โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) กับการลดน้ำหนัก
โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone/Human Growth Hormone) คือ กลุ่มโปรตีนที่หลั่งออกมาจากต่อมพิทูอิตาลี (Pituitary Gland)
หลายคนเข้าใจผิดว่าโกรทฮอร์โมนใช้สำหรับเด็กที่โตช้าหรือนักเพาะกายเท่านั้น แต่จริงๆแล้วมันยังมีประโยชน์อีกมากมาย โดยเฉพาะสำผู้หญิงที่ต้องการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายถึงประโยชน์ของโกรทฮอร์โมนที่หลายคนยังไม่รู้ และจะทิ้งท้ายด้วยวิธีสร้างโกรทฮอร์โมนด้วยวิธีธรรมชาติด้วย ตามมาเลยครับ
โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)
อย่างที่เกริ่นไปครับ โกรทฮอร์โมน คือ โปรตีนที่หลั่งออกมาจากต่อมพิทูอิตาลี ซึ่งมีความสำคัญในการซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย ชะลอวัย กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ และช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรง
โกรทฮอร์โมนยังช่วยเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกายและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งอย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอว่า ผู้หญิงยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากเท่านั้น (ไม่ล่ำแน่นอน)
ถ้าเรามีระดับโกรทฮอร์โมนต่ำหรือสูงเกินไป การลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันก็จะยากขึ้น และร่างกายก็จะฟื้นตัวช้าหลังจากออกกำลังกายด้วยครับ
รู้ไหมครับว่ายิ่งเราอายุมากเท่าไหร่ ระดับโกรทฮอร์โมนก็จะลดลง ดังนั้นเราต้องรู้วิธีกระตุ้นให้ร่างกายสร้างโกรทฮอร์โมนเรื่อยๆ
มาดูวิธีธรรมชาติที่จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างโกรทฮอร์โมนต่อกันเลยครับ
นอนให้เป็นเวลา (Improve Sleep Cycle)
ข้อแรกและข้อที่สำคัญที่สุดก็คือ การพักผ่อนให้เพียงพอนี่แหละครับ เพราะร่างกายเราจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมามากที่สุดระหว่างที่เรานอนหลับ
(1) งานวิจัยพบว่าเวลาที่ร่างกายหลั่งโกรทออร์โมนออกมามากที่สุด คือ 5ทุ่ม-เที่ยงคืน และจะกลับมาเพิ่มขึ้นอีกประมาณ ตี2-ตี3
ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนนอนหลับยาก ผมอยากแนะนำให้
- กำจัดเครื่องมือสื่อสาร (เพราะมีแสงสีฟ้า) ออกจากห้องนอนให้หมด
- อ่านหนังสือ (ที่เป็นเล่ม) ตอนเย็นหรือก่อนนอน
- ปรับอุณภูมิในห้องให้น่านอน
- ดื่มน้ำให้เยอะๆระหว่างวัน ใช้ความกระหายเป็นที่ตั้ง เพื่อที่จะได้ไม่กระหายน้ำก่อนเข้านอน
- หลังบ่าย 2-3 ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
งดกินอาหาร 2-3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน (No foods before bedtime)
(2) เมื่อเรากินอาหารเข้าไป โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงๆ ตับอ่อนก็จะหลั่ง ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมาเพื่อจัดการกับน้ำตาลกลูโคส ซึ่งอินซูลินจะเข้าไปยับยั้งการหลั่งโกรทฮอร์โมนระหว่างที่เรานอนหลับได้
นักวิจัยพบว่า ระดับอินซูลินจะมีระดับลดลง 2-3 ชั่วโมง หลังจากที่เรากินอาหารเข้าไป ดังนั้นถ้าอยากให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนมากขึ้นระหว่างนอนหลับ ควรบริหารเวลากินอาหารให้ดีด้วยนะครับ
ลดปริมาณน้ำตาล (Reduce Sugar)
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า ฮอร์โมนอินซูลินสามารถเข้าไปหยุดการหลั่งโกรทฮอร์โมนได้ (3) ซึ่งอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล (ทุกชนิด) ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวสวย และข้าวเหนียว จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมาเยอะกว่าอาหารชนิดอื่น
งานวิจัยที่น่าเชื่อถือได้ทำการศึกษาและพบว่า ผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานจะมีระดับโกรทฮอร์โมนน้อยกว่าคนปกติมากถึง 3-4 เท่า และอย่างที่ผมเกริ่นไปครับ ยิ่งมีโกรทฮอร์โมนน้อยเท่าไหร่ ร่างกายก็จะเผาผลาญช้าลงและสะสมไขมันส่วนเกินมากขึ้นด้วย
แต่ผมไม่ได้บอกว่าให้งดกินน้ำตาลหรือข้าวเหนียวไก่ย่างไปเลยนะครับ ประเด็นคือเราต้องรู้จักควบคุมปริมาณให้พอดีกับความต้องการ และกินอาหารให้หลากหลาย โดยเฉพาะผักและผลไม้ครับ
ลดไขมัน (Burn More Fat)
ไขมันรอบพุง (Visceral Fat) คือ ไขมันที่อันตรายที่สุด เพราะมันเป็นต้นเหตุของโรคต่างๆ เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ เป็นต้น
(4) งานวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่มีไขมันส่วนเกินมากกว่า จะมีระดับโกรทฮอร์โมนน้อยกว่าอีกกลุ่มถึงเท่าตัว
เมื่อร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารเยอะเกินไป มันก็จะเอาไปเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบไขมัน หรือ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ซึ่งการที่เราจะกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้น เราต้องกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน และออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอ (Cardio) และ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ควบคู่ไปด้วย
การดูดไขมัน (Liposuction) ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาวครับ เพราะร่างกายจะทำทุกวิธีทางที่จะสะสมไขมันให้อยู่ในระดับปกติเท่าเดิม
Intermittent Fasting (IF)
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า Fasting ไม่ใช่การอดอาหารนะครับ แต่มันเป็นเหมือนการดีท็อกซ์ร่างกายซะมากกว่า
Intermittent Fasting หรือ IF ที่คนทั่วโลกนิยมทำกันอยู่ตอนนี้ คือ สูตร 16/8 นั่นคือ เรามีเวลากินอาหารแค่ 8 ชั่วโมงต่อวัน และอีก 16 ชั่วโมง (รวมเวลานอนด้วย) เราจะเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีแคลอรี่
(5) งานวิจัยได้ยืนยันมาแล้วครับว่า IF จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างโกรทออร์โมนมากขึ้นได้จริง เพราะมันเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้น และพอเรามีเวลากินอาหารแค่ 8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะมีเวลาในการหลั่งโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้นเป็น 16 ชั่วโมง เพราะไม่อินซูลินมาก่อกวนนั่นเองครับ
เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย (Exercise with high intensity)
จริงๆแล้วการออกกำลังกายทุกชนิด ต่างก็กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนมากขึ้นทั้งนั้นแหละครับ
(6) แต่งานวิจัยพบว่า การออกกำลัยกายที่มีเวลาพักแค่ช่วงสั้นๆ เช่น เวทเทรนนิ่งที่พักระหว่างเซ็ทแค่ 15-30 วินาที สามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนได้สูงสุด
แต่สำหรับใครที่ไม่ค่อยได้เล่นเวทเทรนนิ่ง ผมแนะนำให้วิ่งสลับกับเดินเร็วครับ เช่น การวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุด 30 วินาที จากนั้นให้เดินเร็ว 15-30 วินาที ทำวนไปประมาณ 5-6 รอบ ครับ รูปแบบการออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากที่สุดด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) คือ ฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่ดี แต่มันก็จะมีระดับน้อยลงเรื่อยๆตามอายุที่มากขึ้นถ้าขาดการกระตุ้น
แน่นอนว่าเราสามารถซื้ออาหารเสริมโกรทออร์โมนมากินเพิ่มได้ แต่ผมไม่แนะนำให้ซื้ออาหารเสริมหรือว่าฉีดโกรทฮอร์โมน เพราะอาจจะมีผลข้างเคียงที่คาดไม่ถึงได้
ลองนำวิธีที่ผมได้แนะนำไว้ในบทความนี้ไปปรับใช้ รับรองว่าระดับโกรทฮอร์โมนจะพุ่งพรวดขึ้นมาทันทีแน่นอนครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
