10 ประโยชน์ของการทำ IF 16/8 มีงานวิจัยรองรับ!
ถึงตรงนี้ เพื่อนๆคงรู้แล้วนะครับว่า Intermittent Fasting 16/8 คือ lifestyle ไม่ใช่แค่การไดเอทธรรมดา
เราจะมีช่วงเวลาในการกินอาหาร หรือ “Feeding Phase” 8 ชั่วโมง และช่วงเวลาอดอาหาร หรือ “Fasting Phase” 16 ชั่วโมง
ปล. สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำให้ไปอ่านบทความด้านล่างนี้ก่อนครับ
1. Intermittent Fasting 16/8 คืออะไร ดียังไง และเหมาะกับใคร?
2. บอกหมดเปลือก วิธี & หลักการลดไขมันด้วย IF 16/8
3. ตารางการทำ IF 16/8 เพื่อลดไขมัน
4. ตารางออกกำลังกาย เพื่อลดไขมัน สำหรับ IF 16/8
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 10 ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting IF 16/8 ที่หลายคนไม่เคยรู้มาก่อน
ประโยชน์ 10 ข้อนี้ มีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือรองรับ มาดูกันเลยครับว่ามีอะไรบ้าง
1. IF 16/8 เปลี่ยนการทำงานของเซลล์ ยีนส์ และฮอร์โมนให้ดีขึ้น
ในช่วงเวลาที่เรา Fasting 16 ชั่วโมง มีหลายอย่างที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของเรา
ยกตัวอย่างเช่น ระหว่างที่เราอดอาหาร ร่างกายจะมีการปรับระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพื่อที่ร่างกายจะได้เข้าถึงเซลล์ไขมันได้ง่ายขึ้น
การเผาผลาญไขมันดื้อด้าน (Stubborn Fat) มาเป็นพลังงานก็จะง่ายขึ้นนั่นเองครับ
อีกทั้ง สภาวะของร่างกายระหว่างอดอาหาร ยังเหมาะกับกระบวนการซ่อมแซมตัวเองของเซลล์ ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงตั้งแต่ภายใน
ไม่เพียงเท่านี้นะครับ IF 16/8 ยังมีประโยชน์ที่น่าทึ่งอีกหลายอย่าง
- ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin): ระดับอินซูลินในเลือดจะลดลงอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งทำให้การหลั่งกลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน (Catecholamines) ที่จะเข้ามาเผาผลาญไขมัน มีมากขึ้น (1)
- โกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone): โกรทฮอร์โมน คือ ฮอร์โมนที่จะเข้ามาช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป แถมยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย งานวิจัยพบว่า การทำ IF 16/8 ช่วยเพิ่มโกรทออร์โมนได้มากถึง 5 เท่าตัว! (2, 3)
- การซ่อมแซมตัวเองของเซลล์ (Cellular Self-repair): เซลล์ในร่างกายเรามีการเกิด แก่ เจ็บ ตาย เป็นปรกติอยู่แล้ว การทำ Intermittent Fasting จะกระตุ้นให้ร่างกายกำจัดของเสีย และเซลล์เก่าๆออกจากเซลล์ในร่างกาย ทำควาสะอาดตัวเอง ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก (4)
- การแสดงออกของยีน (Gene Expression): การทำ Intermittent Fasting จะทำให้การสื่อสาร และส่งสัญญาณต่างๆ ในระดับยีนส์ในร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้เราอายุยืน ดูก่อนกว่าวัย และเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังน้อยลง เช่น โรคมะเร็ง เป็นต้น (6, 7)
อย่างที่เห็นครับว่า การอดอาหารแบบมีหลักการอย่าง Intermittent Fasting จะช่วยให้ร่างกายเราซ่อมแซมตัวเองตั้งแต่ภายใน
ระบบการทำงานต่างๆก็จะเอื้อให้ร่างกายเราแข็งแรง เสี่ยงต่อโรคเรื้อรังน้อยลง แถมการอดอาหารยังเป็นการปรับระดับฮอร์โมน เพื่อที่ร่างกายจะได้ดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นอีกด้วย
2. Intermittent Fasting IF 16/8 ช่วยลดพุง และลดน้ำหนัก
หลายคนที่เข้ามาปรึกษาผม ส่วนใหญ่ต่างก็มีเป้าหมายที่อยากจะลดน้ำหนัก และการทำ IF มันก็สามารถช่วยได้จริงๆ เพราะเราจะกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็จะกินไม่บ่อยเหมือนเดิม ประมาณ 2-3 มื้อเท่านั้น (8)
อย่าลืมนะครับว่า การลดน้ำหนักเราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ถ้าเรายังไม่ปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น Intermittent Fasting จะไม่มีทางช่วยให้เราลดน้ำหนัก หรือลดไขมันได้
อย่างที่เกริ่นไปว่า ระหว่างที่เราอดอาหารหรือ Fasting ระดับฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำ แต่โกรทฮอร์โมน และนอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline) จะมีระดับสูงขึ้น ทำให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายมาเป็นพลังงาน มีมากขึ้นนั่นเอง
งานวิจัยยังพบว่า การทำ Fasting ในช่วงระยะเวลาประมาณ 14-16 ชั่วโมง จะช่วยเร่ง Metabolic Rate หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ได้มากขึ้นถึง 14% ทำให้เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นอีก (9)
การทำ IF 16/8 จึงเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็เป็นการปรับพฤติกรรมการกิน ให้กินน้อยลงแค่วันละ 2-3 มื้อเท่านั้น
งานวิจัยในปี 2014 พบว่า ในระยะเวลาแค่ 24 อาทิตย์ ผู้เข้าทดลองสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 8% และขนาดรอบเอวลดลง 7%
ผลลัพธ์ที่ได้ถือว่าเยอะมากนะครับ เพราะขนาดรอบเอวที่หายไป มันคือ ไขมันหน้าท้อง (Visceral Fat) ที่ทำให้พุงเราปลิ้น เนื้อย่น และเป็นต้นเหตุของโรคต่างๆ (10)
ท้ายสุด การทำ Intermittent Fasting จะช่วยเราลดไขมันได้ดี และในขณะเดียวก็ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ไม่ให้สูญเสียไประหว่างการลดไขมันด้วย ถือว่าได้ประโยชน์ 2 ต่ออีกครับ (11)
3. Intermittent Fasting 16/8 ช่วยลดอาการดื้ออินซูลิน & ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
ความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และน้ำตาลในเลือดสูง มีระดับเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากเกินไป ทำให้ร่างกายมีน้ำตาลในเลือดสูง และดื้อต่ออินซูลิน
ดังนั้น เราต้องรีบป้องกัน (ก่อนที่จะสายเกินไป) ด้วยการลด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance)
เพราะถ้าร่างกายเราไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Sensitivity) อาหารที่กินเข้าไปก็จะถูกดึงไปใช้เป็นพลังงาน ไปสะสมเป็นไขมันน้อยลง และความเสี่ยงโรคเบาหวาน ก็จะน้อยลงตามมาด้วย
จากการศึกษาพบว่า Intermittent Fasting มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดค่าน้ำตาลในเลือด ให้อยู่ในระดับปรกติด้วย (12, 13)
4. Intermittent Fasting IF 16/8 ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และลดอาการอักเสบ
เมื่อร่างกายเรามีอนุมูลอิสระสูง สิ่งที่ตามมา คือ “Oxidative Stress” ที่เป็นตัวการทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน เป็นต้น (14)
เพราะอนุมูลอิสระจะเข้าไปก่อกวนเซลล์ในร่างกาย ทำให้โมเลกุลต่างๆขาดความสมดุล (15)
มีงานวิจัยหลายชิ้นมากครับ ที่ยืนยันมาแล้วว่า Intermittent Fasting มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดอาการอักเสบ (Inflammation) ภายในร่างกาย (16, 17, 18)
ดังนั้น ถ้าเราทำ Intermittent Fasting เราก็จะเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังน้อยลง ดูเด็กกว่าอายุ และสุขภาพแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ
5. Intermittent Fasting ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
โรคหัวใจ ยังเป็นสาเหตุการตายอันดับ 1 อยู่ตอนนี้ครับ
สาเหตุหลักๆก็เกิดจากการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไขมันในกระเเสเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้เส้นเลือดแข็งตัว เส้นเลือดอุดตัน และทำการไหลเวียนของเลือดติดขัด
หนึ่งในวิธีป้องกันที่ดีที่สุด คือ การทำ Intermittent Fasting เพราะงานวิจัยพบว่า IF สามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น แก้ปัญหาความดันโหลิตสูง เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ลดไขมันในเลือด และปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปรกติ (19, 20)
แต่การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting อย่างเดียวจะไม่ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้นะครับ เราต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารด้วย หลักการง่ายๆ คือ พยายามเน้นกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ หรือ “Whole Foods” มากที่สุด
6. Intermittent Fasting ช่วยซ่อมแซมเซลล์ภายในร่างกาย
ร่างกายของเรามีระบบทำความสะอาดตัวเอง “Waste Removal” หรือ “Autophagy” ซึ่งจะเกิดขึ้นตอนเราอดอาหาร
กระบวนการทำความสะอาดตัวเองของเซลล์นี้ จะเป็นการกำจัดเซลล์เก่า และของเสียต่างๆออกไป ทำให้เซลล์ภายในร่างกายแข็งแรงขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันก็จะแข็งแรงขึ้น ทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังน้อยลง โดยเฉพาะโรคมะเร็ง และอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) (21)
7. Intermittent Fasting ช่วยลดความเสี่ยง และชะลออาการของโรคมะเร็ง
โรคมะเร็ง คือ ภัยเงียบที่ใกล้ตัวกว่าที่เราคิด หลายคนเป็นมานานแต่ไม่รู้ตัว ไปตรวจอีกทีก้อนเนื้อร้ายอาจจะลามไปจนถึงขั้นอันตราย
การทำ IF เป็นการกระตุ้นการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ที่จะช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต่างๆได้
งานวิจัยที่ผมเจอส่วนใหญ่จะทดลองกับสัตว์เท่านั้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้ถือว่าน่าสนใจมากครับ เพราะผลสรุปต่างพบว่า Intermittent Fasting มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้จริง (22)
อีกทั้ง งานวิจัยอีกชิ้นพบว่า ผู้ป่วยโรคมะเร็งที่กำลังให้คีโม เมื่อทำ Intermittent Fasting ควบคู่ไปด้วย ผลข้างเคียงต่างๆที่เกิดจากการได้รับ คีโมเทอราปี (Chemotherapy) มีน้อยลง (23)
8. Intermittent Fasting ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น
แน่นอนครับว่า อะไรก็ตามที่ดีต่อร่างกายเรา ก็ต้องดีต่อสมองด้วย และอย่างที่เห็นว่า การทำ IF 16/8 มีประโยชน์หลายอย่างต่อร่างกายทุกส่วน ซึ่งก็จะรวมไปถึงสุขภาพสมองที่ดีด้วย
การทดลองในหนูพบว่า การทำ Intermittent Fasting อาจจะเป็นการกระตุ้น การสร้างเซลล์ประสาทขึ้นมาใหม่ (New Nerve Cells) ซึ่งส่งผลให้การทำงานของสมองดีขึ้น (24)
การทำ Intermittent Fasting จะช่วยเพิ่มระรดับฮอร์โมน Neuropeptide ที่เรียกว่า “Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF) ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเครียด และปัญหาต่างๆที่อาจจะเกิดขึ้นกับสมองที่มาพร้อมกับอายุ (25)
9. Intermittent Fasting ช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Disease)
โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Disease) คือ โรคที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของสมองที่พบมากที่สุด ซึ่งจะพบมากในผู้สูงอายุ แต่อาการจะค่อยๆมีมากขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น
โรคอัลไซเมอร์ยังเป็นโรคที่ไม่มีวิธีรักษา ดังนั้น เราควรหาวิธีป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆดีกว่าครับ
ตอนนี้งานวิจัยที่ศึกษามีแค่ในสัตว์เท่านั้น แต่ผลสรุปที่ได้บ่งบอกถึงผลลัพธ์ี่น่าพอใจในการทำ Intermittent Fasting
ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นนี้พบว่า การทำ Intermittent Fasting ช่วยลดการเสื่อมสภาพของสมอง ทำให้ความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน (Parkinson) และโรคฮันติงตัน (Huntington’s Disease) ลดลง (26, 27)
10. Intermittent Fasting ช่วยให้อายุยืนแบบมีความสุข
อายุที่มากขึ้นเป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้ แต่เราเลือกที่จะสร้างสุขภาพที่แข็งแรงได้ตั้งแต่เนิ่นๆ
งานวิจัยที่ทดลองในหนูพบว่า Intermittent Fasting สามารถช่วยยืดอายุหนูได้สุงถึง 83% (28)
แต่ถ้าเรามองย้อนกลับไปดู เราจะเห็นว่าการทำ Intermittent Fasting ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันมากขึ้น การกินอาหารที่มีประโยชน์ก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรง
ท้ายสุด การทำ IF ยังเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองให้แข็งแรงขึ้นจากภายในด้วย
ปัจจัยเหล่านี้จะทำให้เราอายุยืน แบบมีความสุข เพราะไม่มีโรค รูปร่างดี มีหุ่นลีน และสุขภาพแข็งแรงครับ
ตอนนี้คุณมีเป้าหมายอยากลดไขมัน ลดน้ำหนัก มีปัญหาหน้าท้อง แขน และขาใหญ่ ใส่เสื้อผ้ายาก และไม่มั่นใจในตัวเอง อยู่หรือเปล่า?
แอดไลน์ที่ลิ้งก์ด้านล่าง มาปรึกษาได้ FREE ครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
