IF 16/8 มื้อแรกของวัน ควรกินอะไร?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในการทำ IF 16/8 ให้ได้ผลดี หรือสามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้น อาหารมื้อแรก เราควรกินอะไรเข้าไปก่อนดี?
เช่น ถ้าเราเริ่มกินมื้อแรกตอน 11 โมงเช้า เราควรเน้นเป็นไข่ ผลไม้ ข้าวโอ๊ต และนมเป็นมื้อแรก หรือควรมีอะไรเพิ่มเติมอีกหรือเปล่า เป็นต้น
ประเด็นที่สำคัญ คือ โปรตีนควรเป็นอาหารหลักที่เราควรกินให้พอในหนึ่งวัน เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้เราไม่กินจุบจิบ
ดังนั้น เราจึงควรกินโปรตีนให้เพียงพอตั้งแต่มื้อแรกไปเลยดีกว่า โดยเฉพาะเพื่อนๆที่ออกกำลังกายตอนท้องว่างในตอนเช้า
และวันนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 4 เหตุผล ที่เราควรกินโปรตีนเป็นมื้อแรก เพื่อลดน้ำหนัก & ลดไขมันให้เร็วขึ้น ตามมาเลยครับ
IF 16/8 ทำไมต้องกินโปรตีนให้เพียงพอก่อน เป็นมื้อแรก?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การกินโปรตีนมากขึ้น เป็นวิธีลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มอัตราการเผาผลาญที่ง่ายที่สุด และโปรตีนยังมีส่วนช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย
แน่นอนว่า ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป คือ วันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนปรกติ
ดังนั้น เราจึงควรกินโปรตีนให้ได้วันละประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเน้นกินอาหารโปรตีนสูงที่มาจากธรรมชาติเป็นหลักก่อน
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราควรกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 75 กรัม หรือเทียบเท่ากับเนื้อปลาประมาณ 350-400 กรัม เป็นต้น
การงดกินอาหารเช้า จะทำให้ระบบเผาผลาญพังได้จริงหรือเปล่า?
เพื่อนๆครับ อาหารมื้อแรกที่เรากิน ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารในตอนเช้าเสมอไป และการที่เรางดกินอาหารเช้า ก็ไม่ได้มีผลต่อการทำงานของระบบ Metabolism เลยด้วย
เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุด คือ คุณภาพและปริมาณของอาหารที่เรากินใน 1 วันนั่นเอง
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า อาหารเช้าไม่ได้มีผลต่อการลดความอ้วนเลย หรือการงดกินอาหารเช้า ไม่ได้มีส่วนทำให้เราอ้วนเร็วขึ้น หรือผอมลง (1)
ดังนั้น เราจะกินหรือไม่กินอาหารเช้าหรือเปล่า เราควรมองดูที่ความสะดวกของเราเป็นหลักดีกว่าครับ
สำหรับ เพื่อนๆที่ทำ Intermittent Fasting เราก็แค่ดูว่าเราสะดวกที่จะอดอาหารตั้งแต่เวลาไหนถึงเวลาไหน ให้ได้ 14-16 ชั่วโมง และมีเวลากินที่แน่นอนที่ 8 ชั่วโมง
และสิ่งสำคัญต่อมา คือ เราควรมาดูด้วยว่าเราไม่กินน้อยเกินไป หรือควรดูด้วยว่าร่างกายได้รับสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือ โปรตีน คาร์บเชิงซ้อน และไขมันดี นั่นเองครับ
ทำไมผู้หญิงควรกินโปรตีนมากขึ้นในช่วงลดไขมัน?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะต้องการพลังงานตลอดเวลา โดยเฉพาะสมองและการทำงานของระบบประสาท ที่จะต้องการพลังงานในรูปแบบของน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานหลักเยอะมาก
แน่นอนว่า ในการลดไขมัน เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเราผลาญออก แต่ถ้าเรากินโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปด้วย ร่างกายเราก็จะเริ่มใช้โปรตีนที่อยู่ที่มวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
หรือถ้าร่างกายได้รับโปรตีนหรือกรดอะมิโนจากอาหารที่กินน้อยเกินไป ร่างกายก็จะไปเอากรดอะมิโนจากมวลกล้ามเนื้อมาแทน
ซึ่งจะทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จนทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง หรือระบบเผาผลาญพังได้
ดังนั้น ในช่วงที่เราต้องการลดไขมัน และต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญด้วย การกินโปรตีนให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายเราสามารถเปลี่ยนกรดอะมิโนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส และไกลโคเจน ผ่านกระกวนการ “Gluconeogenesis” มากขึ้นได้
ซึ่งการที่ร่างกายเรามีระดับน้ำตาลกลูโคส และไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม จะช่วยให้เราแรงไม่ตกตอนออกกำลังกาย ไม่หิวบ่อยจนตะบะแตก และยังสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ดีนั่นเองครับ
ต่อมา นี่คือ 4 เหตุผล ที่เราควรกินอาหารโปรตีนสูงเป็นมื้อแรก ตอนทำ Intermittent Fasting 16/8 ครับ
1. โปรตีนอาจจะช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น
จากการศึกษาพบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันแล้ว โปรตีน คือ สารอาหารที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องเร็วและนานที่สุด
นั่นเป็นเพราะว่า โปรตีนจะเข้าไปช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อความอิ่มและความหิว โดยเฉพาะฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) และฮอร์โมน GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1) (2, 3)
นักวิจัยยังพบว่า ยิ่งถ้าเรากินอาหารโปรตีนสูงไปพร้อมกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงๆ ด้วยเรายิ่งจะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และอาจะลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้นอีกด้วย (4, 5)
เช่น การกินเส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำ หรือ “Soluble fiber” มากขึ้นแค่ 10 กรัม อาจจะช่วยลดการสะสมไขมันหน้าท้อง และช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดีขึ้น 3.7% เป็นต้น (6)
ปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำสำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่วันละ 25 กรัม
ดังนั้น อาหารในแต่ละมื้อเราควรเริ่มกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะมันเทศ เมล็ดแฟล็กซ์ ข้าวโอ๊ต และผลไม้ เช่น ส้ม และแอปเปิ้ล เป็นต้นครับ
ต่อมา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า คุณภาพของอาหารโปรตีนที่เรากิน จะมีผลโดยตรงต่อการลดไขมันหน้าท้อง (7, 8)
เช่น กลุ่มคนที่กินไข่เป็นมื้อแรก จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มกินขนม Bagel ถึง 65% และยังสามารถลดขนาดรอบเอวได้มากกว่า 34% อีกด้วย (9)
นักวิจัยยังพบด้วยว่า ถึงแม้ว่าผู้หญิงทั้งสองกลุ่มจะได้รับพลังงานแคลอรี่ต่อวัน และใช้เวลาลดน้ำหนัก 10 อาทิตย์ เท่ากัน
แต่กลุ่มที่กินโปรตีนคุณภาพดีมากกว่า จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่าอีกด้วยครับ (10)
2. โปรตีนอาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า อาหารที่เรากินก็สามารถกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเหมือนกัน หรือที่เรียกว่า “Thermic Effect of Food” หรือ TEF
จากการศึกษาพบว่า ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานแคลอรี่มากขึ้น เพื่อมาใช้ย่อยและดูดซึมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย หรือโปรตีนจะมีค่า TEF สูง และช่วยให้เราอิ่มท้องนานอีกด้วย (11, 12)
เช่น นักวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่กินโปรตีนมากขึ้นประมาณวันละ 15-30% ของปริมาณอาหารที่กินต่อวัน จะกินอาหารน้อยลงเกือบ 500 แคลอรี่ (441) และสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม ภายใน 12 อาทิตย์ (13)
นักวิจัยยังพบด้วยว่า การกินโปรตีนเพิ่มมากขึ้นประมาณ 25% ยังมีส่วนช่วยลดความอยากที่จะกินอาหารจุบจิบ และลดความหิวตอนดึกได้ดีอีกด้วยครับ (14)
3. โปรตีนมีส่วนช่วยเพิ่มการทำงานของ Metabolism
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า ร่างกายเราอาจจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการที่จะย่อยและดูดซึมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย
ซึ่งนักวิจัยพบว่า อัตราการเผาผลาญอาจจะมีมากถึง 20-30% หรือการกินโปรตีนมากขึ้นเพียงอย่างเดียว อาจจะช่วยให้กระตุ้นการเผาผลาญได้มากถึงวันละ 80-100 แคลอรี่เลยทีเดียวครับ (15, 16, 17)
นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นยังสรุปมาตรงกันว่า High Protein Diet มีส่วนช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน ซึ่งก็จะช่วยให้ระบบเผาผลาญไม่ทำงานช้าลงไปเรื่อยๆนั่นเองครับ (18, 19, 20)
4. โปรตีนช่วยให้เรากินน้อยลงโดยอัตโนมัติ
เพื่อนๆจะเห็นว่า โปรตีนมีส่วนช่วยควบคุมฮอร์โมนอิ่มและฮอร์โมนหิว แถมยังอยู่ในท้องเรานานมากขึ้นด้วย
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะมี Cheat Meal หรืออยากจะไปกิน Buffet ตอนเย็น เราอาจจะกินอาหารมื้อแรกที่มีโปรตีนสูงๆ หรือประมาณ 60% ของโปรตีนที่เรากินทั้งวัน ไปก่อนดีกว่า
เพราะการกินโปรตีนจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น (21, 22)
และจากการใช้เครื่อง MRI ในการแสกนสมอง นักวิจัยยังพบด้วยว่า การกินอาหารโปรตีนสูงๆเป็นมื้อแรก จะช่วยให้สมองไม่มีการกระตุ้นให้เราอยากกินจุบกินจิบ หรือเวลาเห็นอาหารที่อยากจะกิน เราก็จะควบคุมตัวเองได้ดีขึ้นอีกด้วยครับ (23, 24)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เพื่อการลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ดี ไปพร้อมกับการทำ IF 16/8 เราควรจะกินอาหารโปรตีนสูงๆไปก่อน ให้ได้โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม โดยเฉพาะเพื่อนๆที่ออกกำลังกายตอนเช้าตอนท้องว่าง
และเราควรเน้นกินอาหารโปรตีนที่ได้จากธรรมชาติให้เพียงพอก่อน เช่น ปลา อาหารทะเล เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ถั่วเลนทิล เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้น
ถ้าวันไหนเรากินโปรตีนได้น้อย เราค่อยมองหาอาหารเสริม Protein Powder มาเป็นตัวช่วยดีกว่า เช่น Soy หรือ Pea Protein Isolate และเวย์โปรตีน เป็นต้นครับ
ตอนนี้โปรตีนในอาหารมื้อแรกของเพื่อนๆมีอะไรบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
