โอเมก้า 3 6 9 คืออะไรและได้จากไหน?
โอเมก้า 3 6 และ 9 คือ กรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และกรดโอเมก้าแต่ละตัวก็มีความจำเป็นต่างกันด้วย
แน่นอนว่าความสมดุลของกรดไขมันทั้ง 3 ชนิดนี้ต้องอยู่ในระดับที่เหมาะสม และเราควรได้รับจากอาหาร (สด) เป็นอันดับแรกก่อนอาหารเสริม
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูหน้าที่และความสำคัญของ โอเมก้า 3 6 และ 9 และจะแนะนำอาหารที่มีกรดไขมันเหล่านี้สูงด้วย ตามมาเลยครับ
โอเมก้า 3 (Omega-3) คืออะไร?
โอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) และเราต้องจำไว้เลยนะครับว่า ร่างกายเราไม่สามารถผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 เองได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น
เมื่อร่างกายเราผลิตโอเมก้า 3 เองไม่ได้ มันจึงถูกเรียกว่า กรดไขมันจำเป็น (Essential Fat) และองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า เราควรกินปลาที่มีกรดไขมันดี (EPA และ DHA) เช่น ปลาแซลมอน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง
กรดไขมันโอเมก้า 3 จะมีอยู่ 3 ชนิด ดังนี้ครับ
- EPA (Eicosapentaenoic Acid): EPA มีหน้าที่สร้างสารที่มีชื่อว่า “Eicosanoids” ซึ่งมีหน้าที่ลดอาการอักเสบ (Inflammation) และยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย (1)
- DHA (Docosahexaenoic Acid): DHA คือ ส่วนประกอบสำคัญในการพัฒนาและการทำงานของสมอง และรู้ไหมครับว่า กว่า 8% ของน้ำหนักสมองจะมาจาก DHA (เยอะจริงๆ) (2)
- ALA (Alpha-Linolenic Acid): ร่างกายเราสามารถเปลี่ยน ALA บางส่วนจากอาหาร ไปเป็น EPA และ DHA ได้ แต่ส่วนใหญ่แล้ว กรดไขมันนี้จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานมากกว่าครับ
จุดเด่นของ Omega 3
นอกจากจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ (Cell Membrane) แล้ว กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์อีกมากมาย เช่น
- ช่วยให้หัวใจแข็งแรง (Heart Friendly): หนึ่งในวิธีลดความเสี่ยงโรคหัวใจ คือ เราต้องเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ลง งานวิจัยพบว่าโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีได้ และแถมยังช่วยลดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย (3)
- ลดไขมันที่ตับ (Reduce Liver Fat): ไขมันพอกตับ คือ สาเหตุต้นๆของโรคตับแข็งและภาวะดื้ออินซูลิน งานวิจัยพบว่ากลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงๆ สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันที่ตับได้ (4)
- ช่วยให้กระดูกแข็งแรง (Bone Friendly): งานวิจัยพบว่ากลุ่มผู้เข้าทดลองที่มีระดับโอเมก้า 3 ในกระแสเลือดสูงจะมีกระดูกที่หนากว่า ความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) จึงน้อยกว่าครับ (5)
- ลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม (Prevent Dementia): งานวิจัยที่ติดตามการกินอาหารของผู้เข้าร่วมทดลองพบว่า กลุ่มที่กินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า จะมีสุขภาพสมองและความจำที่ดีกว่าอีกกลุ่มเมื่ออายุมากขึ้น
โอเมก้า 6 (Omega-6) คืออะไร?
โอเมก้า 6 (Omega-6 Fatty Acid) ก็เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเหมือนกับโอเมก้า 3 และร่างกายเราก็ไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้เหมือนกัน แต่…ปัญหาหลักๆของกรดไขมันโอเมก้า 6 คือ มันจะมีมากในน้ำมันพืชหรือน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
จริงอยู่ครับที่ว่า กรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยสร้าง “Eicosanoids” ได้ แต่พอร่างกายเราได้รับมากไป มันก็จะกลายเป็นร้ายทันที โดยเฉพาะการอักเสบภายใน ซึ่งอาจจะก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้ (6)
ถ้าจะพูดตรงๆ คือ อาหารที่เรากินส่วนใหญ่จะมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงอยู่แล้ว ถึงมันจะเป็น “ไขมันจำเป็น” แต่เราก็ควรลดปริมาณลงจะดีกว่าครับ โดยเฉพาะอาหารทอดอมน้ำมันและอาหารฟาสฟูดส์ เป็นต้น
ท้ายสุดครับ อาหารเสริม CLA (Conuagated Linoleic Acid) ซึ่งก็คือกรดไขมันโอเมก้า 6 อีกแบบหนึ่ง ซึ่งงานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กิน CLA วันละ 3.2 กรัม สามารถลดไขมันในร่างกายได้มากขึ้น แต่ก่อนจะซื้ออาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ (7)
โอเมก้า 9 (Omega-9) คืออะไร?
โอเมก้า 9 (Omega-9 Fatty Acid) จะพิเศษกว่าเพื่อนตรงที่เป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) และกรดไขมันโอเมก้า 9 ที่พบมากในร่างกายเราและอาหารที่กิน คือ Oleic Acid ครับ
ร่างกายเราสามารถผลิตโอเมก้า 9 ขึ้นมาเองได้ ดังนั้นเราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 9 มากินเลยครับ ขอแค่กินอาหารที่มีประโยชน์หรือที่อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดนี้บ้างก็เพียงพอแล้ว
งานวิจัยรายพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากอาหาร มีการอักเสบ (Inflammation) น้อยลง และร่างกายก็ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น (Insulin Sensitivity) ซึ่งมากกว่าอีกกลุ่มที่กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงครับ (8)
อาหารที่มีโอเมก้า 3 6 และ 9 สูง (Recommended Foods)
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 6 และ 9 มีเยอะมาก และสิ่งที่สำคัญ คือ เราต้องกินให้เป็นเพื่อให้เกิดความสมดุลของกรดไขมันทั้ง 3 ชนิด
มาดูกันครับว่า อาหารที่แนะนำมีอะไรบ้าง
อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง
ปลาทะเลจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงที่สุด และสำหรับคนกินพืชควรเน้นกินพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเหมือนกัน
ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ผู้หญิงต้องได้รับต่อวัน คือ 1.1 กรัมครับ (9)
อาหารที่แนะนำมีดังนี้ครับ
| อาหาร ต่อ 1 เสิร์ฟ | EPA และ DHA |
|---|---|
| ปลาแซลมอน (Salmon) | 4.0 กรัม |
| ปลาแมคเคอเรล (Mackerel) | 3.0 กรัม |
| ปลาซาร์ดีน (Sardines) | 2.2 กรัม |
| ปลาแอนโชวี (Anchovies) | 1.0 กรัม |
| เมล็ดเจีย (Chia Seeds) | 4.9 กรัม (ALA) |
| ถั่ววอลนัท (Walnuts) | 2.5 กรัม (ALA) |
| เมล็ดแฟลกส์ (Flax Seeds) | 2.3 กรัม (ALA) |
สำหรับใครที่สนใจซื้ออาหารเสริม โอเมก้า-3 ยี่ห้อที่แนะนำ คือ Now Foods – Omega-3 180 แคปซูล (Softgels) – (399.35 บาท) ถ้าสั่งซื้อผมจะได้ค่าคอม 3% ขอบคุณครับ
อาหารที่มีโอเมก้า 6 สูง
โอเมก้า 6 จะพบมาในน้ำมันพืช โดยเฉพาะยี่ห้อที่ผ่านกรรมวิธี หรืออาหารที่ผัดหรือทอดโดยใช้น้ำมันพืชทอด แหล่งอาหารเหล่านี้จะทำให้เราได้รับโอเมก้า 6 สูงเกินไป
แต่กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ได้จากการกินพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชจะมีมีประโยชน์และไม่เป็นอันตรายครับ
ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน คือ 12 กรัม (10)
อาหารที่แนะนำในปริมาณ 100 กรัม จะให้โอเมก้า 6 ดังนี้ครับ
| อาหาร (Foods) | โอเมก้า 6 (Omega-6) |
|---|---|
| น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil) | 50 กรัม |
| น้ำมันข้าวโพด (Corn Oil) | 49 กรัม |
| มาโยเนส (Mayonnaise) | 39 กรัม |
| ถั่ววอลนัท (Walnuts) | 37 กรัม |
| เมล็ดดอกทานตะวัน (Sunflower Seeds) | 34 กรัม |
| ถั่วอัลมอนด์ (Almonds) | 12 กรัม |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashews) | 8 กรัม |
เห็นหรือยังครับว่า น้ำมันถั่วเหลืองแค่ 100 กรัม ก็ให้โอเมก้า 6 เกินปริมาณที่แนะนำเกือบ 4 เท่า และโอเมก้า 6 ที่เกินมานี่แหละครับ คือ ต้นเหตุของโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจและโรคมะเร็ง เป็นต้น
อาหารที่มีโอเมก้า 9 สูง
โอเมก้า 9 พบได้มากในน้ำมันพืช พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืชเหมือนกันกับโอเมก้า 6 ปริมาณที่แนะนำยังไม่ได้มีมาตรฐานครับ เพราะว่าร่างกายเราผลิตขึ้นเองได้
อาหารที่แนะนำ ในปริมาณ 100 กรัม จะมีโอเมก้า 9 ดังนี้ครับ
| อาหาร (Foods) | โอเมก้า 9 (Omega-9) |
|---|---|
| น้ำมันมะกอก (Olive Oil) | 83 กรัม |
| น้ำมันมะม่วงหิมพานต์ (Cashew Nut Oil) | 73 กรัม |
| น้ำมันถั่วอัลมอนด์ (Almond Oil) | 70 กรัม |
| น้ำมันอะโวคาโด (Avocado Oil) | 60 กรัม |
| น้ำมันถั่วลิสง (Peanut Oil) | 47 กรัม |
| ถั่วอัลมอนด์ (Almonds) | 30 กรัม |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashews) | 24 กรัม |
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
แน่นอนว่าอย่างแรกเลยเราควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 6 และ 9 จากอาหารเป็นหลัก แต่อาหารเสริมจะมีประโยชน์มากตรงที่ เราจะสามารถปรับสัดส่วนหรือความสมดุลของกรดไขมันทั้ง 3 ได้ง่ายขึ้นครับ เพราะสิ่งสำคัญที่สุด คือ สัดส่วนควรอยู่ที่ 2:1:1 (โอเมก้า 3 6 และ 9 ตามลำดับ)
อีกอย่าง อาหารเสริมที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันชนิดนี้มากขึ้น ซึ่งจะไปช่วยปรับความสมดุลของไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ซึ่งควรอยู่ในอัตราส่วน 4:1 นั่นเองครับ
สรุปสั้นๆ คือ เราได้รับโอเมก้า 6 จากอาหารเยอะแล้วและร่างกายเราก็ผลิตโอเมก้า 9 เองได้ ดังนั้น เราควรให้ความสำคัญกับโอเมก้า 3 มากที่สุด ด้วยการกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงๆ เช่น กินปลาแซลมอนอาทิตย์ละ 2 ครั้ง หรือใส่น้ำมันมะกอกในสลัดผัก เป็นต้นครับ
ท้ายสุด อย่าลืมจำกัดปริมาณโอเมก้า 6 จากน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง และเมนูผัด/ทอดที่ทำจากน้ำมันพืชก็ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุดเช่นกันครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ
