19 วิธีลดน้ำหนัก แบบคนฉลาด ที่ไม่ต้องนับแคล

วิธีลดน้ำหนัก มีหลายวิธี แต่ 19 วิธีลดน้ำหนักที่ผมจะพูดถึงต่อไปนี้จะช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น แบบไม่ต้องนับแคลอรี่หรือชั่งอาหารทุกครั้ง

วิธีลดน้ำหนัก

ตั้งเวลาตอนกินข้าว

ก่อนจะกินข้าวคำแรก ตั้งนาฬิกาไว้เลย 20 นาที เพราะว่าสัญญาณที่จะส่งไปบอกสมองว่าเราอิ่มแล้ว ใช้เวลาเดินทางจากท้องไปถึงสมองประมาณ 20 นาที เคี้ยวข้าวให้นานขึ้น (20-30 ครั้งต่อคำ) การกินช้าๆทำให้เรามีความสุขกับการกินมากขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรค “พฤติกรรมการกินผิดปกติ” คือกินแล้วรู้สึกผิด แต่ก็หยุดกินไม่ได้

ยิ่งนอน ยิ่งลด

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Michigan พบว่าคนที่นอนนานขึ้น 1 ชั่วโมง สามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7 กิโลกรัมใน 1 ปี เพราะว่าคนที่นอนนานขึ้น มีเวลากินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง และร่างกายได้พักผ่อนมากขึ้นด้วย

ผมว่าผลลัพท์ก็คงต่างกันไประหว่างบุคคล แต่ที่แน่ๆการนอนน้อยเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยตรง คนที่นอนน้อยส่วนใหญ่มักจะอยากกินของที่มีแคลอรี่สูงๆ ซึ่งเป็นต้นเหตุของความอ้วน

กินผักให้เยอะขึ้น

นักวิจัยพบว่าถ้าเราเอาผักหลายชนิดมารวมกัน เราจะกินผักได้มากขึ้น การกินผักชนิดเดียว ดูจำเจและน่าเบื่อ ผักและผลไม้มีเส้นใยอาหารสูง ทำให้เราอิ่มนาน น้ำตาลที่มาจากผักและผลไม้ยังเป็นน้ำตาลธรรมชาติด้วย ด้วยเหตุนี้การกินผักและผลไม้จึงเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

สำหรับใครที่ไม่ค่อยมีเวลาไปซื้อผักตามตลาดหรือตามห้าง ควรหาซื้อผักแช่แข็งมาเก็บไว้ คุณค่าทางโภชนาการยังอยู่ครบเหมือนเดิม และเวลาจะกินก็แค่เอามาอุ่นในตู้อบไมโครเวฟ สะดวกกว่าเก็บผักสดไว้ในตู้เย็นอีก

Whole Grains

อาหารพวกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลวีท 100% (Whole Wheat Breads) จะช่วยให้เราอิ่มนานและควบคุมความหิวในช่วงลดน้ำหนักได้ดีขึ้น นอกจากจะช่วยให้เรากินน้อยลงได้แล้ว ระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดก็จะลดลงด้วย

ผมเป็นคนที่กินข้าวโอ๊ตดิบกับนมได้ แต่ถ้าใครที่ต้องการความอร่อยและความสะดวก ก็เลือกกินพวกซีเรียล ขนมปัง พาสต้า ข้าวเกรียบที่ทำจากข้าว whole grains ที่เป็นธรรมชาติก็ได้ครับ

แขวนชุดในฝันไว้ดูตลอดเวลา

ผมเชื่อว่าหลายคนมีชุดในฝันที่อยากใส่ ไม่ว่าจะเป็นกางเกงยีน กระโปรง หรือชุดรำรองที่เราใส่แล้วสวย รู้ไหมครับว่าชุดในฝันนี่แหละคือแรงจูงใจที่ดีมากๆอย่างหนึ่ง

แขวนชุดที่อยากใส่ไว้ที่ที่เราจะเดินผ่านและเห็นทุกวัน เพื่อเตือนสติให้เราสู้ต่อไป แต่ขอแนะนำนิดหนึ่งนะครับ ชุดที่เลือกควรอยู่ในความเป็นจริงด้วย เช่น ถ้าน้ำหนักเราลดลง 8-10 กิโลกรัม แล้วเราจะสามารถใส่ได้ ถ้ามันไกลเกินไปกว่าเราจะได้ใส่ ผมว่าคงท้อและหมดกำลังใจกันพอดี

เลี่ยงเบคอน

ถ้าเรางดกินเบคอน 2 ชิ้นตอนเช้า เราจะประหยัดพลังงานแคลอรี่ได้ถึง 100 แคลอรี่! (ขึ้นบันได 20 ขั้น เผาผลาญได้ประมาณ 8 แคลอรี่) ถ้าใครชอบอะไรที่มีรสมัน ลองค่อยๆเปลี่ยนมาเป็นอโวคาโด้ หรือพืชตระกูลถั่วดีกว่านะครับ

ลดปริมาณน้ำตาล

สิ่งแรกที่เราทำได้เลยคือ งดน้ำอัดลม และดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น น้ำอัดลมขนาดมาตรฐานมีปริมาณน้ำตาลมากถึง 10 ช้อนชา! ถ้าอยากกินอะไรหวานๆจริงๆ ลองหาผลไม้มาปั่นกับนมกิน (Smoothies) เราก็จะได้น้ำตาลที่เป็นธรรมชาติ และได้เส้นใยจากผลไม้ด้วย

น้ำตาลที่อยู่ในขนมเค้ก หรือน้ำอัดลม ไม่ทำให้เราอิ่มท้อง นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองและพบว่า กลุ่มที่กิน Jelly Bean (ขนมหวานคล้ายเมล็ดถั่ว) กินน้อยกว่าอีกกลุ่มที่ดื่มน้ำอัดลมโดยไม่รู้ตัว หลังจบการทดลอง กลุ่มคนที่ดื่มน้ำอัดลมมีน้ำหนักสูงกว่า 1 กิโลกรัม

อาหารทั้ง 2 อย่างที่ใช้ในการทดลอง ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น แต่น้ำอัดลมมีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่สูง และส่วนใหญ่เราจะกินเข้าไปเยอะกว่าอาหารที่ต้องเคี้ยว

ดื่มแอลกอฮอล์ให้พอดี

ถ้าเราเลี่ยงการเข้าสังคมไม่ได้ หลังจากกินเหล้าเสร็จเราควรดื่มน้ำตาม และไม่ควรไปกินกับแกล้ม เบียร์ ไวน์ หรือค็อกเทลที่มีรสหวานและแคลอรี่สูงๆต่อ

แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงานถึง 7 แคอลรี่ ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนถึงเท่าตัว อีกอย่างแอลกอฮอล์เป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากกินของที่มีรสหวานและมันมากขึ้น เช่น ข้าวเกรียบ มันฝรั่งทอด ของหวาน ถั่วคั่วเกลือหรือเคลือบน้ำตาล

พอมีแอลกอฮอลร์เข้าไปในร่างกาย ตับก็จะมาเข้ามากำจัดออกไป ยิ่งเรากินของกินอย่างอื่นเข้าไปด้วย ตับจะไม่มีเวลามาจัดการกับแคลอรี่ที่มาจากอาหารที่เรากินเข้าไป สรุปเหมือนเราสะสมไขมันเร็วขึ้นเป็น 2 เท่า แอลกอฮอล์ดื่มได้ แต่เราต้องฉลาดที่จะดื่มด้วยครับ

ดื่มหรือกินชาเขียวสิ

การดื่มชาเชียว หรือกินชาเขียวสกัดแบบเม็ด (ถ้าไม่ชอบต้มน้ำ + ล้างแก้ว) เป็นวิธีที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีขึ้น งานวิจัยหลายชิ้นเห็นตรงกันว่า ชาเขียวมีส่วนผสมของสาร Catechin ที่ช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานดีและเร็วขึ้นกว่าปกติ อย่างน้อยๆเราก็ได้เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ แถมคาเฟอีนในชายังช่วยให้เรามีสมาธิและสดชื่นขึ้นอีก

ฝึกเล่นโยคะ

ทุกวันนี้มีวีดีโอสอนเล่นโยคะ ให้เราได้ฝึกทำได้ที่บ้านได้ หรือถ้าใครอยากได้ครูฝึกส่วนตัว ก็สามารถฝึกและเรียนรู้ผ่านช่องทางออนไลน์ได้อีกด้วย ข้อดีคือ เรากำหนดเวลาได้ และครูสอนโยคะก็จะปรับคอร์สให้เข้ากับระดับของเรา

ผลสรุปจากงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่เล่นโยคะสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่ากลุ่มผู้หญิงที่ไม่เล่นเลย เป็นเพราะอะไร? ประโยชน์เด่นๆของการเล่นโยคะคือ “ฝึกสมาธิ” เมื่อเรามีสมาธิที่นิ่งขึ้น สติก็จะตามมาด้วย เวลาเราจะกินอะไร เราจะมีสติมากขึ้นและจิตใจที่เข้มแข็งขึ้น ซึ่งเป็นผลดีโดยตรงต่อการควบคุมพฤติกรรมการกินที่ไม่ดี

Cook @ home

นักวิจัยได้ทำการทดลองและพบว่า คนที่ทำอาหารกินเองที่บ้านอย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วัน สามารถลดน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น บางคนบอกว่าไม่ชอบทำกับข้าว ที่จริงผมว่าการทำอาหารเป็นเสน่ห์อย่างหนึ่ง และไม่ได้ยากอย่างที่หลายคนเข้าใจ เพราะทุกวันนี้ วัตถุดิบต่างๆ เช่น ผักและเนื้อสัตว์ ผู้ผลิตได้เตรียมมาให้เราเกือบหมดแล้ว เช่น ถ้าเราไปเดินตามห้าง เราจะเห็นชุดต้มยำและชุดต้มจืด เตรียมไว้ให้เสร็จสับ สิ่งที่เราต้องทำต่อคือปรุงให้สุกแค่นั้นเองครับ

วางช้อนซ่อมระหว่างคำข้าว

คนที่กินโดยไม่วางช้อนเลย จะกินเยอะกว่าคนที่หยุดเคี้ยวและวางช้อนลง เหตุผลเพราะเราจะมีเวลาเคี้ยวข้าวนานขึ้น และได้คุยกับคนข้างๆด้วย จำได้ไหมครับที่ผมบอกว่า กว่าที่สมองจะรู้ว่าเราอิ่มต้องใช้เวลาถึง 20 นาที กินข้าวครั้งต่อไปอย่าลืมเอาเทคนิคนี้ไปใช้นะครับ

เคี้ยวหมากฝรั่งรสมินต์

เทคนิคนี้จะใช้ได้ผลดีมากกับคนที่ชอบกินจุบ กินจิบ หรืออยากกินแต่ของหวานๆมันๆตลอดเวลา เห็นเมื่อไหร่ต้องซื้อต้องหยิบ หมากฝรั่งรสเข้มข้นที่ไปกระแทกปุ่มรับรส อย่างรสมิ้นท์ จะช่วยให้เราหายอยากได้ แต่ต้องไม่มีน้ำตาลด้วยนะครับ อีกเทคนิคหนึ่งที่หลายคนใช้แล้วได้ผลคือ ถ้าเกิดความอยากที่จะกินของหวานๆเมื่อไหร่ ให้แปรงฟันทันที แล้วความอยากนั้นจะหายไป ทำแล้วได้ผลยังไงอย่าลืมกลับมาแชร์ด้วยนะครับ

ลดขนาดภาชนะใส่อาหารให้เล็กลง

Dr. Brian Wansink ได้ทำการทดลองและพบว่า ยิ่งจานข้าวเราใหญ่แค่ไหน เรายิ่งกินเยอะขึ้นเท่านั้น และกลุ่มที่กินข้าวโดยใช้จานที่เล็กกว่า สามารถลดพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีกว่าด้วย และยังพบอีกว่า กลุ่มที่ลดขนาดจานลงไม่รู้สึกหิวและไม่เคยสังเกตุเห็นด้วยว่าจานข้าวเล็กลง “One’s eyes are bigger than one’s stomach” ยังใช้ได้เสมอครับ

ฝึกวัดปริมาณอาหารด้วยตา

คนที่ลดน้ำหนักได้ผล เขาจะมีวิธีการวัดปริมาณอาหาร (Serving Size) ด้วยการเปรียบเทียบขนาดอาหารกับวัตถุต่างๆในชีวิตประจำวัน

ปริมาณ (Serving Size)	แคลอรี่	เปรียบเทียบได้กับ
บร็อคโคลี 1 ถ้วยตวง	25แคลอรี่	ลูกเบสบอล 1 ลูก
ส้ม (ขนาดกลาง)	60 แคลอรี่	ลูกเทนนิส 1 ลูก
ปลา 1 ฟิลเลต์ (ขนาด 85 กรัม)	110 แคลอรี่	ไพ่ 1 สำรับ
เนย/มาการีน 1 ช้อนชา	45 แคลอรี่	ลูกเต๋า 1 ลูก

   
เทคนิคการเปรียบเทียบในตารางข้างบนนี้ จะทำให้เรากะปริมาณแคลอรี่ที่เรากินเข้าไปต่อวันได้ง่ายขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องชั่งอาหารเลย

กินอิ่มแค่ 80%

คนไทยเราถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่า กินข้าวต้องกินให้อิ่มๆ จะได้แข็งแรง แต่คนญี่ปุ่น (ประเทศมีประชากรที่มีสุขภาพดีเป็นอัน 2 ของโลก) จากเกาะ Okinawa จะกินให้อิ่มแค่ 80% เท่านั้น คนที่โน่นกินกันอย่างนี้จนมีชื่อเรียกเฉพาะว่า “ฮารา ฮาชิ บู” อยากหุ่นดีและอายุยืน 100 ปี เหมือนคนโอกินาวะ อย่าเติมอาหารเต็มถัง กินให้พอดีแค่ 80% พอ
หรือใครที่กินข้าวข้างนอกตามร้านอาหารบ่อยๆ พยายามกินแค่ครึ่งเดียว และที่เหลือห่อกลับบ้านเพื่อกินมื้อต่อไป

กินเจบ่อยขึ้น

ผลสรุปจากงานวิจัยพบว่า คนที่กินเจจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ เหตุผลหลักๆคือ ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร (ทำให้อิ่มนาน) และมีแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์นั่นเอง แต่เราไม่จำเป็นต้องกินเจทุกวันนะครับ เมนูเจอาจจะกินแค่อาทิตย์ละ 3-4 มื้อก็ถือว่าเยี่ยมแล้ว

เบิร์น 100 แคลอรี่แบบไม่รู้ตัว

ถ้าเราทำกิจกรรมเหล่านี้ จะสามารถเบิร์นพลังงาน 100 แคลอรี่เพิ่มขึ้นทุกวัน (โดยไม่รู้ตัว)

• เดินเล่น 20 นาที
• ทำสวน/แต่งสวน ปลูกผัก 20 นาที
• ถางหญ้า/ตัดหญ้า 20 นาที
• ทำงานบ้าน 20 นาที
• วิ่งเหยาะๆ 10 นาที

ให้รางวัลตัวเอง

การให้รางวัลตัวเอง เป็นการสร้างกำลังใจให้กับตัวเราได้ดีมากๆ เช่น ถ้าวันนี้เราไม่ดื่มน้ำอัดลมเลย หรือวิ่งได้ไกลขึ้น ชมตัวเองเลยครับ หรือขึ้น status บนโซเชียลอวดเพื่อนๆก็ได้ หรือทำตามเพื่อนบ้านผม ซื้อบัวลอยเผือกของโปรดมากินเลย

การให้รางวัลตัวเองไม่ใช่ว่าต้องเป็นของกินเสมอไป เราอาจจะให้รางวัลตัวเองด้วยการซื้อชุดใหม่ รองเท้าใหม่ หรือถ้ามีเงินเหลือหน่อย ก็อาจจะถอยกระเป๋าใบใหม่มาใช้เลยก็ได้

สรุป

การลดน้ำหนักให้ได้ผล ไม่จำเป็นต้องไปทำตามสูตรลดน้ำหนักที่ไหน แค่มีความตั้งใจและนำเทคนิคที่ผมให้ไว้ในบทความนี้ไปใช้ รับรองว่าน้ำหนักลดลงแน่นอนครับ มีเทคนิคไหนที่ชอบเป็นพิเศษ คอมเมนท์บอกด้านล่างได้เลยครับ