึ้นอยู่กับการกินอาหารของแม่ เพราะฉะนั้นเราต้องให้มั่นใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ อีกอย่างคือการให้นมลูกก็คือการเบิร์นพลังงานและไขมันอีกวิธีหนึ่งที่ได้ผล คุณแม่ที่ให้นมลูกเอง สามารถเบิร์นพลังงานได้ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน!
ปัจจัยที่ทำให้แต่ละคุณแม่หลังคลอดแต่ละคนต้องการพลังงานที่แตกต่างกันคือ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และความ active ของชีวิตประจำวัน เช่น คุณแม่ที่นั่นๆนอนจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าคุณแม่ที่พาลูกเดินตอนเช้าและตอนเย็นครับ
ร่างกายเรานำแคลอรี่มาใช้ยังไง?
คุณแม่หลังคลอดส่วนใหญ่จะคิดว่า ถ้าจะลดน้ำหนักหลังคลอดให้ได้ผลต้องเบิร์นพลังงานที่กินออกไปให้หมดวันต่อวัน จริงๆแล้วไม่ใช่เลยนะครับ โดยปกติร่างกายเราต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อให้สามารถทำงานได้ปกติ เช่น เพื่อการทำงานของหัวใจ ปอด ไต และอวัยวะอื่นๆ ยิ่งคุณแม่หลังคลอดร่างกายเรายังต้องการปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่สูงกว่าคนอื่นอยู่นะครับ เพราะร่างกายต้องซ่อมแซมและเพื่อผลิตน้ำนมด้วย อย่างที่กล่าวไปว่าแค่ให้นมลูกก็เป็นการเผาผลาญพลังงานที่เกินไปในตัว และถ้าคุณแม่คนไหนลุกมาเดินออกกำลังกายด้วยการพาลูกเดินด้วยแล้ว ยิ่งเห็นผลเร็วขึ้นเป็น 2 เท่าครับ
แน่นอนว่าถ้าคุณแม่คนไหนมีเวลาออกกำลังกาย ทำสวน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ถ้าคุณแม่หลังคลอดคนไหนมีกิจกรรมให้ทำตลอด ร่างกายก็จะแข็งแรงและน้ำหนักก็จะไม่พุ่งปรี้ดแน่นอนครับ
อยากทิ้งท้ายไว้นิดหนึ่งนะครับว่า คุณแม่หลังคลอดคนไหนที่ไม่ชอบออกกำลังกายแต่ก็ไม่อยากให้น้ำหนักเพิ่ม อย่างแรกเลยคือลดการนั่งดูทีวีหรือมือถือลงครับ เพราะการนั่งโดยไม่ทำอะไรเลย คุณแม่เผาผลาญพลังงานแค่ 1 แคลอรี่ต่อชั่วโมง! ซึ่งไม่ต่างอะไรกับเวลาที่เรานอนเลย ถ้าใครต้องนั่งอยู่เฉยๆดูทีวีหรือคุยโซเชียล ควรลดเวลาให้เหลือไม่เกินวันละ 1-2 ชั่วโมงครับ
